การเพิ่มโปรตีนในสลัด

 

วิธีเพิ่มโปรตีน

ลงในสลัด ไม่ว่าคุณจะเลือกเพิ่มโปรตีนจากแหล่งเดียว สองแหล่ง หรือผสมกัน ต่อไปนี้คือ 17 วิธีง่ายๆ และสร้างสรรค์ในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด

1. ไก่ ไก่

ปรุงสุกเป็นวิธีที่นิยมที่สุดในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ย่าง ไก่หยอง หรือสลัดไก่คลุกเคล้า ไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ช่วยเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็วในทุกมื้อ ไม่ต้องพูดถึง คุณสามารถเพิ่มไก่ได้ทั้งร้อนและเย็น ทำให้ใช้ของเหลือหรือวิธีการเตรียมอาหารง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสลัดโปรตีนสูงตลอดทั้งสัปดาห์

โภชนาการ: อกไก่ 3 ออนซ์ให้โปรตีน 26.1 กรัม

2. ไข่ต้ม

ไม่ว่าไข่จะลวกหรือลวก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่แพงและสะดวกสบายซึ่งทำงานได้ดีในสลัดผักสด สลัดถั่ว สลัดมันฝรั่ง และสลัดธัญพืช ไข่ทุกชนิดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และให้สารอาหารที่จำเป็นมากกว่าโหล และในขณะที่คุณสามารถปรุงไข่ได้ที่บ้านอย่างแน่นอน ไข่ลวกก็หาซื้อได้ง่ายตามร้านของชำใหญ่ๆ ทุกแห่ง ทำให้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีโดยไม่ต้องปรุง

โภชนาการ: ไข่ลวกขนาดใหญ่ 2 ฟองให้โปรตีน 12.6 กรัม (3)

3. เนื้อเดลี่ตุรกีหั่นบาง

ๆ มักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี อย่างไรก็ตาม เป็นวิธีที่อร่อยและสะดวกในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัดอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นไก่งวง ไก่ แฮม หรือเนื้อวัว เนื้อเดลี่เพียงไม่กี่ชิ้นก็สามารถดึงโปรตีนในสลัดจากระดับปานกลางถึงสูงได้อย่างง่ายดาย เมื่อซื้อเนื้อเดลี่ อย่าลืมอ่านส่วนผสมและเลือกเวอร์ชันที่มีสารเติมแต่ง สารกันบูด และโซเดียมต่ำ

โภชนาการ: ไก่งวงหั่นบาง 3 ออนซ์ให้โปรตีน 16.5 กรัม (4)

4. เบคอน

แม้ว่าจะถูกประณามว่าเป็นอาหารชั่วร้าย แต่จริงๆ แล้วเบคอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เนื้อสัตว์ที่บ่มนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50% ไขมัน "ดีต่อสุขภาพ" แบบเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก พร้อมด้วยไขมันอิ่มตัว 40% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10% และคอเลสเตอรอลในปริมาณปานกลาง (5)(6) แม้ว่าโคเลสเตอรอลในอาหารจะถูกขับออกมาก่อนหน้านี้และคิดว่าเป็นปัญหาด้านสุขภาพอย่างร้ายแรง แต่ตอนนี้มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าโคเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะใช้แค่เบคอนหรือจับคู่กับไก่หรือไข่ เบคอนชิ้นหนึ่งหรือสองชิ้นก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด

โภชนาการ: เบคอนปรุงสุก 2 ชิ้นให้โปรตีน 6.0 กรัม (6)

5. ปูเนื้อ

ปูเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารทะเลโดยไม่มีรสคาว เนื้อปูปรุงสุกหรือเนื้อปูสามารถหาได้ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง และมีจำหน่ายทั่วไปในพันธุ์ Dungeness และ Alaskan King นอกจากเนื้อปูจริงแล้ว เนื้อปูเลียนแบบ; สิ่งที่พบได้ทั่วไปในสลัดทะเล เค้กปู และซูชิโรลแคลิฟอร์เนีย หาซื้อได้ง่ายตามร้านขายของชำใหญ่ๆ เนื่องจากไม่มีปูจริงๆ เนื้อปูเทียมซึ่งบางครั้งเรียกว่า ปู จึงไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการเท่ากับเนื้อปู (7)

โภชนาการ: เนื้อปูปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 16.4 กรัม (8)

6. ปลาทูน่า

กระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋องหรือปลากระป๋องอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันที่เข้าคู่กับสลัดได้ดี ของปลากระป๋องส่วนใหญ่ ปลาทูน่ากระป๋องมีรสชาติที่เป็นกลางมากกว่าเล็กน้อย ดังนั้นจึงใช้ได้ดีในตัวเอง โยนลงในสลัดรวมกับน้ำสลัดหรือส่วนผสมสลัดทูน่า หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี ให้เลือกทูน่าที่บรรจุน้ำแทนทูน่าที่บรรจุน้ำมันซึ่งมีไขมันและแคลอรีมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

โภชนาการ: ปลาทูน่ากระป๋อง 1/2 กระป๋องให้โปรตีน 21.0 กรัม

7. กุ้ง

กุ้งเป็นหอยที่บริโภคกันมากที่สุดชนิดหนึ่งและด้วยเหตุผลที่ดี มันมีรายละเอียดทางโภชนาการที่น่าประทับใจ กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และอุดมไปด้วยสารอาหารรอง รวมทั้งซีลีเนียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 ในขณะที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ กุ้งมีหลายขนาดและหลายสี และสามารถหาได้ง่ายทั้งสด แช่แข็ง ดิบ หรือปรุงสุกในร้านขายของชำใหญ่ๆ นอกจากนี้ การปรุงอาหารอย่างรวดเร็วอย่างเหลือเชื่อทำให้เป็นโปรตีนที่ดีในการเพิ่มสลัดหรือชาม

โภชนาการ: กุ้งปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 17.8 กรัม

8. ปลาแซลมอน

ไม่ว่าจะสด แช่แข็ง กระป๋องหรือรมควัน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อันที่จริง ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวอย่างกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้จึงต้องบริโภคในอาหารของเรา กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดแดงของคุณ (11)(12)(13) ไม่ว่าจะเป็นสลัดแซลมอนรมควันหรือสลัดแซลมอน Nicoise สลัดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับสลัด

โภชนาการ: ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 21.6 กรัม (14)

9.

เนื้อสเต็กร่วมกับเนื้อแดงรูปแบบอื่นๆ เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีสารอาหารมากที่สุด ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด รวมทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม ไนอาซิน วิตามินบี 12 วิตามิน บี6 และวิตามินเอและอีที่ละลายในไขมัน (15) นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายแล้ว เนื้อวัวยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3, ครีเอทีน, ทอรีน, กลูตาไธโอน, CLA และโคเลสเตอรอล (16) แม้ว่าสเต็กจะเป็นทางเลือกที่นิยมมากที่สุดเมื่อพูดถึงสลัด แต่การหั่นเนื้อแดงทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อบดหรือเนื้อสตริปลอยน์ ก็สามารถใช้เป็นท็อปปิ้งที่มีโปรตีนสูงสำหรับสลัดทุกชนิดได้อย่างง่ายดาย

โภชนาการ: สเต็กเนื้อสันนอกปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 25.5 กรัม (15)

10. เต้าหู้

ทำมาจากเต้าหู้ข้น เต้าหู้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เต้าหู้แตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ตรงที่เต้าหู้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในอัตราส่วนเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ และมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่เหมาะสมกว่า (17) นอกจากโปรตีนแล้ว เต้าหู้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันอีกด้วย เต้าหู้มีจำหน่ายในรูปแบบที่นุ่ม แน่น และแน่นเป็นพิเศษ และสามารถหั่นและย่าง อบ หรือย่างได้อย่างง่ายดาย ทำให้เป็นโปรตีนที่ยอดเยี่ยมในการทำสลัด

โภชนาการ: เต้าหู้แข็งพิเศษขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีน 8.4 กรัม (18)

11. เทมเป้ เทมเป้

คล้ายกับเต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองหมักที่ถูกกดลงในบล็อกที่หนาแน่นและแน่น เทมเป้มีเนื้อแน่นและมีรสบ๊องเล็กน้อย และเนื่องจากการหมักจึงเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในรูปของโปรไบโอติก เทมเป้ทำให้สลัดหรือชามต่างๆ เติมโปรตีนได้อย่างยอดเยี่ยม และสามารถเตรียมได้โดยการย่าง นึ่ง คั่ว หรือทอดในกระทะ

โภชนาการ: เทมเป้ปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีน 15.3 กรัม (19)

12. ถั่ว

ไม่ว่าจะเป็นสีดำ สีขาว หรือสีไต ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติ ทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด ไม่ว่าคุณต้องการที่จะทำให้พวกเขาเป็นฐานของสลัดหรือท็อปปิ้งเป็นหนึ่งถั่วเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ที่จำเป็นมากในมื้ออาหารทุกมื้อ แม้ว่าการปรุงถั่วตั้งแต่เริ่มต้นจะเป็นทางเลือกที่ประหยัดกว่ามาก แต่ถั่วกระป๋องมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับถั่วแห้ง และสามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในครัวได้มาก

โภชนาการ: ถั่วดำปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 11.4 กรัม (20)

13. ถั่ว

เลนทิล เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชชั้นดี และมีหลายประเภทและหลายสี แม้ว่าจะสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งให้กับสลัดผักสดได้ แต่ถั่วก็ทำงานได้ดีในสลัดที่ทำล่วงหน้าเนื่องจากสามารถใส่ในตู้เย็นได้นานหลายวัน เมื่อใส่ถั่วเลนทิลลงในสลัด ทางที่ดีควรปรุงแบบอัล dente เพื่อให้แน่ใจว่ายังมีอาหารกัดอยู่เล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีหน้าสลัดอ่อนๆ

โภชนาการ: ถั่วเลนทิลปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 13.4 กรัม (21)

14. ถั่ว

ชิกพี นอกจากถั่วและถั่วแล้ว ถั่วชิกพีเป็นสมาชิกของตระกูลถั่วและเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยมังสวิรัติ แม้ว่าปริมาณโปรตีนโดยรวมจะต่ำเมื่อเทียบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ทุก ๆ เล็กน้อยก็มีค่า แม้ว่ามักจะบริโภคแบบเย็นในสลัด แต่ถั่วชิกพีสามารถปิ้งหรืออบได้ง่ายเพื่อสร้างโปรตีนกรอบและกรุบกรอบสำหรับสลัด

โภชนาการ: ถั่วชิกพีปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 10.9 กรัม (22)

15. โฮลเกรน

เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โฮลเกรนไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ในบรรดาธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด ธัญพืชโบราณ โดยเฉพาะ Kamut, teff และ quinoa มีโปรตีนในระดับสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (23) เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี ธัญพืชไม่ขัดสีทำงานได้ดีเหมือนเป็นท็อปปิ้งหรือเป็นเบสเพื่อเพิ่มโปรตีนลงในสลัด

โภชนาการ: Kamut ที่ปรุงสุก 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 8.3 กรัม (24)

16. ชีส

สลัดไม่มีจะสมบูรณ์แบบหากไม่มีชีสราดหน้า! ไม่ว่าคุณจะเลือกทำให้เป็นดาวเด่นของการแสดง เช่น สลัดฮัลลูมิย่างหรือสลัดบูราตา หรือเครื่องปรุงรสที่จับคู่กับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ชีสก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด กรัมต่อกรัม เชดดาร์ชีส ชีสแพะ กรูแยร์ มอนเทอเรย์แจ็ค และสวิสเป็นตัวเลือกโปรตีนสูงสุด (25) แม้ว่าชีสที่ไม่ใช่นมจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่ก็ไม่ได้ให้โปรตีนในปริมาณที่เท่ากันกับชีสนมวัวหรือแพะแบบดั้งเดิม

โภชนาการ: เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ให้โปรตีน 7.0 กรัม (26)

17. ถั่วและเมล็ดพืช

แม้ว่าโดยพื้นฐานแล้วแหล่งที่มาของไขมัน ถั่วและเมล็ดพืชจะมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง และสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มโปรตีนลงในสลัดได้ ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดป่าน และเมล็ดทานตะวันมักจะเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงที่สุด (27) เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป ควรจับคู่ถั่วและเมล็ดพืชกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากมังสวิรัติอื่น ๆ ได้ดีที่สุดเมื่อเติมโปรตีนลงในสลัด เนื่องจากเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเมื่อบริโภคมากเกินไปจะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว .

โภชนาการ: ถั่วลิสงคั่วแห้ง 1 ออนซ์ ให้โปรตีน 4.8 กรัม (28)

บรรทัดล่าง

ไม่ว่าจะเป็นสเต็ก ไก่ ปลา ไข่ ชีส ถั่ว หรือถั่วเลนทิล มีหลายวิธีในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด การรวมโปรตีนในสลัดสามารถช่วยในการสร้างอาหารที่สมดุล และการบริโภคโปรตีนเป็นประจำได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ควบคุมความหิว เร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และช่วยให้บุคคลรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

HOW TO ADD PROTEIN TO A SALAD

Whether you choose to add one source, two sources, or a combination of a few, here are 17 easy and creative ways to add protein to a salad.

1. Chicken

Cooked chicken is arguably the most popular way to add protein to a salad. Be it a grilled chicken breast, shredded chicken, or a tossed chicken salad, chicken is a good source of lean protein that can quickly add a much-needed boost to any meal. Not to mention, chicken can be added hot or cold making it a great use of leftovers or a simple meal prep strategy to ensure you have high-protein salads all week long.

Nutrition: A 3-ounce serving of chicken breast provides 26.1 grams of protein. (1)

2. Boiled Eggs

Whether they are soft-boiled or hard-boiled, eggs are an inexpensive and convenient source of protein that work well in green salads, bean salads, potato salad, and grain salads alike. All varieties of eggs are a good source of protein, a rich source of healthy fats, and provide over a dozen essential nutrients. (2) And while you can certainly cook eggs at home, hard-boiled eggs are also easily found at all major grocery stores making them a great no-cook protein option.

Nutrition: A serving of 2 large hard-boiled eggs provides 12.6 grams of protein. (3)

3. Sliced Turkey

Deli meat often gets a bad rap, however, it is a delicious and convenient way to quickly add protein to a salad. Whether it’s turkey, chicken, ham, or beef, a few slices of deli meat can easily take the protein content of any salad from moderate to high. When shopping for deli meat, be sure to read the ingredients and opt for versions with limited additives, preservatives, and lower sodium content.

Nutrition: A 3-ounce serving of sliced turkey provides 16.5 grams of protein. (4)

4. Bacon

Although vilified as a dietary evil, bacon is in fact a good source of protein and healthy fats. Contrary to popular belief, this cured meat actually contains 50% monounsaturated fat, the same “healthy” fat found in olive oil, along with 40% saturated fat, 10% polyunsaturated fat, and a moderate amount of cholesterol. (5)(6) Although dietary cholesterol was previously demonized and thought to be of grave health concern, there is now a general consensus that dietary cholesterol has little effect on blood cholesterol levels. So, whether you’re only using bacon or pairing it with some chicken or eggs, a slice of bacon or two is a great way to add protein to a salad.

Nutrition: A 2-slice serving of cooked bacon provides 6.0 grams of protein. (6)

5. Crab Meat

Crab is a good source of lean protein that delivers all of the nutritional benefits of seafood without the fishy aftertaste. Cooked crab meat, or crabmeat, can be found fresh, frozen, or canned, and is commonly available in Dungeness and Alaskan King varieties. In addition to real crab meat, imitation crab meat; the stuff commonly found in a seafood salad, crab cakes, and California sushi rolls, is easily found at major grocery stores. Since it contains no real crab, imitation crab meat, sometimes called krab, is not as substantial of a source of protein nor does it provide the same nutritional values as crab meat. (7)

Nutrition: A 3-ounce serving of cooked crab meat provides 16.4 grams of protein. (8)

6. Canned Tuna

Canned tuna, or any canned fish, is another lean source of protein that pairs well with any salad. Of most canned fish, canned tuna has a slightly more neutral taste and, therefore, works well on its own, tossed into a mixed salad with dressing, or tuna salad mixture. If you are concerned about calorie content, be sure to opt for water-packed tuna as opposed to oil-packed tuna, which contains more fat and calories per serving.

Nutrition: A 1/2-can serving of canned tuna provides 21.0 grams of protein. (9)

7. Shrimp

Shrimp is one of the most commonly consumed shellfish and for good reason; it has an impressive nutritional profile. Shrimp is a good source of complete protein and a rich source of micronutrients; including selenium, iron, and Vitamin B12, while being relatively low in calories. (10) Shrimp comes in many different sizes and colours and can be easily found fresh, frozen, raw, or cooked in major grocery stores. Plus, it’s incredibly quick to cook making it a great protein to add to a salad or bowl.

Nutrition: A 3-ounce serving of cooked shrimp provides 17.8 grams of protein. (10)

8. Salmon

Be it fresh, frozen, canned, or smoked, salmon is a rich source of protein and healthy fats, specifically heart-healthy omega-3 fatty acids. In fact, salmon is one of the best sources of the long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA); the essential fatty acids that can not be manufactured by the body and, therefore, must be consumed in our diet. Omega-3 fatty acids have been shown to have major health benefits including decreasing inflammation, lowering blood pressure, and improving the function of the cells that line your arteries. (11)(12)(13) Whether it’s a smoked salmon salad or salmon Nicoise salad, salad is a great way to add protein to a salad.

Nutrition: A 3-ounce serving of cooked salmon provides 21.6 grams of protein. (14)

9. Steak

Beef, along with other forms of red meat, is one of the most nutrient-dense sources of protein, containing all essential 9 amino acids, as well as iron, zinc, selenium, niacin, vitamin B12, vitamin B6, and fat-soluble vitamins A and E. (15) In addition to a wide variety of vitamins and minerals, beef is also a good source of omega-3 fatty acids, creatine, taurine, glutathione, CLA, and cholesterol. (16) Although steak tends to be the most popular choice when it comes to salads, all cuts of red meat, be it ground beef or striploin, easily work as a high-protein topping to any salad.

Nutrition: A 3-ounce serving of cooked sirloin steak provides 25.5 grams of protein. (15)

10. Tofu

Made from condensed soybean curd, tofu is one of the most popular sources of vegetarian protein. Unlike other plant-based proteins, tofu contains all essential amino acids, although not in the same ratios as animal protein, and it is often considered a more optimal source of vegetarian protein. (17) In addition to protein, tofu is also a source of carbohydrates and fat. Tofu is available in soft, firm, and extra-firm formats, and can easily be sliced and grilled, baked, or roasted, making it a great way to protein to a salad.

Nutrition: A 3-ounce serving of extra-firm tofu provides 8.4 grams of protein. (18)

11. Tempeh

Similar to tofu, tempeh is made of fermented soybeans that have been pressed into a dense and firm block. Tempeh has a firm texture and slightly nutty taste and, because it is fermented, is also a source of beneficial bacteria in the form of probiotics. Tempeh makes a wonderful protein-packed addition to any salad or bowl and can be prepared by grilling, steaming, roasting, or pan-frying.

Nutrition: A 3-ounce serving of cooked tempeh provides 15.3 grams of protein. (19)

12. Beans

Be it black, white, or kidney, beans are a source of vegetarian protein making them a great way to add protein to a salad. Whether you want to make them the base of the salad or a topping to one, beans add a much-need boost of protein and fibre to any meal. Although cooking beans from scratch is a much more economical choice, canned beans are equally as nutritious as dry beans and can help to save you a lot of time in the kitchen.

Nutrition: A 3/4-cup serving of cooked black beans provides 11.4 grams of protein. (20)

13. Lentils

Much like beans, lentils are a good source of plant-based protein and fibre and come in a wide variety of types and colours. Although they can be used as a topping to a leafy green salad, lentils work particularly well in a make-ahead salad as they can last for days dressed in the fridge. When adding lentils to a salad it’s best to cook them al dente to ensure they still have a little bite to them to avoid a mushy salad topping.

Nutrition: A 3/4-cup serving of cooked lentils provides 13.4 grams of protein. (21)

14. Chickpeas

Along with beans and lentils, chickpeas are a member of the legume family and a source of vegetarian protein and fibre. Albeit their overall protein content is low compared to their carbohydrate content, every little bit counts. Although often consumed cold in salads, chickpeas can easily be toasted or baked to create a crispy and crunchy protein topping for a salad.

Nutrition: A 3/4-cup serving of cooked chickpeas provides 10.9 grams of protein. (22)

15. Whole Grains

Compared to animal proteins, whole grains are not a substantial source of protein or a complete protein, however, remain a good option for vegetarians or individuals following a plant-based diet. Of all whole grains, the ancient grains, specifically Kamut, teff, and quinoa, contain the highest levels of protein per serving. (23) Much like beans, lentils, and chickpeas, whole grains work well as a topping or a base to add protein to a salad.

Nutrition: A 3/4-cup serving of cooked Kamut provides 8.3 grams of protein. (24)

16. Cheese

No salad is complete without a topping of cheese! Whether you choose to make it the star of the show, like in a grilled halloumi salad or burrata salad, or a condiment paired with other sources of protein, cheese is a great way to add protein to a salad. Gram per gram, cheddar cheese, goat cheese, Gruyere, Monterey Jack, and Swiss are the highest protein options. (25) Although non-dairy cheese is a great alternative for individuals with allergies or following a plant-based diet, they do not provide the same amount of protein as a traditional cow or goat milk cheese.

Nutrition: A 1-ounce serving of cheddar cheese provides 7.0 grams of protein. (26)

17. Nuts and Seeds

Although primarily sources of fat, nuts and seeds do contain moderate amounts of protein and can be used to add protein to a salad. Comparatively speaking, peanuts, almonds, pistachios, hemp seeds, and sunflower seeds tend to be the highest protein options. (27) To help mitigate excessive calorie intake, nuts and seeds are best paired with other sources of animal protein or vegetarian protein when adding protein to a salad, as they are rich sources of healthy fats and when consumed in excess can quickly increase calorie intake.

Nutrition: A 1-ounce serving of dry roasted peanuts provides 4.8 grams of protein. (28)

The Bottom Line

Be it steak, chicken, fish, eggs, cheese, beans, or lentils, there are plenty of ways to add protein to a salad. Including protein in a salad can help to create a well-balanced meal and regular protein intake has been shown to support weight loss, increase muscle mass and strength, curb hunger, speed up recovery after exercise, and help individuals maintain a healthy weight.