a

มะเขือเทศ: ผลไม้หรือผัก? และประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณควรรู้

คุณเคยสงสัยไหมว่ามะเขือเทศเป็นผลไม้หรือผักกันแน่? ในทางพฤกษศาสตร์ มะเขือเทศถูกจัดว่าเป็นผลไม้ เพราะมันพัฒนามาจากรังไข่ของพืชดอกและมีเมล็ดอยู่ภายใน อย่างไรก็ตาม ในทางโภชนาการและการประกอบอาหาร มะเขือเทศมักถูกเตรียมและเสิร์ฟเป็น ผัก จึงเป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าเป็นผัก1

ไม่ว่าจะเป็นผลไม้หรือผัก มะเขือเทศก็เป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับแผนการกินเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ มะเขือเทศประกอบด้วยสารอาหารและสารประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพหลายชนิด เช่น วิตามินซี, ไลโคปีน, โพแทสเซียม, และวิตามินเค เป็นต้น2

คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือเทศ

มะเขือเทศลูกเล็ก (เส้นผ่านศูนย์กลาง 2 2/5 นิ้ว) น้ำหนัก 91 กรัม ให้พลังงาน 16 แคลอรี่ มีโปรตีน 0.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม และไขมัน 0.2 กรัม มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินซี ใยอาหาร และวิตามินเค ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้มาจาก USDA:3

พลังงาน: 16 แคลอรี่
ไขมัน: 0.2 กรัม
โซเดียม: 5 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรต: 3.5 กรัม
ใยอาหาร: 1.1 กรัม
น้ำตาล: 2.4 กรัม4
โปรตีน: 0.8 กรัม
วิตามินซี: 12.5 มิลลิกรัม
วิตามินเค: 7.2 ไมโครกรัม

คาร์โบไฮเดรต: มะเขือเทศลูกเล็ก (91 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม โดย 2.4 กรัมมาจากน้ำตาลธรรมชาติ และ 1.1 กรัมมาจากใยอาหาร มะเขือเทศจัดเป็นอาหารที่มี ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index food)5

ไขมัน: เช่นเดียวกับผลไม้และผักส่วนใหญ่ มะเขือเทศมีไขมันน้อยมาก

โปรตีน: มะเขือเทศสดลูกเล็กมีโปรตีนไม่ถึง 1 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุ: มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของ โพแทสเซียม และ วิตามินซี นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอในรูปแบบที่เป็นประโยชน์หลายชนิด เช่น ลูทีน ซีแซนทีน และไลโคปีน6

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ

มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับสารพฤกษเคมี (phytonutrients) ที่มีอยู่:

อาจลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก: ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศ มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก ไลโคปีนออกฤทธิ์ในกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่างที่ช่วยป้องกันการพัฒนาและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง อาหารจากมะเขือเทศแปรรูป (เช่น ซอสมะเขือเทศหรือมะเขือเทศกระป๋อง) มักจะมีไลโคปีนสูงกว่า เนื่องจากกระบวนการแปรรูปจะขจัดน้ำออก ทำให้ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศมีความเข้มข้นมากขึ้น7
บำรุงสุขภาพหัวใจ: ไลโคปีนในมะเขือเทศทำงานร่วมกับวิตามินต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ (เช่น วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินซี) เพื่อให้ประโยชน์ร่วมกันต่อสุขภาพหัวใจ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างไลโคปีนในมะเขือเทศกับการลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์และการลดคราบพลัคในหลอดเลือดแดง นอกจากนี้ มะเขือเทศยังมี โพแทสเซียม ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยลดความดันโลหิต
ช่วยบำรุงสายตา: มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินเอ โดยเฉพาะ ลูทีน (lutein) และ ซีแซนทีน (zeaxanthin) สารทั้งสองชนิดนี้สะสมอยู่ในจอประสาทตาและช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ การบริโภคมะเขือเทศในอาหารที่มีไขมัน (เช่น สลัดกับน้ำมันมะกอก) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งมีความสำคัญต่อสายตาที่ดี8
ปกป้องผิวจากแสงแดด: สารพฤกษเคมีในมะเขือเทศช่วยปกป้องผิวจากผลกระทบของรังสี UVB แม้ว่ามะเขือเทศเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอที่จะป้องกันมะเร็งผิวหนัง แต่การรวมมะเขือเทศในแผนการกินอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายต่ออันตรายจากรังสีบางชนิดของแสงแดดได้9
อาจลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน: แม้ว่ามะเขือเทศจะมีความเชื่อมโยงกับผลลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงในสัตว์ฟันแทะ แต่ยังไม่พบในมนุษย์ อย่างไรก็ตาม มะเขือเทศก็ยังคงมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน มะเขือเทศแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบ ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวที่เร่งขึ้น และความเสียหายของเนื้อเยื่อ ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยของโรคนี้

