หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
โภชนาการผักกาดหอมเนย: ประโยชน์ ความเสี่ยง สูตรอาหาร และเคล็ดลับในการเก็บรักษา
ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด (หรือผักกาดหอมเนย) เป็นหนึ่งในห้าประเภทของผักกาดหอมที่ใช้สลัดเกรซ หากคุณเบื่อกับภูเขาน้ำแข็งหรือโรเมน ให้ขยายเกมสลัดของคุณและใส่ผักกาดหอมเนยลงไปด้วยเพื่อความหลากหลายทางโภชนาการ รสชาติ และเนื้อสัมผัส
ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดมีสองพันธุ์: บิบบ์และบอสตัน พวกเขามีใบที่อ่อนนุ่มและมีรสหวานที่ละเอียดอ่อนซึ่งทำให้โดดเด่นจากพันธุ์อื่น ๆ ตามรายงานของ of Illinois ExtensionUniversity
ข้อมูลโภชนาการผักกาดหอมเนย
ส่วน 1 ถ้วยเท่ากับหนึ่งมื้อ1 ถ้วย ผักกาดหอมเนย ประกอบด้วย
ธาตุ
วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดหอม
แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทาน ผักสีเขียวเข้ม 2-3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ตาม 2020-2025ปีการรับประทานผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดหนึ่งหรือสองเสิร์ฟสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้
1. ผักกาดหอมเนยอาจสนับสนุนสุขภาพของกระดูก
เมื่อพูดถึงสุขภาพของกระดูก วิตามินดีหรือแคลเซียมมักจะเป็นจุดสนใจ แต่วิตามินเคก็สมควรได้รับที่นี่เช่นกัน วิตามินเคกระตุ้นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างและความแข็งแรงของกระดูกตามที่ คลีฟแลนด์คลินิก
ในการศึกษาเปรียบเทียบแบบคลาสสิกในเดือนมกราคม พ.ศ. 2542 ใน American Journal of ClinicalNutritionของกระดูกสะโพกหัก แม้ว่าการศึกษานี้อาจมีอายุหลายสิบปี แต่ข้อมูลดังกล่าวยังคงมีการอ้างอิงกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน เนื่องจากมีผู้คนจำนวนมากรวมอยู่ด้วย
คนที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้หญิงเมื่อแรกเกิดมีความเสี่ยงสูงที่สุขภาพกระดูกจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น Elizabeth Barnes, RDNนักโภชนาการและโค้ชด้านไลฟ์สไตล์กล่าว ผักกาดหอมเนยสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินเคที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง เนื่องจากเพียง 1 ถ้วยมีวิตามินเค 47 เปอร์เซ็นต์ DV อาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินเคสูง ได้แก่ บร็อคโคลี่และกะหล่ำดาว
2. ประกอบด้วยโฟเลตเพื่อการสืบพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ
โฟเลตเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีรังไข่ในช่วงอายุของการสืบพันธุ์ที่เป็นไปได้
แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโฟเลตและอาหารเสริมที่มีขนาด 400 ไมโครกรัม เพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิดของสมองและกระดูกสันหลัง ตาม ศูนย์ควบคุมโรค (CDC)
สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์แล้ว การรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูงสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดโฟเลตได้ ภาวะโลหิตจางจากการขาดโฟเลตพบได้บ่อยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ และอาจรวมถึงอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ เจ็บปาก และผิวสีซีด ตามรายงานของ สตรีสุขภาพ
อาหารอื่นๆ ที่มี โฟเลต ได้แก่ ผักโขม ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล และมะม่วง
ความเสี่ยงด้านสุขภาพ
ยา
