a

ปลาทูน่า: คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

วันที่เรียบเรียง: 22 มิถุนายน 2568

ปลาทูน่าคืออะไร

ปลาทูน่าเป็นปลาทะเลที่ได้รับความนิยมทั่วโลกทั้งในรูปแบบสดและกระป๋อง ด้วยรสชาติที่อร่อยและคุณค่าทางโภชนาการสูง ปลาทูน่าถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ส่งเสริมสุขภาพ แม้ว่าจะมีความกังวลเกี่ยวกับระดับปรอทในปลาทูน่า แต่การบริโภคอย่างเหมาะสมสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และวิธีนำปลาทูน่ามาใช้ในชีวิตประจำวันอย่างปลอดภัย

คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูน่า

ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA สำหรับปลาทูน่าเนื้อเบา (Light Tuna) 1 กระป๋อง (165 กรัม) บรรจุในน้ำ ไม่ใส่เกลือ และสะเด็ดน้ำ:

• แคลอรี่: 191 kcal

• ไขมัน: 1.4 กรัม

• โซเดียม: 83 มิลลิกรัม

• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม

• ไฟเบอร์: 0 กรัม

• น้ำตาล: 0 กรัม

• โปรตีน: 42 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

ปลาทูน่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ หรือน้ำตาล จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือจัดการโรคเบาหวาน

ไขมัน

ปลาทูน่ามีไขมันต่ำ โดยมีไขมันรวมน้อยกว่า 2 กรัมต่อกระป๋องสำหรับทูน่าเนื้อเบา และอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (DHA และ EPA) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม ระดับไขมันแตกต่างกันตามพันธุ์:

• บลูฟิน (Bluefin): ไขมันสูงสุด

• อัลบาคอร์ (Albacore): ไขมันปานกลาง

• สคิปแจ็ก (Skipjack): ไขมันต่ำ

• ครีบเหลือง (Yellowfin): ไขมันต่ำ

โปรตีน

ปลาทูน่ามีโปรตีนสูงถึง 42 กรัมต่อกระป๋อง พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

วิตามินและแร่ธาตุ

ปลาทูน่าอุดมด้วย:

• วิตามิน: โฟเลต, วิตามิน B12, วิตามิน D

• แร่ธาตุ: ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, สังกะสี, ซีลีเนียม, โคลีน

• โซเดียม: ปลาทูน่ากระป๋องอาจมีโซเดียมสูง ควรเลือกผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำหรือไม่เติมเกลือ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทูน่า

การบริโภคปลาทูน่าสามารถส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน:

1. ป้องกันโรคโลหิตจาง

ปลาทูน่ามีโฟเลต, ธาตุเหล็ก, และวิตามิน B12 ซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดสารอาหาร อาการของโรคโลหิตจาง เช่น อ่อนเพลีย, มองเห็นผิดปกติ, หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง สามารถลดลงได้ด้วยการรับประทานปลาทูน่าเป็นประจำ

2. ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปลาทูน่าช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) การบริโภคปลาทูน่าหรืออาหารเสริมน้ำมันปลาช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. ลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม

กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบในสมองและชะลอความเสื่อมของความจำและการทำงานของสมอง การบริโภคปลาทูน่าสามารถลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและความบกพร่องทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด

4. ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุ (Sarcopenia)

โปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวในปลาทูน่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

5. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นศูนย์และกรดไขมันโอเมก้า-3 ปลาทูน่าเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน American Diabetes Association แนะนำให้บริโภคปลาที่มีโอเมก้า-3 สูง เช่น ทูน่าอัลบาคอร์ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ความเสี่ยงและข้อควรระวัง

1. การแพ้ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่อาจทำให้เกิดอาการรุนแรง เช่น หายใจลำบาก, ลิ้นบวม, หรือคลื่นไส้ อาการแพ้อาจสับสนกับ พิษสคอมบรอยด์ (Scombroid Poisoning) ซึ่งเกิดจากฮีสตามีนสูงในปลาทูน่าที่เน่าเสีย อาการพิษฮีสตามีน เช่น ท้องร่วง, เป็นลม, หรือหายใจดังวี้ด มักเกิดภายใน 5 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังรับประทาน หากสงสัยว่าแพ้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อยืนยัน

