หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
ท็อปปิ้งสลัดเพื่อสุขภาพ 20 อันดับแรก
สลัดมักจะทำโดยการรวมผักกาดหอมหรือผักใบเขียวผสมกับท็อปปิ้งและน้ำสลัดหลากชนิด
ด้วยส่วนผสมที่หลากหลาย สลัดสามารถเป็นวัตถุดิบหลักของการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณสามารถเพิ่มอาหารได้เกือบทุกชนิดในสลัด แต่ท็อปปิ้งบางอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารอื่นๆ
นี่คือท็อปปิ้งสลัดเพื่อสุขภาพ 20 อันดับแรก
แชร์บน Pinterest
1. ผักดิบสับ
สลัดทั่วไปเริ่มต้นด้วยผักสด เช่น ผักกาดหอม ผักโขม คะน้า ผักรวม หรืออารูกูลา อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มผักดิบอื่นๆ ได้หลายอย่าง
ท็อปปิ้งผักดิบที่เป็นที่นิยม ได้แก่ แครอทสับ หัวหอม แตงกวา เซเลอรี่ เห็ด และ โคลี่อคผักเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
รับประทานผักสด เช่น แครอท ผักกาดหอม ผักโขม และแตงกวา มีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดี
2. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืช — เช่น ถั่วพิสตาชิโอ วอลนัทเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วลิสง และเมล็ดเจีย — เป็นท็อปปิ้งสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ตัวอย่างเช่น เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 5 กรัม และใกล้ถึง 20% ของมูลค่าสังกะสีต่อวัน (DV) ยิ่งไปกว่านั้น การเติมอัลมอนด์เพียง 22 เม็ด (1 ออนซ์หรือ 28 กรัม) ลงในสลัดที่มีไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด
เมื่อเลือกถั่วหรือเมล็ดพืชที่จะใส่ในสลัด ให้มองหาพันธุ์ดิบหรือแบบคั่วแห้งโดยไม่เติมเกลือ น้ำตาล หรือสารกันบูด
3.
สลัด แห้งและผลไม้แห้ง เป็นส่วนผสมที่ลงตัว
การใช้แครนเบอร์รี่แห้ง แอปริคอต มะม่วง หรือลูกเกดเป็นสลัดเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มความหวานพร้อมกับสารอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่น แอปริคอตแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีวิตามินเอ 20% และไฟเบอร์ 2 กรัม
เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลและสารกันบูด ให้มองหาผลไม้แห้งที่มีเฉพาะผลไม้ที่ระบุเป็นส่วนประกอบเท่านั้น นอกจากนี้ ใช้ของอร่อยนี้เท่าที่จำเป็นเพื่อปิดท้ายสลัดของคุณ
คุณยังสามารถทำผลไม้ที่คุณชื่นชอบได้เองโดยการหั่นผลไม้ที่คุณชื่นชอบเป็นชิ้นบางๆ แล้วอบบนแผ่นอบที่มีเส้นรองอบที่อุณหภูมิ 250 °F (121°C) เป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมง
4. โฮลเกรน ธัญพืช
ไม่ขัดสีที่นิยมนำมาทำเป็นสลัด ได้แก่ ข้าวกล้องปรุงสุก คีนัว ฟาร์โร และข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชเหล่านี้ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติให้กับสลัดของคุณ
ธัญพืชไม่ขัดสียังให้ไฟเบอร์และโปรตีนที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มหลังอาหาร ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (195 กรัม) มีโปรตีน 5 กรัมและมีใยอาหารมากกว่า 3 กรัม
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลดน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำลง เมล็ดธัญพืชปรุงสุกมีจำหน่ายที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ ในการเตรียมอาหารของคุณเอง ให้ผสมธัญพืชที่ยังไม่ได้ปรุงกับน้ำในอัตราส่วน 1 ต่อ 2 ในหม้อเหนือเตา — ตัวอย่างเช่น ใช้เมล็ดธัญพืช 1 ถ้วยกับน้ำ 2 ถ้วย นำไปต้มแล้วเคี่ยวจนเมล็ดนิ่ม
5. ถั่วและพืชตระกูล
ถั่ว ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมสำหรับสลัดของคุณ
ถั่วดำและถั่วแดงปรุงสุก 1 ถ้วย (172 กรัม) ให้โปรตีนมากกว่า 15 กรัม นอกเหนือไปจากวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
คุณสามารถใช้ถั่วกระป๋องหรือเตรียมเองได้ ในการปรุงอาหารของคุณเอง ให้ใส่ถั่วแห้งในหม้อใบใหญ่แล้วปิดด้วยน้ำหนึ่งนิ้ว นำไปต้มแล้วปล่อยให้เดือดเป็นเวลาหนึ่งถึงสามชั่วโมงหรือจนนุ่ม
6. ผลไม้สด
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสลัดจะถูกมองว่าเป็นส่วนผสมของผัก ผลไม้ สามารถเป็นสลัดที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่มากกว่า 800 คนพบว่าผลไม้แต่ละชิ้นที่บริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 10% ผลไม้สดยอดนิยมสำหรับสลัดของคุณ ได้แก่ เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม และเชอร์รี่ คุณยังสามารถใช้ผลไม้ปั่นหรือน้ำผลไม้คั้นสดสำหรับทำน้ำสลัดแบบโฮมเมด
7. Baked Tortilla หรือ Pita Chips ชิป
Tortilla บดหรือ Pita Chips ช่วยเพิ่มเนื้อกรุบกรอบและรสชาติอร่อยให้กับสลัดของคุณ
ชิป Tortilla เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด Tex-Mex ที่มีถั่ว ซัลซ่า อะโวคาโดและชีสขูดฝอย ในทางกลับกัน พิต้าชิปเป็นส่วนประกอบที่ดีของสลัดที่มีรสชาติแบบเมดิเตอร์เรเนียน
ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือตอร์ตียาข้าวโพดอบหรือขนมปังพิต้าแบบโฮลเกรนที่มีโซเดียมต่ำและเติมน้ำตาล เสิร์ฟของโฮลวีตชิป pita ที่บรรจุ 11 ชิปหรือประมาณ 28 กรัม - มี เส้นใย และโปรตีน 4 กรัม (4)
ในการเตรียมมันฝรั่งทอดแบบโฮมเมด หั่นตอร์ตียาหรือพิต้าสองสามชิ้นเป็นสามเหลี่ยมหกรูป ทาน้ำมันสามเหลี่ยมแต่ละอันด้วยน้ำมันมะกอกแล้วอบประมาณ 10-15 นาทีที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ (176°C)
8. ชีส
ขูดฝอย ใช้ชีสขูดฝอย — รวมทั้ง cheddar, gouda, parmesan และ manchego — เป็นสลัดราดหน้าเพิ่มรสชาติและโภชนาการ.
พาร์เมซานชีสขูดฝอย 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี นอกจากนี้ยังบรรจุ 35% ของ DV สำหรับ แคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก การแข็งตัวของเลือด และการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมชีสขูดฝอยแบบบรรจุหีบห่อและก้อนชีสแข็งที่สามารถขูดฝอยด้วยเครื่องขูดแบบใช้มือมีจำหน่ายทั่วไป
9. ผัก
ย่าง ผักย่างเป็นอาหารเสริมที่อร่อยสำหรับสลัดผักสด
การคั่วจะทำให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผักดูดซึมสารอาหารบางชนิดในการทำผักย่าง ให้หั่นผักที่คุณเลือก โยนใน น้ำมันมะกอก และเครื่องปรุงรส แล้วอบบนถาดรองอบที่บุไว้เป็นเวลา 30-40 นาทีที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ (176 องศาเซลเซียส)
คุณยังสามารถใช้ผักที่เหลือจากอาหารมื้อก่อนเป็นสลัด
10. ไข่ต้ม ไข่
สามารถเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับสลัดของคุณ
ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 15 ชนิด ให้พลังงานเพียง 77 แคลอรี
ปริมาณโปรตีนของพวกมันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 30 คนพบว่าผู้ที่กินไข่ในมื้ออาหารนั้นบริโภคแคลอรี่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 36 ชั่วโมงข้างหน้าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเบเกิล ได้)
ในการทำ ไข่ลวกให้วางไข่ในกระทะแล้วปิดด้วยน้ำ 2.5 ซม. นำไปต้มประมาณ 10 นาที นำออกจากเตาแล้วเทไข่ลงในชามด้วยน้ำเย็นเป็นเวลาห้านาทีก่อนปอก
11. สมุนไพรสด สมุนไพร
คือใบ เมล็ดพืช หรือดอกของพืชที่สามารถเพิ่มรสชาติหรือกลิ่นหอมให้กับอาหารของคุณได้
