หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
saladwate
แพงพวย (Nasturtium officinale) เป็น ผักใบเขียว ที่เป็นส่วนหนึ่งของตระกูล Brassicaceae พืชกึ่งน้ำนี้มักใช้ในสลัดและแซนวิช และเป็นหนึ่งในผักใบที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์รู้จัก1
แพงพวยมีถิ่นกำเนิดในยุโรปและเอเชีย แต่ตอนนี้เติบโตไปทั่วโลก ตามชื่อของมัน ส่วนใหญ่เป็น น้ำ (ประมาณ 95%) อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่จะได้รับจากสีเขียวที่สดชื่นนี้
ข้อมูลโภชนาการ
ของแพงพวย แพงพวยสับดิบหนึ่งถ้วย (34 กรัม) ให้พลังงาน 3.7 แคลอรี่ โปรตีน 0.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม และไขมัน 0 กรัม แพงพวยเป็นแหล่งวิตามิน C, K และ A ที่ดี ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA2
Carbs
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แพงพวยให้น้อยกว่าหนึ่ง - คาร์โบไฮเดรตครึ่งกรัม ประมาณ 50% ของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นเส้นใยและ 25% เป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
แพงพวยเป็นผักที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและ แป้งไม่มี3 ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมากเมื่อบริโภคเพียงอย่างเดียว
ไขมัน
เนื่องจากมีไขมันเพียง 0.034 กรัมต่อหนึ่งถ้วย แพงพวยจึงถือเป็นอาหารที่ปราศจากไขมัน
โปรตีน
ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ธาตุอาหารหลัก ในแพงพวยคือโปรตีน แต่แพงพวยดิบหนึ่งถ้วยยังคงมีเพียง 0.8 กรัม ทำให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนต่ำ
วิตามินและแร่ธาตุ
แพงพวยเป็นแหล่ง วิตามินซีดี หนึ่งถ้วยให้สารอาหารรองนี้ระหว่าง 15% ถึง 16% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ และประมาณ 23% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (90 มก. และ 75 มก. ตามลำดับ)4
แพงพวยยังให้ วิตามินเค และ วิตามินเอสุขภาพ แร่ธาตุในผักนี้ได้แก่ โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต พร้อมกับธาตุอาหารรองอื่นๆ จำนวนเล็กน้อย
แคลอรี่
บริโภคแพงพวยดิบสับทั้งถ้วยและคุณจะได้รับเพียง 3.7 แคลอรี่ นี่เป็นแคลอรี่น้อยกว่าครึ่งใน ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง และประมาณหนึ่งในห้าของแคลอรีในถ้วย สปริง ผสม
สรุป
แพงพวยเป็น อาหารแคลอรีต่ำมากโดยครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของเส้นใย เพิ่มแพงพวยในอาหารของคุณและคุณสามารถเพิ่มการบริโภควิตามิน C, K และ A ควบคู่ไปกับสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
แพงพวยที่มีปริมาณน้ำและสารอาหารสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สนับสนุนสุขภาพตา
แพงพวยเป็น แหล่งวิตามินเอที่ดี ที่ปริมาณเรตินอลเทียบเท่ากับเรตินอล 54.4 ไมโครกรัมต่อถ้วย ความต้องการรายวันคือ 700 ถึง 900 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่5 ดังนั้นหนึ่งหน่วยบริโภคของแพงพวยจะให้ประมาณ 6% ถึง 7% ของความต้องการประจำวันของคุณ
สิ่งที่ควรทราบคือระดับสูงของ แคโรทีนอยด์ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งทราบว่าสะสมอยู่ในเรตินา สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพตามวัย ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปของการสูญเสียการมองเห็นซึ่งคาดว่าจะเพิ่มขึ้นเกือบ 150% ภายในปี 25836
ส่งเสริมความชุ่มชื้น
ไม่ใช่แค่เครื่องดื่มที่คุณดื่มเท่านั้นที่ช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น ผักและผลไม้หลายชนิดยังเป็นแหล่งน้ำที่ดีอีกด้วย ซึ่งช่วย ป้องกันการคายน้ำได้แพงพวย 34 กรัมมีน้ำ 32.3 กรัม แพงพวยเป็นน้ำ 95%
การรักษาความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ป้องกันอาการปวดหัว และส่งเสริมการย่อยอาหาร7 ระบบร่างกายของเราทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีน้ำสูงและ การดื่มน้ำให้เพียงพอ จึงเป็นนิสัยที่สำคัญในชีวิตประจำวัน
ช่วยในการจัดการน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
แพงพวยมี ความหนาแน่นของพลังงานต่ำมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินแพงพวยและผักใบเขียวในปริมาณมากได้โดยไม่เสี่ยงต่อแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ในการศึกษาในปี 2011 นักวิจัยพบว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นเพียงวันละ 1 มื้อทำให้น้ำหนักลดลง 4 ปอนด์ในช่วงหกเดือน8 การบริโภคผักยังสัมพันธ์กับอัตราการเพิ่มของ น้ำหนักที่ลดลงตามอายุ9
ช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง
ผักใบเขียว เช่น แพงพวย เป็นตัวเลือกอาหารอันดับต้นๆ ในการป้องกันมะเร็ง การบริโภคผักใบเขียวสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม ผิวหนัง และกระเพาะอาหาร10
แพงพวยยังช่วยให้คุณได้รับ โฟเลตซึ่งจำเป็นสำหรับการจำลองและซ่อมแซม DNA อย่างเหมาะสม American Cancer Society แนะนำให้ใส่ผักและผลไม้หลากสีลงในจานเพื่อช่วยป้องกันโรคนี้11
เสริมสร้างกระดูก
แพงพวยหนึ่งถ้วยมีคุณค่าวิตามินเคเกือบหนึ่งวันเต็ม การบริโภควิตามินเคที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับ ความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกสะโพกหัก12
วิตามินเคช่วยในการคาร์บอกซิเลชันของ osteocalcin ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในกระดูก แม้ว่าสิ่งนี้ไม่ได้พิสูจน์ผลกระทบของวิตามินเคต่อความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน แต่ดูเหมือนว่าแพงพวยอาจมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมี แคลเซียมอยู่บ้าง
อาการแพ้
การแพ้อาหารส่วนใหญ่เกิดจากไข่ นม ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง ปลา หอย ข้าวสาลี และถั่วเหลือง ไม่ใช่ผัก13 แต่แม้ว่าแพงพวยไม่ถือว่าเป็น สารก่อภูมิแพ้ทั่วไปแต่การแพ้อาหารทุกประเภทก็เป็นไปได้
หากคุณสงสัยว่าแพ้แพงพวย ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้แพ้เพื่อทบทวนข้อกังวลของคุณ การทดสอบสามารถระบุได้ว่าคุณมีอาการแพ้หรือไม่
ผลข้างเคียง
วิตามินเคมีศักยภาพที่จะแทรกแซงยาที่ทำให้เลือดบางลงได้ เช่น คูมาดิน (วาร์ฟาริน)12 อย่างสม่ำเสมอ อาหารที่มีวิตามินเคสูงเช่น แพงพวย เมื่อทานทินเนอร์เลือด เพื่อให้แพทย์ของคุณสามารถกำหนดขนาดยาที่มีประสิทธิภาพตามนิสัยการรับประทานอาหารทั่วไปของคุณ
แพงพวย
เกี่ยวข้องกับผักสองชนิดที่คล้ายคลึงกัน: เครสสวน (เรียกอีกอย่างว่าเครสหยิกหรือเครสพริกไทย) และเครสบนที่สูง14 Garden Cress มีใบหยิกและมีรสเผ็ดร้อนคล้ายกับแพงพวย ที่ราบสูงมีใบเล็กรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส
When It's Best
Watercress สามารถซื้อได้ที่ ซูเปอร์มาร์เก็ต หรือตลาดของเกษตรกร มองหาใบที่สดและสดใสที่ไม่มีความเสียหาย หลีกเลี่ยงสัญญาณของสีเหลืองหรือเหี่ยวแห้ง
ถ้าจะเลือกเอง ให้ระวังต้นไม้ที่มีลักษณะคล้ายกันที่เรียกว่า "แพงพวยของคนโง่" พืชชนิดนี้ยังคงกินได้แม้ว่าจะมีรสชาติที่แตกต่างจากแพงพวยแท้ๆ วิธีหนึ่งในการบอกความแตกต่างคือแพงพวยของคนโง่มีกลิ่น (และรสชาติ) เหมือนแครอท15
การเก็บรักษาและความปลอดภัย
เดียวกัน อาหาร กฎความปลอดภัยด้านอาหาร กับแพงพวยเช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ เก็บแพงพวยที่ยังไม่ได้ล้างในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้งาน เพราะมันละเอียดอ่อนอย่าใส่ในกรอบ ให้วางพวงในถ้วยน้ำโดยให้ก้านห้อยลงมา (เช่น ช่อดอกไม้)
