a

สไลด์โชว์: ความจริงเกี่ยวกับการติด

ข้อมูลจากสหพันธ์เบาหวานนานาชาติ พบว่า ในปี 2558 มีผู้ป่วยเบาหวาน 415 ล้านคน ทุก 6 วินาทีจะผู้เสียชีวิตจากโรคเบาหวาน และ 1 ใน 11 คน ป่วยเป็นเบาหวานโดยไม่รู้ตัว ขณะที่ผลสำรวจสุขภาพประชาชนไทย โดยการตรวจร่างกาย ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และภาคีเครือข่าย ครั้งที่ 5 ระหว่างปี 2557-2558  พบว่าปัจจุบันคนไทยป่วยเป็นเบาหวานถึง 4 ล้านคน ที่น่าเป็นห่วงคือพบกลุ่มเสี่ยงโดยไม่รู้ตัวอีกถึง 7.7 ล้านคน ปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน ส่วนใหญ่ล้วนมาจาก “พฤติกรรมการบริโภคและการใช้ชีวิต” ทำให้พบแนวโน้มผู้ป่วยโรคเบาหวานตั้งแต่อายุยังน้อย ศ.พญ.ชุติมา ศิริกุลชยานนท์ โครงการเด็กไทยดูดี มีพลานามัย ภายใต้แผนอาหารเพื่อสุขภาวะ สสส. เผยว่า โรคอ้วนเกิดจากพฤติกรรมเป็นส่วนใหญ่ เห็นได้จากปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวัน ไม่ควรเกิน 4-8 ช้อนชาต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานระหว่าง 1,600-2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ในความเป็นจริงกลับพบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่ควรได้รับ 4-7 เท่าตัว โดยข้อมูลที่คำนวณจากรายงานการบริโภคน้ำตาลของคนไทย ปี 2557 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยถึง 28 ช้อนชาต่อคนต่อวัน ซึ่งแหล่งที่มาของการบริโภคน้ำตาลส่วนเกิน ส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มนานาชนิดผลการศึกษาพฤติกรรมการบริโภคเครื่องดื่มหวานจากผลการวิจัยบนถนนสายเศรษฐกิจ จากการสำรวจปริมาณน้ำตาลของร้านขายเครื่องดื่มบริเวณมหาวิทยาลัยมหิดล วิทยาเขตพญาไท ถนนราชวิถี รอบบริเวณอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ และถนนสีลม เปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 1 แก้ว ปริมาณ 250 มล. จากตัวอย่างร้านค้า 62 ร้านค้า โดยเก็บตัวอย่างเมนูยอดนิยม 1 ใน 5 อันดับ และเครื่องดื่มที่มาจากร้านที่ให้ความร่วมมือในการวิจัย รวม 270 ตัวอย่าง ผลการสำรวจพบว่า เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลมากที่สุด 5 อันดับแรกคือ

1.แดงโซดา ปริมาณน้ำตาล 15.5 ช้อนชา 

2. โอวัลติน 13.3 ช้อนชา 

3.ชามะนาว 12.6 ช้อนชา 

4.ชาดำเย็น 12.5 ช้อนชา และ 

5. นมเย็น 12.3 ช้อนชา

6.ส่วน ชาเย็น กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น มีปริมาณน้ำตาลเฉลี่ย 11 ช้อนชา

7 โกโก้ มีปริมาณน้ำตาล 10.8 ช้อนชา

กรมมอนามัย เตือนพึ่งน้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียว ดับกระหายคลายร้อน ทำร่างกายรับน้ำตาลมากเกินจำเป็น เสี่ยงเบาหวาน โรคอ้วนตามมา เผยแค่ 1 กระป๋อง หรือ 1 ขวด ต้องวิ่ง 10 - 20 นาที ถึงเผาผลาญออกหมด

ผลการศึกษาโดยเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน ในปี 2559 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 39.4 กิโลกรัม หรือ 108 กรัมต่อวัน หรือ 27 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 5 เท่า และในปี 2560 พบอัตราโรคอ้วนในวัยเรียนร้อยละ 10.15 โดยแหล่งอาหารที่เป็นที่มาสำคัญของการได้รับน้ำตาลมากเกินของเด็กไทย ได้แก่ น้ำอัดลมและนมเปรี้ยว การได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินความจำเป็นจะทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญหรือนำไปใช้ไม่หมด กลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย เป็นอีกหนึ่งสาเหตุให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลินออกมามากเกินจำเป็น ในระยะยาวร่างกายจะผลิตอินซูลินได้น้อยลง หรืออินซูลินที่ผลิตออกมาด้อยประสิทธิภาพจนทำให้ร่างกายเกิดโรคเบาหวานและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ตามมา จึงควรเริ่มต้นกินหวานให้น้อยลง สั่งหวานน้อยเป็นประจำให้เป็นนิสัย เป็นการสร้างความเคยชินในการรับรสตัวเองและกลายเป็นคนไม่ติดหวาน ลดการเติมน้ำตาลทุกครั้งทั้งในอาหารคาว อาหารหวาน แม้กระทั่งการปรุงรสก๋วยเตี๋ยวก็ไม่มีความจำเป็นต้องเติมน้ำตาลหรือเครื่องปรุงรสอื่นเพิ่มอีก

“หากมื้อใดที่รู้ว่ากินอาหารที่มีน้ำตาลไปแล้วก็ควรลดในมื้อต่อไป แต่พยายามควบคุมการกินน้ำตาลแต่ละวันให้ไม่เกิน 6 ช้อนชา จะดีกว่าและกินอาหารธรรมชาติเป็นหลัก เช่น หากรู้สึกอยากกินขนมหวาน ให้กินผลไม้ทดแทน หรือหากรู้สึกอยากน้ำหวานลองเลือกเป็นน้ำผลไม้สดทดแทน”

ปัจจุบันมีเครื่องดื่มรสหวานในท้องตลาดหลายชนิดที่ได้รับความนิยม เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชาเขียว น้ำสมุนไพร น้ำผลไม้พร้อมดื่ม และเครื่องดื่มกาแฟสด ซึ่งเครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลมากเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา

• โดยน้ำอัดลมชนิดน้ำดำกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 31 กรัม หรือ 8 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 18 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 12 นาที
• น้ำอัดลมน้ำสีและน้ำใสกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 39 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที
• เครื่องดื่มชาเขียวน้ำผึ้งมะนาวขวดปริมาณ 420 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 49 กรัมหรือ 12 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 27 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 19 นาที
• เครื่องดื่มสมุนไพรปริมาณ 380 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 40 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที
• กาแฟสดหรือชาชงแก้วขนาดกลาง มีน้ำตาลประมาณ 9 - 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 20-22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 14 - 16 นาที

การที่เราไม่ได้เติมน้ำตาลเป็นช้อนๆ ใส่จานอาหารหรือเครื่องดื่มแก้วโปรดของเรา ไม่ได้แปลว่า ไม่มีน้ำตาลแฝงในนั้นเลย แปลกใจไหมคะ ว่าน้ำตาลเหล่านี้มาจากไหนบ้าง 

น้ำตาล Sugar Detox: Hype หรือ Hope?

1/19

อาหารดีท็อกซ์น้ำตาลที่ทันสมัยช่วยขจัดความอยากของหวานและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่มันทำงาน? นี่คือความจริงเกี่ยวกับความอยากน้ำตาลและวิธีควบคุมฟันหวานของคุณ

คุณจะติดน้ำตาลได้จริงหรือ?

2/19

บางคนใช้อาหารที่มีน้ำตาลในลักษณะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าจะไม่ใช่การเสพติดที่แท้จริงก็ตาม สัญญาณบางอย่าง: คุณกระหายน้ำตาล สูญเสียการควบคุม และกินมากกว่าที่คุณวางแผนไว้

Your Brain on Sugar

3/19

น้ำตาลเติมเชื้อเพลิงทุกเซลล์ในสมอง สมองของคุณยังมองว่าน้ำตาลเป็นรางวัล ซึ่งทำให้คุณต้องการน้ำตาลมากขึ้นเรื่อยๆ หากคุณกินน้ำตาลมาก ๆ บ่อยๆ แสดงว่าคุณกำลังเสริมรางวัลนั้น ซึ่งอาจทำให้เลิกนิสัยนี้ได้ยาก

Quick Sugar Highs ...

4/19

ทำไมคุณถึงรีบร้อนเมื่อคุณกินลูกกวาดตอนเที่ยง? น้ำตาลในนั้น ซึ่งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสในกระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังพบได้ในผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งเหล่านี้มีเส้นใยและโปรตีนที่ชะลอกระบวนการ ไม่ใช้น้ำเชื่อม โซดา ลูกอม และน้ำตาลตั้งโต๊ะ

และน้ำตาลต่ำ

5/19

ร่างกายของคุณต้องการย้ายกลูโคสออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อรับพลังงาน ในการทำเช่นนี้ ตับอ่อนของคุณจะสร้างอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมน เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลงอย่างกะทันหัน การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดทำให้คุณรู้สึกหมดแรงและสั่นคลอนและค้นหาขนมมากขึ้นเพื่อให้ได้น้ำตาลที่ "สูง" ดังนั้นการทานของหวานในตอนกลางวันจะทำให้คุณต้องทานอาหารที่แย่มากขึ้น

Starch Can Equal Sugar

6/19

คิดว่าคุณไม่มีของหวานแล้ว แต่อยากกินเบเกิล มันฝรั่งทอด หรือเฟรนช์ฟราย อาหารประเภทแป้งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลอย่างง่าย กินโดยไม่มีอาหารที่ดีกว่า แป้งสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นและพังเหมือนน้ำตาล ข้าวขาวและแป้งขาวทำเช่นนี้ แป้งที่ผ่านการกลั่นอย่างสูง เช่น ขนมปังขาว เพรทเซล แครกเกอร์ และพาสต้านั้นแย่ที่สุด

อาหารดีท็อกซ์น้ำตาลทำงานอย่างไร

7/19

คุณสามารถเลิกนิสัยการกินน้ำตาลด้วยการเลิกกินไก่งวงเย็น ๆ ได้ไหม? แผนการดีท็อกซ์น้ำตาลบางอย่างแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงของหวานทั้งหมด นั่นหมายถึงผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชที่ผ่านการขัดสีทั้งหมด แนวคิดคือการล้างระบบน้ำตาลของคุณ การเปลี่ยนแปลงของอาหารเช่นนี้รุนแรงเกินกว่าจะตามทัน การเปลี่ยนแปลงที่คุณทำได้ในระยะสั้นเท่านั้นหมายความว่าคุณจะกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ

ฝึกต่อมรับรสของคุณใหม่

8/19

คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำตาลมากเท่าที่คุณคิด ที่จริงแล้ว คุณสามารถฝึกต่อมรับรสของคุณให้เพลิดเพลินกับสิ่งที่ไม่หวานได้ ลองตัดอาหารหวานหนึ่งอย่างออกจากอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์ เช่น ส่งขนมหลังอาหารเย็น เริ่มใส่น้ำตาลน้อยลงในกาแฟหรือซีเรียลของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสูญเสียความต้องการรสชาติน้ำตาลนั้นไป

