หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
พวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยคิดที่จะปรุงวัชพืชจากสวนของเรา ดังนั้นความคิดที่จะกินผักใบเขียวแดนดิไลออนจึงอาจดูแปลก แม้ว่าหลายคนคิดว่าเป็นวัชพืช แต่ในทางเทคนิคแล้ว ดอกแดนดิไลออน (Taraxacum) เป็นสมุนไพร อันที่จริง ทุกส่วนของพืชสามารถรับประทานได้และเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดอกแดนดิไลอันเขียวขจีเต็มไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งอาจทำให้คุณต้องคิดทบทวนเกี่ยวกับดอกไม้สีเหลืองที่แพร่หลายนี้
ข้อมูลโภชนาการของ Dandelion Greens
แดนดิไลออนกรีนดิบหนึ่งถ้วย (55 กรัม) ให้พลังงาน 25 แคลอรี โปรตีน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5.1 กรัม และไขมัน 0.4 กรัม ดอกแดนดิไลอันเขียวเป็นแหล่งวิตามินเอ ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA1
คาร์โบไฮเดรต
เขียวสดให้เพียง 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อถ้วย มีใยอาหารประมาณ 2 กรัม พวกเขามีน้ำตาลต่ำมากโดยธรรมชาติ
ไขมัน
ผักแดนดิไลออนไม่ได้เป็นแหล่งไขมันที่สำคัญในตัวเอง แต่อาจมีการเพิ่มไขมันระหว่างการเตรียมอาหาร
โปรตีน
ผักใบเขียวแบบแดนดิไลออน 1 ถ้วยมีโปรตีน 1.5 กรัม เช่นเดียวกับพืชส่วนใหญ่ ผักใบเขียวของแดนดิไลออนไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุ
ผักใบเขียว Dandelion มีวิตามิน A, C, E และ K สูง และยังให้แคลเซียมแร่ธาตุอีกด้วย2 พวกเขายังให้โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลตและแมกนีเซียม ประเภทของธาตุเหล็กในแดนดิไลออนกรีนนั้นไม่มีธาตุเหล็ก ทำให้ดูดซึมได้น้อยลง แต่ก็ยังเป็นทางเลือกที่ฉลาดสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อเพื่อให้ได้แร่ธาตุที่เพียงพอ
ผักใบเขียวแบบดอกแดนดิไลอันยอดเยี่ยมสำหรับปริมาณวิตามินเคที่พวกเขาให้ หนึ่งถ้วยมี 357% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณโดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน วิตามินเคมีบทบาทในการป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคหลอดเลือดหัวใจ3
แคลอรี่
ผักแดนดิไลออนดิบหนึ่งถ้วย (55 กรัม) ให้พลังงาน 25 แคลอรี ทำให้เป็นอาหารแคลอรีต่ำมาก แคลอรี่ประมาณ 69% มาจากคาร์โบไฮเดรต 20% จากโปรตีน และ 11% จากไขมัน
สรุป
แดนดิไลออนเป็นอาหารแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินเค แคลเซียม วิตามินอี ธาตุเหล็ก และวิตามินซี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
ดอกแดนดิไลออนเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลที่เป็นประโยชน์ นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มแดนดิไลออนสีเขียวในอาหารของคุณ
ช่วยปกป้องวิสัยทัศน์
ผักใบเขียวแดนดิไลออนเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับวิตามินนี้จะได้รับเป็นเรตินอลเทียบเท่ากิจกรรม (RAE) และผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการ 700 ถึง 900 ไมโครกรัมต่อวัน แดนดิไลออนกรีนให้ 279 ไมโครกรัมในการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย
วิตามินเอรูปแบบอื่นยังมีอยู่ในแดนดิไลออนกรีน: ลูทีนและซีแซนทีน เนื่องจากลูทีนและซีแซนทีนสะสมอยู่ในเรตินา จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันการเสื่อมสภาพตามอายุ4
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
รากดอกแดนดิไลอันมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่ทำงานกับอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 25 ตัวอย่างเช่น ดอกแดนดิไลออนอุดมไปด้วยอินนูลิน ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังมีกรดคลอโรจีนิกซึ่งส่งผลต่อการหลั่งและความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และ ต้านการอักเสบ อาจป้องกันภาวะแทรกซ้อนระยะยาวของโรคเบาหวานประเภท 2 (เช่น โรคหัวใจ)