สดยอดนิยม สมุนไพร สำหรับใส่ในสลัดหรือน้ำสลัด ได้แก่ โหระพา สะระแหน่ โรสแมรี่ พาร์สลีย์ เสจ และผักชี
สมุนไพรไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในโรสแมรี่และเสจอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ในขณะที่ผักชีอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
12. เนื้อสัตว์
ที่เหลือ เนื้อสัตว์ที่เหลือ เช่น ไก่อบหรือย่าง หมูหรือเนื้อ สามารถนำกลับมาใช้ใหม่เป็นท็อปปิ้งสลัดได้
เนื้อสัตว์นั้นเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึง โปรตีนคุณภาพสูง ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ ตัวอย่างเช่น อกไก่อบ 3 ออนซ์ (84 กรัม) มีโปรตีน 26 กรัมให้พลังงานน้อยกว่า 140 แคลอรี
เนื้อสัตว์ปรุงสำเร็จมีขายตามร้านของชำเพื่อความสะดวกและรวดเร็วในการโรยหน้าสลัด แต่พึงระวังว่าเนื้อสัตว์เหล่านี้อาจมีส่วนผสมเพิ่มเติมและอาจไม่ดีต่อสุขภาพ
คุณยังสามารถเตรียมเนื้อสัตว์ในกระทะ ย่าง หรือในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงที่ 350 °F (176°C) จนกว่าจะถึงอุณหภูมิภายในที่ปลอดภัย
13. อาหารทะเล
การเพิ่มอาหารทะเลลงในสลัดของคุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติได้
ปลาแซลมอน ปลาค็อด ฮาลิบัต กุ้ง กุ้งล็อบสเตอร์ และแม้แต่ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจและการทำงานของสมองวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในการเตรียมอาหารทะเลสำหรับสลัดคือการอบ การย่าง หรือย่าง อาหารทะเลทอดหรือชุบเกล็ดขนมปังที่เติมน้ำมันและเกลือจะไม่ดีต่อสุขภาพ
ในการเตรียมปลาที่บ้าน ให้ทาเนื้อปลาด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส แล้วอบในจานที่เรียงรายเป็นเวลา 15-20 นาทีที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ (204 องศาเซลเซียส)
14. อะโวคาโด อะ
โวคาโดเป็นอาหารอเนกประสงค์และเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด
พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและสนับสนุนการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินเค และโฟเลต หนึ่ง อะโวคาโด ผลให้วิตามินเคมากกว่า 50% และวิตามินเค 41% สำหรับโฟเลต
คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดสไลซ์ลงในสลัดเกือบทุกชนิด หรือใช้กวาคาโมเล่เป็นท็อปปิ้ง ในการทำกัวคาโมเล่ ให้บดอะโวคาโดกับหัวหอม กระเทียม และน้ำมะนาว หรือจะใส่ผักชีสดลงไปก็ได้
15. ซอฟต์ชีส
ซอฟต์ ชีสซึ่งรวมถึงมอสซาเรลล่าสด เฟต้า ริคอตต้า แพะ บลู และบูราตา นำมาทำเป็นสลัดที่ยอดเยี่ยม
ให้เนื้อครีมและรสชาติอร่อย พร้อมด้วยโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารรองอื่นๆ ยิ่งไปกว่านั้น ชีสนมแพะและเฟต้าเนื้อนุ่มที่ทำจากนมแพะหรือแกะยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อนมวัวได้ ซอฟต์ชีสมีจำหน่ายทั่วไปตามร้านของชำและตลาดเฉพาะ เมื่อค้นหามอสซาเรลล่า บูราต้า หรือเฟต้าชีส ให้มองหามอสซาเรลล่าที่บรรจุในน้ำเกลือที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียและรักษาเนื้อครีมไว้
16. Pomegranate Arils
เมล็ด ทับทิม ที่เรียกว่า arils ทำขึ้นสำหรับสลัดตกแต่งและมีคุณค่าทางโภชนาการ
พวกเขาไม่เพียงทำเพื่อสลัดสวย แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ การศึกษาพบว่าผลทับทิมอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งสามารถมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (18, 19)
ทับทิมบรรจุหีบห่อมีจำหน่ายที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ ในการเอาผลทับทิมออกจากผลทับทิมทั้งหมด ให้ผ่าด้านบนออก ใช้มีดทำคะแนนที่เว้นระยะห่างเท่าๆ กันสักสองสามข้างของผลทับทิม จากนั้นจึงเปิดด้วยมือของคุณ