ข้อควรระวังและวิธีเลือกซื้อมะเขือเทศ

อาการแพ้: หากคุณมีอาการแพ้เกสรหญ้าตามฤดูกาล คุณอาจมีอาการแพ้ในช่องปากหลังจากรับประทานมะเขือเทศได้ อาการอาจรวมถึงอาการคันในปาก หู หรือลำคอ หรืออาการบวมของริมฝีปาก ปาก ลิ้น และลำคอ หากคุณสงสัยว่าอาจแพ้มะเขือเทศ ควรปรึกษาแพทย์

ผลข้างเคียง: มะเขือเทศมีฤทธิ์เป็นกรดตามธรรมชาติ หากคุณมีอาการกรดไหลย้อนหรือแสบร้อนกลางอก คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ

สายพันธุ์: มะเขือเทศมีหลายร้อยสายพันธุ์ มีรูปร่าง (ตั้งแต่ลูกกลมเล็กๆ ไปจนถึงรูปไข่ขนาดใหญ่) สี (ตั้งแต่เขียวไปจนถึงแดง เหลือง และส้ม) และขนาด (ตั้งแต่มะเขือเทศเชอร์รี่เล็กๆ ไปจนถึงมะเขือเทศเนื้อขนาดใหญ่)

ระดับความหวานและความเป็นกรดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพการปลูกและความสุกเมื่อเก็บเกี่ยว มะเขือเทศบางชนิดมีเมล็ดน้อย เช่น พันธุ์พลัม ในขณะที่บางชนิดมีเมล็ดมาก

นอกจากมะเขือเทศสดแล้ว คุณยังสามารถหามะเขือเทศกระป๋องแบบหั่นเต๋า บด หรือบดละเอียด ซึ่งมักจะมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นโซเดียม นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์มะเขือเทศหลากหลายชนิด เช่น ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (ซึ่งเป็นมะเขือเทศที่ปรุงสุกเข้มข้น) น้ำมะเขือเทศ (ที่จำหน่ายแยกต่างหากหรือเป็นส่วนหนึ่งของน้ำผักรวม) และมะเขือเทศอบแห้ง (อาจจำหน่ายแยกต่างหากหรือบรรจุในน้ำมัน)

เครื่องปรุงหลายชนิดใช้มะเขือเทศเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ซอสมะเขือเทศ (ketchup) และซัลซ่า เมื่อซื้อซอสมะเขือเทศสำเร็จรูป ควรตรวจสอบฉลากเสมอ ซอสมะเขือเทศบางยี่ห้อมีน้ำตาลและโซเดียมเติมเข้ามาจำนวนมาก การทำซอสมะเขือเทศเองจากมะเขือเทศสดหรือกระป๋องเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เติมเข้ามาเหล่านี้

ช่วงเวลาที่ดีที่สุด: มะเขือเทศสดที่ดีที่สุดคือช่วงฤดูร้อน คุณควรเลือกมะเขือเทศที่อวบอิ่มและแน่น มีผิวเรียบเนียนและเป็นมันเงา สีควรสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงมะเขือเทศที่มีรอยตัด ฟกช้ำ จุดนิ่ม หรือเชื้อรา

การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร: ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คุณไม่ควรเก็บมะเขือเทศสดในตู้เย็น เพราะอาจทำให้เนื้อสัมผัสเละและลดรสชาติลงได้ ควรเก็บมะเขือเทศไว้ในที่เย็นและแห้งแทน

ล้างมะเขือเทศสดให้สะอาดก่อนหั่น เมื่อหั่นมะเขือเทศแล้ว ควรเก็บไว้ในตู้เย็นและใช้ให้หมดภายในสองสามวัน อาหารที่ปรุงด้วยมะเขือเทศควรเก็บไว้ในตู้เย็นและบริโภคภายในหนึ่งสัปดาห์

วิธีเตรียมและปรุงมะเขือเทศ

มะเขือเทศมักใช้ในสลัด ซุป น้ำจิ้ม ซอส และแคสเซอรอล คุณสามารถเพลิดเพลินกับมะเขือเทศได้ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุก

สำหรับการปรุงมะเขือเทศ ลองนำไปผัด ย่าง หรืออบ การอบจะทำให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ฉ่ำและเข้มข้น ในการอบ ให้ปรุงรสมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก กระเทียม พริกแดง และสมุนไพรและเครื่องเทศอื่นๆ คุณสามารถกินมะเขือเทศอบเปล่าๆ หรือบดเป็นซอสมะเขือเทศ หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับเนื้อสัตว์ ไก่ หรือปลาที่ย่าง อบ หรือย่าง

คุณยังสามารถใช้มะเขือเทศทำซอสมารินาร่าแบบง่ายๆ หรือใช้ซอสมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศปรุงรสอาหาร เช่น สปาเก็ตตี้สควอช พริก และสตูว์ ปรุงรสซอสของคุณตามที่คุณต้องการ โดยใช้โหระพา ออริกาโน่ ผักชีฝรั่ง หรือกระเทียม มะเขือเทศขนาดใหญ่ยังสามารถนำมายัดไส้เนื้อและข้าวสำหรับอาหารที่อิ่มอร่อยได้