ส่งเสริมการรักษาบาดแผล
วิตามินซีและวิตามินเคในแดนดิไลออนกรีนมีประโยชน์ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ วิตามินเคส่งเสริมการแข็งตัวของเลือดเพื่อป้องกันการสูญเสียเลือดมากเกินไป วิตามินซีเป็นสารตั้งต้นของคอลลาเจนซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างผิวใหม่เพื่อซ่อมแซมบาดแผล6 วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ในการศึกษากระต่าย ดอกแดนดิไลอันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่เพิ่ม HDL (ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี)7 แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นเพื่อพิสูจน์สาเหตุและผลกระทบ แต่สารอาหารในแดนดิไลออนสีเขียวมีแนวโน้มสำหรับสุขภาพหัวใจของมนุษย์
แดนดิไลออนมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้8 Dandelions มีไขมันและน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น โฟเลตและวิตามินซี
อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
ในการวิจัยในหลอดทดลอง (หลอดทดลอง) อย่างจำกัด สารสกัดจากรากแบบดอกแดนดิไลอันได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่โดยไม่ก่อให้เกิด เป็นอันตรายต่อเซลล์รอบข้างที่แข็งแรง9 แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ แต่รากแบบดอกแดนดิไลอันมีศักยภาพในการฆ่าเซลล์มะเร็งที่ดื้อต่อการรักษาด้วยยาได้ เนื่องจากรากแบบดอกแดนดิไลอันโดยทั่วไปไม่มีพิษ จึงอาจช่วยเสริมการรักษามะเร็งแบบเดิมได้ดี
แพ้
ตาม American Academy of Allergy, Asthma และ Immunology (AAAAI) หากคุณแพ้สมาชิกคนอื่นใน Compositae (เช่น อาร์ติโชก ragweed หรือดอกคาโมไมล์) คุณอาจมีอาการแพ้ดอกแดนดิไลออน อาการต่างๆ อาจรวมถึงไม่สบายท้อง ท้องร่วง หรือแสบร้อนกลางอก10
Dandelion แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดโรคผิวหนังอักเสบติดต่อในเด็กหลังจากจัดการกับพืช11 การแพ้ยางธรรมชาติสามารถกระตุ้นได้ด้วยน้ำนมจากดอกแดนดิไลออน หากคุณสงสัยว่าแพ้ดอกแดนดิไลออน โปรดติดต่อแพทย์เพื่อรับการประเมินอย่างครบถ้วน
ผลข้างเคียง
ผักแบบดอกแดนดิไลอันน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อบริโภคในปริมาณที่มักพบในอาหาร อย่างไรก็ตาม ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าดอกแดนดิไลออนสีเขียวปลอดภัยสำหรับการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรหรือไม่
ดอกแดนดิไลออนแสดงฤทธิ์ของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีศักยภาพในการเพิ่มการเติบโตของเซลล์มะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน11 ประสิทธิภาพของทินเนอร์เลือดยังสามารถได้รับผลกระทบจากวิตามินเคในแดนดิไลออนกรีน เนื่องจากฤทธิ์ขับปัสสาวะของดอกแดนดิไลออน จึงอาจรบกวนลิเธียมหรือยาเม็ดน้ำ ก่อนรับประทานดอกแดนดิไลอัน ผู้ที่ทานยารักษาโรคเบาหวาน ยากดภูมิคุ้มกัน หรือยาตั้งต้น cytochrome P450 ควรปรึกษาแพทย์ของตน
ทุกคนที่ติดตาม FODMAP เพื่อจัดการกับอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรตระหนักว่าผักใบเขียวของดอกแดนดิไลอันประกอบด้วยอินนูลิน ฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ที่อาจทำให้เกิดอาการวูบวาบสำหรับผู้ที่ไวต่ออาหารนั้น5
เมื่อดีที่สุด
ร้านขายของชำหลายแห่งในปัจจุบันมีดอกแดนดิไลออนสีเขียวเนื่องจากความนิยมเพิ่มขึ้น ตลาดของเกษตรกร ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ และตลาดออร์แกนิกก็มีแนวโน้มที่จะดำเนินการเช่นกัน มองหาใบสีเขียวสดที่มีตำหนิเล็กน้อย รากและดอกแดนดิไลอันจะบานได้ดีที่สุดเมื่อยังอ่อนและอ่อนนุ่มในต้นฤดูใบไม้ผลิ12
จัดเก็บและความปลอดภัยด้าน
ไม่แนะนำให้เก็บดอกแดนดิไลอันจากสวนหรือพื้นที่สาธารณะในการเป็นการยากที่จะรู้ว่ากรีนเหล่านี้ได้รับสัมผัสหรือฉีดพ่นด้วยอะไร เพื่อความปลอดภัย ให้บริโภคแดนดิไลออนกรีนที่ปลูกเพื่อการบริโภคของมนุษย์โดยเฉพาะ12
