หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
ไม่มีผักกาดหอมที่เพิ่มความกรอบให้กับสลัด เบอร์เกอร์ หรือทาโก้อย่างผักกาดแก้ว แม้ว่าผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งจะได้รับความนิยม แต่ก็ไม่มีความลับใดที่ คุณภาพทางโภชนาการ ของผักกาดหอมจะลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับผักกาดหอมบางชนิดที่มีสีเข้มกว่า
หากคุณเคยสงสัยว่าควรกินผักกาดภูเขาน้ำแข็งหรือไม่ คำตอบคือใช่ ภูเขาน้ำแข็งมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายประการ ซึ่งรวมถึงปริมาณน้ำที่สูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณทบทวนความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับภูเขาน้ำแข็งได้
ข้อมูลโภชนาการผักกาด
แก้วภูเขาน้ำแข็ง ผักกาดแก้ว 1 ถ้วย (72 กรัม) ให้พลังงาน 10 แคลอรี่ โปรตีน 0.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม และไขมัน 0.1 กรัม ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งเป็นแหล่งวิตามินเค ไฟเบอร์ และโพแทสเซียมที่ดี ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA1
คาร์โบไฮเดรต
เนื่องจากผักกาดภูเขาน้ำแข็งมีปริมาณน้ำมาก จึงมีเพียง 2.1 กรัม คาร์โบไฮเดรตในหนึ่งถ้วยที่ให้บริการตาม USDA ประมาณ 0.9 กรัมมาจากไฟเบอร์และ 1.4 กรัมจากน้ำตาลธรรมชาติ
ดัชนี น้ำตาล (GI) ของผักกาดแก้วคือ 32 ทำให้เป็นตัวเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ2
Fats
Iceberg ผักกาดหอมโดยตัวมันเองมีเพียงปริมาณไขมันเท่านั้น แน่นอนว่าการเพิ่มน้ำสลัดหรือท็อปปิ้งสลัดจะทำให้ ปริมาณไขมัน ในมื้ออาหารของคุณเพิ่มขึ้น
โปรตีน
มีโปรตีน 0.6 กรัมในผักกาดหอมหั่นฝอยหนึ่งถ้วย
วิตามินและแร่ธาตุ
แม้ว่าวิตามินและแร่ธาตุจะไม่สูงเท่ากับ ผักใบเขียวเข้มแต่ผักกาดแก้วจากภูเขาน้ำแข็งก็มีให้มากกว่าที่จะได้รับเครดิต มีน้ำตาลและโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ และให้แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 1%) ต่อวัน นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และวิตามินซีในปริมาณที่น้อยที่สุด
แคลอรี่
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งขูดฝอยหนึ่งถ้วย (72 กรัม) ให้พลังงาน 10 แคลอรี่ โดย 71% มาจากคาร์โบไฮเดรต 24% จากโปรตีน และ 6% จากไขมัน
สรุป
ผักกาดแก้วไอซ์เบิร์กเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำและมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับสลัด ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งประกอบด้วยวิตามินเค วิตามินซี โฟเลต และโพแทสเซียม
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
อย่าประมาทประโยชน์ของผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง ผักที่หาได้ง่ายและเป็นที่นิยมนี้สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้
ช่วยควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งเป็นอาหารที่มีปริมาตร ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินส่วนใหญ่ได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี3 ผักกาดแก้วไอซ์เบิร์กช่วยเติมเต็มหรือเป็นเบสสำหรับอาหารแคลอรีสูง เพิ่มความกรุบกรอบอย่างน่าพึงพอใจ
ใช้ผักกาดภูเขาน้ำแข็งแทนขนมปังหรือตอร์ตียาเพื่อทำโรลอัพทูน่าและทาโก้โบ๊ตด้วยการเติมสายตาให้เต็มจาน ความรู้สึกขาดแคลน อาหาร ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น
สนับสนุนการจัดการโรคเบาหวาน
ผักกาดหอมเป็น ผักซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน4 ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งดิบหนึ่งถ้วยถือเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค และสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานผักที่ไม่มีแป้งอย่างน้อยวันละ 3 ถึง 5 หน่วยบริโภค