เลือกของหวานที่ดีสำหรับคุณ

9/19

ไม่ต้องยอมแพ้ความหวาน เพียงแค่ได้รับจากแหล่งอื่น ๆ ลองใช้ผลเบอร์รี่สดหรือผลไม้บดกับข้าวโอ๊ตแทนน้ำตาล สำรวจผลไม้ที่ตากแห้ง แช่แข็ง หรือกระป๋อง (โดยไม่เติมน้ำตาลมากเกินไป) นมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำหนึ่งแก้วสามารถช่วยได้

เลิกนิสัยด้วยขั้นตอนของทารก

10/19

หากคุณเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยง่ายๆ คุณก็จะรักษามันไว้ได้ง่าย เริ่มต้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ดื่มน้ำเพิ่ม. ตรวจสอบฉลากอาหาร และเลือกฉลากที่ไม่มีน้ำตาลมาก ตัดน้ำตาลเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะแปลกใจว่าคุณพลาดไปเพียงเล็กน้อย

ให้โปรตีนช่วย

11/19

การกินโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายในการลดความอยากน้ำตาล อาหารที่มีโปรตีนสูงจะย่อยได้ช้ากว่า ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โปรตีนไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเหมือนคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่น เลือกโปรตีนอย่างไก่ไม่ติดมัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไข่ ถั่วหรือถั่ว

เติมไฟเบอร์

12/19

ไฟเบอร์ช่วยแก้คันน้ำตาลได้หลายวิธี อย่างแรกมันทำให้คุณอิ่ม อาหารที่มีเส้นใยสูงยังให้พลังงานแก่คุณอีกด้วย เนื่องจากไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น จึงไม่มีอาการหิวโหยหลังจากนั้น เลือกผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หรือทาเนยถั่วบนแอปเปิ้ลเพื่อผสมโปรตีน/ไฟเบอร์

นอก

บ้าน 13/19

สามารถช่วยขจัดความอยากน้ำตาลเหล่านั้นและเปลี่ยนวิธีการกินโดยทั่วไปของคุณ คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นและต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทำในสิ่งที่ชอบ เช่น เดิน ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และทำอย่างน้อย 150 นาทีให้กระจายตลอดทั้งสัปดาห์

สารให้ความหวานเทียมสามารถช่วยได้หรือไม่?

14/19

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสารให้ความหวานเทียมอาจทำให้คุณอยาก มากขึ้น น้ำตาลนั่นอาจทำให้ควบคุมน้ำหนักของคุณได้ยากขึ้น ปัญหาคือ ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าสารให้ความหวานเทียมไม่ได้ช่วยให้คุณเลิกชอบของหวานได้ ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ สารให้ความหวานทำให้คุณกระหายน้ำตาลมากขึ้นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้มองหารสหวานนั้นที่อื่น

จำกัดน้ำตาลที่ 'ดีต่อสุขภาพ' เช่นกัน

15/19

น้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง และน้ำอ้อยอาจฟังดูดีต่อสุขภาพ แต่น้ำตาลก็คือน้ำตาล ไม่ว่าจะมาจากผึ้งหรืออ้อยก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ น้ำผึ้งและน้ำตาลที่ไม่ผ่านการขัดสีมีสารอาหารสูงกว่าเล็กน้อย แต่แคลอรีของพวกมันยังคงนับอยู่

น้ำตาลเท่าไหร่ที่มากเกินไป?

16/19

ถ้าคุณเหมือนคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา คุณกินน้ำตาลเพิ่ม 19 ช้อนชาขึ้นไปต่อวัน ซึ่งรวมได้มากถึง 285 แคลอรี ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่ามากเกินไป คุณควรกินน้ำตาลมากแค่ไหน? ตามสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ผู้หญิงไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน นั่นคือประมาณ 100 แคลอรี่ ผู้ชายควรได้รับสูงสุด 9 ช้อนชา นั่นคือประมาณ 150 แคลอรี่

น้ำตาลจากชื่ออื่น

17/19

คุณไม่เห็นคำว่า "น้ำตาล" บนฉลากอาหารเสมอไป บางครั้งก็ใช้ชื่ออื่น เช่น

• น้ำหวาน Agave

• น้ำเชื่อมข้าวกล้อง น้ำเชื่อม

• ข้าวโพดฟรุกโตสสูง

• เดกซ์โทรส

• น้ำอ้อยระเหย

• กลูโคส

• แลคโตส

• น้ำเชื่อมมอลต์

• น้ำตาล

• ซูโครส

ระวังรายการที่มีน้ำตาลในส่วนผสมสองสามอย่างแรก หรือมีมากกว่า น้ำตาลทั้งหมด 4 กรัม

Scout Out Hidden Sugar

18/19

น้ำตาลสามารถซ่อนในอาหารที่คุณคาดไม่ถึง แม้ว่าจะดูไม่หวาน แต่ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และซอสพาสต้าก็สามารถมีน้ำตาลได้มาก น้ำสลัดลดไขมัน ขนมปัง ถั่วอบ และกาแฟปรุงแต่งบางชนิดก็สามารถทำได้ สร้างนิสัยในการอ่านฉลาก กรองอาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนที่จะถึงตะกร้าสินค้าของคุณ

น้ำตาลทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือไม่?

19/19

น้ำตาลเองไม่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน แต่น้ำตาลจำนวนมากสามารถชี้ให้คุณเห็นได้ สิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป รวมทั้งน้ำตาล สามารถบรรจุเป็นปอนด์ได้ ร่างกายที่มีน้ำหนักมากอาจมีปัญหาในการใช้อินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น เมื่อร่างกายของคุณต่อต้านอินซูลิน น้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณจะเพิ่มขึ้น

การพยายามลดปริมาณน้ำตาลอาจเป็นอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่ของหวาน แต่ถ้ามีสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณในวันนี้ นั่นคือการลดการบริโภคน้ำตาลกลั่นของคุณ ไม่เพียงแค่การอักเสบเท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับอินซูลินของคุณ กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเลี้ยงแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ ซึ่งสามารถสร้างความเสียหายให้กับระบบย่อยอาหารของคุณได้

การเสพติดน้ำตาลกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป เราจึงได้รวบรวมคู่มือที่จะช่วยให้คุณทราบว่า (หรือคนที่คุณรู้จัก) อาจเสพติดหรือไม่ และเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณขจัดความอยากอาหารเหล่านั้นออกไปได้ .

10 สัญญาณบ่งบอกว่าคุณติดน้ำตาล

หากคุณกำลังทำเครื่องหมายมากกว่าสองกล่อง จากนั้นคุณอาจมีปัญหา

• คุณประสบปัญหาพลังงานตกต่ำในช่วงบ่าย: สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นระหว่างเวลา 14.00 น. ระดับพลังงานของคุณลดลงและก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณกำลังหาของหวานหรือทานคาร์โบไฮเดรตสูง

• คุณมักจะเหนื่อย: คุณรู้แบบฝึกหัด; คุณตื่นมาเหนื่อยและรู้สึกเฉื่อยช้าตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเอง ให้คุณหยิบน้ำอัดลมหรือช็อกโกแลตแท่ง

• ที่คุณชอบดื่มกาแฟพร้อมของหวาน: ความคิดที่จะออกไปดื่มกาแฟส่งผลต่อความอยากของหวานเหล่านั้นจนเกินกำลัง และสุดท้ายคุณจะต้องซื้อคุกกี้หรือเค้กไปพร้อมกับคุณ คาเฟอีนตีหรือเลือกเครื่องดื่มที่คุณโปรดปรานในรูปแบบที่หวานกว่า (มอคค่าเย็นกับวิปครีมอาจจะ?)

• คุณชอบของหวานหลังอาหารค่ำ: ส่วนใหญ่หลังอาหารเย็นคุณเข้าถึงจากสิ่งที่หวานและไม่รู้สึกพึงพอใจจนกว่าคุณจะทำ

• คุณไม่ชอบอาหารรสขมหรือผักใบเขียว: ถ้าเพดานปากของคุณคุ้นเคยกับน้ำตาล ก็เป็นไปได้ว่าอาหารที่มีรสขมหรือยาฝาดมากเกินไปสำหรับคุณที่จะรับมือ

• คุณเป็นคนบ้า: ฉันไม่ได้พูดถึง เพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นที่นี่หรือที่นั่น ฉันกำลังพูดถึงคนที่จำเป็นต้องกินช็อคโกแลต (ปกติจะเป็นแบบที่เข้มข้นและเป็นสีนม) ทุกวัน 

• คุณชอบน้ำอัดลม คุณมักจะกระหายน้ำอัดลม แม้กระทั่งประเภทไดเอท และดื่มพวกเขาเป็นประจำ

• คุณเอื้อมถึงความหวานมากกว่าของคาว: คุณ'ควรทานอะไรหวาน ๆ สำหรับมื้อกลางวันมากกว่าสลัด

• คุณชอบเคี้ยวหมากฝรั่ง: ระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องมีรสชาติที่อร่อยและสารให้ความหวานเทียมที่มาพร้อมกับ 'เคี้ยว'

• คุณชอบสารให้ความหวานเทียม: คุณอาจคิดว่าคุณ บริการรอบเอวของคุณใหม่โดยการเพิ่มสารให้ความหวานเทียม ดังนั้นคุณจึงโรยทุกอย่างตั้งแต่เครื่องดื่มไปจนถึงซีเรียล

12 วิธีในการต่อสู้กับความอยากน้ำตาล:

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการขจัดความอยากอาหารเหล่านั้น

• เพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน: หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล และขนมปังปิ้ง แล้วเลือกไข่เจียวผัก ไข่ลวกกับผักใบเขียวและอะโวคาโด หรือลอง Superfood brekkie bowl

• กินเป็นประจำ: การรับประทานอาหารหลักสามมื้อและเพลิดเพลินกับของว่างสองมื้อตลอดทั้งวันช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง

• กินอาหารที่สมดุล: อาหารของคุณต้องมีโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้า การกินไขมันในมื้อกลางวันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งช่วยลดความอยากน้ำตาล สำหรับแรงบันดาลใจบางอย่าง ตรวจสอบเว็บไซต์ของฉัน; มีสูตรอาหารฟรีมากมาย

• หลีกเลี่ยงผลไม้ในตอนบ่าย: การกินผลไม้หลังอาหารกลางวันมักจะกระตุ้นให้เกิดความอยากน้ำตาลในตอนเย็น ให้ลองทานของว่างบนแครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่งด้วยครีม

• ดื่มกาแฟวันละหนึ่งแก้ว: จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปส่งผลต่อวิธีที่เรารับรู้ความหวานและกระตุ้นความอยากอาหารได้ ฉันแนะนำให้ดื่มกาแฟหนึ่งแก้วก่อนเวลา 10.00 น.