ล้างดอกแดนดิไลอันให้สะอาดใต้น้ำไหลทันทีที่คุณนำกลับบ้าน มองหาแมลงและดินที่อาจติดอยู่ด้านล่าง เก็บผักใบเขียวสะอาดในตู้เย็นด้วยวิธีเดียวกับที่คุณจะเก็บผักสดอื่นๆ
ชามใบใหญ่ที่ห่อด้วยพลาสติกหรือถุงพลาสติกปิดสนิทที่มีกระดาษทิชชู่อยู่ข้างในจะช่วยให้ผักใบเขียวของดอกแดนดิไลออนคงความสดได้นานขึ้นโดยการดูดซับความชื้น ปรุงหรือบริโภคภายใน 3 ถึง 5 วัน แต่ควรทิ้งผักใบเขียวที่แสดงอาการเน่าเปื่อยที่มองเห็นได้13
วิธีการเตรียม
ผักสดและแดนดิไลออนอ่อนสามารถใส่ลงในส่วนผสมของสลัดได้ดอกแดนดิไลออนอาจรับประทานสดหรือต้ม ปรุงเป็นอาหาร ดอง หรือใช้ทำไวน์หรือเยลลี่
การปรุงผักดอกแดนดิไลอันสุกในน้ำเดือดเป็นเวลา 10 นาทีจะช่วยลดความขมขื่น2ปีสามารถคั่วและบดเพื่อใช้แทนกาแฟได้
13 แหล่งข่าว
Most of us would never consider cooking up weeds from our garden, so the idea of eating dandelion greens may seem strange. Though considered by many to be a weed, technically, dandelion (Taraxacum) is an herb. In fact, every part of the plant is edible and believed to provide various health benefits. Dandelion greens are packed with health-promoting nutrients that might have you thinking twice about this ubiquitous yellow flower.
Dandelion Greens Nutrition Facts
One cup of raw dandelion greens (55g) provides 25 calories, 1.5g of protein, 5.1g of carbohydrates, and 0.4g of fat. Dandelion greens are an excellent source of vitamin A, iron, and calcium. The following nutrition information is provided by the USDA.1
Carbs
Fresh dandelion greens provide just 5 grams of carbohydrate per cup, with about 2 grams of fiber. They're naturally very low in sugar.
Fats
Dandelion greens are not a significant source of fat on their own, but fat may be added during preparation.
Protein
A cup of fresh dandelion greens has 1.5 grams of protein. Like most plants, dandelion greens don't provide all of the body's essential amino acids, so it's important to consume a variety of protein foods to meet your dietary needs.
Vitamins and Minerals
Dandelion greens are high in vitamins A, C, E, and K and also provide the mineral calcium.2 They also provide some potassium, iron, folate, and magnesium. The type of iron in dandelion greens is non-heme, making it less absorbable, but it is still a wise choice for non-meat eaters to acquire enough of the mineral.
Dandelion greens are exceptional for the amount of vitamin K they provide. One cup contains 357% of your daily recommended amount based on a 2,000 calorie per day diet. Vitamin K plays a role in preventing osteoporosis and coronary heart disease.3
Calories
One cup of raw dandelion greens (55g) provides 25 calories, making it a very low-calorie food. Approximately 69% of the calories come from carbs, 20% from protein, and 11% from fat.
Summary
Dandelion greens are a low-calorie, highly nutritious food packed with vitamin K, calcium, vitamin E, iron, and vitamin C. They are also a decent source of fiber.
Health Benefits
Dandelion greens are a nutritious vegetable, filled with beneficial vitamins, minerals, and phytochemicals. Here's what you stand to gain by adding dandelion greens to your diet.
Helps Protect Vision
Dandelion greens are a good source of vitamin A. The recommended daily allowance for this vitamin is given as retinol activity equivalents (RAE), and most adults need 700 to 900 micrograms per day. Dandelion greens supply 279 micrograms in a one-cup serving.
