หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
ถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง
กระบวนการสร้างบทความเกี่ยวกับถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
บทสรุป
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหลายประเภท เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) และมะเร็งบางชนิด อีกทั้งยังช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูก
- ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนคุณภาพสูง การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองวันละ 1-2 ครั้งสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้
- ถั่วเหลืองมีสารที่คล้ายฮอร์โมน (phytoestrogens) ซึ่งเลียนแบบการทำงานของฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน ช่วยลดอาการวัยทอง เช่น ร้อนวูบวาบ
- การบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง 4 ครั้งต่อวันร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ สามารถลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ได้ประมาณ 3-4%
- อย่างไรก็ตาม การแพ้ถั่วเหลืองเป็นเรื่องปกติในเด็กและทารก
เนื้อหาในบทความ
- คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลือง
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- ถั่วเหลืองและไฟโตเอสโตรเจน
- ประโยชน์ต่อสุขภาพจากถั่วเหลือง
- ปริมาณถั่วเหลืองที่แนะนำ
- เคล็ดลับเพิ่มการบริโภคถั่วเหลือง
- อาหารอื่นที่มีไฟโตเอสโตรเจน
- ความเสี่ยงของถั่วเหลืองสำหรับทารก
- ถั่วเหลืองที่ถูกดัดแปลงพันธุกรรม
- การแพ้ถั่วเหลือง
1. คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเหมือนเนื้อสัตว์
คุณสมบัติสำคัญของถั่วเหลือง:
- มีใยอาหารสูง
- มีโปรตีนสูง
- ไขมันอิ่มตัวต่ำ
- ไม่มีคอเลสเตอรอล
- ไม่มีแลคโตส
- เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3
- มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจน
2. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองแบ่งเป็นสองประเภท:
- อาหารที่ไม่ผ่านการหมัก: เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น (edamame) ถั่วเหลืองอบกรอบ
- อาหารที่ผ่านการหมัก: เช่น มิโซะ เทมเป้ นัตโตะ และซอสถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองบางชนิดมีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง เช่น เต้าหู้ที่ทำด้วยสารจับตัวแคลเซียมและเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม
3. ถั่วเหลืองและไฟโตเอสโตรเจน
ถั่วเหลืองมีสารไฟโตเอสโตรเจนซึ่งเลียนแบบการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่าประมาณ 1,000 เท่า
ไฟโตเอสโตรเจน เช่น ไอโซฟลาโวน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแรง ช่วยลดอาการวัยทองและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
4. ประโยชน์ต่อสุขภาพจากถั่วเหลือง
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มระดับ HDL
- ลดอาการร้อนวูบวาบในวัยทอง
- เสริมสุขภาพกระดูก
- ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
5. ปริมาณถั่วเหลืองที่แนะนำ
ปริมาณไอโซฟลาโวนที่เหมาะสมอยู่ที่ 30-50 มิลลิกรัมต่อวัน ตัวอย่างปริมาณในอาหารถั่วเหลือง ได้แก่:
- ถั่วเหลืองครึ่งถ้วย:จะมีไอโซฟลาโวนี 40-75 มก.
- เต้าหู้ 115 กรัม:จะมีไอโซฟลาโวน 13-43 มก.
- เทมเป้ 110 กรัม:จะมีไอโซฟลาโวน 41 มก.
- นมถั่วเหลือง 250ซซจะมีไอโซฟลาโวน 15-60 มก.
- ถั่วเหลืองครึ่งถ้วยจะมีจะมีไอโซฟลาโวน 40-75 มก.
- แป้งถั่วเหลืองหนึ่งในสี่ถ้วยจะจะมีไอโซฟลาโวน 45-69 มก.
- ซี่อิ้ว 1 ชชมีจะมีไอโซฟลาโวน0.4-2.2 มก.
6. เคล็ดลับเพิ่มการบริโภคถั่วเหลือง
- เลือกผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด
- ตรวจสอบฉลากให้แน่ใจว่ามีโปรตีนถั่วเหลืองแท้
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่มีเกลือสูง
7. ความเสี่ยงของถั่วเหลืองสำหรับทารก
การรับประทานถั่วเหลืองเป็นอาหารปกติจะมีผลดีมากกว่าผลเสีย ผู้ป่วยโรคไทรอยด์อย่ารับประทานถั่วเหลืองมากเกินไป
อาหารสูตรนมถั่วเหลืองอาจไม่เหมาะสมสำหรับทารกคลอดก่อนกำหนด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้
8. ถั่วเหลืองที่ถูกดัดแปลงพันธุกรรม
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองบางชนิดอาจมีส่วนผสมของถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรม (GMOs) ควรตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อความมั่นใจ
9. การแพ้ถั่วเหลือง
การแพ้ถั่วเหลืองเป็นเรื่องปกติในเด็กและทารก อาการแพ้ได้แก่:
- คันหรือผื่นแดง
- ชารอบปากและริมฝีปาก
- หน้าแดง
- คลื่นไส้ ท้องเสีย
- หายใจลำบาก
- ผื่นลมพิษ
- เวียนศีรษะมึนงง
ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ซอสถั่วเหลือง หรือถั่วเหลืองอบกรอบ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
หากคุณมีอาการแพ้ถั่วเหลือง ควรปรึกษาแพทย์ อ่านฉลากอาหารและหลีกเลี่ยงเสมอ:
สรุป
การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเสริมสร้างสุขภาพได้ในหลายด้าน แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยและหลีกเลี่ยงการบริโภคเกินความจำเป็นเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