2. ระดับปรอท

ปลาทูน่าบางพันธุ์ เช่น อัลบาคอร์และบลูฟิน มีระดับปรอทสูง ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรจำกัดการบริโภคตามคำแนะนำของ FDA:

• ทูน่าอัลบาคอร์: ไม่เกิน 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อสัปดาห์

• ทูน่าเนื้อเบา (เช่น สคิปแจ็ก): 8-12 ออนซ์ (227-340 กรัม) ต่อสัปดาห์

• หลีกเลี่ยงปลาทูน่าดิบหรือปรุงไม่สุกขณะตั้งครรภ์เพื่อป้องกันอาหารเป็นพิษ

พันธุ์ของปลาทูน่า

ปลาทูน่ามีหลายสายพันธุ์ที่จำหน่ายในเชิงพาณิชย์:

• อัลบาคอร์ (Albacore): ขายเป็นทูน่าเนื้อขาว มักเป็นกระป๋อง

• สคิปแจ็ก (Skipjack): ทูน่าเนื้อเบา ราคาย่อมเยา

• ครีบเหลือง (Yellowfin): หรือ "อาฮิทูน่า" ใช้ในซูชิและสเต็ก

• ตาโต (Bigeye): นิยมในซูชิ

• บลูฟิน (Bluefin): พันธุ์ที่แพงที่สุด ใช้ในซูชิและซาซิมิ

การเก็บรักษาและความปลอดภัย

ปลาทูน่าสด

• เลือกปลาที่มีเนื้อแดงแน่น ไม่มีกลิ่นคาวหรือเปรี้ยว

• เก็บในตู้เย็นทันทีที่อุณหภูมิ 0-4°C ใช้ภายใน 2 วัน หรือแช่แข็งในถุงสูญญากาศ

• ละลายในตู้เย็นหรือน้ำเย็นในถุงปิดสนิท

• ปรุงที่อุณหภูมิภายใน 145°F (63°C) เพื่อความปลอดภัย

• หากรับประทานดิบ เลือกปลาที่ผ่านการแช่แข็งเพื่อลดความเสี่ยงจากปรสิต

ปลาทูน่ากระป๋อง

• เก็บในที่แห้งและเย็นได้นานหลายปีหากยังไม่เปิด

• หลังเปิด เก็บในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็น ใช้ภายใน 3-4 วัน หรือแช่แข็งในภาชนะกันอากาศ

• ตรวจสอบวันหมดอายุและความสมบูรณ์ของกระป๋องก่อนบริโภค

วิธีการเตรียมปลาทูน่า

ปลาทูน่าสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย:

• ทูน่ากระป๋อง:

  • สลัดทูน่า: ผสมทูน่ากับผัก เช่น หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, พริกหยวก ใช้โยเกิร์ตแทนน้ำมันเพื่อลดแคลอรี่

  • สลัดนีซัวร์: รวมทูน่ากับมะเขือเทศ, ถั่วเขียว, มันฝรั่งต้ม, และผักใบเขียว

  • พาสต้าเย็น: ผสมทูน่ากับมะกอก, ถั่ว, และมะเขือเทศ

  • ซุปหรือต้มยำ: เติมทูน่าลงในซุปข้าวโพดหรือต้มยำเพื่อเพิ่มโปรตีน

• ทูน่าสด:

  • ย่างหรืออบด้วยเนยและเลมอน

  • ใช้ทำซูชิหรือซานิมิในร้านที่ได้มาตรฐาน

  • สเต็กทูน่าครึ่งสุก เสิร์ฟกับสลัดหรือผักย่าง

สรุป

ปลาทูน่าเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามิน มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากปรอทหรือการแพ้ การเลือกปลาที่ยัง การเก็บรักษาที่ถูกต้อง และการปรุงอย่างหลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากปลาทูน่าในวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพดี

 

 

 

 

ความกังวลเกี่ยวกับระดับปรอทในปลาทำให้หลายคนไม่มั่นใจในการกินปลาทูน่า แม้ว่าปรอทจะเป็นสิ่งที่ควรคำนึงสำหรับประชากรบางกลุ่ม แต่ปลาทูน่าก็มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพหลายอย่างที่คุ้มค่า ซึ่งรวมถึงแผนมื้ออาหารของคุณด้วย อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับต้นทุนทางโภชนาการและประโยชน์ของปลาทูน่า และวิธีนำปลาทูน่ามาใช้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ปลาทูน่า ข้อมูล

โภชนาการนี้จัดทำโดย USDA สำหรับทูน่าเนื้อเบา 1 กระป๋อง (165 กรัม) บรรจุในน้ำ (ไม่ใส่เกลือ) และสะเด็ดน้ำออก1

• แคลอรี่: 191

• ไขมัน: 1.4g

• โซเดียม: 83mg

• คาร์โบไฮเดรต: 0g

• ไฟเบอร์: 0g

• น้ำตาล: 0g

• โปรตีน: 42g

คาร์โบไฮเดรต

ปลาทูน่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ หรือน้ำตาล

ไขมัน

ปลาทูน่ามี กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงแต่มีไขมันโดยรวมต่ำ โดยมีปริมาณน้อยกว่า 2 กรัมต่อกระป๋องสำหรับปลาทูน่า "เบา" อย่างไรก็ตาม ปลาทูน่าหลายชนิดมีปริมาณไขมันต่างกัน2 พันธุ์ที่พบบ่อยต่อไปนี้เรียงตามลำดับจากไขมันมากไปน้อย: บลูฟินสด ปลาทูน่าอัลบาคอร์ขาวกระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋อง ทูน่าสคิปแจ็กสด และทูน่าครีบเหลืองสด 

โปรตีน

ทูน่ามีโปรตีนสูงมาก ปลาทูน่ากระป๋องให้โปรตีน 42 กรัมพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

วิตามินและแร่ธาตุ

ปลาทูน่ามีแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี วิตามินบี ซีลีเนียม และโคลีน เช่นเดียวกับอาหารกระป๋องอื่นๆ ปลาทูน่าอาจมีโซเดียมสูง เปรียบเทียบ ฉลากอาหาร เพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำหรือผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมเกลือ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไม่ว่าคุณจะรับประทานแบบสดหรือแบบกระป๋อง ปลาทูน่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ปลาทูน่าสามารถช่วยดูแลสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

ปลาทูน่ามี โฟเลตธาตุเหล็ก และบี12 การขาดสารอาหารรองเหล่านี้สามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางประเภทต่างๆ3 อาการของโรคโลหิตจางอาจรวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง การมองเห็นผิดปกติ เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ร่วมกับภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงอื่นๆ เช่น ภาวะมีบุตรยาก ปลาทูน่าช่วยให้มีพื้นฐานทางโภชนาการที่ดีในการป้องกันโรคโลหิตจางที่เกิดจากการขาดสารอาหาร

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ปลาทูน่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รวมทั้ง DHA และ EPA อาหารเสริมน้ำมันปลาทูน่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดอื่น4 ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคปลาทูน่าหรือ อาหารเสริมน้ำมันปลาช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

และอาการบาดเจ็บที่สมองของหลอดเลือดอื่นๆ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในหน่วยความจำ พฤติกรรม และการทำงานของความรู้ความเข้าใจ การปรับสมดุลการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 กับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น (จากอาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า) สามารถช่วยชะลอการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อมได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทูน่าแข่งขันกับโอเมก้า 6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบเพื่อป้องกันการอักเสบในระดับเซลล์ ลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญาของหลอดเลือดและภาวะสมองเสื่อมการSarcopenia

การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (  )

สูงขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ผ่านอาหารเช่นปลาทูน่านั้นสัมพันธ์กับมวลกายที่ไม่ติดมันและความแข็งแรงในการยึดเกาะในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ กรดอะมิโนที่จำเป็น (ยังพบในปลาทูน่า) ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้แม้จะอายุมากขึ้นก็ตาม6 การผสมผสานของกรดไขมันและโปรตีนในปลาทูน่าสามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงตามวัย

สนับสนุนการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ปลาทูน่าปราศจากคาร์โบไฮเดรตและให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับการจัดการโรคเบาหวาน American Diabetes Association ได้ระบุรายชื่อปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง รวมทั้งปลาทูน่าอัลบาคอร์ในรายชื่อซุปเปอร์ฟู้ด 10 อันดับแรก พวกเขาแนะนำให้กินปลาอย่างเป็นทางการสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อช่วยในการจัดการโรคเบาหวาน7

อาการแพ้

ปลาเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปที่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยารุนแรง เช่น ภูมิแพ้

บางครั้งการแพ้ปลาอาจสับสนกับพิษสคอมบรอยด์ซึ่งแท้จริงแล้วเป็นพิษจากฮีสตามี8 ซึ่งไม่ใช่การแพ้แต่เป็นรูปแบบของอาหารเป็นพิษ ปลาทูน่ามีฮีสตามีนสูงตามธรรมชาติ หากปลาทูน่าเน่าเสีย การเติบโตของแบคทีเรียที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณฮีสตามีนและแนวโน้มที่จะเป็นพิษของฮีสตามีน อาการอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อระหว่าง 5 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังการกินปลาทูน่า

อาการของความเป็นพิษของฮีสตามีนจะคล้ายกับอาการแพ้อาหารทั่วไป อาการต่างๆ อาจรวมถึงหายใจดังเสียงฮืด ๆ ลิ้นบวม ท้องร่วง เป็นลม และคลื่นไส้ อย่างไรก็ตาม เมื่อกลุ่มคนที่รับประทานอาหารชนิดเดียวกันแสดงอาการ มีแนวโน้มที่จะเป็นพิษจากฮีสตามีมากกว่าอาหารเป็นพิษ หากบุคคลใดประสบกับปฏิกิริยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากรับประทานปลาทูน่ามากกว่าหนึ่งครั้ง ผู้แพ้สามารถยืนยันการแพ้ปลาทูน่าได้

ผล

เสีย ปลาหลายชนิดมีสารปรอทสูงและควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อทารก คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำให้รับประทาน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ รวม 8-12 ออนซ์ สำหรับปลาหลากหลายชนิด ปลาทูน่าอัลบาคอร์หรือปลาทูน่าขาวควรจำกัด 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ รวมเป็น 6 ออนซ์9 ควรหลีกเลี่ยงปลาดิบหรือปลาที่ปรุงไม่สุกในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันอาหารเป็นพิษ

พันธุ์

ปลาทูน่าสามารถรับประทานสดหรือกระป๋อง ปลาทูน่าสดอาจพบเป็นสเต็ก เนื้อปลาแช่แข็ง หรือซูชิและซาซิมิ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุในน้ำหรือน้ำมัน มีห้าสายพันธุ์ที่จำหน่ายในเชิงพาณิชย์มากที่สุด10

ปลาทูน่าอัลบาคอร์เป็นชนิดที่ขายเป็นทูน่าเนื้อขาว ปลาทูน่า "เบา" มักจะเป็นปลาทูน่าสคิปแจ็ค ปลาทูน่าครีบเหลืองบางครั้งผสมกับสกิปแจ็คในกระป๋องทูน่าแบบเบา แต่มักขายเป็นสเต็ก "อาฮิทูน่า" สำหรับซูชิและซาซิมิ ปลาทูน่าตาโตเป็นที่นิยม ปลาทูน่าที่แพงที่สุดคือปลาทูน่าครีบน้ำเงิน บลูฟินใช้สำหรับซูชิและซาซิมิโดยเฉพาะ

การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร

หากคุณกำลังซื้อปลาสด ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีกลิ่นคาว เปรี้ยว หรือคล้ายแอมโมเนีย ปลาทูน่าสดมีเนื้อสีแดงที่น่าจะแน่น หากมีตัวบ่งชี้ ให้ตรวจสอบว่าปลานั้นถูกเก็บไว้ที่อุณหภูมิที่เหมาะสม ปลาสดอาจขายเป็น "แช่แข็งก่อนหน้านี้" แต่ควรมีกลิ่นที่สดใหม่เสมอโดยไม่คำนึงถึง ปลาแช่แข็งควรมีลักษณะแข็งเป็นหิน ไม่งอได้11

วางทูน่าดิบบนน้ำแข็งหรือในตู้เย็นทันทีหลังจากซื้อและใช้ภายใน 2 วัน หากคุณไม่คิดจะใช้ในเร็วๆ นี้ ให้ห่อด้วยพลาสติกแรปและกระดาษฟอยล์ให้แน่นแล้วนำไปแช่ตู้เย็น ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำสบู่เป็นเวลา 20 วินาทีหลังจากจัดการกับอาหารทะเลดิบ ฆ่าเชื้อบนโต๊ะ เขียง และอุปกรณ์หลังจากเตรียมปลาดิบ

ละลายปลาแช่แข็งในตู้เย็นหรือในถุงพลาสติกปิดผนึกแช่ในน้ำเย็น ทางที่ดีควรปรุงปลาทูน่าดิบให้มีอุณหภูมิภายใน 145 องศาฟาเรนไฮต์ หากคุณเลือกรับประทานทูน่าดิบหรือสุกไม่สุก ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เคยผ่านการแช่แข็งมาก่อน ซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะมีปรสิต11

ปลาทูน่ากระป๋องหรือแบบซองที่ยังไม่เปิดสามารถเก็บไว้ได้นานหลายปีตราบเท่าที่ภาชนะยังคงปิดสนิท เพื่อคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด พยายามบริโภคภายในหนึ่งปีที่ซื้อ หลังจากเปิดแล้ว ให้ใส่ทูน่ากระป๋องในภาชนะที่ปิดสนิทแล้วเก็บในตู้เย็น ใช้ภายใน 3-4 วัน เมื่อเปิดทูน่ากระป๋องแล้ว ยังสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้

วิธีการเตรียม

หนึ่งในวิธีที่นิยมมากที่สุดในการเตรียมทูน่ากระป๋องคือการทำสลัดทูน่า ถึงแม้จะอร่อย แต่ส่วนผสมในสูตรอาหารส่วนใหญ่จะบั่นทอนคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของปลา คำนึงถึงปริมาณของมายองเนสที่คุณใช้และใส่ผักลงไปเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ เช่น หัวหอม พริกหยวกเขียว หรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง

มีหลายวิธีที่จะรวมปลาทูน่าไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ คุณสามารถรวมทูน่ากับมะเขือเทศ สลัดผัก ถั่วเขียวปรุงสุก และมันฝรั่งหั่นต้มเป็นสลัด Niçoise แบบคลาสสิกได้ ผัดทูน่ากระป๋องลงในซุปข้าวโพดเพื่อให้ได้บิสกิตทูน่าแสนอร่อย คุณยังสามารถทำสลัดพาสต้าเย็นแสนอร่อยกับมะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย ถั่วกระป๋อง และมะกอกดำ

ปลาทูน่าสดสามารถย่างหรือย่างด้วยเนยและมะนาว ถ้าคุณชอบทูน่าดิบหรือปรุงไม่สุก อย่าลืมไปร้านซูชิที่มีชื่อเสียง มีความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยจากอาหารเสมอเมื่อบริโภคอาหารทะเลดิบ

11 แหล่งที่มา

 

 

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร