หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
(Cichorium endivia) เป็นสมาชิกของตระกูลชิกโครีและเป็นที่รู้จักสำหรับรสขมเล็กน้อย เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ เอนไดฟ์เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ เพราะมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และ ไฟโต เพื่อช่วยปกป้องสุขภาพของคุณ
Endive Nutrition Facts เอน
ดิบสับ 1 ถ้วย (50 กรัม) ให้พลังงาน 8.5 แคลอรี โปรตีน 0.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1.7 กรัม และไขมัน 0.1 กรัม Endive อุดมไปด้วยวิตามินเค โพแทสเซียม และโฟเลต ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA1
Carbs
เป็นผักที่ไม่มีแป้งซึ่งมีปริมาณน้อย คาร์โบไฮเดรต_ จากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 17 กรัมในหัว endive ทั้งหมด 16 กรัมนั้นมาจากไฟเบอร์ (ในหนึ่งถ้วยที่ให้บริการ 1.6 กรัมของ 1.7 กรัมเป็นไฟเบอร์)
ของ Endive ดัชนีระดับน้ำตาล ต่ำมากเพียง 152 หากคุณต้องการป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นหลังอาหาร คุณอาจพิจารณาเพิ่ม endive จานของคุณ
ไขมัน
มีไขมัน 1 กรัมในเอนไดฟ์ทั้งหัว โดย 0.1 กรัมในการเสิร์ฟ 1 ถ้วย ทำให้เอน อาหารที่มีไขมันต่ำมาก
โปรตีน
เอนไดฟ์สับหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง 0.6 กรัม นี้มีส่วนน้อยที่สุดใน การบริโภคโปรตีนประจำวันของ
วิตามินและแร่ธาตุ
Endive อุดมไปด้วยสารอาหารรองหลายชนิด โดยมี วิตามินเคโพแทสเซียม และโฟ เลต อยู่ในอันดับต้นๆ Endive ยังมี แคลเซียมหลาย แมกนีเซียมชนิด วิตามินเอ วิตามินบีและ วิตามินบางชนิด ซีแม้ว่าจะในปริมาณที่น้อยกว่าก็ตาม
แคลอรี่
endive ดิบหนึ่งถ้วยให้ 8.5 แคลอรี่ สิ่งนี้ทำให้การนับแคลอรี่คล้ายกับ ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งซึ่งให้พลังงาน 10 แคลอรี่ต่อถ้วย (หั่นฝอย) ตาม USDA3
สรุป
Endive เป็นผักที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีเส้นใยสูง ผักใบเขียวนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด ซึ่งรวมถึงวิตามินเค โพแทสเซียม และโฟเลต
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
Endive เป็นผักที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายอย่างเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี
เอดส์ในการป้องกันมะเร็ง
Endive มีฟลาโวนอยด์ที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่า kaempferol การศึกษาเบื้องต้นแต่มีแนวโน้มดีได้แสดงให้เห็นว่า kaempferol ยับยั้งมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งที่พบในเต้านม สมอง ตับ ลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก ปอด ตับอ่อน และอื่นๆ4
กระชายทำงานโดยกระตุ้นการตายของเซลล์ (การตายของเซลล์) ในเนื้องอกและลดการอักเสบโดยไม่ส่งผลเสียต่อเซลล์ที่มีสุขภาพดี เนื่องจากมะเร็งเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่ท้าทาย การรับประทานอาหารแบบ endive จึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภค สารประกอบต้านมะเร็งนี้
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
Endive มีโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และโฟเลตสูงเป็นพิเศษ—สามสารอาหารที่มีคุณค่าสำหรับสุขภาพของหัวใจ โพแทสเซียมเป็น สารลดความดันโลหิตดี5 มันตอบโต้ผลกระทบของโซเดียมสูงในเลือดด้วยการถ่ายปัสสาวะและช่วยคลายความตึงเครียดในหลอดเลือด
ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่เพศหญิงบริโภคโพแทสเซียม 2,600 มก. ต่อวัน และผู้ใหญ่เพศชายบริโภค 3,400 มก. ต่อวัน แต่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับโพแทสเซียมตามปริมาณนี้5
ไฟเบอร์ปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันโดยจับกับ คอเลสเตอรอล ในลำไส้ ป้องกันการดูดซึม แล้วกำจัดออกด้วยการขับถ่าย โฟเลตในเอนไดฟ์ปกป้องหลอดเลือดแดงโดยเมแทบอลิซึมของโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเมื่อถึงระดับเลือดสูง6