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ผักกาดหอมเนยมีวิตามินเคในปริมาณสูง ซึ่งสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้
ปฏิกิริยาระหว่างยาที่พบบ่อยที่สุดกับผักใบเขียวที่มีวิตามินเคสูงคือวาร์ฟาริน (คูมาดิน) ยาที่ทำให้เลือดบางลง
การเพิ่มหรือลดปริมาณวิตามินเคในอาหารของคุณสามารถเพิ่มหรือลดประสิทธิภาพของยาทำให้เลือดบางลงได้ ตาม Institutes of HealthNationalสิ่งสำคัญคือต้องรักษาปริมาณวิตามินเคในอาหารให้คงที่เพื่อหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์และแจ้งให้แพทย์ทราบเมื่อปริมาณที่คุณรับประทานเปลี่ยนไป
เจ็บป่วยจากอาหาร
เมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร ผักกาดหอมไม่ใช่คนแปลกหน้า จากปี 2014 ถึงปี 2018 มีการระบาดของโรคที่เกิดจากอาหาร 51 ครั้งที่เชื่อมโยงกับผักใบเขียว ตามรายงาน CDCของมีแนวโน้มว่าจะมีอีกหลายกรณีที่เกิดจากผักใบเขียวที่ไม่ได้รายงานด้วยซ้ำ
มันไม่ใช่แค่ผักกาดหอมเนย "ใบเขียวทุกชนิดสามารถปนเปื้อนแบคทีเรียเช่น E. coli และ Salmonella" Barnes กล่าว เมื่อพิจารณาว่าผักใบเขียวไม่ค่อยรับประทานปรุงสุก และส่วนใหญ่มักรับประทานดิบๆ การกำจัดแบคทีเรียจึงอาจเป็นเรื่องยาก แต่การซักอย่างถูกวิธีสามารถช่วยได้
วิธีที่ดีที่สุดในการล้างผักกาดหอมคือการเอาใบนอกและใบที่เสียหายออก จากนั้นล้างใต้น้ำไหลในขณะที่ถูเบาๆ ที่ผิวใบ ตาม CDC
วิธีการใช้ Butter Lettuce
"เนย" ในผักกาดหอมเนยหมายถึงเนื้อสัมผัสไม่ใช่รสชาติ ดังนั้นมันจะไม่ทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าแบบเดียวกับที่โรเมนหรือภูเขาน้ำแข็งจะทำ แต่เนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มของมันกลับมีกรุบกรอบเล็กน้อยเมื่อทาเป็นชั้นๆ และให้ความรู้สึก "ละลายในปาก" มากกว่า
ใบผักกาดหอม Bibb และ Boston เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับ "ห่อ" ผักกาดหอมเป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนแป้ง tortillas ขนมปังหรือขนมปัง รสชาติอ่อนๆเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ ทำให้เป็นแซนวิชและสลัดที่ดี
อย่า จำกัด ตัวเองให้ผักกาดหอมดิบเช่นกัน บาร์นส์แนะนำให้ย่างผักกาดหอมเนยของคุณ: "เพียงแค่ตัดหัวผักกาดลงไปตรงกลางแล้วย่าง ตัดด้านข้างลงสักสองสามนาที ให้ถ่านที่เพิ่มรสชาติเข้าไปในขณะที่ยังคงความกรอบไว้ แล้วแต่งตัวตามชอบ การแต่งตัว."
สูตรด้วยผักกาดหอม
วิธีเก็บผักกาดหอม วิธีเก็บผักกาดหอม
การเก็บรักษาผักกาดหอมให้สดเมื่อคุณกลับถึงบ้านจากร้านขายของชำอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายหากคุณ ไม่ได้ใช้ทันที
เพื่อให้ผักกาดหอมเนยของคุณสดอยู่เสมอ ปล่อยให้หัวไม่บุบสลายและเอาใบที่ร่วงโรยแล้วเก็บไว้ในถุงพลาสติกในลิ้นชักที่คมชัดยิ่งขึ้น ตามรายงานของ A&M Agrilife ExtensionTexas
เมื่อพร้อมเสิร์ฟ ค่อย ๆ นำออกจากก้าน ล้าง แห้ง และเสิร์ฟทั้งหมดหรือสับ ขึ้นอยู่กับสูตรของคุณ
Butter Lettuce Nutrition: Benefits, Risks, Recipes and Storage Tips
Butterhead lettuce (or butter lettuce) is one of five types of lettuce that grace salad plates. If you're tired of iceberg or romaine, expand your salad game and include butter lettuce for variety in nutrition, flavor and texture.
There are two butterhead lettuce varieties: Bibb and Boston. They have tender, soft leaves with a delicately sweet flavor, which makes them stand out from the other varieties, according to the University of Illinois Extension.