Other forms of vitamin A are also present in dandelion greens: lutein and zeaxanthin. Because lutein and zeaxanthin accumulate in the retina, they are particularly beneficial in preventing age-related macular degeneration.4
Helps Regulate Blood Sugar
Dandelion roots have several bioactive compounds that work against type 2 diabetes symptoms.5 For instance, dandelions are rich in inulin, a type of fiber that's been shown to stabilize blood sugar levels. They also contain chlorogenic acid, which impacts both the secretion of and insulin sensitivity. Furthermore, dandelion's antioxidant and anti-inflammatory properties may protect against long-term complications of type 2 diabetes (like heart disease).
Promotes Wound Healing
The vitamin C and vitamin K in dandelion greens both come in handy in the event of an injury. Vitamin K promotes blood clotting to prevent excessive loss of blood. Vitamin C is a precursor to collagen, which helps the body rebuild skin for wound repair.6 Vitamin C is also a powerful antioxidant that supports the immune system.
May Improve Heart Health
In studies on rabbits, dandelion effectively reduces triglycerides and LDL (bad cholesterol) while raising HDL (good cholesterol levels).7 Although more human studies are needed to prove cause and effect, the nutrients in dandelion greens are promising for human heart health.
Dandelion contains potassium, which is known to reduce blood pressure.8 Dandelions are naturally low in fat and sugar and high in fiber. They're also a good source of heart-healthy vitamins like folate and vitamin C.
May Help Prevent Colon Cancer
In limited in-vitro (test tube) research, dandelion root extract has been shown to promote the death of colon cancer cells without causing harm to healthy surrounding cells.9 Although more research in humans is needed, dandelion root has the potential to kill cancer cells that have become resistant to drug treatment. Because dandelion root is generally non-toxic, it may be a good adjunct to conventional cancer therapy.
Allergies
According to the American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), if you are allergic to other members of the Compositae family (such as artichokes, ragweed, or chamomile), you may experience an allergic reaction to dandelion. Symptoms can include stomach discomfort, diarrhea, or heartburn.10
Dandelion has been shown to cause contact dermatitis in children after handling the plant.11 Latex allergies can also be triggered by dandelion sap. If you suspect an allergy to dandelion, contact your physician for a full evaluation.
Adverse Effects
Dandelion greens are likely safe for most people when consumed in amounts typically found in food. It is unknown, however, whether dandelion greens are safe for consumption during pregnancy and breastfeeding.
Dandelions show estrogenic activity with the potential to increase the growth of hormone-sensitive cancer cells.11 The efficacy of blood thinners can also be affected by the vitamin K in dandelion greens. Because of dandelion's diuretic effects, it may interfere with lithium or water pills. Before eating dandelion, people who take diabetes medication, immunosuppressive agents, or cytochrome P450 substrate drugs should speak to their doctor.
Anyone who follows a low FODMAP diet for the management of irritable bowel syndrome (IBS) should be aware that dandelion greens contain inulin, a fructooligosaccharide that may cause flare-ups for those who are sensitive to it.5
When It's Best
Many grocery stores now carry dandelion greens because of their increased popularity. Farmer's markets, health food stores, and organic markets also tend to carry them. Look for fresh, bright green leaves with minimal blemishes. Dandelion roots and blooms are best when still young and tender in early spring.12
Storage and Food Safety
Foraging dandelion from your yard or public spaces is not recommended. It is hard to know what these greens have been exposed to or sprayed with. To be safe, consume dandelion greens that are grown exclusively for human consumption.12
Wash dandelions well under running water as soon as you bring them home. Look for bugs and soil that may be stuck to the undersides. Store clean dandelion greens in the refrigerator the same way that you would store other fresh greens.
A large bowl covered in plastic wrap or a sealed plastic bag with a paper towel inside will help keep dandelion greens fresh for longer by absorbing moisture. Cook or consume within 3 to 5 days, but always discard greens that show visible signs of decay.13
How to Prepare
Fresh, young dandelion greens can be added to salad mixes.2 Dandelion blooms may also be eaten fresh or boiled, cooked in fritters, pickled, or used to make wine or jelly.
Cooking mature dandelion greens in boiling water for 10 minutes will reduce bitterness.12 Roots that are 2 years old may be roasted and ground for use as a coffee substitute.
