 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
a
เต้าหู้เป็น โปรตีนจากพืชที่ จาก ถั่วเหลืองทำถั่วแช่สุกและบดเป็นของเหลว ด้วยความช่วยเหลือของ coagulant ของเหลวจะข้นกลายเป็นเต้าหู้ เต้าหู้ปราศจากนม ปราศจากกลูเตน ปราศจากคอเลสเตอรอล และ มังสวิรัติดังนั้นจึงเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่ทานอาหารเฉพาะทาง มักใช้แทนเนื้อสัตว์ เต้าหู้มีโปรตีนสูง แต่มีไขมัน โซเดียม และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ความแน่นและปริมาณน้ำเป็นตัวกำหนดประเภทของเต้าหู้ เต้าหู้ที่แน่นกว่ามีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าและให้สารอาหารมากกว่าเพราะมีน้ำน้อย เต้าหู้เนื้อนุ่มมีปริมาณน้ำสูงขึ้นและมี แคลอรีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันน้อยลง
เต้าหู้มีความหลากหลายมาก มันไม่มีรสชาติมากนัก ดังนั้นมันจึงขึ้นอยู่กับรสชาติของสิ่งที่คุณปรุงด้วย
ข้อมูลโภชนาการเต้าหู้ ข้อมูล
โภชนาการนี้สำหรับเต้าหู้ดิบเนื้อแน่นครึ่งถ้วย (126 กรัม) ที่เตรียมด้วยแคลเซียมซัลเฟต จัดทำโดย USDA1
คาร์โบไฮเดรต
เต้าหู้เป็น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การให้บริการครึ่งถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 3.5 กรัมซึ่งส่วนใหญ่มาจากไฟเบอร์ มีไฟเบอร์ 2.9 กรัมในการเสิร์ฟครึ่งถ้วย
ไขมัน
แม้ว่าเต้าหู้แข็งหนึ่งเสิร์ฟจะมีไขมันประมาณ 11 กรัม แต่ไขมันส่วนใหญ่นั้นมีประโยชน์ต่อหัวใจ2.4 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน6.2ไขมันประมาณ 1.6 กรัมในการเสิร์ฟเต้าหู้แข็งเป็นไขมันอิ่มตัว
โปรตีน
เต้าหู้ แหล่งโปรตีนโดยเกือบ 22 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เนื่องจากเต้าหู้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับอาหาร) จึงสามารถใช้ทดแทนในสูตรอาหารที่เรียกร้องให้มีเนื้อสัตว์ได้ หลายคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ใช้เต้าหู้เป็นโปรตีนหลักในมื้ออาหาร
วิตามินและแร่ธาตุ
ที่เตรียมด้วยแคลเซียมซัลเฟตเป็นแหล่ง แคลเซียมโดยให้ 861 มก. หรือ 66% ของมูลค่ารายวัน (DV) เต้าหู้แข็งยังเป็นแหล่งที่ดีของ แมงกานีส (ให้ 1.5 มก. หรือ 65 เปอร์เซ็นต์ DV) และ ซีลีเนียม (ให้ 21.9 ไมโครกรัมหรือเกือบ 40% DV) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดง
เต้าหู้แข็งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และแมกนีเซียม
แคลอรี่ แค
ลอรี่ในเต้าหู้แตกต่างกันไปตามประเภท แต่เต้าหู้แข็งครึ่งถ้วยจะให้พลังงานประมาณ 181 แคลอรี่ นั่นคือประมาณ 144 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เต้าหู้ไหมที่ให้บริการ 100 กรัมมีประมาณ 55 แคลอรี2
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาหารจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้มีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
บรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน
งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อาจช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบที่พบได้บ่อยในช่วงวัยหมดประจำเดือน3 และผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2560 ยังชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจมีประโยชน์ตลอดช่วงใกล้หมดประจำเดือนสำหรับการปรับปรุงทั้งอาการทางร่างกายและจิตใจที่ผู้หญิงมักประสบ4
อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด
แม้ว่าการศึกษายังอยู่ในช่วงเริ่มต้นและยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าไอโซฟลาโวนอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก3 นักวิจัยเริ่มตรวจสอบความสัมพันธ์นี้เนื่องจากอัตราการเป็นมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมากนั้นสูงขึ้นมากในสหรัฐอเมริกาและประเทศในยุโรป ซึ่งการบริโภคถั่วเหลืองต่ำ เมื่อเทียบกับประเทศในเอเชียที่บริโภคถั่วเหลืองสูง
การศึกษาในประเทศจีนในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองในระดับปานกลางไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในสตรีชาวจีน แต่การบริโภคถั่วเหลืองที่สูงขึ้นอาจให้ประโยชน์ในการป้องกัน5
และการทบทวนงานวิจัยในปี 2018 พบว่ามีความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองที่เพิ่มขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมาก6 แต่นักวิจัยยังคงกล่าวต่อไปว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงต่อมะเร็งอย่างเต็มที่
อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
มีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้7 ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation พบว่าอาหารที่อุดมด้วยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
จากการศึกษา 20 ปีพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่กินเต้าหู้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่ำกว่าผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองน้อยกว่าเดือนละครั้ง แต่ไม่ใช่ว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมดจะมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลืองดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงโดยรวม แต่นักวิจัยสรุปว่าอาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ สามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจได้8
พฤษภาคม ส่งเสริมการป้องกันโรคกระดูกพรุน
อาหารจากถั่วเหลืองอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้7 ตัวอย่างเช่น การทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food ได้ประเมินว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจให้ผลเฉพาะกับกระดูกที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างไร
นักวิจัยเหล่านั้นพบหลักฐานจากการศึกษาทางระบาดวิทยาว่าการบริโภคถั่วเหลืองอาจช่วยลดการสูญเสียกระดูกที่เกิดจากวัยหมดประจำเดือนได้โดยการลดการสลายของกระดูกและกระตุ้นการสร้างกระดูก แต่พวกเขาสรุปว่าความสัมพันธ์ยังไม่ชัดเจน และจำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติม9
โรคภูมิแพ้
ถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้เป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ในอาหารอันดับต้น ๆ ในเด็กและผู้ใหญ่ การแพ้ถั่วเหลืองเริ่มต้นในวัยเด็กและส่วนใหญ่จะโตเกินวัย ผู้ที่แพ้ข้าวสาลี ถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) นม หรืออาหารอื่นๆ อาจมีอาการแพ้ถั่วเหลืองได้เช่นกัน10
อาการของการแพ้ถั่วเหลืองมีตั้งแต่ไม่รุนแรง เช่น ลมพิษหรือมีอาการคันในปากและรอบๆ ปาก ไปจนถึงปฏิกิริยารุนแรงรวมถึงภาวะภูมิแพ้อาหารแฝง ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้11
ผลข้างเคียง
สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่าถั่วเหลืองมีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อใช้เป็นอาหารหรือนำมาเป็น อาหารเสริมๆ พวกเขาแนะนำให้ผู้หญิงที่เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมหรือภาวะที่ไวต่อฮอร์โมนอื่น ๆ หารือเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีถั่วเหลืองกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนบริโภค12
ในอดีต มีความกังวลว่ายารักษาโรคซึมเศร้า (MAOIs) บางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเนื่องจากอาจมีกรดอะมิโนไทรามีนอยู่ในระดับสูง ผู้ที่รับประทาน MAOI ได้รับการบอกให้จำกัดปริมาณไทรามีนในอาหาร แต่หลักฐานที่ใหม่กว่าชี้ให้เห็นว่าข้อกังวลเหล่านั้นอาจพูดเกินจริง อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงแนะนำว่าคุณควรขอคำแนะนำส่วนบุคคลจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ13
ผู้ที่ทานวาร์ฟารินในเลือดควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเพราะอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของยา14
พันธุ์
มีให้เลือก 4 แบบตามปริมาณน้ำ: ยิ่งแน่น ยิ่งน้ำน้อย ยิ่งให้แคลอรีและสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากขึ้น
การจัดเก็บและความปลอดภัยของอาหาร
คุณจะพบเต้าหู้เกือบทุกชนิดในโซนแช่เย็นของซุปเปอร์มาร์เก็ต หลายครั้งมันถูกเก็บไว้ใกล้ชีส อย่างไรก็ตาม เต้าหู้ไหมมักพบได้ตามทางเดินใกล้กับอาหารมังสวิรัติอื่นๆ
เต้าหู้สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นที่บ้านได้ แม้ว่าจะเก็บเนื้อไหมบางพันธุ์ไว้ในตู้กับข้าวจนกว่าจะเปิด เมื่อเปิดแล้ว คุณควรแช่เย็นผลิตภัณฑ์และใช้ภายใน 2 ถึง 3 วันหลังจากเปิด
หากยังไม่เปิดควรใช้ผลิตภัณฑ์ภายในวันที่ "ดีที่สุดภายใน" บนบรรจุภัณฑ์ เต้าหู้จะมีกลิ่นเหม็นเมื่อเน่าเสีย