Butter Lettuce Nutrition Facts
A 1-cup portion is equal to a single serving. One cup of butter lettuce contains:
Macronutrients
Vitamins, Minerals and Other Micronutrients
Health Benefits of Butter Lettuce
It's recommended that adults eat 2 to 3 cups of dark green vegetables each week, per the 2020-2025 Dietary Guidelines For Americans. Eating a serving or two of butterhead lettuce can help you reach this goal and reap the benefits.
1. Butter Lettuce May Support Bone Health
When it comes to bone health, vitamin D or calcium usually hog the spotlight, but vitamin K deserves a place here too. Vitamin K activates proteins involved in bones' formation and strength, according to the Cleveland Clinic.
In a classic January 1999 comparative study in the American Journal of Clinical Nutrition, over 70,000 women were followed for 10 years starting in 1984. Researchers observed that those who had the lowest intake of vitamin K (from leafy greens) had the highest risk of hip fracture. While the study itself may be decades old, the information is still widely referenced today due to the large volume of people included.
People assigned female at birth have a higher risk of declining bone health as they age, says Elizabeth Barnes, RDN, a dietitian and lifestyle coach. Butter lettuce can help you get the vitamin K you need for healthy bones, as just 1 cup has 47 percent DV of vitamin K. Other foods high in vitamin K include broccoli and Brussels sprouts.
2. It Contains Folate for Healthy Reproduction
Folate is an essential nutrient for everyone, but especially for people with ovaries during the age of possible reproduction.
Eating foods with folate and taking a supplement with 400 micrograms is recommended to prevent birth defects of the brain and spine, per the Centers for Disease Control (CDC).
For those who are already pregnant, eating foods high in folate can help prevent folate-deficiency anemia. Folate-deficiency anemia is most common during pregnancy and can include symptoms such as fatigue, headache, sore mouth and pale skin, according to the Office on Women's Health.
Other foods that contain folate include spinach, edamame, lentils and mango.
Health Risks
Drug Interactions
Like other leafy greens, butter lettuce contains a high amount of vitamin K, which can interact with certain medications.
The most common drug interaction with leafy greens high in vitamin K is warfarin (Coumadin), a blood-thinning medication.
Increasing or decreasing the amount of vitamin K in your diet could increase or reduce the effectiveness of blood-thinning medications, per the National Institutes of Health. It's important to keep a stable amount of vitamin K foods in your diet to avoid interactions and tell your doctor when your intake changes.
Foodborne Illness
When it comes to food recalls, lettuce is no stranger. From 2014 to 2018, there were 51 foodborne disease outbreaks linked to leafy greens, according to the CDC. There were likely many more cases caused by leafy greens that were not even reported.
It's not just butter lettuce. "Any leafy green could be contaminated with bacteria like E. coli and salmonella," Barnes says. Considering leafy greens are rarely eaten cooked and most often eaten raw, it can be challenging to get rid of the bacteria — but proper washing can help.
The best way to wash lettuce is to remove the outer leaves and any that are damaged, then rinse under running water while gently rubbing the surface of the leaves, according to the CDC.
Ways to use Butter Lettuce
The "butter" in butter lettuce refers to the texture, not the flavor. So it won't give you the same crunch that romaine or iceberg will. Instead, its silky smooth texture has a subtle crunch when layered and more of a "melt-in-your-mouth" feel.
Bibb and Boston lettuce leaves are fantastic options for lettuce "wraps" as a low-carb alternative to flour tortillas, bread or buns. The mild flavor pairs well with most other foods, making it a great addition to sandwiches and salads.
Don't limit yourself to raw lettuce, either. Barnes recommends grilling your butter lettuce: "Simply cut the head of lettuce down the middle and grill, cut side down, for a few minutes. Give it enough char that it has added flavor while still keeping the crisp texture, then dress with your favorite dressing."
Recipes With Lettuce
How to Store Butter Lettuce
Keeping the lettuce fresh once you get home from the grocery store can be a challenge if you aren't using it right away.
To keep your butter lettuce fresh, leave the head intact and remove any wilted leaves and store them in a plastic bag in the crisper drawer, according to the Texas A&M Agrilife Extension.
Once ready to serve, gently remove from the stem, wash, dry and serve whole or chopped, depending on your recipe.