ก่อนจัดการกับแพงพวย ให้ล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่และน้ำ จากนั้นขจัดบริเวณที่เสียหายหรือเน่าเสีย แพงพวยที่ระบุว่า "ล้างล่วงหน้า" หรือ "พร้อมรับประทาน" ไม่จำเป็นต้องล้างอีกครั้งก่อนบริโภค16
หากไม่มีฉลากนี้ ให้ล้างใบแพงพวยใต้น้ำไหลก่อนรับประทานอาหาร คุณยังสามารถแช่แพงพวยในชามสะอาดที่เติมน้ำเย็นเพื่อขจัดสิ่งสกปรกและแบคทีเรีย ลูบหรือปั่นให้แห้งและเพลิดเพลิน
วิธีการเตรียม
แพงพวยมีรสเผ็ดร้อนเล็กน้อย สลัดแพงพวยยอดนิยมมีทั้งส่วนผสม เช่น แอปเปิล อะโวคาโด และผักสดอื่นๆ เช่น กูลา ผักโขมหรือมาเช่
คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับแพงพวยในซุปหรือมันฝรั่ง ตัวเลือกอื่นๆ คือ วางบนไข่ปีศาจ เพิ่มลงในปอเปี๊ยะและแรปของคุณ หรือใส่ลงใน สูตรผัดที่คุณชื่นชอบ
Watercress (Nasturtium officinale) is a leafy green vegetable that is part of the Brassicaceae family. This semi-aquatic plant is often used in salads and sandwiches and is one of the oldest known leaf vegetables to be consumed by humans.1
Watercress is native to Europe and Asia but is now grown all over the world. As its name implies, it is mostly water (about 95%). Nonetheless, there are a host of health benefits to be gained from this refreshing green.
Watercress Nutrition Facts
One cup of raw, chopped watercress (34g) provides 3.7 calories, 0.8g of protein, 0.4g of carbohydrates, and 0g of fat. Watercress is a good source of vitamins C, K, and A. The following nutrition information is provided by the USDA.2
Carbs
Per serving, watercress provides less than one-half of a gram of carbohydrates. Roughly 50% of these carbs are fiber and 25% are naturally occurring sugars.
Watercress is a low-glycemic, non-starchy vegetable.3 This means that it won't elevate your blood glucose levels dramatically when consumed on its own.
Fats
Since it only contains only 0.034 grams of fat per one-cup serving, watercress is considered a fat-free food.
Protein
The most plentiful macronutrient in watercress is protein. But one cup of raw watercress still only contains 0.8 grams, making it a low-protein food.
Vitamins and Minerals
Watercress is a good source of vitamin C. One cup provides between 15% and 16% of the recommended intake of this micronutrient for adult men and about 23% of the recommended intake for adult women (90 mg and 75 mg, respectively).4
Watercress also supplies a healthy dose of vitamin K and vitamin A. Minerals in this vegetable include potassium, calcium, magnesium, and folate, along with trace amounts of several other micronutrients.
Calories
Consume an entire cup of raw, chopped watercress and you will only take in 3.7 calories. This is less than half the calories in a cup of iceberg lettuce and about one-fifth of the calories in a cup of a spring mix blend.
Summary
Watercress is a very low-calorie food, with half of its carbs being in the form of fiber. Add watercress to your diet and you can increase your intake of vitamins C, K, and A, along with numerous other micronutrients.
Health Benefits
The high water and nutrient content of watercress offers a variety of health benefits.
