a

วิธีเพิ่มโปรตีน

ลงในสลัด ไม่ว่าคุณจะเลือกเพิ่มโปรตีนจากแหล่งเดียว สองแหล่ง หรือผสมกัน ต่อไปนี้คือ 17 วิธีง่ายๆ และสร้างสรรค์ในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด

1. ไก่ ไก่

ปรุงสุกเป็นวิธีที่นิยมที่สุดในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ย่าง ไก่หยอง หรือสลัดไก่คลุกเคล้า ไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ช่วยเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็วในทุกมื้อ ไม่ต้องพูดถึง คุณสามารถเพิ่มไก่ได้ทั้งร้อนและเย็น ทำให้ใช้ของเหลือหรือวิธีการเตรียมอาหารง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสลัดโปรตีนสูงตลอดทั้งสัปดาห์

โภชนาการ: อกไก่ 3 ออนซ์ให้โปรตีน 26.1 กรัม (1)

2. ไข่ต้ม

ไม่ว่าไข่จะลวกหรือลวก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่แพงและสะดวกสบายซึ่งทำงานได้ดีในสลัดผักสด สลัดถั่ว สลัดมันฝรั่ง และสลัดธัญพืช ไข่ทุกชนิดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และให้สารอาหารที่จำเป็นมากกว่าโหล (2) และในขณะที่คุณสามารถปรุงไข่ได้ที่บ้านอย่างแน่นอน ไข่ลวกก็หาซื้อได้ง่ายตามร้านของชำใหญ่ๆ ทุกแห่ง ทำให้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีโดยไม่ต้องปรุง

โภชนาการ: ไข่ลวกขนาดใหญ่ 2 ฟองให้โปรตีน 12.6 กรัม (3)

3. เนื้อเดลี่ตุรกีหั่นบาง

ๆ มักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี อย่างไรก็ตาม เป็นวิธีที่อร่อยและสะดวกในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัดอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นไก่งวง ไก่ แฮม หรือเนื้อวัว เนื้อเดลี่เพียงไม่กี่ชิ้นก็สามารถดึงโปรตีนในสลัดจากระดับปานกลางถึงสูงได้อย่างง่ายดาย เมื่อซื้อเนื้อเดลี่ อย่าลืมอ่านส่วนผสมและเลือกเวอร์ชันที่มีสารเติมแต่ง สารกันบูด และโซเดียมต่ำ

โภชนาการ: ไก่งวงหั่นบาง 3 ออนซ์ให้โปรตีน 16.5 กรัม (4)

4. เบคอน

แม้ว่าจะถูกประณามว่าเป็นอาหารชั่วร้าย แต่จริงๆ แล้วเบคอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เนื้อสัตว์ที่บ่มนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50% ไขมัน "ดีต่อสุขภาพ" แบบเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก พร้อมด้วยไขมันอิ่มตัว 40% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10% และคอเลสเตอรอลในปริมาณปานกลาง (5)(6) แม้ว่าโคเลสเตอรอลในอาหารจะถูกขับออกมาก่อนหน้านี้และคิดว่าเป็นปัญหาด้านสุขภาพอย่างร้ายแรง แต่ตอนนี้มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าโคเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะใช้แค่เบคอนหรือจับคู่กับไก่หรือไข่ เบคอนชิ้นหนึ่งหรือสองชิ้นก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด

โภชนาการ: เบคอนปรุงสุก 2 ชิ้นให้โปรตีน 6.0 กรัม (6)

5. ปูเนื้อ

ปูเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารทะเลโดยไม่มีรสคาว เนื้อปูปรุงสุกหรือเนื้อปูสามารถหาได้ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง และมีจำหน่ายทั่วไปในพันธุ์ Dungeness และ Alaskan King นอกจากเนื้อปูจริงแล้ว เนื้อปูเลียนแบบ; สิ่งที่พบได้ทั่วไปในสลัดทะเล เค้กปู และซูชิโรลแคลิฟอร์เนีย หาซื้อได้ง่ายตามร้านขายของชำใหญ่ๆ เนื่องจากไม่มีปูจริงๆ เนื้อปูเทียมซึ่งบางครั้งเรียกว่า ปู จึงไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการเท่ากับเนื้อปู (7)

โภชนาการ: เนื้อปูปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 16.4 กรัม (8)

6. ปลาทูน่า

กระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋องหรือปลากระป๋องอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันที่เข้าคู่กับสลัดได้ดี ของปลากระป๋องส่วนใหญ่ ปลาทูน่ากระป๋องมีรสชาติที่เป็นกลางมากกว่าเล็กน้อย ดังนั้นจึงใช้ได้ดีในตัวเอง โยนลงในสลัดรวมกับน้ำสลัดหรือส่วนผสมสลัดทูน่า หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี ให้เลือกทูน่าที่บรรจุน้ำแทนทูน่าที่บรรจุน้ำมันซึ่งมีไขมันและแคลอรีมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

โภชนาการ: ปลาทูน่ากระป๋อง 1/2 กระป๋องให้โปรตีน 21.0 กรัม (9)

7. กุ้ง

กุ้งเป็นหอยที่บริโภคกันมากที่สุดชนิดหนึ่งและด้วยเหตุผลที่ดี มันมีรายละเอียดทางโภชนาการที่น่าประทับใจ กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และอุดมไปด้วยสารอาหารรอง รวมทั้งซีลีเนียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 ในขณะที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ (10) กุ้งมีหลายขนาดและหลายสี และสามารถหาได้ง่ายทั้งสด แช่แข็ง ดิบ หรือปรุงสุกในร้านขายของชำใหญ่ๆ นอกจากนี้ การปรุงอาหารอย่างรวดเร็วอย่างเหลือเชื่อทำให้เป็นโปรตีนที่ดีในการเพิ่มสลัดหรือชาม

โภชนาการ: กุ้งปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 17.8 กรัม (10)

8. ปลาแซลมอน

ไม่ว่าจะสด แช่แข็ง กระป๋องหรือรมควัน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อันที่จริง ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวอย่างกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้จึงต้องบริโภคในอาหารของเรา กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดแดงของคุณ (11)(12)(13) ไม่ว่าจะเป็นสลัดแซลมอนรมควันหรือสลัดแซลมอน Nicoise สลัดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับสลัด

โภชนาการ: ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 21.6 กรัม (14)

เนื้อสเต็กร่วมกับเนื้อแดงรูปแบบอื่นๆ เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีสารอาหารมากที่สุด ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด รวมทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม ไนอาซิน วิตามินบี 12 วิตามิน บี6 และวิตามินเอและอีที่ละลายในไขมัน (15) นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายแล้ว เนื้อวัวยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3, ครีเอทีน, ทอรีน, กลูตาไธโอน, CLA และโคเลสเตอรอล (16) แม้ว่าสเต็กจะเป็นทางเลือกที่นิยมมากที่สุดเมื่อพูดถึงสลัด แต่การหั่นเนื้อแดงทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อบดหรือเนื้อสตริปลอยน์ ก็สามารถใช้เป็นท็อปปิ้งที่มีโปรตีนสูงสำหรับสลัดทุกชนิดได้อย่างง่ายดาย

โภชนาการ: สเต็กเนื้อสันนอกปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 25.5 กรัม (15)

10. เต้าหู้

ทำมาจากเต้าหู้ข้น เต้าหู้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เต้าหู้แตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ตรงที่เต้าหู้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในอัตราส่วนเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ และมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่เหมาะสมกว่า (17) นอกจากโปรตีนแล้ว เต้าหู้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันอีกด้วย เต้าหู้มีจำหน่ายในรูปแบบที่นุ่ม แน่น และแน่นเป็นพิเศษ และสามารถหั่นและย่าง อบ หรือย่างได้อย่างง่ายดาย ทำให้เป็นโปรตีนที่ยอดเยี่ยมในการทำสลัด

โภชนาการ: เต้าหู้แข็งพิเศษขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีน 8.4 กรัม (18)

11. เทมเป้ เทมเป้

คล้ายกับเต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองหมักที่ถูกกดลงในบล็อกที่หนาแน่นและแน่น เทมเป้มีเนื้อแน่นและมีรสบ๊องเล็กน้อย และเนื่องจากการหมักจึงเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในรูปของโปรไบโอติก เทมเป้ทำให้สลัดหรือชามต่างๆ เติมโปรตีนได้อย่างยอดเยี่ยม และสามารถเตรียมได้โดยการย่าง นึ่ง คั่ว หรือทอดในกระทะ

โภชนาการ: เทมเป้ปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 15.3 กรัม (19)