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำของผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดเพราะจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ การทานผักที่ไม่ใช่แป้งสามารถช่วยลดความอยากอาหารเพื่อสุขภาพได้น้อยลง
ปรับปรุง Hydration
ผักกาดหอมเป็นน้ำมากกว่า 90% และผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งมีหนึ่งในจำนวนที่สูงกว่าในผักใบเขียว การดื่มน้ำให้เพียงพอไม่ได้หมายความถึงแค่น้ำที่คุณดื่มเท่านั้น แต่ยังดูดซับน้ำผ่านผักและผลไม้ที่คุณกินอีกด้วย5 เพิ่มภูเขาน้ำแข็งลงในเมนูฤดูร้อนของคุณเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น
การเข้าใจความหนาแน่นของพลังงานสามารถช่วยลดน้ำหนัก
ส่งเสริมสุขภาพ
ของหัวใจ การรับประทานผักและผลไม้หลากหลายเป็นรากฐานที่สำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งจะไม่ให้ สารอาหารสูง เท่ากับผักสีเขียวเข้ม แต่ก็ยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ เช่น โฟเลต วิตามินซี และโพแทสเซียม
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งมีโซเดียมต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปอื่นๆ ที่สามารถยืนหยัดได้ (เช่น แรป แครกเกอร์ หรือมันฝรั่งทอดกรอบ) การปฏิบัติตามแผนการกินโซเดียมต่ำที่ประกอบด้วยอาหารทั้งส่วนจะช่วยให้ระดับความดันโลหิตลดลง ช่วยปกป้องหัวใจของคุณในระยะยาว6
แพ้ อาการแพ้
ผักกาดหอมส่วนใหญ่มีลักษณะเป็น lipid transfer protein sensitization (LPS) ในผู้ที่มี LPS ผักกาดหอมสามารถก่อให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง ซึ่งรวมถึงภาวะภูมิแพ้ (anaphylaxis) ภาวะนี้เกี่ยวข้องกับความไวต่ออาหารจากพืชและละอองเกสรหลายชนิด แทนที่จะเป็นเพียงการแพ้ผักกาดหอมเพียงอย่างเดียว7
สารก่อภูมิแพ้ที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ พีชมูกเวิร์ต และถั่วเปลือกแข็ง หากคุณสงสัยว่าแพ้ผักกาดหอม ให้ไปพบผู้แพ้เพื่อการทดสอบและประเมินอย่างเป็นทางการ
ผลข้างเคียง
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งไม่น่าจะส่งผลต่อยาใดๆ เนื่องจากไม่ได้ให้สารอาหารที่เข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ ดิบๆรับประทานผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ คืออาการไม่สบายทางเดินอาหารชั่วคราว
crisphead
ผักกาดหอม Iceberg หลากหลายเรียกอีกอย่างว่าภูเขาน้ำแข็งมีหลากหลายสายพันธุ์ เช่น Great Lakes, Crispino, Ithaca, Keeper, Raider และ Maverick8
เมื่อใดที่ดีที่สุด
เมื่อซื้อผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งในแผนกผลิตผล ให้มองหาหัวของภูเขาน้ำแข็งที่ดูสดด้วยใบไม้สีเขียวที่ดูกรอบ—ไม่ใช่สีน้ำตาลหรือปวกเปียก คุณควรเห็นใบภูเขาน้ำแข็งที่ห่อแน่นๆ เป็นรูปทรงกลมทึบ หลีกเลี่ยงผักกาดหอมที่มีลักษณะเป็นเมือกหรือสุกเกิน
การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
อย่าล้างหรือหั่นผักกาดหอมจนกว่าคุณจะพร้อมใช้ เพราะใบที่บอบบางมักจะออกซิไดซ์และเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลอย่างรวดเร็ว เก็บผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งทั้งหัวไว้ในส่วนที่เย็นที่สุดของตู้เย็น ซึ่งจะเก็บไว้ได้ประมาณ 2 สัปดาห์9
แม้ว่าคุณจะซื้อทั้งหัวได้ แต่ผักกาดภูเขาน้ำแข็งที่ล้างแล้วและหั่นฝอยก็ขายในถุงพลาสติกเช่นกัน ซึ่งมักจะนำไปรวมกับแครอทหรือผักใบเขียวอื่นๆ หากถุงผักกาดหอมระบุบนฉลากว่าล้างล่วงหน้าแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องล้างซ้ำก่อนนำไปใช้