• นอนหลับให้เพียงพอ: การอดนอนจะเพิ่มความอยากน้ำตาล เพราะคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันจนพลังงานพุ่งกระฉูดอย่างรวดเร็วซึ่งน้ำตาลทำให้คุณกลายเป็นตัวช่วยชีวิต

• จัดการกับความเครียด: คอร์ติซอลมากเกินไปจะเพิ่มความอยากน้ำตาล ดังนั้น ให้รวมแนวทางการฟื้นฟูเป็นประจำ เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ

• เติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในน้ำของคุณพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของเรา ซึ่งจะช่วยลดความอยาก

• อาหารได้ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์: ไม่เพียงแต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยน้ำตาล แต่การดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่มความอยากน้ำตาล หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการรีเซ็ตความอยากน้ำตาล ฉันแนะนำให้งดแอลกอฮอล์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ ยังดีกว่า; ให้เพื่อนของคุณมีส่วนร่วม หาเงินเพื่อการกุศลและ รับมือ Dry กรกฎาคม!

• หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีและขัดขาว: คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความอยากน้ำตาลซ้ำๆ ดังนั้น ให้เลือกทางเลือกที่ปราศจากแป้งและปราศจากกลูเตน

• รักษาลำไส้ของคุณ: รวมถึงการใช้โปรไบโอติกทุกวันภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ รับประทานอาหารให้น้อยลง กลูเตนและฝึกการจัดการความเครียด สุขภาพลำไส้ไม่ดีจะเพิ่มความอยากน้ำตาลของคุณ

• หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม: แม้ว่านักการตลาดที่ฉลาดจะเชื่อว่าในกรณีส่วนใหญ่ สารให้ความหวานเทียมนั้นแท้จริงแล้วแย่กว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ พวกเขาสามารถทำให้เกิดความอยากน้ำตาล

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการติดน้ำตาล

10 ธันวาคม 2020

อาหารและเครื่องดื่มจำนวนมากมีน้ำตาล บางชนิดที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและบางส่วนที่เติมเข้าไป การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเป็นประจำสามารถนำไปสู่ความอยากเช่นเดียวกับที่เกิดจากการติดยา และตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนระบุ อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

ผู้ผลิตใส่น้ำตาลลงในอาหารบางชนิดในระหว่างการแปรรูปเพื่อให้มีรสชาติดีขึ้นและเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ลูกอม ขนมอบ ซีเรียล และเครื่องดื่มชูกำลังเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มในระดับสูง อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังมีอาหารหลายชนิดที่มีน้ำตาลเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะมีไฟเบอร์ แร่ธาตุที่จำเป็น วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลส่งผลต่อสมองอย่างไร คู่มือ

การวินิจฉัยและสถิติเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิต (DSM-5) ฉบับปัจจุบัน ไม่รู้จักการติดน้ำตาลว่าเป็นความผิดปกติที่วินิจฉัยได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยได้พบความคล้ายคลึงกันที่น่าสนใจระหว่างการบริโภคน้ำตาลกับการใช้สารเสพติด

• การบริโภคน้ำตาลดูเหมือนจะกระตุ้นสมองส่วนเดียวกันกับโคเคน

• ภาพสมองแสดงให้เห็นความคล้ายคลึงกันในสมองของคนอ้วนและผู้ที่ใช้ยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ ตามข้อมูลของ Dr. Nora Volkow จากสถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้ยาเสพติด

• ผู้ที่บริโภคน้ำตาลในปริมาณมากเป็นประจำจะเริ่มต้องการมากขึ้นเพื่อสนองความอยากของตนเอง

• การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ยาเสพติดและน้ำตาลมี ผลคล้าย ๆ กันกับสมองตาม British Journal of Sports Medicineตัว

ความคล้ายคลึงกันอีกประการระหว่างยาเสพติดและน้ำตาลที่เติมเข้าไปก็คือ ยาทั้งสองชนิดดูเหมือนจะกระตุ้นการหลั่งโดปามีนใน ศูนย์รางวัลของสมอง สิ่งนี้ทำให้เกิดความผาสุกและความอิ่มเอมที่เพิ่มขึ้น ตอกย้ำความปรารถนาที่จะทำซ้ำประสบการณ์

น้ำตาลที่เติมเข้าไปส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

ธัญพืช ผลไม้ และผักทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นส่วนผสมของน้ำตาลและไฟเบอร์ ทำให้ย่อยได้ช้ากว่าและให้พลังงานคงที่ น้ำตาลที่เติมเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งสลายตัวอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับพลังงานพุ่งขึ้นในระยะสั้น พลังงานพุ่งกระฉูดอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายเหนื่อยและหิว

ผลกระทบด้านลบของน้ำตาลที่เติมมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงและอาจส่งผลต่อสภาวะที่คุกคามถึงชีวิตได้ การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นประจำกับ: การ

• น้ำหนัก

• การขาดแร่ธาตุ

• อาการซึมเศร้า

• โรคสมาธิสั้น โรคสมาธิสั้น (ADHD)

• ระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย

• การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถทำลายหลอดเลือดแดง อวัยวะ และข้อต่อ และอาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบ หอบหืด มะเร็ง เบาหวาน ออทิสติก โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และอื่นๆ

• การเรียนรู้และความจำบกพร่อง ตามการ ศึกษาของ UCLA (ผลการศึกษาพบว่า น้ำตาลฟรุกโตส น้ำตาลที่มักเติมลงในอาหาร ทำลายยีนในสมองหลายร้อยยีน)

การจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มและการรับประทานอาหารสูง ปริมาณผักผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจอย่างร้ายแรง

น้ำตาลซ่อนอยู่ภายใต้ชื่อต่างๆ มากมาย ดังนั้นการตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างระมัดระวังจึงเป็นสิ่งสำคัญ Healthline มีรายชื่อ 56 ชื่อที่แตกต่างกันสำหรับ น้ำตาลที่

Healthline ยังมีเคล็ดลับใน การเอาชนะความอยากน้ำตาล ซึ่งรวมถึงการเพิ่มการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ การจัดการความเครียด และการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น

10 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจติดน้ำตาล

นี่คือสัญญาณว่าฟันหวานของคุณอาจเป็นการเสพติดน้ำตาลอย่างร้ายแรง และเป็นสิ่งที่คุณต้องแก้ไข

น้ำตาลในทุกรูปแบบไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ การวิจัย แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคมะเร็งบางชนิด ด้วย การเสพติดน้ำตาลไม่ใช่เรื่องตลก สมองสามารถ ดึง ตัวเองขึ้นมาใหม่เพื่อกระหายน้ำตาล และคุณสามารถจบลงด้วยอาการถอนเมื่อคุณได้รับของหวานไม่เพียงพอ

ว่า "การเสพติดน้ำตาลเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาที่วัดผลได้ซึ่งหลายคนต้องทนทุกข์ทรมาน Lies My Doctor Told Meกล่าว“การเสพติดน้ำตาลทำให้หลายคนยากต่อการปรับปรุงอาหารที่จำเป็นต่อการปรับปรุงสุขภาพของพวกเขา” ระวัง อาหารเหล่านี้ที่มีน้ำตาลสูงอย่างน่าประหลาดใจ

คุณซ่อนนิสัยการกินน้ำตาลของคุณ

บางคนที่ติดน้ำตาลอาจรู้ว่าพวกเขากำลังกินมากเกินไป แต่แทนที่จะหาวิธีที่จะลดพวกเขากลับซ่อนไว้ "การแก้ตัวหรือทำข้อตกลงกับตัวเองเกี่ยวกับขนมหวานและของหวานเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการเสพติดน้ำตาล" ดร. เบอร์รี่กล่าว “ไม่มีใครซ่อนบรอกโคลีไว้ในตู้เสื้อผ้า หากคุณซ่อนขนมหรือแอบกินคุณอาจติดน้ำตาล”

คุณต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อสนองความอยาก

เช่นเดียวกับพฤติกรรมหรือสารเสพติดหลายๆ อย่าง ความอดทนต่อขนมหวานของคุณอาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปกล่าวว่า "สัญญาณของการเสพติดน้ำตาลคือความต้องการมากขึ้นเพื่อสนองความอยาก" Erin Akey FNC, KNS, นักโภชนาการและพ่อครัว“ในตอนแรก ไอศกรีมหนึ่งช้อนก็ใช้กลอุบายได้ แต่เมื่อคุณติดมากขึ้น คุณต้องการวิธีแก้ปัญหามากขึ้นเรื่อยๆ”

คุณกินน้ำตาลแม้ว่าคุณจะไม่หิว

ยัดไส้หลังอาหารมื้อใหญ่—แต่คุณยังมีที่ว่างสำหรับเค้กชิ้นใหญ่หรือไม่?ว่า "สัญญาณอันดับหนึ่งว่าคุณเสพติดน้ำตาลคือน้ำตาลเมื่อคุณไม่หิวทางร่างกาย Beautiful Badass Methodกล่าว

คุณมักกระหายขนมหวาน

“หลังจากดื่มสุรา น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงเพราะอินซูลินผลักน้ำตาลนั้นเข้าไปในเซลล์เพื่อป้องกันความเสียหายของน้ำตาล” Carolyn Dean, MD, ND ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อาหารและโภชนาการ และผู้เขียน BalanceHormone ปาฏิหาริย์แมกนีเซียม และ สตรีสุขภาพ“การร่วงหล่นนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและความอยากอาหารมากขึ้น”

คุณกระหายอาหารรสเค็ม

“ความอยากอาหารรสเค็มเป็นสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่น่าประหลาดใจในหมู่ผู้ที่ติดอาหารที่มีน้ำตาล เนื่องจากคนเหล่านี้มักขาดสารอาหารที่สำคัญ” Lisa Richards นักโภชนาการและผู้สร้าง Candida Dietกล่าว “ถ้าคุณพบว่าตัวเองกินขนมที่มีน้ำตาลเป็นประจำ แสดงว่าคุณอาจไม่ได้กินโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอที่ร่างกายต้องการ ความอยากอาหารรสเค็มและเผ็ดเป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณอาจบอกให้คุณหยุดพักจากน้ำตาลและกินสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

“สิ่งที่ผกผันก็เป็นจริงเช่นกัน” เธอกล่าวเสริม “ถ้าคุณกินอาหารรสเค็มมากเกินไป คุณอาจพบว่าตัวเองอยากอาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย กุญแจสำคัญคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานและเจริญเติบโต”

คุณพยายามเลิกและมีอาการผิดปกติ

การเสพติดน้ำตาลอาจเป็นได้ทั้งพฤติกรรมเสพติด—คุณเคยชินกับการกินน้ำตาลหลังอาหารหรือบางช่วงเวลาของวัน—และอาจเป็นการติดสารเคมีได้เช่นกัน เมื่อคุณเลิกหรือขัดจังหวะตารางเวลาปกติของคุณ ร่างกายของคุณอาจแสดงสัญญาณของความทุกข์หรือถอนตัวกล่าวว่า "การเลิกน้ำตาลกะทันหันเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณมีอาการถอน Dexafitได้

