หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
สลัดที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ
สลัดส่วนผสมที่ดีที่สุด
สลัดสามารถเป็นมากกว่าอาหารเรียกน้ำย่อยง่ายๆสลัดเป็นอาหารอุดมด้วยสารอาหารที่มีผลดีต่อสุขภาพ การทำให้สลัดเป็นอาหารสุขภาพ จะต้องคำนึงถึง ปริมาณในที่นี้จะหมายถึงพลังงาน โปรตีน ไขมัน แป้ง และวิตามินต่างๆในอาหาร ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงผัก ธัญพืช โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจึงสามารถรับประทานสลัดเป็นอาหารหลักได้ ไม่ว่าจะเป็นอาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น
บางครั้งสลัดก็ไม่ใหญ่พอที่จะทำให้คุณอิ่มได้ ดังนั้นในไม่ช้าคุณจะหิว อาจเป็นเพราะสลัดอาจขาดโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อสร้างอาหารที่สมดุลซึ่งให้พลังงานและสารอาหารเพียงพอที่จะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
เลือกท็อปปิ้งสลัดที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ครบรส รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแบ่งส่วนอย่างเหมาะสม ใช้รายการนี้เพื่อเลือกส่วนผสมของสลัดที่คุณชื่นชอบ แล้วทดลองกับอาหารมื้อต่อไปของคุณ
เลือกผักสลัดที่ดีที่สุด
ฐานของสลัดของคุณอาจเป็นผักใบเขียว ถั่วและธัญพืชสามารถทำเป็นฐานสลัดที่ดีเช่นกัน และเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ การเพิ่มผักใบเขียวลงในสลัดถั่วหรือเมล็ดพืชยังคงฉลาดเพราะเป็นการเติมและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ข้อแนะนำอย่างหนึ่งคือให้เลือกผักสดสักสองสามใบเพื่อให้ได้รสชาติ จากนั้นจึงเพิ่มสลัดของคุณด้วยผักกรอบอ่อนๆ เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและปริมาณ
เคล็ดลับสลัดเพื่อสุขภาพ #1
อย่ากลัวที่จะทดลองวิธีการหั่นผักสลัดและส่วนผสมอื่นๆ ไม่ชอบกินใบใหญ่? ทำสลัดสับแทนแล้วหั่นแต่ละส่วนผสมเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสขนาด 1/4 นิ้วที่กินง่าย เชฟบางคนตัดสมุนไพรและส่วนผสมอื่นๆ ออกเป็นริบบิ้นสวยงามเพื่อให้ดูหรูหรายิ่งขึ้น
เลือกผักหลากสี
นอกจากผักใบเขียวแล้ว ผักยังสามารถเป็นส่วนผสมมากมายในสลัดของคุณ ผักที่ดีที่สุดสำหรับ สลัดเพื่อสุขภาพ จะมีหลากหลายสี
เพื่อให้ได้รสชาติที่หลากหลายและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้เพิ่มผักที่คั่วหรือดิบจากแต่ละหมวดสี
เคล็ดลับสลัดเพื่อสุขภาพ #2
ออกไปนอกเขตสบายเมื่อคุณเลือกผัก บางครั้งการผสมผสานที่คุณไม่เคยคิดว่าจะอร่อยกลายเป็นของโปรดของคุณ
เลือกไขมันเพื่อสุขภาพ
สลัดของคุณอาจจะไม่ถูกใจเว้นแต่คุณจะเพิ่มแหล่งที่มาของ ไขมันสุขภาพ การเพิ่มไขมันลงในสลัดของคุณจะเพิ่มความพึงพอใจในมื้ออาหารของคุณ ในขณะที่ช่วยให้คุณดูดซึม วิตามินที่ละลายในไขมันได้1
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถมาในรูปของน้ำมันหรืออาหารทั้งตัว เช่น ที่อยู่ในรายการด้านล่าง ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง
เคล็ดลับสลัดเพื่อสุขภาพ #3
วัดแหล่งไขมันของคุณก่อนโยนลงในชาม! การเพิ่มแคลอรีลงในชามสลัดเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณใส่อาหารจากขวดหรือกล่องโดยตรง พกเครื่องชั่งดิจิตอลและช้อนตวงไว้ใกล้มือเพื่อให้ได้การวัดที่ดีที่สุด
ข้อมูลทางโภชนาการที่น่าประหลาดใจเกี่ยวกับถั่วและเมล็ดพืช
เพิ่มโปรตีน
หากสลัดเป็นอาหารจานหลัก คุณควรเพิ่ม แหล่งโปรตีน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ6 นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าสลัดที่มีโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร
ผู้กินที่เชี่ยวชาญหลายคนหั่นเนื้อเดลี่แล้วใส่ลงในสลัด แต่โปรดทราบว่าเนื้อเดลี่บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ เนื่องจากมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง ติดไก่งวง เนื้อย่างไม่ติดมัน หรือไก่เมื่อไปที่เคาน์เตอร์เดลี่ คุณสามารถเลือกจากแหล่งโปรตีนเหล่านี้ได้
Healthy Salad Hint #4
โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมักจะประมาณ 3 ถึง 4 ออนซ์7 คุณสามารถประมาณ ส่วนที่ถูกต้อง โดยใช้ฝ่ามือของคุณ สำหรับแหล่งโปรตีนหลายๆ แหล่ง สิ่งนี้จะเท่ากับโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัม
ผสมสมุนไพร
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มรสชาติให้กับสลัดของคุณคือการเพิ่มสมุนไพรสับ แน่นอน คุณสามารถโยนสมุนไพรแห้งลงบนสลัดของคุณได้ แต่สมุนไพรสดที่สับแล้วเป็นอาหารเสริมที่มีรสชาติและดีต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับอาหาร ลองใช้สมุนไพรเหล่านี้ที่คุณจะพบได้ในร้านขายของสด เช่น โหระพา เชอร์วิล กุ้ยช่าย ผักชี ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ทาร์รากอน หรือโหระพา
สมุนไพรมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอลมากมายที่ช่วยปกป้องคุณจากอนุมูลอิสระ89 พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับสลัดของคุณ
เคล็ดลับสลัดเพื่อสุขภาพ #5
ส่วนใหญ่ น้ำสลัด ทำจากสมุนไพรและน้ำมันบางชนิด การเพิ่มสมุนไพรสดลงในน้ำสลัดที่ทำไว้ล่วงหน้าหรือทำเองสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของสลัดได้
น้ำสลัดสมุนไพรผสมมะนาว-กระเทียมบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
การเพิ่มแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส และเพิ่มระดับพลังงาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มปริมาณสารอาหาร ผักให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ให้พิจารณาเพิ่มแหล่งที่มาของแป้งด้วย มันฝรั่งถั่ว ธัญพืชข้าว ข้าวโพดส คีค วอชนัว และ ถั่ว ล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม
หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตมีสัดส่วนประมาณ 45-65% ของแคลอรีต่อวันของคุณ10
การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในสลัดของคุณจะช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำนี้
เคล็ดลับสลัดเพื่อสุขภาพ #6
พิจารณาทำและเก็บคาร์โบไฮเดรตเพิ่มในช่วงเวลาอาหารค่ำ เช่น มันเทศอบ สควอช ข้าวและถั่วที่ปรุงสุก หรือแม้แต่ขนมปังเก่าที่ถูกฉีกและกลายเป็นขนมปังกรอบหรือแพนซาเนลล่า
ค้นพบบทบาทที่ทานคาร์โบไฮเดรตในการเล่น
น้ำสลัด
หากคุณเติมส่วนผสมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจนเต็มชามแล้ว ขั้นตอนสุดท้ายคือการเติมน้ำสลัด ผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้า (มักจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าเป็นมิตรกับอาหาร) เต็มไปด้วยน้ำตาล ตรวจสอบฉลากสำหรับน้ำสลัดที่ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
คุณอาจพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำน้ำสลัดด้วยซ้ำเมื่อคุณเติมส่วนผสมที่มีรสชาติและเผ็ดร้อนในชาม คุณโรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก จากนั้นโยนสลัดของคุณ
ถ้าคุณรักน้ำสลัดจริงๆ ให้ลองทำกินเอง คุณสามารถหาสูตรอาหารมากมายสำหรับ น้ำสลัดเพื่อสุขภาพ ออนไลน์
พ
การทำอาหาร
สลัดประกอบด้วยผักเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่ดี แม้ว่าผักจะเต็มไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ก็มีแคลอรีต่ำอย่างฉาวโฉ่ - ประมาณ 25 แคลอรีต่อถ้วย นั่นไม่ใช่พลังงานเพียงพอที่จะเติมพลังให้คุณจนถึงมื้อต่อไปของคุณ เติมพลังทางโภชนาการของสลัดโดยทำตามขั้นตอนง่ายๆ สามขั้นตอนเหล่านี้:
Making it a meal
A salad composed of vegetables makes a great appetizer. But while vegetables are chock-full of vitamins, minerals and heart-healthy antioxidants, they are notoriously low in calories – about 25 calories per cup. That’s not enough energy to fuel you until your next meal. Top up your salad’s nutritional power by following these three simple steps:
เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน
ทานคาร์โบไฮเดรตจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเพราะคนส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับแป้งขาวและน้ำตาล แต่คุณรู้หรือไม่ว่าผักทุกชนิดอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตด้วย? คาร์โบไฮเดรตที่ดีตามรายการด้านล่างนี้ให้พลังงาน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุแก่คุณ และทำหน้าที่เป็นฐานของสลัดที่ดีเยี่ยม เช่น
Start with a base
Carbs get a bad rap because most people associate them with white flour and sugar. But did you know that every single vegetable is also rich in carbohydrates? The good carbs listed below provide you with energy, fibre, vitamins and minerals – and they serve as excellent salad bases:
เติมตัวเลือกเหล่านี้ด้วยผักและผลไม้มากมาย หากคุณเบื่อกับสิ่งเดิมๆ ให้ลองใช้วิธีเตรียมการอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ใส่บร็อคโคลี่คั่ว ถั่วเขียว หรือกะหล่ำดอก หรือใช้เครื่องปอกผักเพื่อทำเป็นริบบิ้นของบวบ แตงกวา หรือแครอท
ใส่บลูเบอร์รี่ ส้ม หรือสตรอว์เบอร์รี ทั้งหมดเข้ากันได้ดีกับน้ำสลัดบัลซามิก
Top any of these choices with an array of vegetables and fruit. If you’re bored with the usual, try different prep methods. For example, add roasted broccoli, green beans or cauliflower, or use a vegetable peeler to create ribbons of zucchini, cucumber or carrot. Toss in blueberries, orange segments or strawberries – all pair well with balsamic vinaigrettes.
เพิ่มโปรตีนของคุณ การ
เพิ่มโปรตีนและไขมันลงในสลัดช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลงและให้พลังงานแก่คุณอย่างต่อเนื่อง โปรตีนยังให้ความรู้สึกอิ่มที่คุณจะไม่ได้รับจากผักเพียงอย่างเดียว เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างลงในสลัดของคุณ:
Add your protein
Adding protein and fat to the salad helps your body digest the carbohydrates more slowly and give you a steady stream of energy. Protein also provides a feeling of fullness that you won’t get from vegetables alone. Add one or more of these protein-rich foods to your salad:
ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรต ไขมันบางชนิดดีกว่าไขมันชนิดอื่นๆ เพื่อสุขภาพของหัวใจ ให้แทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ (เบคอนชิ้น บะหมี่ผัดกรุบ น้ำสลัดครีม) ด้วยตัวเลือกเหล่านี้ซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ:
โปรดจำไว้ว่าอาหารที่มีไขมันสูงนั้นเต็มไปด้วยแคลอรี ดังนั้นให้เพิ่มรสชาติเหล่านี้เท่าที่จำเป็น ใช้น้ำสลัด 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-250 มล.) และถั่วหรือเมล็ดพืชไม่เกิน ¼ ถ้วย (50 มล.) โบนัส: การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับสลัดของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผัก!
สร้างสรรค์ด้วยส่วนผสมของคุณเอง หรือได้รับแรงบันดาลใจจากสูตรอาหารของเรา เช่น สเต็กย่างและสลัดผัก สลัดอรู แซลมอน ทั้งหมด สลัดถั่วดำและมะม่วง
นี้เป็นตัวเลือกสำหรับอาหารค่ำที่ยอดเยี่ยม และของเหลือก็เป็นอาหารกลางวันที่รับประทานได้อย่างสมบูรณ์แบบ
Finish with healthy fats
Like carbs, some fats are better than others. For heart health, replace foods with saturated or trans fat (bacon bits, crunchy fried noodles, cream-based dressing) with these options, which contain heart-healthy fats:
Remember that high-fat foods are also loaded with calories, so add these toppings sparingly. Use 1-2 tablespoons (15-250 mL) of dressing, and no more than a ¼ cup (50 mL) of nuts or seeds. Bonus: Adding healthy fat to your salad helps your body absorb the vitamins and antioxidants found in the vegetables!
Be creative with your own ingredients, or be inspired by our recipes, including Grilled steak and vegetable salad, Salmon arugula salad and Quinoa,black bean and mango salad
All are great dinner options – and the leftovers make a perfect toteable lunch.
