siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

a

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐาน 9 ข้อของการรับประทานข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่? ความจริงที่น่าประหลาดใจ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารประเภทโฮลเกรน หรือที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Avena sativa ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารโปรดของนักโภชนาการหลายคน มาจากเมล็ดธัญพืชโบราณ

ข้าวโอ๊ตมีให้สำหรับการบริโภคของมนุษย์ในห้ารูปแบบที่แตกต่างกัน ตั้งแต่ข้าวโอ๊ตแปรรูปน้อยที่สุดไปจนถึงมากที่สุด ได้แก่

ข้าวโอ๊ตสามารถแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตได้หลากหลาย โดยปกติ แปรรูปที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของข้าวโอ๊ต (เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด)โอ๊ตบดยอดนิยม ได้แก่ :

ชั้นวางของในซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณอาจมีข้าวโอ๊ตหลายชนิด เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ ข้าวโอ๊ตเป็นข้าวโอ๊ตที่สมบูรณเป็นอาหารแปรรูปน้อยที่สุดคืออาหารที่ดีต่อสุขภาพใช้เวลานานในการปรุงอาหาร แต่หลายคนเลือกใช้ประเภทที่เตรียมได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

ด้วยเหตุผลนี้ คนส่วนใหญ่ชอบข้าวโอ๊ตรีด บด หรือตัดเหล็ก

ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป เป็นข้าวโอ๊ตที่มีการแปรรูปมากที่สุด แม้ว่าจะใช้เวลาปรุงน้อยที่สุด แต่เนื้อสัมผัสอาจจะเละๆ

ข้าวโอ๊ตมักกินเป็นอาหารเช้าเช่นข้าวโอ๊ตซึ่งทำโดยการต้มข้าวโอ๊ตในน้ำหรือนม ข้าวโอ๊ตมักถูกเรียกว่าโจ๊ก

พวกเขายังมักจะรวมอยู่ในมัฟฟิน บาร์กราโนล่า คุกกี้ และขนมอบอื่นๆ

1. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

องค์ประกอบทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตมีความสมดุล พวกมันเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดี รวมถึงไฟเบอร์เบต้ากลูแคนอันทรงพลัง

พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงด้วยความสมดุลของกรดอะมิโนที่จำเป็น

ข้อมูลโภชนาการข้าวโอ๊ต ข้อมูลโภชนาการ

ต่อไปนี้จัดทำโดย USDA สำหรับข้าวโอ๊ตรีดแห้ง 1/2 ถ้วยตวง (39 กรัม) ที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ1

 เสิร์ฟนี้เทียบเท่ากับข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย (ปรุงในน้ำ)

คาร์โบไฮเดรต

ข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกือบ 30 กรัมในถ้วยเดียวที่ปรุงสุก ด้วยไฟเบอร์ 4 กรัมและไม่เติมน้ำตาล ข้าวโอ๊ตจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าซีเรียลอาหารเช้าแปรรูปหลายชนิด2

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของข้าวโอ๊ตรีดมีค่าประมาณ 57 และปริมาณน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 11 ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลาง ยิ่งข้าวโอ๊ตมีขนาดอนุภาคใหญ่เท่าใด ค่าน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตบดเป็นแป้ง ทำให้เกิดการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าที่ทำเป็นเกล็ด3

ไขมัน

ข้าวโอ๊ตธรรมดามีไขมันน้อยที่สุด 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไขมันในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่เป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยมาก1

โปรตีน

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยให้ประมาณ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เช่นเดียวกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ ข้าวโอ๊ตไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตช่วยให้ร่างกายต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

วิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูก และช่วยสร้างและสลายกลูโคสข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียม 

แคลอรี่ แค

ลอรี่ในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี ในขณะที่ไขมันและโปรตีนให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรี ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยให้พลังงานประมาณ 140 แคลอร

 

ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงที่สุดที่คุณรับประทานได้

สรุป

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ แต่มีโปรตีนและไขมันสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

2. ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล สิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งพบได้ในข้าวโอ๊ตเท่านั้น

การวิจัยทั้งเก่าและใหม่พบว่า avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ โมเลกุลของก๊าซนี้ช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ avenanthramides ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันอาการคัน

สรุป

ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพมากมาย รวมทั้ง avenanthramides สารเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและให้ประโยชน์อื่นๆ

3. ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เบต้ากลูแคนบางส่วนละลายในน้ำและสร้างสารละลายคล้ายเจลในลำไส้ของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยเบต้ากลูแคน ได้แก่

LDL ที่ลดลงและระดับคอเลสเตอรอลรวม (11 แหล่งที่เชื่อถือได้ )

ลดน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลิน (12 แหล่งที่เชื่อถือได้ )

เพิ่มความรู้สึกอิ่ม (13 แหล่งที่เชื่อถือได้ )

เพิ่มการเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในทางเดินอาหาร (14 )

สรุป ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์เบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งมีประโยชน์มากมาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

4. สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและปกป้อง LDL คอเลสเตอรอลจากความเสียหาย

โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก ปัจจัยเสี่ยงสำคัญประการหนึ่งคือคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดทั้งระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) (15)