“อาการติดน้ำตาลที่พบบ่อยที่สุดบางอย่างอาจรวมถึงอาการปวดหัว, เซื่องซึมหรือรู้สึกเหนื่อย, ความอยากอาหาร, ปวดกล้ามเนื้อ, คลื่นไส้, ท้องอืดและแม้กระทั่งนอนไม่หลับ ในกรณีส่วนใหญ่ อาการเหล่านี้จะรุนแรงขึ้นหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกน้ำตาลคือการค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อย” นี่คือ สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามเลิกน้ำตาลเป็นเวลาหนึ่งเดือน

คุณใช้น้ำตาลเพื่อปลอบประโลม

หากคุณกำลังอยากทานอะไรหวานๆ หลังจากการเลิกรา ภาพยนตร์เศร้า หรือวันที่เลวร้าย ให้ระวัง Lin Anderson, LMHC, MA, Ed.M และ Aaron Sternlicht กล่าวว่า "อาการทางจิตวิทยาของการเสพติดน้ำตาลคือการที่แต่ละคนหันมาใช้น้ำตาลอย่างต่อเนื่องเพื่อรับมือกับความเครียดในชีวิต ความเบื่อหน่าย หรือปัญหาทางจิตอื่นๆ เช่น ความซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล , LMHC, CASAC, นักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านการเสพติดในสถานประกอบการส่วนตัว ผู้เชี่ยวชาญด้านการ ครอบครัวของ“การดื่มด่ำกับน้ำตาลเพื่อบรรเทาอารมณ์นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะไม่อนุญาตให้บุคคลสัมผัสอารมณ์หรือจัดการกับอารมณ์อย่างเหมาะสม” และการ ศึกษา ชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นด้วยซ้ำ

คุณรู้ถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นและกินน้ำตาลอยู่ดี

มันเป็นสัญญาณที่ไม่ดี “ถ้าคุณกินน้ำตาลและอาหารขยะอย่างบังคับ แม้ว่าคุณจะตระหนักถึงผลเสียที่ตามมา” Dan DeFigio ผู้เขียน Sugar Addiction For DummiesBeating คุณรู้หรือไม่ว่า มีน้ำตาลจำนวนมากซ่อนอยู่ในเครื่องปรุงรสของคุณ?

คุณพยายามหาน้ำตาล

หากคุณกำลังเดินทางไปปั๊มน้ำมันเพื่อซื้อไอศกรีมสักไพนต์ในยามดึกเป็นพิเศษ คุณควรพิจารณาลำดับความสำคัญของคุณอย่างจริงจัง ตามที่ Addiction Centerกล่าว นี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าความต้องการน้ำตาลของคุณกำลังควบคุมไม่ได้

คุณมีความรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกินน้ำตาล

ความรู้สึก ผิดเกี่ยวกับการกินอาหารใดๆ อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการกิน หากคุณรู้สึกอับอายเกี่ยวกับนิสัยการกินน้ำตาลของคุณ คุณอาจต้องการปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์หรือนักบำบัดโรคเหล่านี้ ว่าคุณอาจเป็นโรคการกินผิดปกติ

ทุกผลิตภัณฑ์ได้รับการคัดเลือกอย่างอิสระโดยบรรณาธิการของเรา หากคุณซื้อบางอย่างผ่านลิงก์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากพันธมิตร

คุณอาจเคยกินคัพเค้กมาแล้วและยากจะหยุดแค่ชิ้นเดียว หรือบางทีคุณอาจวางแผนที่จะกินช็อคโกแลตเพียงชิ้นเดียว แต่สุดท้ายก็กินครึ่งถุงแทน นี่หมายความว่าคุณติดน้ำตาลใช่หรือไม่? คำตอบไม่ได้ตรงไปตรงมาอย่างที่คุณคิด

สำหรับจุดประสงค์ของโพสต์นี้ เรากำลังกำหนดน้ำตาลเป็นน้ำตาลที่ เติมเข้าไป ในอาหารแปรรูป เช่น ลูกอม ขนมอบ และของหวาน 

เราจะพูดถึงน้ำตาลที่เติมเข้าไปและผลกระทบของน้ำตาลเมื่อเปรียบเทียบกับยาและแอลกอฮอล์ นอกจากนี้เรายังจะให้ข้อมูลบางอย่างเกี่ยวกับการดื่มสุราและความอยากน้ำตาล สุดท้าย เราจะหารือกันว่าน้ำตาลส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร และวิธีที่คุณสามารถลดการบริโภคน้ำตาลได้

น้ำตาลเพิ่มคืออะไร?

น้ำตาลที่เติมคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารระหว่าง เตรียมการไม่รวมถึงน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนม (แลคโตส) หรือผลไม้และน้ำผลไม้ 100% (ฟรุกโตส) เป็นต้น น้ำตาลที่เติมบ่อยที่สุดสองรูปแบบคือ ซูโครสและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

ผลการศึกษา พบว่า ลูกอม เค้ก คุกกี้ และขนมที่ทำจากนมเป็นแหล่งน้ำตาลที่สูงที่สุดบางส่วนสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา โซดา ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า และอาหารไม่หวานอื่นๆ เช่น แครกเกอร์ สามารถเติมน้ำตาลได้เช่นกัน

การเสพติดน้ำตาลมีจริงหรือไม่?

มันซับซ้อน นักวิทยาศาสตร์ไม่ทราบแน่ชัดว่าน้ำตาล (หรือ อาหารโดยทั่วไป) เป็นสารเสพติดหรือไม่ 

ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับการ เสพติดน้ำตาลในมนุษย์มากนัก นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาความเป็นไปได้ส่วนใหญ่ผ่าน สัตว์ทดลอง การศึกษาเหล่านี้พบความคล้ายคลึงกันระหว่างวิธีที่หนูทดลองตอบสนองต่อน้ำตาลและการตอบสนองต่อยา

นักวิจัยยังคงถกเถียง ว่าน้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด สำหรับมนุษย์หรือไม่ บางคนคิดว่ามันเป็นการ เสพติดทางพฤติกรรมเช่น การพนันและบางคนคิดว่ามันอาจเป็นการติดสารเสพติด เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบอย่างแน่นอน

สิ่งที่นักวิจัยเห็นพ้องต้องกันคือคุณสามารถมีพฤติกรรมเสพติดบางอย่างได้เมื่อคุณได้รับน้ำตาล 

เกณฑ์การติด

คุณต้องมีคุณสมบัติตามเกณฑ์อย่างน้อยสองเกณฑ์จึงจะได้รับการวินิจฉัยความผิดปกติของ การใช้สารเสพติด นักวิทยาศาสตร์พบว่า หนูทดลอง ห้า คุณสมบัติตามเกณฑ์ สำหรับการติดน้ำตาล ผลลัพธ์เหล่านี้อาจนำไปใช้กับมนุษย์ได้เช่นกัน เกณฑ์ห้าประการคือ:

• การควบคุมที่บกพร่อง (binging)

• ความอยาก

• การใช้อย่างต่อเนื่องแม้จะมีความเสี่ยง (เช่น ประวัติส่วนตัวหรือประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน)

• ถอน

• ความอดทน

นักวิจัยพบว่า ผลกระทบของน้ำตาล ในหนูทดลองกระตุ้นเส้นทางการให้รางวัลในสมองของหนูในสิ่งเดียวกัน แบบที่โคเคนทำ 

น้ำตาลเมื่อเทียบกับยาและแอลกอฮอล์

น้ำตาลปล่อยสารโดปามีน ในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ชอบกินขนม โดปา มีนเป็นสารเคมีที่ช่วยให้คุณมีความสุข ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการกับหนู นักวิจัยพบว่าน้ำตาลปล่อยสารโดปามีนในลักษณะที่คล้ายคลึงกับยา 

นักวิจัยยังพบว่าหนูทดลองมีส่วนร่วมในการดื่มน้ำตาล อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นก็ต่อเมื่อนักวิทยาศาสตร์ให้น้ำตาลแก่หนู ตามกำหนดเวลาเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะให้น้ำตาลแก่หนูเป็นระยะๆ ในขณะที่สัมผัสกับน้ำตาล นี่ไม่ใช่กรณีที่หนูเข้าถึงน้ำตาลได้ไม่หยุด

บาง คนรายงานว่า ประสบปัญหาการถอนน้ำตาล อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังไม่พบผลการศึกษาที่สนับสนุนข้ออ้างนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังคงทำงานเกี่ยวกับ คำจำกัดความ ของการถอนน้ำตาล 

นอกจากนี้ยังอาจเป็นไปได้ว่าอาการ “ถอน” ที่คุณพบจากการเลิกน้ำตาลอย่างกะทันหันอาจทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณ แม้ว่ามันจะเป็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกก็ตาม นี้อาจนำไปสู่ การเปลี่ยนแปลงในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องอืดได้

ความอยากน้ำตาลและการดื่มสุราในมนุษย์

สำหรับ เส้นทางการให้รางวัลแก่สมอง น้ำตาลอาจเริ่มลดลงได้หากคุณกินเป็นประจำ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ ความอยาก อาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณที่มากขึ้นและมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อที่จะได้สัมผัสกับความสุขในปริมาณที่เท่ากัน 

เราได้รับโปรแกรมให้กินมากขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่อาจเกิดความอดอยาก และนักวิทยาศาสตร์คิดว่านี่อาจอธิบายบางส่วนเกี่ยวกับการกินน้ำตาล บรรพบุรุษยุคก่อนประวัติศาสตร์ของเรามักไม่แน่ใจว่าพวกเขาจะสามารถกินได้อีกเมื่อใด เป็นผลให้พวกเขาจะกินในปริมาณมากเมื่อทำได้ อย่างไรก็ตาม เป็นเวลากว่าพันปีแล้ว ที่ วงจรสมอง ไม่ได้พัฒนาขึ้นเกือบเท่าไลฟ์สไตล์ของเรา ดังนั้น คุณจึงมีแรงกระตุ้นทางชีวภาพในการกินอาหารที่มีน้ำตาล แม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม

ในทำนองเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อ ว่าหนูทดลองชอบกินน้ำตาลเพราะว่าน้ำตาลนั้นมีแง่มุมที่น่าพึงพอใจ ไม่ใช่คุณสมบัติทางประสาทเคมีของน้ำตาลเอง

นักวิทยาศาสตร์ยังคิดด้วยว่าการที่คุณเสพติดน้ำตาลนั้น ขึ้นอยู่ กับสองปัจจัย: ประเภทของอาหารและลักษณะเฉพาะของคุณ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบ ว่าการกินคุกกี้ทำให้เกิดการเสพติดสำหรับบางคน สำหรับคนอื่น ๆ กล้วยก็ให้คำตอบแบบเดียวกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารที่ทำให้คนรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

การกินน้ำตาลมีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างไร?

นอกจากน้ำตาลที่เติมแล้วยังมีแคลอรีเปล่าอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม คุณอาจได้รับแคลอรีมากเกินไปซึ่งไม่ได้ให้ คุณค่าทางโภชนาการมากผลที่ได้คือ การรับประทานน้ำตาลที่เติมในปริมาณมากทำให้คุณเสี่ยงต่อ:

• น้ำหนัก

• เบาหวาน

• โรคอ้วน โรค

• หัวใจและหลอดเลือด

• ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ไม่

• ดีสูง

ขึ้น

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคน้ำตาล เท่าที่พวกเขาแนะนำให้กิน เกิน 100 กรัมต่อวัน เท่ากับครึ่งถ้วยหรือ 24 ช้อนชา โปรดจำไว้ว่ามี ชื่ออื่นๆ มากมายสำหรับน้ำตาล บนบรรจุภัณฑ์อาหาร ดังนั้นให้ใส่ใจกับฉลากอาหารของคุณหากคุณกำลังพยายามตรวจสอบปริมาณน้ำตาลของคุณ (อ่านเพิ่มเติมด้านล่าง)

มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลของคุณได้

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อจำกัดปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภค 

กลยุทธ์ในการควบคุมอาหาร

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจำกัดการบริโภคน้ำตาล ได้แก่

• การเปลี่ยนซีเรียลอาหารเช้า ด้วยข้าวโอ๊ตหรือไข่

• ใช้ผลไม้สดเพื่อทำให้โยเกิร์ตหรือแพนเค้กหวาน

• ขึ้น ของว่างบน ผลไม้แห้ง โดยไม่เติมน้ำตาลแทนขนม

• หลีกเลี่ยงของหวานระหว่างวันและเก็บไว้เป็นของหวานหลังอาหารเย็นเท่านั้น 

• เก็บของอย่างลูกกวาดและคุกกี้นอกบ้าน

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ชาเย็นรสหวาน และเครื่องดื่ม

• เกลือแร่ หลีกเลี่ยงร้านขายของชำเมื่อคุณรู้สึกหิวและนำรายการซื้อ

• การอ่านฉลากส่วนผสมบนรายการอาหารก่อนซื้อ

การจำกัดการสัมผัสน้ำตาลจะทำให้ มันง่ายกว่าที่จะลดความอยากน้ำตาลและการดื่มสุราของคุณ

ให้คำปรึกษาด้านอาหาร

แน่นอนว่าคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่ชื่นชอบได้ในปริมาณที่พอเหมาะ กุญแจสำคัญคือการรักษา อาหารที่สมดุล และบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับระดับกิจกรรมของคุณ การปรึกษากับ นักโภชนาการ สามารถช่วยคุณวางแผนการ รับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและร่างกายของคุณ

บำบัดด้วย

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นสัมพันธ์กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด และ ความนับถือตนเองต่ำ สำหรับบางคน ความสัมพันธ์กับอาหารที่มีน้ำตาลอาจเกิดจากประสบการณ์ในวัยเด็กที่ยากลำบาก พวกเขาอาจมีการปลอบประโลมตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่ปลอบโยนพวกเขา และกลยุทธ์การเผชิญปัญหาดังกล่าวยังคงดำเนินต่อไปในวัยผู้ใหญ่ 

หากเป็นกรณีใดกรณีหนึ่งสำหรับคุณ คุณอาจพิจารณาเข้ารับ การบำบัด เพื่อช่วยคุณจัดการกับปัญหาพื้นฐานที่อาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร การบำบัดยังช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่ดีกว่าในการจัดการกับอารมณ์

บรรทัดล่าง

เรายังไม่ทราบแน่ชัดว่าน้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดหรือไม่ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแสดงพฤติกรรมเสพติดได้เมื่อคุณได้รับน้ำตาล นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายที่อาจเกิดจากการกินน้ำตาลมากเกินไป โชคดีที่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป

หากคุณหรือคนรู้จักมีปัญหาในการใช้สารเสพติด ความช่วยเหลือก็มีให้ โทร สายด่วนแห่งชาติของ SAMHSA ที่ 1-800-662-HELP (4357) เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแหล่งข้อมูลในพื้นที่ของคุณ

ทำไมการติดน้ำตาลถึงเป็นปัญหา?

โครงการเด็กไทยไม่กินหวาน สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้ติดตามสถานการณ์การบริโภคน้ำตาลของคนไทยในระดับประเทศ โดยเฉพาะในกลุ่มเด็ก โดยดูจากรายการอาหารที่เลือกรับประทานในแต่ละวัน ตั้งแต่ปี 2544-2554 โดยปี 2544 พบว่าคนไทยมีการบริโภคน้ำตาลสูงมากอยู่ที่ 19.9 ช้อนชาต่อวัน หรือเกือบ 80 กรัม ถือว่ามากกว่าเกณฑ์ปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับอยู่ที่ 6 ช้อนชาต่อวัน หรือ 24 กรัมเท่านั้น และล่าสุดในปี 2554 พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นขยับขึ้นไปอยู่ที่ 25 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นประมาณ 100 กรัมแล้ว ถือว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น 2.3 เท่าในช่วงเวลา 10 ปี นับเป็นสถานการณ์ที่น่าเป็นห่วงและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมากขึ้นในปีถัดไป

ทพญ.จันทนา อึ้งชูศักดิ์ นักวิจัยเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน กล่าวว่า มาตรการการเก็บภาษีน้ำตาล การเพิ่มภาษีต่างๆ ไม่ใช่เรื่องง่าย จำเป็นต้องอาศัยความร่วมมือจากทุกภาคส่วน เนื่องจากเป็นนโยบายที่มีความเกี่ยวโยงกับเศรษฐกิจของประเทศ ส่งผลกระทบต่อบุคคลหลายฝ่าย แต่หากมาตรการเพิ่มภาษีสามารถทำได้จริง การบริโภคน้ำตาลของประชาชนก็จะลดลงและมีส่วนช่วยในการลดภาวะโรคอ้วน ซึ่งสอดคล้องกับรายงานการวิจัยที่พบว่า กว่า 30 ที่ผ่านมา คนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็น 3 เท่า และจากการเปรียบเทียบกับประเทศในกลุ่มอาเซียน 5 ประเทศ ได้แก่ มาเลเซีย อินโดนีเซีย เวียดนาม ฟิลิปปินส์ และ สิงคโปร์ ประเทศไทยเป็นผู้บริโภคน้ำตาลสูงสุดเป็นอันดับหนึ่ง นอกจากโรคอ้วนแล้ว น้ำตาลยังเป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคหัวใจ เช่น หัวใจวายมากขึ้นด้วย ทั้งนี้ หากมีการขึ้นภาษีน้ำตาลก็ต้องนำออกจากบัญชีสินค้าควบคุม และมีการคำนวณอัตราภาษี ซึ่งควรพิจารณาจากปริมาณความหวาน และควรบังคับใช้กับเครื่องดื่มทั้งหมด ที่มีการเติมน้ำตาลไปพร้อมกับการเพิ่มทางเลือกในเครื่องดื่มอื่นๆ ให้แก่ผู้บริโภคด้วย

ทั้งนี้การบริโภคน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ส่งผลให้เกิดการสะสมในรูปของไขมันที่พอกอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิด จากงานวิจัยล่าสุดที่นำเสนอในการประชุมสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ประจำปี 2013 พบว่า การบริโภคน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกายยังอาจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตกว่า 180,000 รายต่อปีทั่วโลกอีกด้วย

นักวิจัยจากสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ระบุว่า ปัจจุบันคนไทยบริโภคน้ำตาลจากผลิตภัณฑ์อาหาร ขนมและเครื่องดื่มผสมน้ำตาล ถึงวันละ 88 กรัม (22 ช้อนชา) หรือเพิ่มขึ้น 2.3 เท่า ซึ่งมากเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและเยาวชนเป็นกลุ่มที่เสี่ยงต่อโรคร้ายจากการบริโภคน้ำตาลมากที่สุด

ตั้งแต่คัพเค้ก พาย ไปจนถึงเครื่องดื่มกาแฟเย็น มีน้ำตาลอยู่ในอาหารจำนวนมาก การเราชอบรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นการเสพติดน้ำตาลหรือไม่ อาหารแปรรูปและธัญพืชขัดสีจะสร้างน้ำตาลเพิ่มเติมในร่างกายเมื่อร่างกายเผาผลาญอาหาร น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะไม่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม หลายคนรับประทานอาหารมากเกินไปจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าชาวอเมริกันกินน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะชาวอเมริกันประมาณ 75% กินน้ำตาลมากเกินไป สำหรับคนไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เผยคนไทย ติดหวาน กินน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 25 ช้อนชา มากกว่า องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ถึง 4 เท่า หวั่นเสี่ยงหลายโรค หลายคนอาจจัดว่าติดน้ำตาลได้

สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2562 พบว่า โดยเฉลี่ยในแต่ละวันคนไทยดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเฉลี่ยกว่า 3 แก้ว โดยเฉพาะเด็กอายุ 6 -14 ปี เป็นกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเฉลี่ยต่อสัปดาห์มากที่สุด เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลที่วางจำหน่ายในประเทศไทยพบมีปริมาณน้ำตาลสูงมากเฉลี่ย 9 - 19 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร ขณะที่ปริมาณที่เหมาะสมคือไม่ควรมีน้ำตาลมากกว่า 6 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร เพราะจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิด โรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ หลอดเลือดหัวใจ และฟันผุ

ทั้งนี้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกินน้ำตาลของคนไทยทำได้ด้วยการเปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล มาเป็นการดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 6 - 8 แก้วต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี แต่หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล เช่น ชานม ชาเขียว กาแฟ โกโก้ หรือ นมเย็น แนะนำสั่งสูตรหวานน้อย เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่จะได้รับในแต่ละแก้ว หรือลดขนาดเครื่องดื่มเป็นขนาดเล็กลง รูปภาพคนปกติดื่มกาแฟ

ลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการอยากกินของหวานอยู่เสมอ ช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิการลดปริมาณน้ำตาลควรลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะถ้างดเด็ดขาด อาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีกได้ ซึ่งจะส่งผลให้บริโภคน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจจนไม่สามารถลดน้ำตาลลงได้

การลดการบริโภคน้ำตาล อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง ใช้สูตรหวานน้อยจากปกติ และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อมา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เลือกรับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นบางครั้งคราว และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย

การอ่านฉลากโภชนาการ เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผล ซึ่งจะบอกปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

