 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
"The Truth About Sugar" นำแสดงโดย Cara Patterson, Rick Shabilla, Audrey Cannon และ Simon Gallagher ซึ่งระหว่างพวกเขาบริโภคน้ำตาลเกือบ 120 ช้อนชาต่อวัน
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์กลายเป็นอาหารหลักในประเทศที่พัฒนาแล้ว และหลายๆ คนไม่รู้ว่าจะหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เป็นอันตรายนี้ได้อย่างไร ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปแทบทุกชนิด โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
อาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นตัวการหลักที่ทำให้โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 พุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย และปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลิน
ตัวอย่างเช่น จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ 1 ที่นำเสนอในงาน American Heart Association's Scientific Sessions 2015 เด็กที่อ้วนตั้งแต่อายุ 8 ขวบแสดงสัญญาณของโรคหัวใจ และการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปตั้งแต่แรกเกิดคือต้นตอของแนวโน้มนี้
Cutting out Sugar Is One of the Easiest and Fastest Ways to Improve Your Health
"The Truth About Sugar," which aired on BBC One, aims to "demystify some of the myths about sugar — namely, what food products secretly contain it — and demonstrate the impact it can make on your health if you reduce the amount you eat."
Three of the individuals in the film did indeed manage to lose nearly 6 kilos (13 pounds) each after going on a low-sugar diet — cutting their added sugar from an average of 23 to 39 teaspoons a day, down to 6 teaspoons, as recommended by the World Health Organization (WHO).
Recent research2,3,4,5 has revealed that cutting out added sugars can improve biomarkers associated with health in as little as 10 days — even when overall calorie count and percentage of carbohydrates remains the same.
The study, led by Dr. Robert Lustig, a pediatric endocrinologist who has long argued that added sugar is toxic when consumed in too-high amounts, reduced the amount of added sugars from an average of 27 percent of daily calories down to about 10 percent.
This is in line with the most recent recommendations by the federal government's Dietary Guidelines Advisory Committee, issued in February.
The US Food and Drug Administration (FDA) has also proposed adding "added sugar" to the Nutrition Facts panel on processed foods, set at 10 percent of total energy intake for a 2,000 calorie-a-day diet.
Dr. Lustig's research suggests such a labeling addition could potentially make a big difference in people's health, provided they read food labels.
การตัดน้ำตาลเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนาสุขภาพของคุณ
"ความจริงเกี่ยวกับน้ำตาล" ซึ่งออกอากาศทาง BBC One มีจุดมุ่งหมายเพื่อ "ทำให้ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับน้ำตาลลดลง กล่าวคือ ผลิตภัณฑ์อาหารใดที่มีส่วนผสมของน้ำตาลอย่างลับๆ และแสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณหากคุณลดปริมาณการกินลง "
บุคคล 3 คนในภาพยนตร์สามารถลดน้ำหนักได้เกือบ 6 กิโลกรัม (13 ปอนด์) ต่อคนหลังจากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ โดยลดน้ำตาลที่เพิ่มจากเฉลี่ย 23 เป็น 39 ช้อนชาต่อวัน เหลือ 6 ช้อนชา เช่น แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก (WHO)
การวิจัยล่าสุด 2,3,4,5 เปิดเผยว่าการตัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้ภายในเวลาเพียง 10 วัน แม้ว่าจำนวนแคลอรี่โดยรวมและเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม
การศึกษานี้นำโดย Dr. Robert Lustig กุมารแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อที่ถกเถียงกันมานานแล้วว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นพิษเมื่อบริโภคในปริมาณที่สูงเกินไป ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมจากค่าเฉลี่ย 27 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันเหลือประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ .
สิ่งนี้สอดคล้องกับคำแนะนำล่าสุดโดยคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารของรัฐบาลกลางที่ออกในเดือนกุมภาพันธ์
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้เสนอให้เพิ่ม "น้ำตาลที่เติม" ในแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารแปรรูป โดยกำหนดไว้ที่ร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
การวิจัยของ Dr. Lustig ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มฉลากดังกล่าวอาจสร้างความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพของผู้คน หากพวกเขาอ่านฉลากอาหาร
น้ำตาลถูกปลอมแปลงภายใต้หลายชื่อ
หลายคนไม่ทราบว่าพวกเขาบริโภคน้ำตาลมากแค่ไหน น้ำตาลที่เติมเข้าไปมักจะซ่อนอยู่ในชื่ออื่นๆ ที่ไม่ค่อยคุ้นเคย เช่น เดกซ์โทรส มอลโตส กาแลคโตส และมอลโตเด็กซ์ตริน เป็นต้น
จากข้อมูลของ SugarScience.org น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นซ่อนตัวอยู่ในอาหารแปรรูปถึง 74 เปอร์เซ็นต์ภายใต้ชื่อเรียกต่างๆ กว่า 60 ชื่อ (สำหรับรายการทั้งหมด โปรดดูหน้า "Hidden in Plain Sight" ของ SugarScience.org 6)
ผู้ลงโฆษณาที่ชาญฉลาดหลายคนยังไม่รู้ว่าน้ำตาลที่มากเกินไปสามารถทำลายสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างไร ตามที่รายงานก่อนหน้านี้โดย The New York Times:7
"นักวิทยาศาสตร์ที่ก่อตั้ง SugarScience.org กล่าวว่าพวกเขาได้ตรวจสอบบทความวิจัยทางคลินิกอิสระกว่า 8,000 บทความเกี่ยวกับน้ำตาลและบทบาทของน้ำตาลในภาวะเมแทบอลิซึมที่เป็นสาเหตุการตายที่สำคัญของชาวอเมริกัน เช่น โรคหัวใจ เบาหวานประเภทที่ 2 และโรคตับ
ความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลกับโรคเรื้อรังได้ดึงดูดการพิจารณาทางวิทยาศาสตร์ที่เพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่การศึกษาจำนวนมากได้ให้ข้อสรุปที่ขัดแย้งกัน และผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเหตุผลส่วนหนึ่งคือการศึกษาที่มีอคติทำให้การถกเถียงกลายเป็นเรื่องคลุมเครือ"
กลุ่มแนวหน้าในอุตสาหกรรมทำงานเพื่อรักษาความลับของอันตรายจากน้ำตาล
อุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปจากน้ำตาลได้ต่อสู้อย่างหนักเพื่อปกปิดและมองข้ามอันตรายต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาล เงินจำนวนมหาศาลถูกใช้ไปเพื่อการนี้ และความซื่อสัตย์ทางวิทยาศาสตร์ก็ถูกโยนทิ้งข้างทางเพื่อโน้มน้าวให้คุณเชื่อว่าน้ำตาลอยู่ในอาหารของคุณ
พวกเขากล่าวว่าปัญหาน้ำหนักเกิดจากการไม่ออกกำลังกาย ไม่ใช่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป Global Energy Balance Network เป็นกลุ่มแนวหน้ากลุ่มหนึ่งที่หลอกล่อข้อมูลที่ผิดนี้ ซึ่งแต่เดิมได้รับทุนหลายล้านดอลลาร์จาก Coca-Cola ซึ่งไม่มีใครอื่นนอกจาก Coca-Cola
แต่เรากำลังก้าวหน้าเหมือนสัปดาห์ที่แล้ว เนื่องจากการเปิดเผยต่อสาธารณชนและสื่อเชิงลบทั้งหมด เครือข่ายพลังงานโลกจึงปิดตัวลง8
SugarScience.org9 ถูกสร้างขึ้นเพื่อต่อต้านผลประโยชน์ของอุตสาหกรรมที่ขับเคลื่อนด้วยผลกำไร ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์หลายสิบคนในมหาวิทยาลัยสามแห่งของอเมริกา เว็บไซต์เพื่อการศึกษานี้เผยแพร่งานวิจัยอิสระแก่สาธารณชน ดังนั้นหากคุณต้องการทราบข้อมูลที่แท้จริงว่าน้ำตาลมีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพของคุณ นี่คือที่ที่ควรดู
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ให้พลังงานทั้งหมดและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เมื่อเราพูดถึงน้ำตาล เราหมายความถึงน้ำตาลทั้งหมดจริงๆ รวมถึงน้ำผึ้ง หางจระเข้ น้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) และฟรุกโตสธรรมชาติที่พบในน้ำผลไม้คั้นสดและผลไม้ทั้งลูก
อย่างไรก็ตาม น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำตาลฟรุกโตสแปรรูปเป็นสองประเภทที่แย่ที่สุด โดยน้ำตาลฟรุกโตสมีผลกระทบต่อสุขภาพที่แย่กว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เสียอีก ในภาพยนตร์เรื่องนี้ นักชีววิทยา Marty Jopson, Ph.D. ได้อธิบายถึงสิ่งที่ทำให้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ไม่ดีต่อสุขภาพ
อ้อยและหัวบีตน้ำตาลใช้ในการผลิตน้ำตาล เนื่องจากพืชเหล่านี้มีความเข้มข้นของน้ำตาลสูง กระบวนการกลั่นจะเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลนั้น
เนื่องจากไฟเบอร์ อาหารหยาบ และน้ำส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จึงเป็นเพียงแคลอรีเปล่าๆ (พลังงานบริสุทธิ์) ที่ปราศจากคุณค่าทางโภชนาการโดยสิ้นเชิง หากคุณไม่ได้ใช้แคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้ผ่านการออกกำลังกาย มันจะถูกเก็บเป็นไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และนั่นคือปัญหาของการรับประทานน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ 30 ช้อนชาขึ้นไปต่อวัน คุณไม่สามารถเผามันทั้งหมดได้!
ตัวอย่างเช่น หากต้องการเผาผลาญแคลอรีจากบาร์ Snickers หนึ่งร้าน คุณต้องเดินประมาณ 5 ไมล์ และเพื่อชดเชยพฤติกรรมการดื่มน้ำอัดลม 1 แก้วต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา คุณต้องเดิน 1 ชั่วโมงต่อครั้ง วันเพียงเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
แต่ไม่ใช่แค่ลูกอม ขนมอบ และโซดาเท่านั้นที่เติมน้ำตาลเข้าไป อาหารคาวก็มีเช่นกัน เช่นเดียวกับเครื่องปรุงส่วนใหญ่และแม้แต่นมผงสำหรับทารกและอาหารทารก
คุณกินน้ำตาลเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณอาจไม่ทราบคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนั้น และเหตุผลนี้ก็เพราะมันอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปแทบทุกชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่คุณไม่เคยสงสัยเลยว่าจะมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย
ตัวอย่างเช่น ภาพยนตร์กล่าวว่าก๋วยเตี๋ยวผัดไทยหนึ่งเสิร์ฟมีน้ำตาล 9.5 ช้อนชา; ไก่ผัดเปรี้ยวหวานหนึ่งห่อบรรจุข้าว 12.5 ช้อนชา (มากกว่าโซดาหนึ่งกระป๋อง) และถั่วอบหนึ่งกระป๋องมีน้ำตาล 6 ช้อนชา — ซึ่งอย่าลืมว่านี่คือยอดรวมทั้งหมดของคุณสำหรับวันนั้น!
ภาพยนตร์เรื่องนี้ยังกล่าวถึงวิทยาศาสตร์ของอาหารเสพติด และวิธีที่ผู้ผลิตอาหารใช้นักวิทยาศาสตร์ในการระบุ "ความสุข" ที่แม่นยำของอาหารแต่ละชนิด ไม่ว่าจะเป็นซอสมะเขือเทศหรือมันฝรั่งทอด "จุดแห่งความสุข" นี้เกิดขึ้นได้จากส่วนผสมของน้ำตาล เกลือ และไขมัน รวมทั้งสารปรุงแต่งและเครื่องปรุงที่เป็นกรรมสิทธิ์ ตามรายละเอียดในบทความก่อนหน้าของฉัน "The Extraordinary Science of Addictive Junk Food"
คำถามหนึ่งที่ถูกหยิบยกขึ้นมาคือ ผู้ผลิตอาหารเลิกใช้น้ำตาลในอาหารจนหมด แล้วเราจะยังซื้อไหม คำตอบคือไม่ เพราะหากปราศจากสารปรุงแต่งกลิ่นรสเหล่านี้ ซึ่งน้ำตาลมีความจำเป็นมากหรือน้อย อาหารแปรรูปหลายชนิดจะไม่อร่อย เนื่องจากกระบวนการแปรรูปจะขจัดรสชาติตามธรรมชาติออกไปมาก
นี่เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป คุณไม่มีปัญหานี้จริงๆ เมื่อคุณทำอาหารใหม่ทั้งหมดด้วยอาหารที่มีรสชาติตามธรรมชาติ จากนั้นสิ่งที่คุณต้องมีก็คือเครื่องปรุง น้อยครั้งนักที่คุณจะพิจารณาเพิ่มน้ำตาลหลายช้อนชาในอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน!
ชุดอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?
ดังนั้นการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นนี้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน? ในการใช้ตัวอย่างของ Dr. Jopson สมมติว่าคุณดื่มชาหรือกาแฟ 3 ถ้วยต่อวัน และคุณเติมน้ำตาล 2 ช้อนชาในแต่ละถ้วย สมมติว่าคุณไม่ได้เผาผลาญน้ำตาลส่วนเกินนั้นเนื่องจากการนั่งทำงานและเวลาว่างที่ไม่มีกิจกรรม เมื่อครบหนึ่งปี น้ำตาลนั้น (6 ช้อนชาต่อวัน) จะกลายเป็นไขมันในร่างกายมากถึง 4.5 กิโลกรัม หรือ 9.9 ปอนด์
เมื่อคุณพิจารณาว่าคนส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลมากกว่านั้น 5-6 เท่าในแต่ละวัน มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าโรคอ้วนกลายเป็นบรรทัดฐานมากกว่าข้อยกเว้นได้อย่างไร หนึ่งในอาสาสมัครที่แสดงใน "ความจริงเกี่ยวกับน้ำตาล" มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ที่ 51 และนั่นไม่ใช่เรื่องผิดปกติในทุกวันนี้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตั้งแต่ 32 ขึ้นไปถือเป็นโรคอ้วนสำหรับผู้หญิง และอะไรก็ตามที่เกิน 25 เปอร์เซ็นต์จัดอยู่ในกลุ่มโรคอ้วนสำหรับผู้ชาย
จะทำอย่างไรถ้าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณสูงเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าประโยชน์ของการลดไขมันหน้าท้องมีมากกว่าความสวยงาม ไขมันในช่องท้อง — ไขมันในช่องท้องที่เกาะอยู่รอบ ๆ อวัยวะภายในของคุณ — ปล่อยโปรตีนและฮอร์โมนที่สามารถทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งในทางกลับกันสามารถทำลายหลอดเลือดแดงและเข้าสู่ตับของคุณ ส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายสลายน้ำตาลและไขมัน
การอักเสบเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันในอวัยวะภายในสามารถกระตุ้นโรคทางระบบต่างๆ ที่เชื่อมโยงกับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม นี่คือสาเหตุที่การมีน้ำหนักเกินบริเวณช่วงกลางของคุณเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเรื้อรังอื่นๆ และเหตุใดการวัดอัตราส่วนรอบเอวต่อสะโพกจึงเป็นตัวบ่งชี้สถานะสุขภาพของคุณได้ดีกว่าดัชนีมวลกาย ( ค่าดัชนีมวลกาย).
สำหรับคนส่วนใหญ่ การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด เช่น น้ำตาล ฟรุกโตส และธัญพืชในอาหารของคุณจะเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น อาหารเช้าซีเรียล เบเกิล วาฟเฟิล เพรทเซิล และอาหารแปรรูปอื่นๆ ส่วนใหญ่จะทำให้ระดับอินซูลินของคุณสูงขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานอันดับ 1 ของโรคเรื้อรังและอาการต่างๆ เกือบทุกชนิดที่มนุษย์รู้จัก รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณกำลังดื่มโซดา เครื่องดื่มที่มีรสหวานอื่นๆ หรือน้ำผลไม้เป็นประจำทุกวัน คุณอาจต้องการเริ่มด้วยการกำจัดสิ่งเหล่านั้นออก แล้วหาทางเลือกอาหารที่เหลือจากจุดนั้น เครื่องดื่มชนิดเดียวที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริงคือน้ำสะอาดบริสุทธิ์
เมื่อคุณตัดน้ำตาลออกจากอาหาร คุณต้องแทนที่ด้วยอาหารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักและไขมันดี (รวมถึงไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติ) คุณสามารถดูคำแนะนำทีละขั้นตอนโดยละเอียดเกี่ยวกับโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประเภทนี้ได้ในแผนโภชนาการที่ครอบคลุมของฉัน และฉันขอให้คุณอ่านคู่มือนี้หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
โปรดจำไว้ว่าหนึ่งในแนวทางที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือการกินอาหารที่แท้จริง ซึ่งหมายถึงอาหารในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณสามารถหาได้ ควรใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกทั้งหมด และควรเลี้ยงในทุ่งหญ้าเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่
การอดอาหารเป็นระยะสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้ เนื่องจาก:
เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน
เพิ่ม catecholamines ซึ่งเพิ่มการใช้พลังงานขณะพักผ่อน
ลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน
เพิ่ม ghrelin หรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความหิว" ซึ่งจะช่วยลดการกินมากเกินไป
เปลี่ยนร่างกายของคุณจากการเผาผลาญน้ำตาลไปสู่การเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก
การเสพติดน้ำตาลเป็นเรื่องจริง
ภาพยนตร์เรื่องนี้ยังกล่าวถึงปรากฏการณ์ที่แท้จริงของการเสพติดน้ำตาล การวิจัยก่อนหน้านี้10 แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลทำให้เสพติดได้มากกว่าโคเคน
และตามที่เปิดเผยในการสัมภาษณ์ของฉันกับ Dr. Pamela Peeke ผู้เขียนหนังสือขายดีของ The New York Times เรื่อง "The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction" "hyperpalatables" ที่ผ่านการกลั่นและแปรรูป (น้ำตาล ไขมันและอาหารรสเค็มผสมกัน) จี้ศูนย์รางวัลในสมองของคุณ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสมองเช่นเดียวกับในผู้ติดยาและผู้ติดสุรา
ตัวการสำคัญต่อการเสพติดทุกรูปแบบ รวมถึงการเสพติดอาหาร คือสารสื่อประสาทโดปามีน การวิจัยที่ก้าวล้ำเกี่ยวกับการเสพติดได้เปิดเผยว่าคุณจะไม่รู้สึกมีความสุขหรือได้รับรางวัลเว้นแต่โดปามีนจะจับกับตัวรับที่เรียกว่าตัวรับ D2 ซึ่งอยู่ทั่วศูนย์รางวัลในสมองของคุณ เมื่อโดปามีนเชื่อมโยงกับตัวรับนี้ เซลล์สมองจะเกิดการเปลี่ยนแปลงในทันที จากนั้นคุณจะสัมผัสได้ถึงความสุขและรางวัล
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณดื่มด่ำกับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้มากเกินไป ศูนย์ให้รางวัลของสมองจะสังเกตว่าคุณถูกกระตุ้นมากเกินไป ซึ่งสมองมองว่าส่งผลเสียต่อการอยู่รอด ดังนั้นสมองจึงชดเชยด้วยความรู้สึกยินดีและรางวัลที่ลดลง ทำสิ่งนี้โดยลดการควบคุมตัวรับ D2 ของคุณ โดยพื้นฐานแล้วกำจัดตัวรับบางตัว
แต่กลยุทธ์การเอาชีวิตรอดนี้สร้างปัญหาอีกอย่าง เพราะตอนนี้คุณไม่รู้สึกว่าอยู่ใกล้ความสุขและรางวัลที่คุณเคยมีเมื่อคุณเริ่มเสพติด ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือยาก็ตาม เป็นผลให้คุณพัฒนาความอดทนซึ่งหมายความว่าคุณต้องการการแก้ไขของคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ไม่เคยได้รับ "สูง" เท่าที่คุณเคยมี ดังนั้นความอยากจึงแข็งแกร่งขึ้น
เลิกเสพติดน้ำตาล
โชคดีที่มีวิธีแก้ไขความอยากอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้ผลที่สุดที่ฉันรู้คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น พร้อมกับการปรับเปลี่ยนอาหารที่ช่วยรีเซ็ตระบบเผาผลาญในร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น แทนที่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ผักด้วยผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และช่วยให้ตับผลิตคีโตนเพื่อการรักษา เมื่อไม่ต้องการน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงหลัก และเมื่อน้ำตาลที่เก็บสะสมเหลือน้อย ร่างกายก็จะต้องการน้ำตาลน้อยลง
เทคนิคที่เป็นประโยชน์อีกวิธีหนึ่ง ซึ่งช่วยจัดการกับองค์ประกอบทางอารมณ์ของความอยากอาหาร คือ เทคนิคอิสรภาพทางอารมณ์ (EFT) หากคุณยังคงคิดและความรู้สึกเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองในขณะที่พยายามออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ คุณไม่น่าจะประสบความสำเร็จ การปรับสมองของคุณให้เข้าสู่โหมด "บวก" นั้นมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุด
น่าเสียดายที่หลายคนหลีกเลี่ยงความคิดนี้ ไม่ใช่เพราะมันไม่สมเหตุสมผล แต่เป็นเพราะสถานพยาบาลทำให้พวกเขาเชื่อว่านั่นหมายความว่าพวกเขาจะควักเงินหลายพันดอลลาร์สำหรับการดูแลด้านจิตใจแบบดั้งเดิม
แม้ว่าบางครั้งวิธีการทางจิตวิทยาแบบดั้งเดิมอาจใช้ได้ผล แต่ EFT ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีที่ดีกว่ามาก ไม่ต้องพูดถึงวิธีแก้ปัญหาที่ไม่แพง หากคุณรู้สึกว่าอารมณ์หรือภาพลักษณ์ของตนเองอาจเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดเมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านคู่มือ EFT ฟรีของฉันและพิจารณาลองใช้ EFT ด้วยตัวคุณเอง เวอร์ชันของ EFT ที่มุ่งเน้นไปที่การต่อสู้กับความอยากน้ำตาลโดยเฉพาะเรียกว่า Turbo Tapping
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม โปรดดูบทความ "การแตะเทอร์โบ: วิธีกำจัดการเสพติดโซดาของคุณ" ในวิดีโอด้านล่าง Julie Schiffman ผู้ปฏิบัติงาน EFT ยังสาธิตวิธีใช้ EFT เพื่อต่อสู้กับความอยากอาหารทุกชนิด
การกินอาหารที่แท้จริงคือคำตอบ
ความพยายามร่วมกันของอุตสาหกรรมอาหารแปรรูปในการทำให้ผลิตภัณฑ์ของพวกเขาเสพติดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้มีผลข้างเคียงที่โชคร้ายในการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลัก ตราบใดที่คุณอยู่ในโหมดเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในระดับปฐมภูมิ คุณจะโหยหาอาหารประเภทนี้อย่างมาก
วิธีแก้ไขคือลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณกิน และแทนที่ด้วยอาหารจริง เช่น อาหารทั้งหมดคุณภาพสูง โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ผักจำเป็นต้องถูกแทนที่ด้วยไขมันที่มีประโยชน์เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึมนี้ได้สำเร็จ
อีกครั้ง การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งในการยุติความอยากอาหารขยะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอยากน้ำตาลและธัญพืช ไม่ว่าอาหารขยะเหล่านี้จะได้รับการปรุงแต่งอย่างชาญฉลาดเพียงใด ความอยากอาหารเหล่านี้จะลดลงอย่างมาก หากไม่หายไปพร้อมกัน เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงหลัก
เพื่อปกป้องสุขภาพของคุณ ฉันขอแนะนำให้ใช้จ่าย 90 เปอร์เซ็นต์ของงบประมาณด้านอาหารของคุณกับอาหารที่ไม่แปรรูป และเพียง 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่านั้นสำหรับอาหารแปรรูป น่าเสียดายที่ปัจจุบันคนอเมริกันส่วนใหญ่ทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม ซึ่งเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้หลายคนต่อสู้กับความอยากอาหารขยะ โปรดจำไว้ว่า อาหารแปรรูปเกือบทั้งหมดได้รับการออกแบบให้มีปัจจัย "ความอยากอาหาร" สูงในระดับหนึ่ง และเป็นเรื่องยากมากที่จะหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง
Sugar Is Disguised Under Many Names
Many are simply unaware of just how much sugar they're consuming. Added sugar oftentimes hides under other less familiar names, such as dextrose, maltose, galactose, and maltodextrin, for example.
According to SugarScience.org, added sugars hide in 74 percent of processed foods under more than 60 different names. (For a full list, please see SugarScience.org's "Hidden in Plain Sight" page.6)
Misled by shrewd advertisers, many are also still unaware of how too much sugar can disrupt your health and well-being. As previously reported by The New York Times:7
"The scientists who started SugarScience.org say they have reviewed 8,000 independent clinical research articles on sugar and its role in metabolic conditions that are some of the leading killers of Americans, like heart disease, Type 2 diabetes, and liver disease.
The link between sugar and chronic disease has attracted increasing scientific scrutiny in recent years. But many studies have provided conflicting conclusions, and experts say part of the reason is that biased studies have clouded the debate."
Industry Front Groups Work to Keep Sugar Hazards Secret
Indeed, the sugar-processed food and beverage industries have fought hard to hide and downplay the health hazards associated with sugar. Large sums of money have been spent to this end, and scientific integrity has been tossed by the wayside in order to convince you that sugar belongs in your diet.
Weight problems, they say, are due to inactivity — not excessive sugar consumption. The Global Energy Balance Network is one front group peddling this misinformation, originally funded with millions of dollars by none other than Coca-Cola.
But we are making progress as last week, due to all the public exposure and negative press, the Global Energy Network shut down.8
It was to counter profit-driven industry interests that SugarScience.org9was created. Run by dozens of scientists at three American universities, this educational website makes independent research available to the public, so if you want the real scoop on what sugar does to your health, this is the place to look.
Refined Sugar Is All Energy and No Nutrition
When we talk about sugar, we're really including ALL sugars, including honey, agave, table sugar, high-fructose corn syrup (HFCS), and the natural fructose found in fresh-pressed fruit juice and whole fruits.
However, refined sugar and processed fructose are two of the worst, with fructose having even worse health impacts than refined sugar. In the film, biologist Marty Jopson, Ph.D., explains what makes refined sugar so unhealthy.
Sugar cane and sugar beets are used in sugar production, as these plants have high concentrations of sugar. The refining process further increases that sugar concentration.
Since all the fiber, roughage, and most of the water is removed, what's left — the refined sugar — is nothing but empty calories (pure energy), completely devoid of nutrition. Should you fail to use up all these calories through physical activity, it will inevitably be stored as fat. And that's the problem with eating some 30 teaspoons or more of refined sugar a day. You simply cannot burn it all!
For example, to burn off the calories from one Snickers bar you'd have to walk about five miles, and to offset a one-soda-per-day habit — equivalent to about 10 teaspoons of sugar — you have to walk one hour per day just to prevent additional weight gain.
But it's not just candy, pastries and soda that are loaded with added sugars. Savory foods contain it as well. As do most, if not all condiments, and even infant formula and baby food.
How Much Sugar Do You Eat Each Day?
If you're like most people, you probably don't know the exact answer to that question, and the reason for this is because it's in virtually all processed food products, including products you would never suspect would have added sugar in it.
For example, the film mentions that a serving of Pad Thai noodles contains 9.5 teaspoons of sugar; a package of sweet and sour chicken with rice contains 12.5 teaspoons (more than a can of soda); and a can of baked beans contains 6 teaspoons of sugar — which, remember, would ideally be your grand total for the day!
The film goes on to discuss the science of addictive foods, and how food manufacturers employ scientists to determine the precise "bliss point" of each food, be it tomato sauce or chips. This "bliss point" is achieved through combinations of sugar, salt, and fat, plus proprietary additives and flavorings, as detailed in my previous article "The Extraordinary Science of Addictive Junk Food."
One question raised is: were food manufacturers to take sugar out of their foods completely, would we still buy them? The answer is likely no, because without all these flavor additives, of which sugar is more or less essential, many processed foods would be unpalatable, as the processing removes much of the natural flavors.
This is a problem relegated to the processed food industry. You don't really have this problem when you're cooking from scratch with whole foods, which are packed with natural flavors. Then all you need is seasoning. Rarely, if ever would you consider adding several teaspoons of sugar to a home-cooked meal!
How Quickly Can a High-Sugar Diet Pack on Unwanted Pounds?
So, just how quickly can a high sugar diet like this pack on extra pounds? To use Dr. Jopson's example, let's say you drink 3 cups of tea or coffee per day, and you add 2 teaspoons of sugar to each cup. Let's also assume that you're not burning off that extra sugar due to a sit-down job and leisure time inactivity. At the end of one year, that sugar (6 teaspoons a day), would turn into a whopping 4.5 kilos, or 9.9 pounds, of body fat.
When you consider that most consume five or six times more sugar than that each day, it's easy to see how obesity has become more the norm than the exception. One of the volunteers featured in "The Truth About Sugar" had a body fat percentage of 51, and that's not unusual these days. A body fat percentage of 32 and over is considered obese for women, and anything above 25 percent falls in the obese category for men.
What to Do If Your Body Fat Percentage Is Too High
It's important to realize that the benefits of reducing belly fat go far beyond aesthetics. Abdominal fat — the visceral fat that deposits around your internal organs — releases proteins and hormones that can cause inflammation, which in turn can damage arteries and enter your liver, affecting how your body breaks down sugars and fats.
The chronic inflammation associated with visceral fat accumulation can trigger a wide range of systemic diseases linked with metabolic syndrome. This is why carrying extra weight around your middle is linked to type 2 diabetes, heart disease, strokes, and other chronic diseases, and why measuring your waist-to-hip ratio is actually a better indicator of your health status than body mass index (BMI).
For the majority of people, severely restricting carbohydrates such as sugars, fructose, and grains in your diet will be the key to weight loss. Refined carbohydrates like breakfast cereals, bagels, waffles, pretzels, and most other processed foods will raise your insulin levels and, over time, cause insulin resistance, which is the No. 1 underlying factor of nearly every chronic disease and condition known to man, including weight gain.
If you're currently drinking soda, other sweetened beverages, or fruit juices on a daily basis, you may want to start by eliminating those, and work your way through the rest of your food choices from there. The only beverage your body truly needs is clean, pure water.
As you cut the sugars from your diet, you need to replace them with healthy substitutes like vegetables and healthy fats (including natural saturated fats). You can find a detailed a step-by-step guide to this type of healthy eating program in my comprehensive nutrition plan, and I urge you to consult this guide if you are trying to lose weight.
Remember, one of the simplest guidelines to shedding excess weight is to EAT REAL FOOD, meaning food in the most natural form you can find, ideally whole organic produce, and pasture-raised when it comes to meats and animal products like dairy and eggs.
Intermittent fasting can further boost weight loss, as it:
Sugar Addiction Is Real
The film also addresses the very real phenomenon of sugar addiction. Previous research10 has demonstrated that sugar is more addictive than cocaine.
And, as revealed in my interview with Dr. Pamela Peeke, author of The New York Times bestseller, "The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction," refined and processed "hyperpalatables" (sugary, fatty, and salty food combinations) hijack the reward center in your brain, causing brain changes identical to those in drug addicts and alcoholics.
A critical player in all forms of addiction, including food addiction, is the neurotransmitter dopamine. Groundbreaking research into addiction has revealed that you will not feel pleasure or reward unless dopamine binds with its receptor, called the D2 receptor, which is located all throughout the reward center in your brain. When dopamine links to this receptor, immediate changes take place in brain cells and then you experience a "hit" of pleasure and reward.
However, when you indulge in too much of these hyper-stimulators, your brain's reward center notes that you're overstimulated, which the brain perceives as adverse to survival, and so it compensates by decreasing your sense of pleasure and reward. It does this by downregulating your D2 receptors, basically eliminating some of them.
But this survival strategy creates another problem, because now you don't feel anywhere near the pleasure and reward you once had when you began your addiction, no matter whether it's food or drugs. As a result, you develop tolerance which means that you want more and more of your fix but never achieve the same "high" you once had. And so, cravings grow stronger.
Breaking Sugar Addiction
Fortunately, there are solutions to unhealthy junk food cravings. One of the most effective strategies I know of is intermittent fasting — mentioned above — along with diet modifications that effectively help reset your body's metabolism, i.e. replacing sugars and non-vegetable carbs with vegetables and healthy fats.
Intermittent fasting will help you reduce your calorie intake and help your liver to produce healing ketones. When sugar is not needed for your primary fuel and when your sugar stores run low, your body will crave it less.
Another helpful technique, which addresses the emotional component of food cravings, is the Emotional Freedom Techniques (EFT). If you maintain negative thoughts and feelings about yourself while trying to take physical steps to improve your body, you're unlikely to succeed. Fine-tuning your brain to "positive" mode is absolutely imperative to achieve optimal physical health.
Unfortunately, many people shun this notion, not because it doesn't make sense, but because the medical establishment has conned them into believing that it means they'll be shelling out many thousands of dollars for traditional psychological care.
While traditional psychological approaches may sometimes work, EFT has shown to be a far better, not to mention inexpensive, solution. If you feel that your emotions, or your own self-image, may be your own worst enemies when it comes to altering your relationship with food, I highly recommend you read my free EFT manual and consider trying EFT on your own. A version of EFT specifically geared toward combating sugar cravings is called Turbo Tapping.
For further instructions, please see the article, "Turbo Tapping: How to Get Rid of Your Soda Addiction." In the video below, EFT practitioner Julie Schiffman also demonstrates how to use EFT to fight food cravings of all kinds.
Eating REAL Food Is the Answer
The concerted effort by the processed food industry to make their products as addictive as possible has the unfortunate side effect of stimulating your metabolism to burn carbs as its primary fuel. As long as you are in primary carb-burning mode, you will strongly crave these types of foods.
The solution is to decrease the amount of processed foods you eat, and replace them with real foods, i.e. high-quality whole foods. Also remember that non-vegetable carbs need to be replaced with healthy fats to successfully achieve this metabolic switchover.
Again, intermittent fasting is one of the most effective ways to end junk food cravings, especially cravings for sugar and grains. No matter how cleverly enhanced these junk foods are, your cravings for them will dramatically diminish, if not vanish altogether, once your body starts burning fat instead of sugar as its primary fuel.
To protect your health, I recommend spending 90 percent of your food budget on whole foods, and only 10 percent or less on processed foods. Unfortunately, most Americans currently do the opposite, which is in large part why so many struggle with junk food cravings. Remember, virtually ALL processed foods are to some degree designed to have a high "craveability" factor, and it's really difficult to find products that do not contain high amounts of addictive sugar and carbs.