คุณสามารถแช่แข็งเต้าหู้ได้ แม้ว่าบางคนจะแช่แข็งเต้าหู้เพื่อให้มีเนื้อสัมผัสที่หนาขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตแนะนำว่าอย่ารับประทานเต้าหู้ที่ถูกแช่แข็งนานกว่า 60 วัน
วิธีเตรียม
ก่อนเตรียมเต้าหู้ ให้เปิดบรรจุภัณฑ์แล้วสะเด็ดน้ำออก คุณยังสามารถกดระหว่างกระดาษชำระเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน จำไว้ว่าเต้าหู้ใช้รสชาติของอาหารที่ปรุงด้วย ง่ายต่อการเพิ่มสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ
Tofu is a plant-based protein made from soybeans. The beans are soaked, cooked, and crushed into a liquid. With the help of a coagulant, the liquid thickens to become tofu. Tofu is dairy-free, gluten-free, cholesterol-free, and vegan, so it is popular with people who have specialized diets. Often used as a meat substitute, tofu is high in protein but low in fat, sodium, and carbohydrates.
The firmness and water content determine different types of tofu. Tofu that is more firm has a higher calorie content and provides more nutrients because it contains less water. Softer tofu has higher water content and fewer calories, carbs, protein, and fat.
Tofu is extremely versatile. It doesn't have a lot of flavor on its own, so it takes on the flavor of whatever you cook it with.
Tofu Nutrition Facts
This nutrition information, for a half-cup serving (126g) of raw, firm tofu prepared with calcium sulfate, is provided by the USDA.1
Carbs
Tofu is a low carbohydrate food. A half-cup serving contains just 3.5 grams of carbs, most of which come from fiber. There are 2.9 grams of fiber in a half-cup serving.
Fats
Although one serving of firm tofu contains around 11 grams of fat, most of the fat is heart-healthy. Tofu provides 2.4 grams of monounsaturated fat and 6.2 grams of polyunsaturated fats. About 1.6 grams of fat in a serving of firm tofu is saturated fat.
Protein
Firm tofu is an excellent source of protein, with nearly 22 grams per serving. Since tofu is a complete protein (which means it contains 9 of the essential amino acids required by the diet), it can be used as a substitute in recipes that call for meat. Many people who don't eat meat use tofu as the main protein in a meal.
Vitamins and Minerals
Firm tofu prepared with calcium sulfate is an excellent source of calcium, providing 861mg or 66% of the daily value (DV). Firm tofu is also an excellent source of manganese (providing 1.5mg or 65% DV) and selenium (providing 21.9mcg or almost 40% DV). It is also an excellent source of copper.
Firm tofu is a good source of iron, phosphorus, zinc, and magnesium.
Calories
The calories in tofu vary by type, but a half-cup serving of firm tofu will provide about 181 calories. That's about 144 calories per 100 grams. A 100-gram serving of silken tofu is likely to contain about 55 calories.2
Health Benefits
Soy foods like tofu contain isoflavones, a phytoestrogen similar to the hormone estrogen and may provide certain health benefits.
Relief from Menopause Symptoms
Some research has suggested that soy foods, like tofu, may help to relieve hot flashes commonly experienced during menopause.3 And a study published in 2017 also suggested that soy isoflavones may be helpful during the entire perimenopausal period for improving both the physical and psychological symptoms that women often experience.4
May Help Prevent Certain Cancers
Although studies are still in their early stages and not yet conclusive, there is some evidence that isoflavones may help prevent certain cancers, including breast and prostate cancer.3 Researchers began investigating the relationship because breast and prostate cancer rates are much higher in the United States and European countries, where soy intake is low, compared with Asian countries, where soy intake is high.