 ฉลากโภชนาการแบบเต็มและแบบย่อจะให้ข้อมูลโภชนาการต่อ 1 หน่วยบริโภค แสดงว่าถ้าหากผลิตภัณฑ์นั้นมีหลายหน่วยบริโภค ปริมาณน้ำตาลและสารอาหารทั้งซอง/กล่อง ต้องนำไปคูณกับจำนวนหน่วยบริโภคนั้น ตย.เช่น จากรูปฉลากโภชนาการแบบเต็มข้างต้น จะมีปริมาณน้ำตาลทั้งซอง/กล่อง คือ 9 ĭ 22 = 198 กรัม ซึ่งต่างจากฉลากโภชนาการ หวาน มัน เค็ม จากรูปข้างต้น จะมีปริมาณน้ำตาลทั้งซอง/กล่อง คือ 2 กรัม

             องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

            อย่างไรก็ตาม เพื่อให้จดจำได้ง่าย จึงมีการแนะนำปริมาณน้ำตาลสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไปว่า ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม) และสำหรับวัยรุ่นหญิง/ชาย วันทำงาน คือ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม โดยให้คำนึงถึงสุขภาพและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคลด้วย ปริมาณ 4 และ 6 ช้อนชานี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินให้ได้ 4 และ 6  ช้อนชาต่อวัน แต่หมายถึงว่าควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุดและไม่ควรบริโภคเกินจากนี้นั่นเอง

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ไม่ควรเติมน้ำตาล เกินร้อยละ 5 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน แต่คนไทยบริโภคน้ำตาลโดยเฉลี่ย 25.5 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 4 เท่า ข้อตกลงความร่วมมือการส่งเสริมการบริโภคเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลอย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยนี้ ประกอบด้วย ได้แก่ 1) มาตรการส่งเสริมสุขภาพ ดำเนินกิจกรรมในการสร้างความรอบรู้ทางสุขภาพ ขับเคลื่อนผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ สร้างความรอบรู้ด้านการอาหารให้กับประชาชน 2) มาตรการการเพิ่มการกระจายและเข้าถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ ปรับสูตรและพัฒนาเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ และการทำการตลาดที่เหมาะสม และ3) มาตรการในการออกกฎหมาย/ข้อบังคับโดยการ จัดทำกฎหมาย กฎระเบียบ ในการขับเคลื่อนผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ รวมทั้งดูแล กำกับ การจัดการแถมพก หรือแจกรางวัลด้วยการเสี่ยงโชค     ในลักษณะของการกระตุ้นการบริโภคที่เกินความเหมาะสม ผลการดำเนินงานร่วมกับภาคีเครือข่ายทำให้เกิดนโยบาย และนวัตกรรมส่งเสริมให้ประชาชนมีการบริโภคเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลอย่างเหมาะสม เช่น Foodchoice Application ฉลากทางเลือกสุขภาพ นโยบาย healthy meeting หวานน้อยสั่งได้ เป็นต้น

ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มวางขายตามท้องตลาดมากมาย ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มได้ตามใจชอบ หลายๆ ท่านอาจดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหลายชนิดต่อวัน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินความต้องการโดยที่ไม่รู้ตัว วันนี้เราจะมาพูดถึงน้ำตาลในเครื่องดื่ม และการเลือกเครื่องดื่มให้ดีต่อสุขภาพกันค่ะ

น้ำตาล คือ? 
น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม เท่านั้น แต่ทราบหรือไม่ว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลสูงถึง 25 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 100 กรัมต่อวัน 

กินน้ำตาลมากเกินไป...อันตรายไหม?
เมื่อเรากินน้ำตาลเข้าไป ร่างกายจะดูดซึม และนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง แต่หากเรากินน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเก็บสะสมน้ำตาลในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองในยามที่ร่างกายขาดพลังงาน แต่หากมีการสะสมไกลโคเจนมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนจากไกลโคเจน เป็นไขมันซึ่งเมื่อมีไขมันมากขึ้น อาจส่งผลต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาได้

ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม (ปริมาณอ้างอิง 200 มิลลิลิตร)

จากตารางจะเห็นได้ว่า ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 200 ml (นมเปรี้ยว 150 ml) มีตั้งแต่ 0 กรัมไปจนถึง 50 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ!!! (24 กรัมต่อวัน)

เลือกเครื่องดื่มอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

เครื่องดื่มที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด คือ น้ำเปล่า เราควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 6-8 แก้ว แต่หากรู้สึกอยากดื่มเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นและอร่อย เรามีวิธีในการเลือกเครื่องดื่มมาฝากกันค่ะ

1. เลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวาน เครื่องดื่มหวานน้อย หรือเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เมื่อไปสั่งเครื่องดื่มตามร้านต่างๆ เราสามารถเลือกสั่งระดับความหวานตามใจชอบได้ เช่น หวาน 0% หวาน 50% 
2. เลือกเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ปัจจุบัน มีเครื่องดื่มมากมายที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล เช่น น้ำตาลเทียม หญ้าหวาน  ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เรารู้สึกถึงรสหวานแต่ไม่ได้รับน้ำตาลและพลังงาน เช่น เครื่องดื่มสมุนไพรใส่หญ้าหวาน 
3. อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย การอ่านฉลากโภชนาการช่วยให้เราทราบได้ว่า เครื่องดื่ม   แต่ละชนิดมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ลองเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันหลายๆ ยี่ห้อ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด

การติดน้ำตาลหรือติดรสหวานนั้น มาจากนิสัยการกินตั้งแต่วัยเด็ก พบว่าเด็กที่ถูกพ่อแม่เลี้ยงด้วยนมรสหวาน ดื่มน้ำหวาน และกินขนมหวานปริมาณมากโดยที่ไม่มีการควบคุม จะคุ้นเคยกับรสชาติหวาน และมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาลหรือของหวานเพิ่มมากขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการอยากกินของหวานอยู่เสมอ ช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ

กองโภชนาการ กรมอนามัย มีข้อแนะนำในการลดการกินหวานว่า วิธีการคือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลใน 1 วันลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากงดปุบปับเลย แทนที่จะลดได้ อาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีก ซึ่งจะส่งผลให้บริโภคน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจจนกลายเป็นว่าไม่สามารถที่จะลดน้ำตาลได้

การลดการบริโภคน้ำตาลใน 1 วัน อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลงจากปริมาณเดิมสัก ½-1 ช้อนชา และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อ ๆ มา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานต่างๆ และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หันมารับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย

อีกวิธีหนึ่งที่มีความสำคัญในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผล ก็คือการอ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งจะบอกให้ทราบถึงปริมาณที่แน่นอนของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถลดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล จากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ำตาลโดยตรง เป็นต้นเหตุของฟันผุ เนื่องจากแบคทีเรียในปากจะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นกรด ซึ่งจะไปกัดกร่อนเคลือบฟัน ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็คือ การบริโภคน้ำตาลปริมาณสูงเป็นประจำ จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และอ้วนในที่สุด ภาวะอ้วนจะนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ((Non-Communicable diseases)) ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

จากการสำรวจของกรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณแนะนำถึงกว่า 3 เท่า ในขณะที่สถิติผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนก็พุ่งสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว โดยเฉพาะเด็กๆ ที่ชอบดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือแม้แต่จะดื่มนม พ่อแม่ก็ยังซื้อนมรสหวานให้ แถมยังมีขนมหวานและไอศกรีม เด็กไทยจำนวนมากในยุคนี้จึงมีภาวะน้ำหนักเกิน และพบว่า เด็กอายุต่ำกว่า 15 ปี ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มมากขึ้น

ดังนั้น การจำกัดการบริโภคน้ำตาลจึงจำเป็นต้องเริ่มตั้งแต่เด็กๆ ถ้าเลยวัยเด็กมาแล้วก็ต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้ เพราะหากเกิดความเคยชินกับรสหวาน คือต้องหวานถึงจะเรียกว่าอร่อย ก็จะทำให้ติดรสหวานและเพิ่มปริมาณการบริโภคน้ำตาลมากขึ้น พ่อแม่ผู้ปกครองควรตระหนักถึงปัญหาสุขภาพที่จะเกิดกับลูกหลานในวันข้างหน้า โดยการเลือกนมหรืออาหารต่างๆ ให้ดี และปรุงอาหารโดยที่ไม่ต้องเติมน้ำตาล

น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีสารอาหารใดๆ ยกตัวอย่าง เช่น หากเรารับประทานผลไม้ เรายังได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ด้วย แต่น้ำตาลให้แต่พลังงานเท่านั้น ไม่มีสารอาหารอื่น ในแต่ละวัน เราได้รับพลังงานหลักจากแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำอยู่แล้ว เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ซึ่งมีสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย และยังได้รับน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานและวิตามินแร่ธาตุอีกด้วย น้ำตาลจึงแทบจะไม่มีความจำเป็นต่อร่างกาย

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ข้อแนะนำในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยก็ระบุไว้ชัดเจนว่า น้ำมัน เกลือ น้ำตาล กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น และได้มีการกำหนดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันไว้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี และไม่เกิน 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี โดยได้มีการเผื่อไว้สำหรับการได้รับน้ำตาลจากอาหารอื่นโดยไม่ทราบปริมาณ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้จดจำได้ง่ายและเกิดความเข้าใจตรงกัน จึงมีการแนะนำปริมาณน้ำตาลสำหรับคนทั่วไปไว้ว่า ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม) โดยให้คำนึงถึงสุขภาพและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคลด้วย ปริมาณ 6 ช้อนชาที่ว่านี้ ไม่ได้หมายความว่าในแต่ละวันจะต้องตั้งเป้าว่ากินน้ำตาลได้ 6 ช้อนชา แต่ควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุด

ผู้คนพัฒนาการติดน้ำตาลได้อย่างไร?

