ชนิดของถั่วและคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยถั่วแต่ละชนิดจะมีคุณสมบัติและสารอาหารที่แตกต่างกันไป นี่คือชนิดของถั่วที่พบได้บ่อยและคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแต่ละชนิด:

---

1. ถั่วลิสง (Peanuts)

• โปรตีน: 25-30% ของน้ำหนักแห้ง
• ไขมัน: 40-50% โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว
• คาร์โบไฮเดรต: 15-20%
• วิตามินและแร่ธาตุ:
  • วิตามินอี
  • โฟเลต
  • แมกนีเซียม
  • โพแทสเซียม

ประโยชน์:

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล:
  ถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัว (monounsaturated fats) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ:
  ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

• เพิ่มพลังงาน:
  เนื่องจากมีปริมาณไขมันและโปรตีนสูง ถั่วลิสงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเสริมพลังงานในระหว่างวัน

• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ:
  เช่น วิตามินอี ซึ่งช่วยลดการเกิดออกซิเดชันและป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์

• ถั่วลิสงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อจากโปรตีน
• ช่วยลดคอเลสเตอรอลจากไขมันไม่อิ่มตัว
• เพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิวและช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

ข้อควรระวัง:

• เป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อย อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ในบางคน

ถั่วลิสง

---

2. ถั่วแดง (Red Beans)

• โปรตีน: 20-25%
• ใยอาหาร: 6-8%
• คาร์โบไฮเดรต: 60-65%
• วิตามินและแร่ธาตุ:
  • เหล็ก
  • โฟเลต
  • แมกนีเซียม
  • สังกะสี

ประโยชน์:

• ช่วยในการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงโรคหัวใจจากใยอาหาร
• เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด:
  ถั่วแดงมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมของน้ำตาล

• ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร:
  ใยอาหารในถั่วแดงช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารมีประสิทธิภาพ

• อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก:
  ถั่วแดงเป็นแหล่งเหล็กที่ดี ซึ่งช่วยในการป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจาง

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ:
  สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วแดงช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ถั่วแดง

---

3. ถั่วเขียว (Mung Beans)

• โปรตีน: 24-26%
• คาร์โบไฮเดรต: 50-60%
• ไขมัน: 1-2%
• วิตามินและแร่ธาตุ:
  • วิตามินบี
  • โฟเลต
  • แมกนีเซียม
  • โพแทสเซียม

ประโยชน์:

• ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจากการมีใยอาหารสูง

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน:
  ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรค

• ช่วยลดน้ำหนัก:
  ถั่วเขียวมีโปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนานและลดความอยากอาหาร

• บำรุงผิวพรรณ:
  เนื่องจากถั่วเขียวมีวิตามินบีและโฟเลตที่ช่วยเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ผิวและบำรุงผิวพรรณ

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล:
  มีใยอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

ข้อควรระวัง:

• การบริโภคถั่วเขียวในปริมาณมากอาจทำให้เกิดแก๊สในท้อง

ถั่วเขียว

---

4. ถั่วเหลือง (Soybeans)

• โปรตีน: 35-40%
• ไขมัน: 20-25%
• คาร์โบไฮเดรต: 30-35%
• วิตามินและแร่ธาตุ:
  • ไอโซฟลาโวน (Isoflavones)
  • โฟเลต
  • แคลเซียม
  • โพแทสเซียม

ประโยชน์:

• ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่สมบูรณ์ ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจจากไขมันไม่อิ่มตัว
• ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในผู้หญิง

• เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่สมบูรณ์:
  ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่สมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนครบถ้วนเหมือนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ:
  ไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

• ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมน:
  ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่ทำหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยบรรเทาอาการของวัยทองและป้องกันมะเร็งเต้านม

• ช่วยบำรุงกระดูก:
  แคลเซียมในถั่วเหลืองช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

ข้อควรระวัง:

• ถั่วเหลืองอาจมีสารไฟโตเอสโตรเจนที่ทำให้มีผลต่อฮอร์โมนในบางกรณี

---

5. ถั่วชิกพี (Chickpeas)

• โปรตีน: 19-20%
• คาร์โบไฮเดรต: 60-65%
• ใยอาหาร: 8-10%
• วิตามินและแร่ธาตุ:
  • โฟเลต
  • แมกนีเซียม
  • ฟอสฟอรัส
  • ธาตุเหล็ก

ประโยชน์:

• ช่วยในการควบคุมน้ำหนักด้วยใยอาหารสูง
• ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและลดน้ำตาลในเลือด
• เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก:
  ถั่วชิกพีมีโปรตีนและใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้อิ่มนานและควบคุมความหิว ทำให้เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ:
  ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการเกิดโรคหัวใจจากการมีไขมันไม่อิ่มตัวและสารต้านอนุมูลอิสระ

• ดีต่อระบบย่อยอาหาร:
  ใยอาหารในถั่วชิกพีช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ และลดปัญหาท้องผูก

• เสริมสร้างกระดูก:
  มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งมีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

---

6. อัลมอนด์ (Almonds)

• โปรตีน: 21%
• ไขมัน: 50-55% (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
• คาร์โบไฮเดรต: 15%
• วิตามินและแร่ธาตุ:
  • วิตามินอี
  • แมกนีเซียม
  • โฟเลต
  • สังกะสี

ประโยชน์:

• ช่วยบำรุงผิวพรรณและลดริ้วรอยจากวิตามินอี
• ช่วยเสริมสร้างกระดูกจากแคลเซียม
• ช่วยลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจจากไขมันไม่อิ่มตัว

• ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ:
  ไขมันไม่อิ่มตัวในอัลมอนด์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

• ช่วยบำรุงผิว:
  อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงผิวพรรณและลดการเกิดริ้วรอย

• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก:
  อัลมอนด์มีไฟเบอร์และโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มนาน และป้องกันการกินมากเกินไป

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด:
  การกินอัลมอนด์ร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

---

7. ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachios)

• โปรตีน: 20%
• ไขมัน: 40-50% (ไขมันไม่อิ่มตัว)
• คาร์โบไฮเดรต: 20-25%
• วิตามินและแร่ธาตุ:
  • วิตามินบี 6
  • โฟเลต
  • สังกะสี
  • โพแทสเซียม

ประโยชน์:

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล
• เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนักจากปริมาณแคลอรีต่ำ

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล:
  ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

• ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน:
  มีวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

• ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก:
  ถั่วพิสตาชิโอมีไฟเบอร์และโปรตีนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหาร

• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ:
  ช่วยลดการเกิดการอักเสบและปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ

---

สรุป

ถั่วทุกชนิดล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูง โดยอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันที่ดี ใยอาหาร และวิตามินที่ช่วยบำรุงร่างกาย ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่สำคัญ การบริโภคถั่วอย่างหลากหลายจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี

ถั่วแต่ละชนิดมีคุณสมบัติและประโยชน์ที่แตกต่างกันไป เช่น

• ถั่วลิสงช่วยลดคอเลสเตอรอล
• ถั่วเขียวช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
• ถั่วเหลืองช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็ง
• ถั่วชิกพีช่วยควบคุมน้ำหนักและบำรุงกระดูก

การบริโภคถั่วหลากหลายชนิดในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเสริมสุขภาพในหลายด้าน ทั้งในด้านการบำรุงหัวใจ กระดูก และระบบย่อยอาหาร

 

 

 

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร