หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
Radicchio เป็นผักใบสีแดงสดที่เกี่ยวข้องกับ ชิกโครี เช่นนี้บางครั้งเรียกว่าชิกโครีสีแดงหรือปลายสีแดง อาหารแคลอรีต่ำนี้ยังมีโซเดียมต่ำในขณะที่ให้วิตามินเคจำนวนมาก
Radicchio มักใช้ใน ปรุงอาหารอิตาเลียน และมักใส่ในสลัดหรือจับคู่กับชีสที่บดแล้ว ผลไม้แห้ง และถั่ว มีรสขมเผ็ดเมื่อดิบจะอ่อนลงเล็กน้อยเมื่อปรุง
ข้อมูลโภชนาการ Radicchio Radicchio
ดิบ 1 ถ้วย (40 กรัม) ให้พลังงาน 9.2 แคลอรี่ โปรตีน 0.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1.8 กรัม และไขมัน 0.1 กรัม แรดิคคิโอเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม อีกทั้งยังให้วิตามินซี วิตามินอี และโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA1
คาร์โบไฮเดรต
Radicchio มี ต่ำอย่างน้อย 2 กรัมต่อถ้วยใบฝอย คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ประมาณ 0.4 กรัมอยู่ในรูปของเส้นใยและ 0.2 กรัมเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
มีรายงานที่ตีพิมพ์เล็กน้อยเกี่ยวกับ ดัชนีน้ำตาล ของแรดิคิโอ อย่างไรก็ตาม ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แรดิคิโอ มักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ American Diabetes Association ส่งเสริม Radicchio เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน2
ไขมัน
คุณจะได้รับไขมันน้อยกว่า 1 กรัม (ตามจริงแล้ว 0.1 กรัม) ในแรดิชิโอหนึ่งถ้วยที่ให้บริการ อย่างไรก็ตาม วิธีการเตรียมการมีความสำคัญ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณผัดผักด้วยน้ำมันมะกอก คุณจะเพิ่มปริมาณไขมันในจานทั้งหมด
โปรตีน
แรดิชิโอแต่ละถ้วยให้โปรตีน 0.6 กรัม ในการเปรียบเทียบ นี่คือปริมาณโปรตีนเท่ากันในหนึ่งถ้วย endiveสับ3
วิตามินและแร่ธาตุ
Radicchio เป็นแหล่ง วิตามินเค ที่ 102 mcg ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นี่คือประมาณ 112% ของปริมาณที่เพียงพอต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และประมาณ 85% ของปริมาณที่เพียงพอต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่4
Radicchio ยังให้ปริมาณ โพแทสเซียม (121 มก.) วิตามินซี (3.2 มก.) และ วิตามินอี (0.9 มก.) คุณจะพบสารอาหารอื่นๆ จำนวนเล็กน้อย เช่น ฟอสฟอรัส สังกะสี และวิตามินบีบางชนิด
แคลอรี่
เพิ่มแรดิชิโอหั่นฝอยหนึ่งถ้วยลงในมื้ออาหารของคุณ และคุณเพิ่มเพียง 9.2 แคลอรีเท่านั้น นั่นทำให้อาหารนี้เป็นตัวเลือกที่ดี แม้ว่าคุณจะกำลัง นับแคลอรีก็ตาม
สรุป
Radicchio เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่อัดแน่นไปด้วยวิตามินเค นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมต่ำ ทำให้ง่ายต่อการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพใหญ่
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
วิตามินและแร่ธาตุในแรดิคิโอให้ประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ ต่อไปนี้คือข้อควรพิจารณาบางประการ
ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
วิตามินเคเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่จำเป็น เนื่องจากช่วยในการแข็งตัวของเลือด ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการได้รับวิตามินที่สำคัญในระดับที่ต่ำกว่านี้ ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีอาการ malabsorption ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารบางอย่าง โรค celiacและอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล4
Boosts Bone Health
วิตามินเคยังมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคที่เพียงพอกับการป้องกันการแตกหักของกระดูก ในขณะที่ ไม่เพียงพอ นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะกระดูกเช่น โรคกระดูกพรุน และ เข่าเสื่อมข้อ5
ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีในปริมาณเล็กน้อยในแรดิคคิโอยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย วิตามินนี้ทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ โดยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันโรคแล้ว ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันอีกด้วย6
เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
วิตามินซีทำหน้าที่อื่นที่มีคุณค่า: เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมและเผาผลาญ ธาตุเหล็กได้ดีขึ้น7 ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการรับออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย และยังสนับสนุนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตทางร่างกาย และการพัฒนาทางระบบประสาท8
ลดความเสี่ยงต่อโรค
แม้ว่าแรดิชิโอจะไม่ได้ให้โพแทสเซียมในปริมาณมาก (121 มก.ต่อถ้วย) แต่ก็ยังมีส่วนช่วยในการบริโภคประจำวันของคุณ การได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะทางการแพทย์ที่สำคัญ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานประเภท 2 ได้9
อาการแพ้
แม้ว่าการแพ้ผักใบเขียวจะไม่เกิดขึ้นบ่อยนัก แต่ก็ยังสามารถเกิดขึ้นได้10 นอกจากนี้ยังมีรายงานของผู้ที่แพ้เกสรเบิร์ชที่มีอาการเมื่อสัมผัสกับสีน้ำเงิน11
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการแพ้แรดิคิโอ โปรดขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ สามารถช่วยวินิจฉัยการ แพ้อาหารได้
ผลกระทบ
เนื่องจากวิตามินเคมีผลต่อการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่ทานทินเนอร์เลือด เช่น วาร์ฟาริน (คูมาดิน) ต้องระวังอย่ากินมากเกินไป12 หากคุณใช้ยาประเภทนี้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อเรียนรู้ระดับการบริโภคที่แนะนำ
การบริโภควิตามินเคในปริมาณที่สม่ำเสมอในแต่ละวันสามารถช่วยให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณกำหนดปริมาณที่เหมาะสมของยาที่ทำให้เลือดบางในเลือดของคุณโดยพิจารณาจากอาหารที่คุณกินตามปกติ
พันธุ์
Radicchio มีมากกว่า 30 ชนิดที่แตกต่างกันไปตามขนาด สี และไม่ว่าหัวจะหลวมหรือแน่นก็ตาม13 ส่วนหัวสามารถมีรูปร่างแตกต่างกันได้เช่นกัน ตั้งแต่แบบยาวไปจนถึงทรงกระบอกจนถึงทรงกลม
Radicchio di Chioggia เป็น Radicchio ที่หลากหลายที่สุด14 มีลักษณะเป็นทรงกลม มีใบสีแดง เส้นสีขาว และมีรสขมมาก พันธุ์อื่นๆ ได้แก่ Radicchio di Treviso ซึ่งมีรสเปรี้ยวและดีเมื่อ ย่างและ Radicchio di Castelfranco ซึ่งมีรสครีมที่เหมาะที่สุด สลัดสำหรับ
เมื่อ
เก็บเกี่ยว Radicchio ที่ดีที่สุดทั้งในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง/ฤดูหนาว และเวลาเก็บเกี่ยวอาจส่งผลต่อรสชาติของมัน หากเก็บเกี่ยวในฤดูร้อน แรดิคิโอที่เก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ร่วง/ฤดูหนาวจะมีรสขมเล็กน้อยและหวานเล็กน้อย14
มองหาแรดิชิโอที่มีสีสดใส ใบแข็ง และใบไม่มีสีน้ำตาล หัวที่มีขนาดกะทัดรัดก็เป็นสัญญาณที่ดีว่าแรดิชิโอสด ถ้าใบไม่มีสี ซีด หรือเสีย ให้เลือกหัวอื่น
การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
ใส่แรดิชิโอไว้ในตู้เย็นจนกว่าคุณจะพร้อมใช้ เนื่องจากผักชนิดนี้จะเก็บได้ดีที่สุดในสภาพแวดล้อมที่เย็น15 บางคนเก็บมันไว้ในที่ที่กรอบกว่า กับผักใบเขียวอื่นๆ คุณยังสามารถใส่แรดิชิโอลงในชามใบใหญ่ที่ห่อด้วยพลาสติก หรือใส่ในถุงพลาสติกปิดสนิทที่มีกระดาษทิชชู่อยู่ข้างใน
กระดาษเช็ดมือช่วยดูดซับความชื้นจากใบ แรดิชิโอจึงคงความสดและกรุบกรอบ ไม่ล้างจนกว่าจะพร้อมใช้งาน ยังเก็บความชื้นต่ำ ราดิคคิโอควรอยู่ได้ประมาณ 3 ถึง 5 วันและไม่สามารถแข็งตัวได้ดี ดังนั้นควรซื้อในปริมาณที่คุณวางแผนจะใช้เท่านั้น
วิธีการเตรียม
หลายคนกินแรดิชิโอใน ส่วนผสม ของมันมักจะเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่รวมอยู่ในสลัดผสมล่วงหน้า
หากคุณเคยลองทานแรดิชิโอในสลัดแล้วไม่สนใจรสชาติที่เข้มข้นและขมของมัน ก็ยังมีวิธีที่จะรวมมันไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถทำให้รสเผ็ดของแรดิชิโอกลมกล่อมได้โดยการปรุงอาหารเป็นต้น ทั้งการย่างและการผัดช่วยให้รสชาตินุ่มขึ้น
บางคนย่างแรดิชิโอด้วย น้ำส้มสายชูบัลซา มิกหรือน้ำมันมะกอกจนนุ่ม จากนั้นโรยพาร์เมซานชีสไว้ด้านบน ทดลองกับแรดิชิโอของคุณสักหน่อยเพื่อดูว่าคุณชอบวิธีไหน (และรสชาติ) มากที่สุด
Radicchio is a bright red, leafy vegetable closely related to chicory. As such, it is sometimes referred to as red chicory or red endive. This low-calorie food is also low in sodium while supplying a large amount of vitamin K.
Radicchio is often used in Italian cooking and commonly added to salads or paired with crumbled cheese, dried fruits, and nuts. It has a spicy bitter taste when raw that becomes a bit milder when cooked.
Radicchio Nutrition Facts
One cup of raw radicchio (40g) provides 9.2 calories, 0.6g of protein, 1.8g of carbohydrates, and 0.1g of fat. Radicchio is an excellent source of vitamin K, also providing decent amounts of vitamin C, vitamin E, and potassium. The following nutrition information is provided by the USDA.1
Carbs
Radicchio is low in carbohydrates, at less than two grams per cup of shredded leaves. Roughly 0.4 grams of these carbs are in the form of fiber and 0.2 grams are naturally occurring sugars.
There are few published reports regarding the glycemic index of radicchio. However, non-starchy vegetables such as radicchio are often low-glycemic. The American Diabetes Association promotes radicchio as part of a healthy diet for people with diabetes.2
Fats
You'll get less than a gram of fat (0.1 grams, to be exact) in a one-cup serving of radicchio. However, the preparation method matters. If you sauté the vegetable in olive oil, for instance, you'll increase the amount of fat in the dish is a whole.
Protein
Each cup of radicchio provides 0.6 grams of protein. As a comparison, this is the same amount of protein in one cup of chopped endive.3
Vitamins and Minerals
Radicchio is an excellent source of vitamin K at 102 mcg per serving. This is roughly 112% of the daily adequate intake for adult females and about 85% of the daily adequate intake for adult males.4
Radicchio also provides a smaller portion of your daily recommended intake of potassium (121 mg), vitamin C (3.2 mg), and vitamin E (0.9 mg). You'll find trace amounts of other nutrients as well, such as phosphorus, zinc, and a few of the B vitamins.
Calories
Add a cup of shredded radicchio to your meal and you're only adding 9.2 calories. That makes this food a good option, even if you're counting calories.
Summary
Radicchio is a low-calorie food that packs a huge vitamin K punch. It is also low in carbs and sodium, making it easy to fit into most any healthy diet.
Health Benefits
The vitamins and minerals in radicchio provide several important benefits. Here are a few to consider.
Aids in Blood Clotting
Vitamin K is an essential fat-soluble nutrient, as it helps with blood clotting functions. Certain populations are at risk for lower levels of this key vitamin. This includes people with malabsorption syndromes, some gastrointestinal disorders, celiac disease, and ulcerative colitis.4
Boosts Bone Health
Vitamin K is also important for bone health. Research connects adequate intake with the prevention of bone fractures, while inadequate intake is associated with an increased risk of bone-based conditions such as osteoporosis and osteoarthritis.5
Improves Immune Function
The small amount of vitamin C in radicchio also provides certain health benefits. This vitamin acts as an antioxidant by protecting your cells from free-radical damage which, in addition to potentially preventing disease, also helps to improve immune function.6
Increases Iron Absorption
Vitamin C serves another valuable purpose: to help your body better absorb and metabolize iron.7 Iron is important for getting oxygen to the body's tissues and also supports muscle metabolism, physical growth, and neurological development.8
Reduces Disease Risk
Although radicchio doesn't supply a large amount of potassium (121 mg per cup), it still contributes to your daily intake. Getting enough potassium in your diet can reduce your risk of major medical conditions, including hypertension, stroke, and possibly type 2 diabetes.9
Allergies
Though allergies to leafy greens aren't common, they can still occur.10 There are also reports of people with birch pollen allergies experiencing symptoms when exposed to chicory (which is related to radicchio), resulting in birch pollen-associated oral allergy syndrome.11
If you are unsure about an allergy to radicchio, seek personalized advice from your healthcare provider. They can help diagnose a food allergy.
Adverse Effects
Since vitamin K affects blood clotting, people who are taking blood thinners like warfarin (Coumadin) need to be careful to not consume too much.12 If you take this type of medication, work with your doctor to learn your recommended intake levels.
Consuming a consistent amount of vitamin K each day can help your healthcare provider determine the proper dosage of your blood-thinning medications based on the foods you normally eat.
Varieties
There are more than 30 different kinds of radicchio that vary in terms of size, color, and whether the head is loose or firm.13 The heads can be different shapes as well, ranging from elongated to cylindrical to round.
Radicchio di Chioggia is the most common variety of radicchio.14 It is spherical, has red leaves and white veins, and has an intensely bitter flavor. Other varieties include Radicchio di Treviso, which has a tangy taste and is good when grilled, and Radicchio di Castelfranco, which has a creamier taste that is best for salads.
When It's Best
Radicchio is harvested in both the summer and fall/winter, and the time of harvest can affect its flavor. If it is harvested in the summer, it will tend to have a nutty, bitter taste while radicchio harvested in the fall/winter is milder and even a bit sweet.14
Look for radicchio with a bright color, firm leaves, and no browning on the leaves. A compact head is also a good sign that the radicchio is fresh. If the leaves lack color, are limp, or damaged, choose a different head.
Storage and Food Safety
Place the radicchio in the refrigerator until you're ready to use it, as this vegetable keeps best in cold environments.15 Some people store it in the crisper, with other leafy greens. You can also put radicchio in a large bowl covered in plastic wrap, or in a sealed plastic bag with a paper towel inside.
The paper towel helps to absorb the moisture from the leaves so the radicchio stays fresh and crunchy. Not washing it until you're ready to use it also keeps the moisture low. Radicchio should last for about 3 to 5 days and doesn't freeze well, so only buy the amount that you plan to use.
How to Prepare
Many people eat radicchio in spring mix blends. It is often one of the greens included in pre-mixed salads.
If you've tried radicchio in a salad and don't care for its strong, bitter taste, there are still ways to include it in your diet. You can mellow the sharp taste of radicchio by cooking it, for instance. Both grilling and sautéing help soften the flavor.
Some people roast radicchio with balsamic vinegar or olive oil until it is tender, then sprinkle parmesan cheese on top. Experiment with your radicchio a bit to see which method (and flavors) you prefer most.