มิฉะนั้น ให้ล้างผักกาดหอมใต้น้ำไหลและซับให้แห้งก่อนรับประทาน ถุงผักกาดหอมที่เตรียมไว้จะอยู่ในตู้เย็นสองสามวัน เมื่อเปิดแล้วคุณจะต้องการใช้งานอย่างรวดเร็ว
วิธีการเตรียม
มีเคล็ดลับง่ายๆ ในการกำจัดแกนผักกาดภูเขาน้ำแข็งที่ยึดใบเข้าด้วยกัน เพียงแค่ถือหัวผักกาดหอมไว้เหนือเคาน์เตอร์ครัว 6-8 นิ้วแล้วกระแทกแกนลงไปก่อน
วิธีนี้จะทำให้ใบคลายตัว ช่วยให้คุณคว้าแกนได้ด้วยมือเดียวแล้วบิดออก ถัดไปแยกและล้างใบใต้น้ำไหลก่อนทำให้แห้ง
สลัดที่รู้จักกันดีที่สุดที่ทำจากผักกาดภูเขาน้ำแข็งคือสลัดลิ่ม ซึ่งมีหนึ่งในสี่ของหัวของภูเขาน้ำแข็งที่ราดด้วยน้ำสลัดบลูชีสและเบคอนที่บดแล้ว เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสลัด ให้โรยเมล็ดพืชหรือถั่วกรุบกรอบหรือใส่ผักเพิ่ม และจำกัดน้ำสลัดครีม
เนื่องจากผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งล้วนแต่มีรสกรุบและรสชาติน้อย จึงสามารถนำไปผสมกับสลัดกับผักและผักอื่นๆ ได้ง่าย ทำผักกาดแก้วเป็นฐานสำหรับ สลัดจานหลัก เต็มไปด้วยผักสดและโปรตีนไร้มัน
คุณยังสามารถใช้ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งแทนขนมปังและห่อด้วยส่วนผสมของแซนวิชหรือแม้แต่เบอร์เกอร์ ทดลองกับภูเขาน้ำแข็งเพื่อช่วยให้อาหารมื้อโปรดของคุณเบาลง
ข้อมูลโภชนาการผสมสปริงและประโยชน์ต่อสุขภาพ
No lettuce adds crispness to a salad, burger, or taco like iceberg lettuce. Although iceberg lettuce is popular, it's no secret that its nutritional quality pales in comparison to some of the darker lettuce varieties.
If you've wondered whether it's worth eating iceberg lettuce at all, the answer is yes. Iceberg has several beneficial qualities, including its high water content, that might help you rethink your opinion of iceberg.
Iceberg Lettuce Nutrition Facts
One cup of shredded iceberg lettuce (72g) provides 10 calories, 0.6g of protein, 2g of carbohydrates, and 0.1g of fat. Iceberg lettuce is a good source of vitamin K, fiber, and potassium. The following nutrition information is provided by the USDA.1
Carbs
Because iceberg lettuce has such a high water content, there are just 2.1 grams of carbohydrates in a one-cup serving, according to the USDA. About 0.9 grams come from fiber and 1.4 grams from natural sugar.
The glycemic index (GI) of iceberg lettuce is 32, making it a low GI food choice.2
Fats
Iceberg lettuce by itself contains only a trace amount of fat. Of course, adding dressings or salad toppings starts to increase the fat content of your meal.
Protein
There are 0.6 grams of protein in a cup of shredded lettuce.
Vitamins and Minerals
Although not as high in vitamins and minerals as darker leafy greens, iceberg lettuce has more to offer than it usually gets credit for. It is naturally low in sugar and sodium and provides a small amount (about 1%) of the daily value for calcium, iron, and potassium. It also offers minimal amounts of folate, vitamin K, and vitamin C.
Calories
One cup of shredded iceberg lettuce (72g) provides 10 calories, 71% of which come from carbs, 24% from protein, and 6% from fat.
Summary
Iceberg lettuce is a low-calorie, water-rich vegetable that makes a nutritious base for salads. Iceberg lettuce contains vitamin K, vitamin C, folate, and potassium.
Health Benefits
Don't underestimate the benefits of a hearty portion of iceberg lettuce. This well-liked, readily available veggie can promote good health.