สนับสนุน Good Vision
Endive ให้วิตามินเอและ เบต้าแคโรทีน (สารตั้งต้นของวิตามินเอ) วิตามินเอมีบทบาทหลายอย่างต่อสุขภาพดวงตา ตั้งแต่การป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดสีไปจนถึงการเสริมสร้างการมองเห็นในตอนกลางคืน7
แม้ว่าวิตามินเอมักเกี่ยวข้องกับผักสีส้ม แต่ผักใบเขียวอย่างเอนไดฟ์ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ด้วยวิตามินเอ endive ยังช่วย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์ และการสนับสนุนสำหรับหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ
ช่วยลดน้ำหนัก
ไม่มีอะไรทำให้การลดน้ำหนักยากกว่าความหิวอย่างต่อเนื่อง Endive มีแคลอรีต่ำ แต่ มีใยอาหารสูงซึ่งเป็นส่วนผสมที่ช่วยส่งเสริมความอิ่มระหว่างการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ยังช่วยย่อยอาหารช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานคงที่
ปริมาณเส้นใยและน้ำสูงของ Endive ช่วยให้คุณรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นโดยไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป การมุ่งเน้นที่การรับไฟเบอร์มากขึ้นผ่าน endive และอาหารจากพืชอื่นๆ เป็นการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ที่สามารถ ส่งเสริมการลดน้ำหนักได้8
Supports a Healthy Pregnancy
Endive มีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น ปริมาณโฟเลตช่วยลดความเสี่ยงของการพิการแต่กำเนิด รวมถึงความบกพร่องของท่อประสาท ภาวะหัวใจพิการแต่กำเนิด และการคลอดก่อนกำหนด9
สตรีมีครรภ์ยังต้องการวิตามินเอ โคลีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม9ซึ่งทั้งหมดนี้มีอยู่อย่างครบถ้วน แม้ว่า endive จะไม่สามารถทดแทนวิตามินก่อนคลอดได้ แต่ก็เป็นส่วนเสริมที่ แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการตั้งครรภ์
แพ้
ผักใบเขียวอย่างเอนไดฟ์นั้นไม่ใช่เรื่องธรรมดา แต่ก็ยังเป็นไปได้ บางครั้งการแพ้นี้เกี่ยวข้องกับ แพ้ แครอท ลูกพีช เชอร์รี่ เกสรมะเดื่อ มังคุดหรือแร็กวีด10
หากคุณมีอาการ เช่น แน่นหน้าอก ลมพิษ ชีพจรเต้นช้า หรือบวมหลังรับประทานอาหาร ให้พบผู้แพ้เพื่อหารือเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ
ผลข้างเคียง
คล้ายกับ ผักใบเขียวendive มีวิตามินเคสูง วิตามินเคช่วยเพิ่มการแข็งตัวของเลือดเพื่อป้องกันเลือดออกมากเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ทินเนอร์เลือด เช่น คูมาดิน (วาร์ฟาริน) วิตามินนี้สามารถแทรกแซงผลการแข็งตัวของเลือดในยาของคุณได้11
การรักษาการรับประทานผักใบเขียวให้สม่ำเสมอในขณะที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดสามารถช่วยให้แพทย์ของคุณกำหนดปริมาณยาที่เหมาะสมตามนิสัยการกินโดยทั่วไปของคุณ พูดคุยกับแพทย์หรือ นักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน เพื่อพิจารณาว่า endive เหมาะสมกับแผนมื้ออาหารของคุณอย่างไร
Varieties
Endive มีให้ในหลายรูปแบบ ในหมู่พวกเขามี escarole ใบกว้าง, friséeใบหยิกและ Belgian endive (ซึ่งเป็นของตระกูลชิกโครี)12
ต้นเอนไดฟ์เบลเยียมผลิตหัวทรงกระบอกแน่นในขณะที่ใบของเอสคาโรลและฟริเซ่ก่อตัวเป็นดอกกุหลาบ บางครั้งเรียกว่า French endive หรือ Witloof chicory เบลเยี่ยม endive รวมถึง radicchio และชิกโครีสีเขียวใบเล็กที่ใช้สำหรับสลัด
เมื่อดีที่สุด
พันธุ์ endive จำนวนมากจะสุกในฤดูใบไม้ร่วง แม้ว่าบางส่วนจะปลูกในฤดูใบไม้ผลิ เมื่อปลูกในอุณหภูมิที่เย็นกว่า วิธีนี้จะทำให้รสขมของ endive ลดลง เช่นเดียวกับการลวกหัวก่อนเก็บเกี่ยว ซึ่งชาวสวนส่วนใหญ่มักทำกัน12
ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อ endive ในท้องถิ่นหรือปลูกใน สวนของคุณเอง เพื่อการเก็บเกี่ยวที่สดใหม่ เมื่อซื้อเอนไดฟ์ที่ร้านค้าหรือตลาดของเกษตรกร ให้มองหาใบสีเขียวสด สีขาว หรือสีเหลืองกรอบ หลีกเลี่ยง endive ซึ่งเป็นสีน้ำตาลหรือเหี่ยวแห้ง