การบริโภคน้ำตาลสามารถสร้างพลังงานสูงในระยะสั้นและจุดประกายพลังงานในร่างกายได้ ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่าน้ำตาลทำให้เสพติดได้พอๆ โคเคนกับผู้คนมักเพลิดเพลินไปกับการปล่อยโดปามีนที่น้ำตาลนำมา แต่เนื่องจากธรรมชาติเสพติดของน้ำตาล ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวาน จึงเป็นความเสี่ยงของการกินน้ำตาลมากเกินไป เช่นเดียวกับ การบังคับ หรือ พฤติกรรมเสพติดน้ำตาลเป็นความเสี่ยงพิเศษสำหรับผู้ที่มีอารมณ์อ่อนไหว วิตก และ เครียดกังวล

นอกจากนี้ คนที่ทุกข์ทรมานจากความเหน็ดเหนื่อยตลอดเวลาอาจได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเพิ่มพลัง น้ำตาลจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในร่างกายและรวมกับสารเคมีอื่นๆ ในร่างกาย ส่งผลให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น เมื่อมีคนเชื่อมโยงจิตใจกับน้ำตาลกับการให้พลังงาน พวกเขาอาจต้องพึ่งพาน้ำตาลนั้น (โดยปกติโดยไม่ได้ตั้งใจ) ผู้คนอาจเริ่มกระหายน้ำตาลเพื่อสร้างสมดุลระหว่างความหงุดหงิด อารมณ์ต่ำ และสภาวะอื่นๆ ณ จุดนี้มักจะมีการควบคุมนิสัยการบริโภคอาหารเพียงเล็กน้อยและการเสพติดน้ำตาลก็พัฒนาขึ้น

สัญญาณของการติดน้ำตาล

ซึ่งแตกต่างจาก การใช้สาร หรือการบังคับตามพฤติกรรม การเสพติดน้ำตาลมักจะสังเกตเห็นได้ง่าย สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของการเสพติดน้ำตาลคือการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก แต่ละคนอาจกินอย่างต่อเนื่อง กินเพื่อต่อสู้กับความเบื่อหน่าย และกลายเป็นไฮเปอร์และล้มเหลว พวกเขาอาจพูดถึงความอยากน้ำตาลหลังจากประสบการณ์ชีวิตที่ตึงเครียดหรือระคายเคือง

การเสพติดน้ำตาลและการกินตามอารมณ์

คนอาจพบว่าน้ำตาลสามารถให้พลังงานทันที บวกกับรสชาติที่ดีของอาหารที่มีน้ำตาลน่าหลงใหล น้ำตาลช่วย "แก้ไขด่วน" ให้กับบางคนในช่วงวันที่ยาวนานและเครียด คนที่อดทนต่อการเลิกราหรือสถานการณ์ตึงเครียดทางอารมณ์อื่นๆ มักจะหันไปหาช็อกโกแลตหรือไอศกรีมสักแก้วเพื่อปลอบโยนตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบาก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่หันมาใช้น้ำตาลเพื่อจัดการกับปัญหาทางอารมณ์มักจะเสพติดมากขึ้น ข้อบ่งชี้อื่นๆ ของการเสพติดน้ำตาลเพื่อ อารมณ์ คือการเพิ่มของน้ำหนักและความยากลำบากในการมุ่งเน้นไปที่ความรับผิดชอบประจำวัน ผลข้างเคียงเหล่านี้สามารถทำลายความภาคภูมิใจในตนเอง ทำให้รู้สึกหมดหนทาง และลดคุณค่าในตนเอง ส่งผลให้การบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นและการเสพติดที่รุนแรงขึ้น

การติดน้ำตาลและการกินการดื่มสุรา

สิ่งที่น่าเป็นห่วงอย่างยิ่งของการติดน้ำตาลคือการกินมากเกินไป การกินมากเกินไปคือการกินมากเกินไปและเร็วเกินไป ตามมาด้วยความรู้สึกผิด ความละอาย และความขยะแขยง ซึ่งอาจรวมถึงการมุ่งเน้นที่ขนมสำหรับผลการควบคุมอารมณ์และการรักษาตัวเองแบบเดียวกันของการรับประทานอาหารที่ไม่ใส่น้ำตาลมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาล เป็นตัวแก้ไขปัญหาในระยะสั้นสำหรับสภาวะทางอารมณ์ หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังดิ้นรนกับ ภาวะซึมเศร้า และใช้อาหารเป็นไม้ค้ำ ให้พิจารณาการบำบัด กายภาพบำบัดหรือ

เสพติดน้ำตาลและความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลและความอยากน้ำตาลมีความสัมพันธ์โดยตรง ความผิดปกติของการกิน เช่น การกินมากเกินไปหรืออาการเบื่ออาหาร เกิดขึ้นได้จากสาเหตุหลายประการ บ่อยครั้ง คนที่ทุกข์ทรมานจาก ความผิดปกติ กำลังดิ้นรนด้วยเหตุผลทางจิตใจและอารมณ์ การกินความเครียดเป็นตัวอย่างทั่วไปของความสัมพันธ์ระหว่างความผิดปกติของการกินกับความวิตกกังวล และการบริโภคน้ำตาลมักเกี่ยวข้องกับการกินความเครียด

ความวิตกกังวล ทำให้ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลหลั่งในร่างกาย ซึ่งสามารถระงับความอยากอาหารได้บ้าง ในทางกลับกัน ความเครียดอาจกระตุ้นให้ผู้ที่ชอบน้ำตาลอยู่แล้วมีความอยากมากขึ้น เมื่อการเสพติดน้ำตาลเกิดขึ้นร่วมกับการกินเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล ผลลัพธ์ที่ได้มักจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าน้ำตาลจะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองในขั้นต้น แต่น้ำตาลก็สามารถทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงได้ เนื่องจากระดับน้ำตาลต่ำจะทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนล้าและซึมเศร้า

กำลังมองหาสถานที่สำหรับการ

ติดน้ำตาลและโรคพิษสุราเรื้อรัง

มีการ เชื่อมโยงทางพันธุกรรม ระหว่างเด็กของพ่อแม่ที่ติดสุราและติดน้ำตาล การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ยืนยันว่าตัวรับโดปามีนในสมองสว่างขึ้นเมื่อบริโภคน้ำตาล คล้ายกับตัวรับที่ส่องสว่างในสมองของคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด นี้สามารถกระตุ้นให้ผู้ที่ต่อสู้กับขนมเพื่อพัฒนา พิษสุราเรื้อรังโรค

บุคคลที่ติดแอลกอฮอล์มีความพึงพอใจในขนมมากกว่าและมีประสบการณ์ความอยากน้ำตาลและการถอนน้ำตาล ยีนในพ่อแม่ที่ใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด เช่นเดียวกับความชอบในน้ำตาล สามารถส่งต่อไปยังลูกๆ ของพวกเขาได้ เป็นผลให้เด็กอาจมีความโน้มเอียงที่จะบังคับทั้งสองอย่างนี้

ถอนน้ำตาล

หลายคนที่เลิกกินน้ำตาลจากอาหารพบว่าตัวเองกำลังประสบกับอาการถอนตัวจากความหงุดหงิด ขุ่นมัว อารมณ์เสีย และพลังงานต่ำ เนื่องจากหลายคนที่กำลังดิ้นรนกับการติดน้ำตาลได้ติดอยู่ในอาหารที่มีน้ำตาล การถอนตัวและความอยากอาหารจึงอาจรุนแรงได้ น่าเศร้า หลายคนเลือกที่จะกลับไปกินอาหารที่มีน้ำตาลเพื่อปล่อยสารเคมีในสมอง ทางเลือกที่ดีกว่ามากคือการแลกเปลี่ยนอาหาร โดยที่ผู้ใช้น้ำตาลจะเปลี่ยนขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพเพื่อควบคุมได้อีกครั้ง

มีความหวังสำหรับคุณ

การเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นด้วยการตระหนักว่ามีปัญหากับการเสพติดน้ำตาล การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและการฝึกควบคุมตนเองสามารถช่วยได้ แต่การเลี้ยงไก่งวงเย็นไม่เหมาะ คนที่ติดน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามีความผิดปกติของการใช้สารเสพติดหรือ ภาวะสุขภาพจิตร่วมมักจะมีปัญหาในการกำจัดความอยากของตัวเอง หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักมีการเสพติดน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัจจัยซับซ้อน โปรด ติดต่อผู้ให้บริการการรักษา วันนี้เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับทางเลือกของคุณ

น้ำตาลในเครื่องดื่ม

1. น้ำตาล
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย น้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

น้ำตาลแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดได้แก่
1.1 น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโทส และกาแล็คโทส
1.2 น้ำตาลโมเลกุลคู่ ได้แก่ ซูโครส (กลูโคส + ฟรุกโทส) มอลโทส (กลูโคส + กลูโคส) และแล็คโทส (กลูโคส + กาแล็คโทส)

น้ำตาลกลูโคสเป็นน้ำตาลหน่วยย่อยที่สำคัญที่สุด เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้โดยตรง เมื่อมีการบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการ ร่างกายจะเก็บสะสมกลูโคสในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองในเวลาที่ร่างกายขาดพลังงาน แต่หากมีการสะสมของไกลโคเจนมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นการสะสมในรูปของเซลล์ไขมัน และอาจส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เกิดเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคที่เกี่ยวข้องกับเมตาบอลิกอื่น ๆ ตามมาได้

ผลเสียของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปที่เห็นได้ชัดคือ การเกิดโรคฟันผุ เนื่องจากน้ำตาลทราย หรือซูโครส เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแบคทีเรียที่อยู่ในช่องปาก เมื่อแบคทีเรียกินน้ำตาลซูโรคสเป็นอาหารจะสร้างสารที่ชื่อ เด็กซ์แทรน (dextrans) ยึดติดกับฟัน และจะขยายจำนวนจนเกิดครบพลัก (plague) ซึ่งเป็นที่อยู่ของแบคทีเรียชนิดอื่น ๆ ที่สามารถสร้างกรดออกมาทำลายเคลือบฟัน จนเกิดฟันผุในที่สุด

นอกจากนี้ เมื่อบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม เนื่องจากได้รับพลังงานที่มากเกินความต้องการ และอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดสารอาหารเพราะไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ได้

2. คำแนะนำเรื่องการบริโภคน้ำตาลขององค์การอนามัยโลก (WHO)

น้ำตาลที่ผู้บริโภคได้รับมาจาก 2 ส่วน ดังนี้
2.1 น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติของอาหาร ได้แก่ น้ำตาลแลคโตสในนม น้ำตาลฟรุกโตสในผักผลไม้ เป็นต้น
2.2 น้ำตาลที่เติมในกระบวนการผลิตอาหาร เช่น น้ำตาลทราย เป็นต้น

WHO ได้ออกคำแนะนำในการบริโภคน้ำตาลสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ โดยแนะนำให้บริโภคน้ำตาลอิสระ (Free sugar) ซึ่งหมายถึง น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ที่เติมลงไปในอาหาร รวมถึงน้ำตาลตามธรรมชาติที่พบในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และน้ำผลไม้ชนิดเข้มข้น น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับในแต่ละวัน และเมื่อเดือนมีนาคม 2558 WHO ได้ออกคำแนะนำการบริโภคน้ำตาลอิสระ หากเป็นไปได้ให้ตั้งเป้าหมายลดการบริโภคลงเหลือน้อยกว่า 5% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งคิดเป็นน้ำตาลอิสระ 25 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชา

3. พฤติกรรมการบริโภคน้ำตาลของคนไทย

ข้อมูลจากเครื่อข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้ติดตามสถานการณ์การบริโภคน้ำตาลของคนไทยระดับประเทศ โดยเฉพาะในกลุ่มเด็ก ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2544-2554 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 10 ปี จากปี 2544 พบการบริโภคน้ำตาลที่ 19.9 ช้อนชาต่อวัน หรือคิดเป็นประมาณ 80 กรัม เพิ่มขึ้นเป็น 25 ช้อนชาต่อวัน หรือคิดเป็นประมาณ 100 กรัม ในปี 2554