Supports Eye Health
Watercress is a good source of vitamin A, at 54.4 micrograms of retinol equivalents per cup. The daily requirement is 700 to 900 micrograms for most adults,5 so one serving of watercress provides about 6% to 7% of your daily needs.
Of particular note is the high level of two specific carotenoids, lutein and zeaxanthin, which are known to accumulate in the retina. These antioxidants help protect against age-related macular degeneration, a common cause of vision loss that is expected to increase almost 150% by 2040.6
Promotes Hydration
It's not only the beverages you drink that keep your body hydrated. Several fruits and vegetables are also good sources of water, effectively helping to prevent dehydration. In 34 grams of watercress, there are 32.3 grams of water, meaning watercress is 95% water.
Maintaining adequate hydration helps boost energy levels, prevent headaches, and promote digestion.7 All of our bodily systems depend on water to function properly. So eating water-rich foods and drinking enough water are both important daily habits.
Aids in Healthy Weight Management
Watercress has a very low energy density. That means you can eat a large volume of watercress and other leafy greens without the risk of exceeding your daily calorie requirement.
In a 2011 study, researchers found that increasing fruit and vegetable consumption by just one serving per day led to a 4-pound weight loss over six months.8 Vegetable intake has also been associated with lower rates of weight gain with age.9
Lowers Cancer Risk
Green leafy vegetables, like watercress, are a top food choice for protecting against cancer. Consuming two or three servings of leafy greens per week is associated with a lower risk of breast, skin, and stomach cancer.10
Watercress can also help you get enough folate, which is essential for the proper replication and repair of DNA. The American Cancer Society recommends filling your plate with a variety of colorful fruits and vegetables to help prevent this disease.11
Strengthens Bones
A cup of watercress has almost a full day's value of vitamin K. Higher intakes of vitamin K have been linked to better bone density and a lower risk of hip fractures.12
Vitamin K assists with the carboxylation of osteocalcin, one of the main proteins in bone. Although this does not prove vitamin K's impact on osteoporosis risk, it seems that watercress could be beneficial—especially since it also provides some calcium.
Allergies
The vast majority of food allergies are caused by eggs, milk, peanuts, tree nuts, fish, shellfish, wheat, and soy—not vegetables.13 But although watercress is not considered a common allergen, allergies are possible to any type of food.
If you suspect an allergy to watercress, talk to your doctor or an allergist to review your concerns. Tests can determine whether you have an allergy.
Adverse Effects
Vitamin K has the potential to interfere with blood-thinning medications, like Coumadin (warfarin).12 It is generally recommended to maintain a consistent intake of foods high in vitamin K, like watercress, when taking blood thinners so your doctor can determine an effective dosage based on your typical dietary habits.
Varieties
Watercress is related to two similar vegetables: garden cress (also called curly cress or pepper cress) and upland cress (also known as winter cress, broadleaf cress, or creasy greens).14 Garden cress has curly leaves and a similar peppery taste as watercress. Upland cress has small, square-ish leaves.
When It's Best
Watercress can be purchased at the supermarket or farmer's markets. Look for fresh, bright leaves that are free of damage. Avoid signs of yellowing or wilting.
If picking your own, watch out for a similar-looking plant called "fool's watercress." This plant is still edible, though it tastes different than true watercress. One way to tell the difference is that fool's watercress smells (and tastes) like carrots.15
Storage and Food Safety
The same food safety rules apply to watercress as other leafy greens. Store unwashed watercress in the refrigerator until ready to use. Because it's delicate, don't put it in the crisper. Instead, place a bunch in a cup of water with the stems down (like a bouquet of flowers).
Before handling watercress, wash your hands well with soap and water, then remove any damaged or rotten areas. Watercress that's labeled "pre-washed" or "ready to eat" does not need to be washed again before consuming it.16
If this label is not present, rinse watercress leaves under running water just before eating. You can also immerse the watercress in a clean bowl filled with cold water to clear off dirt and bacteria. Pat or spin dry and enjoy.
How to Prepare
Watercress has a mild, peppery taste. Popular watercress salads include ingredients such as apple, avocado, and other fresh greens like arugula, spinach, or mache.
You can also enjoy watercress in soups or potato dishes. Other options are to place it on top of deviled eggs, add it into your spring rolls and wraps, or put it in your favorite stir-fry recipe.