เบต้ากลูแคนอาจเพิ่มการหลั่งน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล ซึ่งจะช่วยลดระดับการหมุนเวียนของคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

ข้าวโอ๊ตอาจป้องกันคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) จากการเกิดออกซิเดชัน

การเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เกิดขึ้นเมื่อทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ นี่เป็นอีกก้าวสำคัญในการลุกลามของโรคหัวใจ ทำให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดแดง ทำลายเนื้อเยื่อ และสามารถเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

สรุป ข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) รวมทั้งปกป้อง LDL จากการเกิดออกซิเดชัน

5. ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นภาวะสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างเห็นได้ชัด มักเกิดจากความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลง

ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เบต้ากลูแคนทั้งในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (16, 17, 17)

อย่างไรก็ตาม การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มในปี 2559 ไม่พบการปรับปรุงความไวของอินซูลิน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (18)

ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากความสามารถของเบต้ากลูแคนในการสร้างเจลหนาที่ช่วยชะลอการเทน้ำในกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด (16)

สรุป เนื่องจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เบต้ากลูแคน ข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

6. ข้าวโอ๊ตช่วยให้อิ่มมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

ได้ ข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้าที่อร่อยไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้อิ่มมากอีกด้วย (13)

การรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้

เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ด้วยการชะลอเวลาท้องว่างจากอาหาร (19)

เบต้ากลูแคนอาจส่งเสริมการหลั่งของเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้เพื่อตอบสนองต่อการกิน ฮอร์โมนความอิ่มแปล้นี้แสดงให้เห็นว่าทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (20, 21)

สรุป ข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ทำได้โดยชะลอการถ่ายเทของกระเพาะอาหารและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความอิ่มแปล้ PYY

7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยในการดูแลผิว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวจำนวนมาก ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักระบุว่าข้าวโอ๊ตบดละเอียดเป็น "ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์"

องค์การอาหารและยาอนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารปกป้องผิวหนังในปี 2546 แต่ที่จริงแล้ว ข้าวโอ๊ตมีประวัติการใช้มาอย่างยาวนานในการรักษาอาการคันและระคายเคืองในสภาพผิวต่างๆ (22)

ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวจากข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้อาการกลากดีขึ้น (23)

โปรดทราบว่าประโยชน์ของการดูแลผิวมีเฉพาะกับข้าวโอ๊ตที่ใช้กับผิวหนังเท่านั้น ไม่ใช่ที่รับประทาน

สรุป ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ (ข้าวโอ๊ตบดละเอียด) มีการใช้กันมานานเพื่อช่วยรักษาผิวแห้งและคัน อาจช่วยบรรเทาอาการของสภาพผิวต่างๆ รวมทั้งโรคเรื้อนกวางได้

8. อาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก โรค

หอบหืดเป็นภาวะเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก (24)

เป็นโรคที่เกิดจากการอักเสบของทางเดินหายใจ ซึ่งเป็นท่อที่ลำเลียงอากาศเข้าและออกจากปอดของบุคคล

แม้ว่าเด็กจะไม่มีอาการเหมือนกันทุกคน แต่หลายคนมีอาการไอ หายใจมีเสียงหวีด และหายใจลำบาก

การวิจัยที่เก่ากว่าระบุว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตตั้งแต่เนิ่นๆ อาจช่วยป้องกันเด็กจากการเป็นโรคหอบหืดได้ (25, 26 แหล่งที่เชื่อถือได้)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าการให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกก่อนอายุ 6 เดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในเด็ก (27)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กเมื่อให้อาหารทารกอายุน้อย

9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ได้ คนทุกเพศทุกวัยและประชากรที่มีอาการท้องผูก นี่หมายถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยนักและยากที่จะผ่านไปได้

อาการท้องผูกส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่เกือบ 16 คนจาก 100 คน และผู้ใหญ่ประมาณ 33 คนจาก 100 คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป (28)

การศึกษาระบุว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นชั้นนอกที่อุดมด้วยเส้นใยของเมล็ดพืช อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้ (29, 30 แหล่งที่เชื่อถือได้)

การทดลองหนึ่งพบว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นสำหรับผู้สูงอายุ 30 คนที่กินซุปหรือของหวานที่มีรำข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (31 แหล่งที่เชื่อถือได้)

ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของคนเหล่านั้นสามารถหยุดใช้ยาระบายได้หลังจากการศึกษา 3 เดือน ในขณะที่การใช้ยาระบายโดยรวมเพิ่มขึ้น 8% ในกลุ่มควบคุม

รำข้าวโอ๊ตยังช่วยลดอาการทางเดินอาหารและช่วยย่อยอาหารในผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (32)

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตโดยทั่วไปจะมีประสิทธิภาพในการต่อต้านอาการท้องผูก แต่ก็พบว่ามีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการรับมือกับอาการท้องผูกที่เกิดจากฝิ่น เนื่องจากไม่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ที่ยาอาจระงับ (33)

สรุป จากการศึกษาพบว่ารำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้ ซึ่งช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาระบายได้อย่างมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งภายในและภายนอก

ลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้า เบเกิล หรือขนมอบสำหรับอาหารเช้าอื่นๆ ด้วยอาหารธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อส่งเสริมความอิ่มและการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโอ๊ตบดธรรมดาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย (เช่น มัฟฟินและซีเรียลที่ทำจากธัญพืชขัดสี)

บรรเทาผิว

ที่ผลิตโดยข้าวโอ๊ตบดเดือด เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการคันที่ผิวหนัง ลดอาการสะเก็ดเงิน และช่วยรักษาโรคผิวหนังภูมิแพ้โอ๊ตคอลลอยด์ทำให้มอยส์เจอร์ไรเซอร์ผิวผ่อนคลาย ประโยชน์เพิ่มเติมของผิว ได้แก่ การป้องกันรังสียูวีและฤทธิ์ต้านเชื้อรา

ช่วยควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2

การทบทวนผลการศึกษา 16 ชิ้นแสดงให้เห็นประโยชน์ระดับปานกลางของการบริโภคข้าวโอ๊ตในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2เวลา3 เดือน) มีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคข้าวโอ๊ต ควบคู่ไปกับการปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจ ซึ่งเป็นโรคร่วม

ลดคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL โดยเฉพาะเส้นใยที่พบในข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคน8

รองรับการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน (โดยปกติ)

ข้าวโอ๊ต ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ และได้รับการยอมรับอย่างดีจากคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตมีความอ่อนไหวต่อการปนเปื้อนข้ามกับเมล็ดกลูเตน การเลือกแบรนด์ที่ปราศจากกลูเตนโดยเฉพาะและปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านความบริสุทธิ์ที่เข้มงวดจะช่วยลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนข้าม9

โรคภูมิแพ้

ตาม American Academy of Allergy, Asthma และ Immunology (AAAAI) อาการภูมิแพ้ข้าวโอ๊ตอาจรวมถึงอาการคันที่ปากและลำคอและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าอาการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไป10 หากคุณแพ้ข้าวโอ๊ต คุณอาจต้องระวังผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่มีข้าวโอ๊ต นอกเหนือไปจากผลิตภัณฑ์อาหาร

เนื่องจากอาจมีการปนเปื้อนข้ามระหว่างธัญพืชระหว่างการแปรรูปอาหาร คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตหากคุณมีอาการแพ้ธัญพืชอื่น ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อขอคำแนะนำเรื่องการแพ้เฉพาะบุคคล

ผลข้างเคียง

สำหรับบางคน การเพิ่มปริมาณเส้นใยจากอาหารอย่างข้าวโอ๊ตอาจทำให้มีแก๊สและท้องอืดได้11 แม้ว่าอาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว แต่คุณสามารถลดผลข้างเคียงเชิงลบเหล่านี้ได้ด้วยการดื่มน้ำปริมาณมาก ออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉง และค่อยๆ เพิ่มใยอาหารมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งแทนที่จะทำทั้งหมดในคราวเดียว

 

วิธีการรวมข้าวโอ๊ตเข้ากับอาหารของ

คุณ คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี วิธีที่นิยมมากที่สุดคือการกินข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้า

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำข้าวโอ๊ตบด: ข้าว

โอ๊ตรีด 1/2 ถ้วยตวง

น้ำหรือนม 1 ถ้วย (250 มล.)

เกลือ เกลือเล็กน้อย

รวมส่วนผสมในหม้อแล้วนำไปต้ม ลดความร้อนให้เคี่ยวและปรุงข้าวโอ๊ต คนเป็นครั้งคราวจนนิ่ม

ในการทำให้ข้าวโอ๊ตมีรสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มอบเชย ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และกรีกโยเกิร์ต

ข้าวโอ๊ตมักจะรวมอยู่ในขนมอบ มูสลี่ กราโนล่า และขนมปังด้วย

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่บางครั้งก็มีการปนเปื้อนด้วยกลูเตน นั่นเป็นเพราะพวกเขาอาจเก็บเกี่ยวและแปรรูปโดยใช้อุปกรณ์เดียวกันกับธัญพืชอื่น ๆ ที่มีกลูเตน (33)

หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตน ให้เลือกผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

สรุป ข้าวโอ๊ตสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถรับประทานเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้า เพิ่มในขนมอบ และอื่นๆ

ข้าวโอ๊ตนั้นดีอย่างเหลือเชื่อสำหรับคุณ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อซึ่งเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ

ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบเฉพาะบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เบต้ากลูแคนที่เป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides

ประโยชน์รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่ลดลง ป้องกันการระคายเคืองผิวหนัง และลดอาการท้องผูก

นอกจากนี้ยังเติมเต็มและมีคุณสมบัติมากมายที่ควรทำให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

ในตอนท้ายของวัน ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงที่คุณสามารถกินได้

 

 

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยระบบต่างๆ ของร่างกาย 

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึง: 

Gut Health

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เบต้ากลูแคนช่วยให้ลำไส้ขับถ่ายเป็นปกติและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ซึ่งอาจช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนและปัญหาลำไส้อื่นๆ 

ลดคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอล ในการศึกษาหนึ่ง คนที่กินรำข้าวโอ๊ตมีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 23% นักวิจัยเชื่อว่ากลไกหลายอย่างในร่างกายมีหน้าที่ในการลดคอเลสเตอรอล 

Heart Health

Oats มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งไม่พบในธัญพืชอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและผ่อนคลายหลอดเลือด ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตบางชนิดสามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังอาหาร ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปน้อยมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง ทำให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับผู้ที่เป็นเบาหวาน ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง 

การควบคุมน้ำหนัก การ

รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต จะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ ซึ่งจะทำให้มีโอกาสน้อยลงที่คุณจะกินมากเกินไป ใยอาหารเฉพาะในข้าวโอ๊ต เบต้ากลูแคน ทำให้ลำไส้มีความหนืดมากและอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น 

โภชนาการ

ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้ง 

แมงกานีส

โมลิบดีนัม

ฟอสฟอรัส

คอปเปอร์

ไบโอติน

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

สารอาหารต่อหนึ่งหน่วย

บริโภค ข้าวโอ๊ตมีรายละเอียดทางโภชนาการที่สมดุล โดยให้สารอาหารเหล่านี้: 

แคลอรี่: 95

โปรตีน: 5 กรัม

ไขมัน: 3 กรัม

คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม

ไฟเบอร์: 4 กรัม

น้ำตาล: 1 กรัม

สิ่งที่ควรระวังสำหรับ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตน แต่โรงงานแปรรูปข้าวโอ๊ตหลายแห่งก็จัดการข้าวสาลีและธัญพืชอื่นๆ ที่มีกลูเตนด้วย ข้าวโอ๊ตที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนต้องมีกลูเตนไม่เกิน 20 ส่วนต่อล้านส่วน หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตน ให้มองหาฉลากที่ปราศจากกลูเตน 

ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปมักใส่น้ำตาลและโซเดียม หากคุณกำลังมองหาข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพ ให้ตรวจสอบฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ หากคุณเริ่มด้วยข้าวโอ๊ตที่ผ่านกระบวนการน้อยแต่ใส่เนยและน้ำตาลมากเกินไป คุณก็ยังสามารถลงเอยด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ลองเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศและความหวานด้วยผลไม้ ลูกเกด แอปเปิ้ลหั่นเต๋า กล้วยสไลซ์ และถั่วสับเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยม

วิธีใช้ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมักรับประทานเป็นอาหารเช้า แต่ก็เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน ลองวิธีง่ายๆ แต่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในการกินข้าวโอ๊ตให้มากขึ้น:

เพิ่มข้าวโอ๊ตแทนเศษขนมปังลงในมีทโลฟหรือเบอร์เกอร์

เพลิดเพลินกับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์โดยทำก้อนถั่วกับข้าวโอ๊ต

ทำคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดแทนขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ลองข้าวโอ๊ตรสเผ็ดง่ายๆ โดยโรยข้าวโอ๊ตด้วยซีอิ๊วขาวและต้นหอม 

ทำข้าวโอ๊ตข้ามคืนและของว่างบนนั้นทุกครั้งที่คุณหิว

ทำกราโนล่าของคุณเองด้วยข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้แห้ง

เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในโยเกิร์ตธรรมดาพร้อมกับผลไม้ไม่หวานสำหรับอาหารเช้าหรือของว่างเพื่อสุขภาพ

ทำให้กรอบโดยเติมผลไม้ที่มีส่วนผสมของแป้ง ข้าวโอ๊ต และน้ำตาล

เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแป้งแพนเค้ก สำหรับเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล ให้ปั่นในเครื่องเตรียมอาหารก่อน


9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal

Oats are among the healthiest grains on earth. They’re a gluten-free whole grain and a great source of important vitamins, minerals, fiber, and antioxidants.

Studies show that oats and oatmeal have many health benefits. These include weight loss, lower blood sugar levels, and a reduced risk of heart disease.

Here are 9 evidence-based health benefits of eating oats and oatmeal.

What are oats and oatmeal?

Oats are a whole grain food, known scientifically as Avena sativa.

Oat groats, the most intact and whole form of oats, take a long time to cook. For this reason, most people prefer rolled, crushed, or steel-cut oats.

Instant (quick) oats are the most highly processed variety. While they take the shortest time to cook, the texture may be mushy.

Oats are commonly eaten for breakfast as oatmeal, which is made by boiling oats in water or milk. Oatmeal is often referred to as porridge.

They’re also often included in muffins, granola bars, cookies, and other baked goods.

1. Oats are incredibly nutritious

The nutrient composition of oats is well-balanced. They are a good source of carbs and fiber, including the powerful fiber beta-glucan (1Trusted Source ).

They are also a good source of high quality protein, with a good balance of essential amino acids (2Trusted Source ).

Oats are loaded with important vitamins, minerals, and antioxidant plant compounds. Half a cup (78 grams) of dry oats contains (3Trusted Source ):

Oats have 51 grams of carbs, 13 grams of protein, 5 grams of fat, and 8 grams of fiber in 1 cup. This same serving has only 303 calories.

This means that oats are among the most nutrient-dense foods you can eat.

SUMMARY

Oats are rich in carbs and fiber, but also higher in protein and fat than most other grains. They are very high in many vitamins and minerals.

2. Whole oats are rich in antioxidants, including avenanthramides

Whole oats are high in antioxidants and beneficial plant compounds called polyphenols. Most notable is a unique group of antioxidants called avenanthramides, which are almost solely found in oats (4Trusted Source ).

Both old and newer research has found that avenanthramides may help lower blood pressure levels by increasing the production of nitric oxide. This gas molecule helps dilate (widen) blood vessels and leads to better blood flow (5Trusted Source , 6Trusted Source , 7Trusted Source , 8).

In addition, avenanthramides have anti-inflammatory and anti-itching effects (7Trusted Source , 9Trusted Source , 10Trusted Source ).

SUMMARY

Oats contain many powerful antioxidants, including avenanthramides. These compounds may help reduce blood pressure and provide other benefits.

3. Oats contain a powerful soluble fiber called beta-glucan

Oats contain large amounts of beta-glucan, a type of soluble fiber. Beta-glucan partially dissolves in water and forms a thick, gel-like solution in your gut.

The health benefits of beta-glucan fiber include:

SUMMARY

Oats are high in the soluble fiber beta-glucan, which has numerous benefits. It helps reduce cholesterol and blood sugar levels, promotes healthy gut bacteria, and increases feelings of fullness.

4. They can lower cholesterol levels and protect LDL cholesterol from damage

Heart disease is the leading cause of death globally. One major risk factor is high blood cholesterol.

Many studies have shown that the beta-glucan fiber in oats is effective at reducing both total and LDL (bad) cholesterol levels (15Trusted Source ).

Beta-glucan may increase the release of cholesterol-rich bile, which reduces the circulating levels of cholesterol in your blood.

Oats may also protect LDL (bad) cholesterol from oxidation.

Oxidation of LDL (bad) cholesterol occurs when it reacts with free radicals. This is another crucial step in the progression of heart disease. It produces inflammation in arteries, damages tissues, and can raise the risk of heart attacks and strokes.

SUMMARY

Oats may lower the risk of heart disease by reducing both total and LDL (bad) cholesterol, as well as by protecting LDL from oxidation.

5. Oats can improve blood sugar control

Type 2 diabetes is a common health condition, characterized by significantly elevated blood sugars. It usually results from decreased sensitivity to the hormone insulin.

Oats may help lower blood sugar levels, especially in people with overweight or who have type 2 diabetes. The beta-glucan in both oats and barley may also improve insulin sensitivity (16Trusted Source , 17Trusted Source ).

However, a randomized clinical trial in 2016 saw no improvement in insulin sensitivity, so further research is needed (18Trusted Source ).

These effects are mainly attributed to beta-glucan’s ability to form a thick gel that delays the emptying of the stomach and absorption of glucose into the blood (16Trusted Source ).

SUMMARY

Due to the soluble fiber beta-glucan, oats may improve insulin sensitivity and help lower blood sugar levels.

6. Oatmeal is very filling and may help you lose weight

Not only is oatmeal (porridge) a delicious breakfast food, it’s also very filling (13Trusted Source ).

Eating filling foods may help you eat fewer calories and lose weight.

By delaying the time it takes your stomach to empty of food, the beta-glucan in oatmeal may increase your feeling of fullness (19Trusted Source ).

Beta-glucan may also promote the release of peptide YY (PYY), a hormone produced in the gut in response to eating. This satiety hormone has been shown to lead to reduced calorie intake and may decrease your risk of obesity (20Trusted Source , 21).

SUMMARY

Oatmeal may help you lose weight by making you feel more full. It does this by slowing down the emptying of the stomach and increasing the production of the satiety hormone PYY.

7. Finely ground oats may help with skin care

It’s no coincidence that oats can be found in numerous skin care products. Makers of these products often label finely ground oats as “colloidal oatmeal.”

The FDA approved colloidal oatmeal as a skin-protective substance back in 2003. But in fact, oats have a long history of use in the treatment of itch and irritation in various skin conditions (22Trusted Source ).

For example, oat-based skin products may improve uncomfortable symptoms of eczema (23).

Note that skin care benefits pertain only to oats applied to the skin, not those that are eaten.

SUMMARY

Colloidal oatmeal (finely ground oats) has long been used to help treat dry and itchy skin. It may help relieve symptoms of various skin conditions, including eczema.

8. They may decrease the risk of childhood asthma

Asthma is the most common chronic condition in kids (24Trusted Source ).

It’s an inflammatory disorder of the airways — the tubes that carry air to and from a person’s lungs.

Although not all children have the same symptoms, many experience recurrent coughing, wheezing, and shortness of breath.

Older research indicates that early introduction of oats, for example, may actually protect children from developing asthma (25Trusted Source , 26Trusted Source ).

One study reports that feeding oats to infants before they are 6 months old is associated with a decreased risk of childhood asthma (27Trusted Source )

SUMMARY

Some research suggests that oats may help prevent asthma in children when fed to young infants.

9. Oats may help relieve constipation

People of all ages and populations experience constipation. This refers to infrequent, irregular bowel movements that are difficult to pass.

Constipation affects nearly 16 out of 100 adults and about 33 out of 100 adults who are ages 60 and over (28Trusted Source ).

Studies indicate that oat bran, the fiber-rich outer layer of the grain, may help relieve constipation in older adults (29Trusted Source , 30Trusted Source ).

One trial found that well-being improved for 30 older adults who consumed a soup or dessert containing oat bran daily for 12 weeks (31Trusted Source ).

What’s more, 59% of those people were able to stop using laxatives after the 3-month study, while overall laxative use increased by 8% in the control group.

Oat bran was also shown to decrease gastrointestinal symptoms and aid digestion in people living with ulcerative colitis (32).

However, while the soluble fiber in oats is generally effective against constipation, it has been found to be less effective against opioid-induced constipation, since it doesn’t affect the movement of the colon that the drugs may suppress (33).

SUMMARY

Studies indicate that oat bran can help reduce constipation in older adults, significantly reducing the need to use laxatives.

How to incorporate oats into your diet

You can enjoy oats in several ways. The most popular way is to simply eat oatmeal (porridge) for breakfast.

Here is what you need to make oatmeal:

  • 1/2 cup rolled oats
  • 1 cup (250 ml) water or milk
  • A pinch of salt

Combine ingredients in a pot and bring to a boil. Reduce heat to a simmer and cook the oats, stirring occasionally, until soft.

To make oatmeal tastier and even more nutritious, you can add cinnamon, fruits, nuts, seeds, and Greek yogurt.

Oats are often also included in baked goods, muesli, granola, and bread.

Although oats are naturally gluten-free, they are sometimes contaminated with gluten. That’s because they may be harvested and processed using the same equipment as other grains that contain gluten (33).

If you have celiac disease or gluten sensitivity, choose oat products that are certified as gluten-free.

SUMMARY

Oats can be a great addition to a healthy diet. They can be eaten as oatmeal (porridge) for breakfast, added to baked goods, and more.

Oats are incredibly good for you

Oats are an incredibly nutritious food packed with important vitamins, minerals, and antioxidants. In addition, they’re higher in fiber and protein compared to other grains.

Oats contain some unique components — in particular, the soluble fiber beta-glucan and antioxidants called avenanthramides.

Benefits include lower blood sugar and cholesterol levels, protection against skin irritation, and reduced constipation.

In addition, they are very filling and have many properties that should make them a food helpful for weight loss.

At the end of the day, oats are among the nutrient-dense foods you can eat.

More about oats:

 

 

Oatmeal, a favorite food of many nutritionists, comes from an ancient cereal grain. It's an important world crop as it grows in cool and moist climates and doesn't require as many nutrients as wheat. Still, most of the world's supply is used for livestock feed.

Oatmeal is available for human consumption in five different forms. From least processed to most, they are oat groats, steel-cut oats, Scottish oats, rolled or old-fashioned oats, and quick or instant oatmeal. The shelves of your supermarket probably hold many varieties of oatmeal. Like most foods, the least processed is the healthiest, but many people opt for the types that they can prepare quickly and easily.

Health Benefits

Oatmeal is nutritionally rich. It has more protein than most grains and also contains numerous vitamins and minerals. It contains antioxidants and a soluble fiber called beta-glucan, which aids several systems of the body.  

Oatmeal provides many health benefits, including these: 

Gut Health

The beta-glucan soluble fiber promotes regular emptying of the bowel and prevents constipation. It also supports healthy gut bacteria, which may reduce the symptoms of irritable bowel syndrome and other intestinal problems.  

Lower Cholesterol

Soluble fiber like the beta-glucan in oatmeal lowers cholesterol. In one study, those who ate oat bran experienced a 23% drop in total cholesterol. Researchers believe that several mechanisms in the body are responsible for the lower cholesterol. 

Heart Health

Oats are high in antioxidants called avenanthramides, not found in other cereal grains. These antioxidants reduce inflammation and relax arteries, improving heart health.

Blood Sugar Control

The soluble fiber in certain oats can keep blood sugar from rising after a meal. The glycemic load of less-processed oats is low to medium, making them a suitable carbohydrate for those with diabetes. Those who have diabetes should avoid instant oatmeal, which has a high glycemic index.  

Weight Control

Eating fiber-rich foods like oatmeal produces a feeling of satisfaction, which can make it less likely that you will overeat. The particular fiber in oatmeal, beta-glucan, makes the contents of the intestines very viscous and may make you feel full longer. 

Nutrition

Oatmeal is high in several vitamins and minerals, including these: 

Nutrients per Serving

Oatmeal has a well-balanced nutritional profile, providing these nutrients:  

  • Calories: 95
  • Protein: 5 grams
  • Fat: 3 grams
  • Carbohydrates: 27 grams
  • Fiber: 4 grams
  • Sugar: 1 gram

Things to Watch Out For

Oatmeal is a gluten-free food, but many oat processing plants also handle wheat and other grains with gluten. Oats that are labeled gluten-free must contain no more than 20 parts per million of gluten. If you have celiac disease or gluten sensitivity, look for the gluten-free label. 

Instant oatmeal is often loaded with sugar and sodium. If you are looking for a healthy version of oats, check the label before you buy. If you start with less-processed oats but add too much butter and sugar, you can still end up with a not-so-healthy dish. Try adding flavor with spices and sweetness with fruit. Raisins, diced apple, sliced bananas, and chopped nuts are excellent add-ins.

How to Use Oatmeal

Oatmeal is most often eaten for breakfast, but it makes a great addition to meals and snacks throughout the day. Try these simple but healthy ways to eat more oatmeal:

  • Add oatmeal instead of bread crumbs to meatloaf or burgers.
  • Enjoy a meatless meal by making a lentil loaf with oats.
  • Make oatmeal cookies instead of less-healthy sweets.
  • Try simple savory oats by topping oatmeal with soy sauce and green onions. 
  • Make overnight oats and snack on them anytime you get hungry.
  • Create your own granola with oats, nuts, and dried fruit.
  • Add oatmeal to plain yogurt along with unsweetened fruit for a healthy breakfast or snack.
  • Make a crisp by topping fruit with a mixture of flour, oats, and sugar.
  • Add oats to pancake batter. For a smoother texture, whir them in a food processor first.

 

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจสงสัยว่าอาหารเช้าแบบโฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ต ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมล็ดธัญพืชไม่บุบสลายอย่างสมบูรณ์โดยมีสามส่วนที่แตกต่างกัน ได้แก่ รำข้าว เอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าว ส่งผลให้ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการแปรรูปหรือกลั่น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมี เส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงที่ เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะเห็นด้วยว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินเพื่อสุขภาพ

 

ี่

 

 

การจัดเก็บและความปลอดภัยของอาหาร

เก็บข้าวโอ๊ตแห้งในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและแห้ง ใช้ภายในวันที่ซื้อที่ดีที่สุดหรือภายในหนึ่งปีหลังจากเปิด ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม (ข้าวโอ๊ตรีด) สามารถบริโภคดิบได้ เนื่องจากแบคทีเรียจะถูกทำลายในการกดไอน้ำระหว่างกระบวนการ12

เมื่อปรุงข้าวโอ๊ตด้วยเตาร้อนหรือในไมโครเวฟ คุณภาพจะดีที่สุดเมื่อบริโภคทันที แต่ข้าวโอ๊ตที่ปรุงแล้วสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นและอุ่นซ้ำได้ หากทำ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนต้องแช่ข้าวโอ๊ตในตู้เย็นแทนที่จะแช่บนเคาน์เตอร์ที่อุณหภูมิห้อง

วิธีการเตรียม การ

เพิ่มรสชาติของคุณเองลงในข้าวโอ๊ตด้วยอบเชย ถั่ว วานิลลา หรือแม้แต่น้ำเชื่อมเมเปิ้ลที่ราดด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเร็วๆ นั้น โดยทั่วไปแล้วจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าการเลือกแพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตปรุงแต่ง ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์สำหรับเวลาทำอาหารที่เหมาะสมตามประเภทของข้าวโอ๊ตที่คุณซื้อ ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กใช้เวลาในการปรุงนานกว่าข้าวโอ๊ตที่ปรุงอย่างรวดเร็วเป็นต้น

ข้าวโอ๊ตสามารถรับประทานแบบดิบ นิ่มในสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืน หรือปรุงเป็นโจ๊กร้อนก็ได้ ปรุงอาหารในไมโครเวฟหรือบนเตาโดยใช้น้ำ นม หรือนมแทน ข้าวโอ๊ตยังสามารถแทนที่เกล็ดขนมปังหรือทำหน้าที่เป็นสารยึดเกาะในสูตรอาหาร เช่น มีทโลฟ ใช้ข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มเส้นใยและเนื้อสัมผัสให้กับขนมปังและคุกกี้ หรือทำกราโนล่าน้ำตาลต่ำของคุณเองเพื่อรับประทานเป็นของว่างหรือโรยหน้า


 

With the rising popularity of low-carbohydrate diets, you may be wondering whether whole-grain breakfasts, like oatmeal, are still a healthy option. Whole grains are fully intact with three distinct parts: the bran, endosperm, and germ. As a result, whole grains have more nutrients, vitamins, minerals, and fiber than their processed or refined counterparts.

Oats, in particular, are high in the form of soluble fiber called beta-glucan, which is beneficial for heart health. Most experts would agree that there's plenty of room for oatmeal as part of a healthy eating plan.

Oatmeal Nutrition Facts

The following nutrition information is provided by the USDA for 1/2 cup dry (39g) rolled oats with no sugar or salt added.

1
 This serving is equivalent to 1 cup of cooked oatmeal (cooked in water).

  • Calories: 140
  • Fat: 2.5g
  • Sodium: 0mg
  • Carbohydrates: 28g
  • Fiber: 4g
  • Sugars: 0g
  • Protein: 5g

Carbs

Oats provide almost 30 grams of complex carbohydrates in one cup cooked. With 4 grams of fiber and no added sugar, oats are a healthier choice than many processed breakfast cereals.2

The glycemic index of rolled oats is estimated to be about 57, and the glycemic load is 11. Oatmeal is considered to be a moderately low glycemic food. The larger the particle size of oatmeal, the lower its glycemic value. For instance, oats ground into flour produce a higher glycemic response than those in a flake form.3

Fats

Plain oats have minimal fat with 2.5 grams per serving. The fats in oatmeal are mostly polyunsaturated and monounsaturated fats with very little saturated fat.1

Protein

Oats are a good source of protein, providing about 5 grams per serving. As with most plant foods, oatmeal does not offer the full range of essential amino acids required by the body. Nonetheless, oatmeal helps contribute to your daily protein requirements.