12. ถั่ว

ไม่ว่าจะเป็นสีดำ สีขาว หรือสีไต ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติ ทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด ไม่ว่าคุณต้องการที่จะทำให้พวกเขาเป็นฐานของสลัดหรือท็อปปิ้งเป็นหนึ่งถั่วเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ที่จำเป็นมากในมื้ออาหารทุกมื้อ แม้ว่าการปรุงถั่วตั้งแต่เริ่มต้นจะเป็นทางเลือกที่ประหยัดกว่ามาก แต่ถั่วกระป๋องมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับถั่วแห้ง และสามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในครัวได้มาก

โภชนาการ: ถั่วดำปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 11.4 กรัม (20)

13. ถั่วเลนทิล เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชชั้นดี และมีหลายประเภทและหลายสี แม้ว่าจะสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งให้กับสลัดผักสดได้ แต่ถั่วก็ทำงานได้ดีในสลัดที่ทำล่วงหน้าเนื่องจากสามารถใส่ในตู้เย็นได้นานหลายวัน เมื่อใส่ถั่วเลนทิลลงในสลัด ทางที่ดีควรปรุงแบบอัล dente เพื่อให้แน่ใจว่ายังมีอาหารกัดอยู่เล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีหน้าสลัดอ่อนๆ

โภชนาการ: ถั่วเลนทิลปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 13.4 กรัม (21)

14. ถั่วชิกพี นอกจากถั่วและถั่วแล้ว ถั่วชิกพีเป็นสมาชิกของตระกูลถั่วและเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยมังสวิรัติ แม้ว่าปริมาณโปรตีนโดยรวมจะต่ำเมื่อเทียบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ทุก ๆ เล็กน้อยก็มีค่า แม้ว่ามักจะบริโภคแบบเย็นในสลัด แต่ถั่วชิกพีสามารถปิ้งหรืออบได้ง่ายเพื่อสร้างโปรตีนกรอบและกรุบกรอบสำหรับสลัด

โภชนาการ: ถั่วชิกพีปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 10.9 กรัม (22)

15. โฮลเกรน

เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โฮลเกรนไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ในบรรดาธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด ธัญพืชโบราณ โดยเฉพาะ Kamut, teff และ quinoa มีโปรตีนในระดับสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (23) เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี ธัญพืชไม่ขัดสีทำงานได้ดีเหมือนเป็นท็อปปิ้งหรือเป็นเบสเพื่อเพิ่มโปรตีนลงในสลัด

โภชนาการ: Kamut ที่ปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 8.3 กรัม (24)

16. ชีส

สลัดไม่มีจะสมบูรณ์แบบหากไม่มีชีสราดหน้า! ไม่ว่าคุณจะเลือกทำให้เป็นดาวเด่นของการแสดง เช่น สลัดฮัลลูมิย่างหรือสลัดบูราตา หรือเครื่องปรุงรสที่จับคู่กับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ชีสก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด กรัมต่อกรัม เชดดาร์ชีส ชีสแพะ กรูแยร์ มอนเทอเรย์แจ็ค และสวิสเป็นตัวเลือกโปรตีนสูงสุด (25) แม้ว่าชีสที่ไม่ใช่นมจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่ก็ไม่ได้ให้โปรตีนในปริมาณที่เท่ากันกับชีสนมวัวหรือแพะแบบดั้งเดิม

โภชนาการ: เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ให้โปรตีน 7.0 กรัม (26)

17. ถั่วและเมล็ดพืช

แม้ว่าโดยพื้นฐานแล้วแหล่งที่มาของไขมัน ถั่วและเมล็ดพืชจะมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง และสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มโปรตีนลงในสลัดได้ ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดป่าน และเมล็ดทานตะวันมักจะเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงที่สุด (27) เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป ควรจับคู่ถั่วและเมล็ดพืชกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากมังสวิรัติอื่น ๆ ได้ดีที่สุดเมื่อเติมโปรตีนลงในสลัด เนื่องจากเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเมื่อบริโภคมากเกินไปจะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว .

โภชนาการ: ถั่วลิสงคั่วแห้ง 1 ออนซ์ ให้โปรตีน 4.8 กรัม (28)

บรรทัดล่าง

ไม่ว่าจะเป็นสเต็ก ไก่ ปลา ไข่ ชีส ถั่ว หรือถั่วเลนทิล มีหลายวิธีในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด การรวมโปรตีนในสลัดสามารถช่วยในการสร้างอาหารที่สมดุล และการบริโภคโปรตีนเป็นประจำได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ควบคุมความหิว เร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และช่วยให้บุคคลรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