ข้อมูลจากสำนักงานสถิติแห่งชาติ เรื่องผลการสำรวจพฤติกรรมการดูแลสุขภาพของประชากร พ.ศ. 2556 ในกลุ่มประชากรอายุ 6 ปีขึ้นไป ด้านการบริโภคเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมและเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ที่มีรสหวานพบว่า คนไทยบริโภคน้ำอัดลมคิดเป็นร้อยละ 58.3 ของประชากรที่สำรวจ โดยมีความถี่ในการดื่มมากที่สุดคือ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ รองลงมาคือ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ (คิดเป็นร้อยละ 35.2 และ 12.1 ตามลำดับ) และบริโภคเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ที่มีรสหวานคิดเป็นร้อยละ 63.6 ของประชากรที่สำรวจ โดยมีความถี่ในการดื่มมากที่สุดคือ ดื่มทุกวัน รองลงมาคือ ดื่ม 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ (คิดเป็นร้อยละ 25.6 และ 21.3 ตามลำดับ)

4. การดำเนินงานของ อย. และหน่วยงานอื่น

4.1 อย.
หน่วยเคลื่อนที่เพื่อความปลอดภัยด้านอาหาร สำนักอาหาร ได้สำรวจข้อมูลฉลากโภชนการของผลิตภัณฑ์นมและเครื่องดื่มที่จำหน่าย ณ ห้างสรรพสินค้าและร้านสะดวกซื้อ จำนวน 12 แห่ง ช่วงเดือน มีนาคม-เมษายน พ.ศ. 2558 จำนวนทั้งสิ้น 1,242 ผลิตภัณฑ์ สามารถจำแนกการแสดงปริมาณน้ำตาลของผลิตภัณฑ์เป็นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นั้น และหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิงกำหนดตามเงื่อนไขของประกาศกระทรวงสาธารณะสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ. 2541 เรื่องฉลกโภชนาการ แสดงรายละเอียดดังตารางที่ 1

ตารางที่ 1 ปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์

ตารางที่ 1 ปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ (ต่อ)

หมายเหตุ: หน่วยบริโภคอ้างอิง ตามบัญชีแนบท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ. 2540 เรื่องฉลากโภชนาการ กำหนด

• นมและผลิตภัณฑ์นม เท่ากับ 200 มิลลิลิตร
• นมเปรี้ยว/โยเกิร์ต เท่ากับ 150 มิลลิลิตร
• เครื่องดื่มพร้อมบริโภค เท่ากับ 200 มิลลิลิตร

**ผลิตภัณฑ์ประเภทผงสำเร็จรูปหรือชนิดเข้มข้น ที่ต้องมีการละลายน้ำก่อนการบริโภคตามปริมาณที่กำหนดของผลิตภัณฑ์นั้น จึงมีเพียงค่าปริมาณน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์

จากผลการสำรวจดังตารางที่ 1 พบว่า ผลิตภัณฑ์กลุ่มเครื่องดื่มจากพืช ผัก ธัญพืช รวมทั้งนมถั่วเหลือง ชา กาแฟ และน้ำอัดลม มีการแสดงปริมาณน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิงต่ำสุด เท่ากับ 0 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง (200 มิลลิลิตร) ซึ่งส่วนใหญ่จะมีการแสดงข้อความกล่าวอ้างเกี่ยวกับปราศจากน้ำตาลกำกับ และพบปริมาณน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิงสูงสุด เท่ากับ 50 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง (200 มิลลิลิตร) ในกลุ่มน้ำผลไม้พร้อมดื่ม

เนื่องจากน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกายและปริมาณความต้องการน้ำตาลที่เหมาะสมกับผู้บริโภคนั้นแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้ อย. จำไม่ได้กำหนดปริมาณสูงสุดของการเติมน้ำตาลลงในผลิตภัณฑ์อาหาร ซึ่งผู้บริโภคสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับสุขภาพของตนเองได้จากฉลากโภชนาการหรือฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ที่แสดงอยู่บนฉลากอาหาร แต่อย่างไรก็ตาม จากกระแสความเป็นห่วงเรื่องสุขภาพของผู้บริโภค อย. จึงได้มีแนวทางในการดำเนินงานเพื่อมุ่งหวังให้ผู้บริโภคสามารภเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าได้อย่างถูกต้อง ดังนี้

1) ขยายการบังคับการแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA) ให้ครอบคลุมถึงอาหารทุกประเภท

2) จัดทำสัญลักษณ์โภชนาการอย่างง่าย ในกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารแช่เยือกแข็งและแช่เย็น อาหารสำเร็จรูป นมและผลิตภัณฑ์ เครื่องปรุงรสปริมาณเกลือต่ำ รวมถึงกุล่มเครื่องดื่มด้วย

4.1 หน่วยงานอื่น

นอกจากการมาตราการทางกฎหมายของ อย. แล้ว คณะกรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (บอร์ด สสส.) เห็นชอบให้จัดทำข้อเสนอการลดขนาดน้ำตาลบรรจุซองเข้าสู่ที่ประชุม ครม. เพื่อพิจารณามีมติสนับสนุน โดยลดจากขนาด 8 กรัม/ซอง หรือ 2 ช้อนชา เหลือเป็น 4 กรัม/ซอง หรือ 1 ช้อนชา ซึ่งจะส่งผลให้ธุรกิจโรงแรม และธุรกิจจัดประชุม รวมถึงหน่วยงานราชการต่าง ๆ สมัครใจใช้น้ำตาลขนาด 4 กรัม/ซอง เนื่องจากพฤติกรรมของคนส่วนใหญ่เคยชินกับการเติมน้ำตาลหมดซอง แม้ไม่ทราบว่ากี่กรัม ซึ่งจากการหารือกับผู้ผลิตน้ำตาล และกลุ่มธุรกิจโรงแรมก็ยินดีให้ความร่วมมือ โดยได้มีการรณรงค์ให้ความรู้แก่ผู้บริโภคร่วมกับ อย. ในเรื่อง “หวานพอดีที่ 4 กรัม” และพัฒนากฎระเบียบเมื่อสังคมมีความพร้อม (ข่าวจาก ASTV online, 2 เมษายน 2558)

5. ข้อแนะนำการบริโภคน้ำตาลสำหรับคนไทย

การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ดังนั้น ในการเลือกซื้อและบริโภคผลิตภัณฑ์อาหาร ควรดูปริมาณน้ำตาล ที่แสดงบนฉลากโภชนาการ และฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ หรือที่เรียกว่า ฉลากหวาน มัน เค็ม โดยเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณ น้ำตาลต่ำกว่า ในคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือในขนาดบรรจุภัณฑ์ที่เท่ากัน และควรเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของผู้บริโภคเอง ทั้งนี้ ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่แนะนำบริโภคไม่ควรเกินวันละ 65 กรัม (น้ำตาลที่อยูาในธรรมชาติของอาหารและน้ำตาลที่เติมลงไป)

ปริมาณน้ำตาลในนมและเครื่องดื่ม ทราบได้จาก…

ผู้บริโภคสามารถทราบข้อมูลปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นมและเครื่องดื่ม ได้จากการอ่านฉลากโภชนาการซึ่งเป็นการแสดงค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือจากฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ หรือฉลากหวาน มัน เค็ม ซึ่งเป็นการแสดงค่าต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์

จากตัวอย่างฉลากโภชนาการข้างต้น หากถ้ากินหมด 1 ซองจะได้รับปริมาณน้ำตาล 22% คิดจากปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน (65 กรัม) ซึ่งสามารถได้รับปริมาณน้ำตาลจากการบริโภคอาหารอื่นได้อีก 78% (จากการบริโภคอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ อาหารว่างและเครื่องดื่มระหว่างมื้อ)

ขอให้ผู้บริโภคเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับสุขภาพของตนเองด้วยการอ่านฉลากโภชนาการ ผู้ที่เป็นหรือมีภาวะเสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวาน ขอให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบในปริมาณต่ำ ก่อนซื้อควรสังเกตวันที่ผลิต วันหมดอายุ สภาพภายนอกของบรรจุภัณฑ์ต้องสมบูรณ์ ไม่มีรอยบุบหรือฉีกขาด มีการเก็บรักษาในสภาพที่เหมาะสม หากผู้บริโภคพบเห็นผลิตภัณฑ์สุขภาพที่ไม่ได้มาตรฐาน หรือไม่ได้รับความปลอดภัยจากการบริโภค ขอให้ร้องเรียนมาได้ที่สายด่วน อย. โทร. ๑๕๕๖ หรือ E-mail: ๑๕๕๖@fda.moph.go.th หรือ ตู้ปณ. ๑๕๕๖ ปณฝ. กระทรวงสาธารณสุข จ.นนทบุรี ๑๑๐๐๔ หรือ ผ่าน Oryor Smart Application หรือ สำนักงานสาธารณสุขจังหวัดทั่วประเทศ เพื่อติดตามตรวจสอบและพิจารณาดำเนินการตามกฎหมายกับผู้ที่กระทำผิดต่อไป

ปริมาณน้ำตาลผลิตภัณฑ์ในเครื่องดื่มทั่วไป

เครื่องดื่ม	ผลิตภัณฑ์ที่สุ่มเก็บตัวอย่าง	ปริมาณน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)	จำนวนช้อนชาโดยประมาณ*
น้ำเปล่า	น้ำเปล่า	0	0
น้ำอัดลม:	น้ำหวานอัดก๊าซ น้ำหวานอัดก๊าซสูตรไม่มีน้ำตาล	30 กรัม 0	7 ½ ช้อนชา 0
น้ำผลไม้/ เครื่องดื่มจากพืช ผัก รวมทั้งนมถั่วเหลือง	น้ำผลไม้พร้อมดื่ม น้ำผักพร้อมดื่ม นมถั่วเหลืองพร้อมดื่ม เครื่องดื่มสมุนไพรพร้อมดื่ม เช่น ขิง หล่อฮั้งก้วย เก๊กฮวย	25 กรัม 23 กรัม 16 กรัม 24 กรัม	6 ¼ ช้อนชา 5 ¾ ช้อนชา 4 ช้อนชา 6 ช้อนชา
เครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลและคาเฟอีน	พร้อมดื่ม	24 กรัม	6 ช้อนชา
ชา กาแฟ	ชาพร้อมดื่ม ชาสำเร็จรูปชนิดผง กาแฟพร้อมดื่ม กาแฟสำเร็จรูปชนิดผง	24 กรัม 14 กรัม 16 กรัม 14 กรัม	6 ช้อนชา 3 ½ ช้อนชา 4 ช้อนชา 3 ½ ช้อนชา
นม	นมสด	10 กรัม	2 ½ ช้อนชา
นมเปรี้ยว/ โยเกิร์ต	นมเปรี้ยว นมเปรี้ยวปรุงแต่ง โยเกิร์ต โยเกิร์ตปรุงแต่ง	15 กรัม 19 กรัม 11 กรัม 16 กรัม	3 3/4 ช้อนชา 4 3/4 ช้อนชา 2 3/4 ช้อนชา 4 ช้อนชา