Storage and Food Safety
Endive ควรเก็บไว้ในตู้เย็น ล้างในน้ำเย็นแล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูก่อนรับประทานอาหาร13
Endive อาจเก็บได้นานถึง 2 สัปดาห์ในห้องเย็น อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรใช้ภายในสองสามวัน ถ้าเป็นไปได้ ใบไม้ที่ร่วงโรยหรือเป็นเมือกบ่งบอกว่าต้นนั้นเน่าเสียและควรโยนทิ้ง
วิธีการเตรียม
กิน endive ใน สลัดซึ่งสามารถผสมกับผักใบเขียวอื่นๆ ได้ คุณยังสามารถใช้ endive เพื่อทำอาหารเรียกน้ำย่อยที่เหมาะกับการใช้นิ้ว เช่น ใช้ใบไม้แต่ละใบเป็น "เรือ" เพื่อเก็บส่วนผสม เช่น ชีส อะโวคาโด หรืออาหารทะเล
จุ่มใบ endive ลงในครีมจุ่ม guacamole หรือซัลซ่าที่คุณชื่นชอบสำหรับอาหารว่างที่อุดมด้วยสารอาหาร เพื่อลดความขมและเพิ่มรสชาติบ๊องของเอนไดฟ์ คุณสามารถย่างใบในเตาอบได้
Endive (Cichorium endivia) is a member of the chicory family and known for its mild bitter flavor. As with other leafy greens, endive is one of the healthiest foods you can eat because it is loaded with fiber, vitamins, minerals, and phytonutrients to help protect your health.
Endive Nutrition Facts
One cup of raw chopped endive (50g) provides 8.5 calories, 0.6g of protein, 1.7g of carbohydrates, and 0.1g of fat. Endive is rich in vitamin K, potassium, and folate. The following nutrition information is provided by the USDA.1
Carbs
Endive is a non-starchy vegetable that is low in carbohydrates. Out of the 17 grams of total carbs in a whole head of endive, 16 of those grams come from fiber. (In a one-cup serving, 1.6 grams of the 1.7 grams are fiber.)
Endive's glycemic index is very low at just 15.2 If you are looking to prevent spikes in your blood glucose levels after meals, you might consider adding endive to your plate.
Fats
There is 1 gram of fat in an entire head of endive, with 0.1 grams in a 1-cup serving. This makes endive a very low-fat food.
Protein
One cup of chopped endive provides just 0.6 grams of protein. This contributes minimally to your daily protein intake.
Vitamins and Minerals
Endive is rich in several micronutrients, with vitamin K, potassium, and folate topping the list. Endive also contains calcium, magnesium, vitamin A, several B vitamins, and some vitamin C, although in smaller amounts.
Calories
One cup of raw endive provides 8.5 calories. This makes its calorie count similar to that of iceberg lettuce, which supplies 10 calories per cup (shredded) according to the USDA.3
Summary
Endive is a vegetable that is low in fat and calories but high in fiber. This leafy green is also a rich source of many nutrients, some of which include vitamin K, potassium, and folate.
Health Benefits
Endive is a nutrient-dense vegetable that offers several favorable compounds to promote good health.
Aids in Cancer Prevention
Endive contains a powerful flavonoid called kaempferol. Preliminary, but promising studies have shown that kaempferol inhibits certain types of cancer, such as those found in the breast, brain, liver, colon, prostate, lung, pancreas, and more.4
Kaempferol works by inducing apoptosis (cell death) in tumors and reducing inflammation without negatively impacting healthy cells. Since cancer is a challenging health issue, eating endive is a great way to increase your intake of this cancer-fighting compound.