17. ข้าวโพดและซัลซ่า
การใช้ข้าวโพดและซัลซ่าเป็นหน้าสลัดเป็นวิธีที่ง่ายในการสร้างสลัด Tex-Mex ที่มีรสชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ที่ให้บริการ 1/2 ถ้วย (128 กรัม) ข้าวโพด มีไฟเบอร์ DV มากกว่า 9% และอุดมไปด้วยวิตามินซีและโฟเลต ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการกินผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น ซัลซ่าที่มีไลโคปีน อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้ เมื่อซื้อข้าวโพดและซัลซ่า ให้มองหาพันธุ์ที่มีส่วนประกอบส่วนใหญ่เป็นอาหาร คุณยังสามารถทำซัลซ่าแบบโฮมเมดกับมะเขือเทศหั่นเต๋า พริก หัวหอม ผักชี และเครื่องปรุงรส
18. เต้าหู้และถั่วแระ
ญี่ปุ่น เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น ที่รู้จักกันในชื่อ ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมสำหรับใส่ในสลัดของคุณ
ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ถั่วแระญี่ปุ่น มีโปรตีนเกือบ 17 กรัม ในขณะที่เต้าหู้ 1/2 ถ้วย (126 กรัม) ให้โปรตีนเกือบ 20 กรัม อาหารทั้งสองชนิดนี้เต็มไปด้วยโฟเลต วิตามินเค และสารอาหารรองอื่นๆ อีกหลายชนิด
นอกจากนี้ การรับประทานเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ เมื่อเลือกอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองสำหรับสลัดของคุณ ให้มองหาถั่วเหลืองและเต้าหู้ทั้งเมล็ดที่ไม่มีสารปรุงแต่งมากมาย โปรดทราบว่าถั่วเหลืองส่วนใหญ่มีการดัดแปลงพันธุกรรม เว้นแต่จะทำเครื่องหมายด้วยฉลากออร์แกนิกหรือปลอดจีเอ็มโอ
19. มะกอกเทศ
มะกอกเป็นสลัดที่อุดมด้วยสารอาหารและมีรสชาติ
พวกมันเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยบรรจุไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 2 กรัมใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) การวิจัยได้เชื่อมโยง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงเนื่องจากมะกอกสามารถบ่มในน้ำเกลือได้ จึงสามารถให้เกลือสูงได้ หากคุณกำลังเฝ้าดูการบริโภคเกลือของคุณ ให้มองหาพันธุ์ที่มีโซเดียมต่ำ
20. น้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู
สลัดจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีน้ำสลัด
อันที่จริง การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินสลัดกับน้ำสลัดที่มีไขมันเต็มจะดูดซึมสารอาหารจากผักได้มากกว่าผู้ที่ใช้น้ำสลัดที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เนื่องจากน้ำมันเป็นแหล่งไขมันที่ดี คุณจึงสามารถทำน้ำสลัดที่มีไขมันเต็มส่วนได้เองโดยใช้น้ำมันและน้ำส้มสายชู ผสมน้ำมันเพื่อสุขภาพ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมัน อะโวคาโด กับน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) เพื่อให้น้ำสลัดอร่อยและรวดเร็ว
ปรับแต่งส่วนผสมของคุณด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่เหมาะกับต่อมรับรสของคุณ
บรรทัดล่าง การ
เพิ่มท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพให้กับสลัดของคุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ
คำแนะนำข้างต้นทำให้ง่ายต่อการรวบรวมส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและพึงพอใจมากขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น ท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับ อาหารที่สมดุล และอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มาจาก ฐานข้อมูล USDA Foods
ได้ของ