A 2020 study in China showed that moderate soy intake was not associated with breast cancer risk among Chinese women but that higher soy intake may provide some preventative benefits.5
And a 2018 research review found a significant relationship between increased soy intake and a reduced risk of prostate cancer.6 But researchers continue to say that more research is needed to understand the relationship between soy foods and cancer risk fully.
May Reduce Risk of Heart Disease
There is some evidence that consuming soy foods may potentially reduce your risk of heart disease.7 For instance, a 2020 study published in the journal Circulation found that a diet rich in soy products, such as tofu, may lower the risk of heart disease in both men and women.
According to the 20-year study, men and women who ate tofu at least once a week had a lower risk than those who consumed soy less than once a month. But not all soy products were helpful. Soy milk, for instance, did not seem to affect overall risk. But researchers concluded that soy foods, like tofu, could be included in an overall healthy diet to help prevent heart disease.8
May Promote Osteoporosis Prevention
Soy foods may help with osteoporosis prevention, according to some research.7 For instance, one research review published in the Journal of Medicinal Food evaluated how soy isoflavones may provide potential bone-specific effects.
Those researchers found evidence from epidemiologic studies that soy intake may help reduce menopause-induced bone loss by decreasing bone resorption and stimulating bone formation. But they concluded that the relationship is still unclear, and more evidence is needed.9
Allergies
Soy, the main ingredient in tofu, is one of the top food allergens in children and adults. Soy allergy starts in childhood, and most are outgrown in adulthood. People allergic to wheat, beans (legumes), milk or other food can have also have an allergic reaction to soy.10
Symptoms of soy allergy range from mild, including hives or itching in and around the mouth, to severe reactions including anaphylaxis, which can be life-threatening.11
Adverse Effects
The National Institutes of Health suggests that soy is safe for most people when used as a food or taken for a short time as a dietary supplement. They recommend that women at risk for breast cancer or other hormone-sensitive conditions discuss soy-containing nutritional supplements with their health care providers before consuming them.12
In the past, there has been some concern that certain depression medications (MAOIs) may interact with fermented soy products due to their potentially high level of the amino acid tyramine. People taking MAOIs were told to limit the amount of tyramine in their diet. But newer evidence suggests that those concerns may have been overstated. However, researchers still recommend that you should get personalized advice from your healthcare provider.13
People taking the blood thinner warfarin should also consult their healthcare provider about consuming soy products because it may affect the efficacy of the medication.14
Varieties
Tofu comes in four varieties based on the water content: the more firm, the less water, and the more calories and nutrients per serving.
- Extra-firm tofu or dry tofu is very firm. It can befried, grilled, or used as a meat substitute in a stir fry. Extra-firm tofu can also be marinated for extra flavor.
- Firm tofu comes packaged in water. It can be barbecued, mashed, or crumbled and added to salads. Firm tofu can also be scrambled.
- Soft tofu is used in blended foods like salad dressings, dips, and soups.
- Silken tofu is an undrained, unpressed Japanese-style tofu. It has the highest water content of all tofu types. It is also used in blended foods, like smoothies and pudding.
Storage and Food Safety
You'll find most kinds of tofu in the refrigerated section of the supermarket. Many times it is kept near cheeses. Silken tofu, however, is usually found in the aisles near other vegetarian foods.
Tofu can be stored in the refrigerator at home although some silken varieties can be kept in the pantry until opening. Once opened, however, you should refrigerate the product and use it within 2 to 3 days of opening.
Unopened, you should use the product by the "best by" date on the package. Tofu will have a foul odor when spoiled.
You can freeze tofu, although some people freeze tofu to give it a thicker meat-like texture. However, manufacturers suggest that you avoid eating tofu that has been frozen for more than 60 days.
How to Prepare
Before preparing tofu, open the package, and drain the product. You can also press it between paper towels to remove excess moisture. Remember that tofu takes on the flavor of the foods that it is cooked with. So it is easy to add to your favorite recipes.