Vitamins and Minerals

Oats are a good source of manganese, a component of antioxidant enzymes, important in facilitating bone development and helping to make and break down glucose.4 Oats are also a good source of iron, magnesium, zinc, and selenium. 

Calories

The calories in oatmeal come mostly from the carbohydrates it contains. Carbohydrates provide roughly 100 calories, while fat and protein each provide roughly 20 calories each. Half a cup of oatmeal provides about 140 total calories.

Health Benefits

Oatmeal is a useful health food that provides both internal and external health benefits.

Aids Weight Loss

Nutrition experts suggest replacing refined grains, like white bread, pasta, bagels, or other breakfast pastries with whole-grain foods to promote satiety and healthy weight management.5 Plain oatmeal is a great alternative to less nutritious grain-based breakfast foods (like muffins and cereal made with refined grains).

Soothes Skin

Colloidal oatmeal, made by boiling ground oats, is an effective way to soothe itchy skin, reduce psoriasis symptoms, and help treat atopic dermatitis.6 Colloidal oatmeal's anti-inflammatory effects make it a soothing skin moisturizer. Additional skin benefits include U.V. protection and antifungal effects.

Helps Control Type 2 Diabetes

A review of 16 studies shows moderate benefits of oat consumption on type 2 diabetes management.7 A reduction in hemoglobin A1c values (a 3-month indicator of blood sugar levels) has been associated with oat intake, along with improvements in heart-health markers, a common co-morbidity.

Lowers Cholesterol

Oats have more soluble fiber than most grains. Soluble fiber helps lower LDL cholesterol levels, particularly the type of fiber found in oatmeal, beta-glucan.8

Supports a Gluten-Free Diet (Usually)

Oats are naturally gluten-free and well-tolerated by the majority of people with celiac disease. However, oats are susceptible to cross-contamination with gluten-grains. Choosing brands that are specifically gluten-free and who follow a strict purity protocol reduces the risk of cross-contamination.9

Allergies

According to the American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), oat allergy symptoms may include itching to the mouth and throat and increased heart rate, although individual symptoms may vary.10 If you are allergic to oats, you may have to watch out for skincare products containing oatmeal, in addition to food products.

Due to potential cross-contamination among grains during food processing, you may need to avoid oats if you have a known allergy to another grain. Consult a qualified healthcare provider for personalized allergy advice.

Adverse Effects

For some people, increasing the intake of fiber from foods like oatmeal can cause uncomfortable gas and bloating.11 Although these symptoms are usually temporary, you can reduce these negative side effects by drinking plenty of water, staying physically active, and gradually adding in more fiber over a period of time rather than all at once.

Varieties

Oats can be processed into a variety of oatmeal products. Typically, an increase in processing increases the oats's glycemic index (how quickly it raises blood sugar).3 Popular oatmeal varieties include:

  • Groats: These are the whole kernel with only the husk removed (minimally processed). 
  • Steel-cut oats: Otherwise known as Irish oats, steel-cut oats are groat oats that are toasted and cut into tiny chunks with a steel blade. When cooked, they develop a chewy texture.
  • Rolled oats: Typically marketed as old-fashioned oats, this is what's typically sold as oatmeal. The groat oats are softened with steam and flattened by metal rollers.
  • Quick-cooking oats: Rolled oats that are pressed even thinner than regular rolled oats are called quick-cooking oats.
  • Instant oatmeal: Often packaged with added flavors and sugar, instant oatmeal is made of partially-cooked and dried rolled oats.

Storage and Food Safety

Store dry oats in a tightly closed container in a cool, dry place. Use them by their best buy date, or within a year of opening. Traditional oatmeal (rolled oats) can be consumed raw because bacteria are destroyed in the steam-press during processing.12

When cooking oatmeal over a hot stove or in the microwave, the quality is best when they are consumed right away, but cooked oats can be stored in the refrigerator and reheated. If making overnight oats, oats must be soaked in the refrigerator rather than on the counter-top at room temperature.

How to Prepare

Adding your own flavor to oatmeal with cinnamon, nuts, vanilla, or even a quick drizzle of maple syrup is generally more nutritious than choosing flavored oatmeal packets. Follow the instructions on the package for proper cooking times based on the type of oatmeal you purchase. Steel-cut oats take longer to cook than quick-cooking oats, for instance.

Oats can be eaten raw, softened in overnight oat recipes, or cooked as hot porridge. Cook in the microwave or on the stovetop in water, milk, or milk alternatives. Oats can also replace breadcrumbs or act as a binder in recipes, like meatloaf. Use oats to add fiber and texture to bread and cookies, or make your own low-sugar granola to enjoy as a snack or topping.

 

 

 

 

 

 

Google
 

เพิ่มเพื่อน