Promotes Heart Health
Endive is exceptionally high in potassium, fiber, and folate—three valuable nutrients for heart health. Potassium is a well-established blood pressure lowering agent.5 It counters the effects of high sodium in the blood with urination and helps release tension in the blood vessels.
It is recommended that adult females consume 2,600mg of potassium per day and adult males consume 3,400mg daily, yet most Americans don't meet this amount.5
Fiber improves lipid profiles by binding to cholesterol in the intestines, preventing its absorption, then removing it via excretion. The folate in endive protects the arteries by metabolizing homocysteine, a compound associated with cardiovascular disease and stroke when it reaches high levels in the blood.6
Supports Good Vision
Endive provides ample vitamin A and beta-carotene (a precursor to vitamin A). Vitamin A plays various roles in eye health, from preventing macular degeneration to enhancing night vision.7
Although vitamin A is often associated with orange-colored vegetables, leafy greens like endive are also great sources. Through its vitamin A, endive can also help with immune system function and cell growth and support for the heart, lungs, kidneys, and other organs.
Aids Weight Loss
Nothing makes it more difficult to lose weight than persistent hunger. Endive is low in calories but high in fiber, a winning combination for promoting satiety during weight loss. Fiber also slows digestion, keeping blood sugar and energy levels stable.
Endive's high fiber and water content allow you to eat a larger volume of food without taking in excess calories. Focusing on getting more fiber through endive and other plant foods is a simple change that can promote weight loss.8
Supports a Healthy Pregnancy
Endive offers several crucial nutrients required for a healthy pregnancy. For example, its folate content helps reduce the risk of birth defects, including neural tube defects, congenital heart conditions, and preterm birth.9
Pregnant women also need adequate intakes of vitamin A, choline, iron, and calcium9—all of which are present in endive. Although endive is no substitute for prenatal vitamins, it makes a great addition to a healthy eating plan for pregnancy.
Allergies
Allergies to leafy greens like endive are not common but still possible. Sometimes this allergy is associated with allergies to carrots, peach, cherry, sycamore pollen, mugwort, or ragweed.10
If you experience symptoms such as chest tightness, hives, weak pulse, or swelling after eating endive, meet with an allergist to discuss your concerns.
Adverse Effects
Similar to other leafy greens, endive is high in vitamin K. Vitamin K enhances blood clotting to prevent excessive bleeding after an injury. However, if you take blood thinners like Coumadin (warfarin), this vitamin can interfere with the anticoagulant effects of your medication.11
Maintaining a consistent intake of leafy greens while on anticoagulants can help your doctor prescribe the right dosage of medication based on your typical eating habits. Talk to your doctor or a registered dietitian or nutritionist to determine how endives fit into your meal plan.
Varieties
Endive is available in multiple forms. Among them are broad-leafed escarole, curly-leafed frisée, and Belgian endive (which belong to the chicory family).12
Belgian endive produces tight cylindrical heads while the leaves of escarole and frisée form rosettes. Sometimes referred to as French endive or Witloof chicory, Belgian endive includes the red-leafed radicchio and smaller, green-leafed chicory used for salads.
When It's Best
A lot of endive varieties mature in the fall. Though, some are planted in the spring. When grown in cooler temperatures, this tends to temper endive's bitter flavor, as does blanching the heads before they are harvested—which many gardeners do.12
If possible, buy endive locally or grow it in your own garden for the freshest harvest. When buying endive at the store or farmer's market, look for bright greenish, whitish, or yellowish crisp leaves. Avoid endive which is browning or wilting.
Storage and Food Safety
Endive should be stored in the refrigerator. Rinse it in cold water and pat it dry with a towel right before eating.13
Endive may keep for up to 2 weeks in cold storage. However, it's best to use it within a few days, if possible. Leaves that are wilted or slimy indicate that the endive is spoiled and should be thrown out.
How to Prepare
Eat endive in salads, where it can be blended with other greens. You can also use endive to make finger-friendly appetizers, such as using each leaf as a "boat" to hold ingredients like cheese, avocado, or seafood.
Dip endive leaves in your favorite creamy dips, guacamole, or salsa for a nutrient-rich snack. To reduce the bitterness and enhance the endive's nutty flavor, you can also roast the leaves in the oven.