Aids Healthy Weight Management
Iceberg lettuce is a volumetric food, meaning you can eat a large portion of it without racking up extra calories.3 Iceberg lettuce makes a great filler or base for higher-calorie foods, adding a satisfying crunch.
Use iceberg lettuce in place of bread or tortillas to make tuna roll-ups and taco boats. By visually filling up your plate, iceberg lettuce can reduce the feelings of deprivation that can make weight loss efforts more difficult.
Supports Diabetes Management
Lettuce is a nonstarchy vegetable, which is one of the best food groups for managing diabetes.4 A cup of raw iceberg lettuce is considered one serving, and the American Diabetes Association recommends a minimum of 3 to 5 servings of non-starchy vegetables per day.
The low carbohydrate content of iceberg lettuce makes it an ideal choice because it won't significantly impact blood sugar. Loading up on non-starchy veggies can help crowd out cravings for less healthy food choices.
Improves Hydration
Lettuce is over 90% water, and iceberg lettuce has one of the higher counts among leafy greens. Staying hydrated isn't just about the water you drink, as you also absorb water through the fruits and vegetables you eat.5 Add iceberg to your summertime menu for an added boost of hydration.
Promotes Heart Health
Getting a variety of fruits and vegetables is a cornerstone of heart-healthy eating. Although iceberg lettuce isn't as nutrient-dense as some darker greens, it still provides essential nutrients for heart health, including folate, vitamin C, and potassium.
Iceberg lettuce is low in sodium, particularly when compared to more processed foods that it can stand in for (like wraps, crackers, or crunchy chips). Following a low-sodium eating plan made up of whole foods helps keep blood pressure levels down, protecting your heart in the long term.6
Allergies
Most lettuce allergies are characterized as lipid transfer protein sensitization (LPS). In those with LPS, lettuce can produce severe allergic reactions, including anaphylaxis. This condition involves sensitivities to a variety of plant foods and pollens instead of just an allergy to lettuce alone.7
Commonly co-existing allergens include peach, mugwort, and tree nuts. If you suspect an allergy to lettuce, see an allergist for formal testing and evaluation.
Adverse Effects
Iceberg lettuce is unlikely to affect any medications because it does not provide a concentrated source of nutrients, especially when eaten raw. The only potential negative side effect of eating too much iceberg lettuce in a short period of time is temporary digestive discomfort.
Varieties
Iceberg lettuce is also called crisphead. There are several iceberg varieties, including Great Lakes, Crispino, Ithaca, Keeper, Raider, and Maverick.8
When It's Best
When shopping for iceberg lettuce in the produce department, look for heads of iceberg that appear fresh, with green and crisp-looking leaves—not brown or limp. You should see tightly wrapped iceberg leaves forming a solid, round shape. Avoid lettuce that looks slimy or past its prime.
Storage and Food Safety
Don't rinse or chop lettuce until you're ready to use it because the delicate leaves tend to oxidize and turn brown quickly. Store whole heads of iceberg lettuce in the coldest part of the refrigerator, where they will keep for about 2 weeks.9
While you can purchase whole heads, pre-washed and shredded iceberg lettuce is also sold in plastic bags, often combined with carrots or other types of greens. If a bag of lettuce states on the label that it's been prewashed, you don't need to rewash it before using it.
Otherwise, rinse lettuce under running water and pat it dry before eating. A prepped bag of lettuce will last for a few days in the refrigerator. Once opened, you'll want to use it up quickly.
How to Prepare
There's a simple trick to removing the core of iceberg lettuce that holds the leaves together. Simply hold the head of lettuce 6–8 inches above the kitchen countertop and slam it down core-first.
This loosens the leaves, allowing you to grab the core with one hand and twist it out. Next, separate and rinse the leaves under running water before drying.
The best-known salad made with iceberg lettuce is the wedge salad, which features a quarter of a head of iceberg topped with blue cheese dressing and crumbled bacon. To boost the nutritional content of your salad, sprinkle on crunchy seeds or nuts or add extra veggies, and limit creamy dressings.
Since iceberg lettuce is all crunch and little flavor, it's easy to incorporate into salads with other greens and vegetables. Make iceberg lettuce the base for a lightly dressed main course salad loaded with fresh veggies and lean protein.
You can also use iceberg lettuce as an alternative to buns and wraps by packing it with sandwich ingredients or even a burger. Experiment with iceberg to help lighten up some of your favorite meals.
