หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
แฮมเป็นหัวใจสำคัญของอาหารมื้อใหญ่ในวันหยุด แต่น่าเสียดายที่แฮมมักมีโซเดียมและสารกันบูดสูง หากคุณกำลังดูสุขภาพหัวใจของคุณอยู่ คุณอาจสงสัยว่าจะยังกินแฮมได้หรือไม่ แฮมสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินที่สมดุลโดยคำนึงถึงบางสิ่ง
ข้อมูลโภชนาการแฮม ข้อมูลโภชนาการ
ต่อไปนี้จัดทำโดย USDA สำหรับแฮมแห้ง 3 ออนซ์ (84 กรัม)1
คาร์โบไฮเดรต
แฮมไม่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แฮมบ่ม 3 ออนซ์มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจากน้ำตาล โดยเฉพาะเดกซ์โทรสซึ่งใช้เป็นสารกันบูด ฮันนี่แฮมพันธุ์มักจะมีน้ำตาลสูงและเป็นผลให้คาร์โบไฮเดรต
ไขมัน
มีไขมันประมาณ 4 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ จากไขมันทั้งหมด 4 กรัม 1.4 กรัมมาจากไขมันอิ่มตัว
โปรตีน
แฮมมีโปรตีนสูง 14 กรัมต่ออาหาร 3 ออนซ์ แฮมให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
วิตามินและแร่ธาตุ
แฮมส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง ตัวอย่างข้างต้นระบุ 44% ของขีดจำกัดรายวันสำหรับโซเดียมในหนึ่งหน่วยบริโภค 3 ออนซ์
แคลอรี
หนึ่งหน่วยบริโภค แฮมประมาณ 3 ออนซ์ ให้พลังงานประมาณ 100
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
แม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปมักจะมีโซเดียมสูงและควรมีจำกัด แต่ก็อาจมีประโยชน์บางประการที่จะนำแฮมมาใส่ในอาหารของคุณ
อาจป้องกันความดันโลหิตสูง
การศึกษาก่อนหน้านี้ได้พิจารณาถึงผลกระทบของการผสมแฮม – และโดยเฉพาะแฮมแห้งของสเปน – ในอาหารของคุณ จากการศึกษาในปี 2555 พบว่าแฮมซึ่งเต็มไปด้วยเปปไทด์ ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความดันโลหิตสูง2
ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือด
การบริโภคแฮมไอบีเรียที่บ่มเป็นประจำยังเชื่อมโยงกับการทำงานของบุผนังหลอดเลือดที่ดีขึ้นอีกด้วย จากการศึกษาในปี 2560 พบว่าการเพิ่มแฮมชนิดนี้ในอาหารของคุณอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดหรือเลือด การศึกษาตรวจสอบผู้ใหญ่ 102 คนในช่วงหกสัปดาห์และระบุว่าอาหารที่มีแฮมไอบีเรียหายขาดช่วยปรับปรุงการทำงานของบุผนังหลอดเลือด3
อาจช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์
เนื่องจากอุดมไปด้วย ซีลีเนียม (แร่ธาตุที่ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์อย่างเหมาะสม) การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แฮมหนึ่งหน่วยบริโภคจะให้ซีลีเนียม 60% ถึง 75% ของที่แนะนำในแต่ละวัน การศึกษาพบว่าการบริโภคซีลีเนียมช่วยป้องกันและชะลอการเติบโตของโรคไทรอยด์4
สามารถเพิ่มความอิ่ม
ได้ ในฐานะที่เป็นโปรตีนจากสัตว์ แฮมหนึ่งหน่วยบริโภคจะให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม ส่วนสำคัญของอาหารของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดความอิ่มแปล้ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และสามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ5 อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะช่วยในการลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
นอกจากการลดน้ำหนักและความอิ่มแล้ว ข้อดีอีกอย่างของการบริโภคโปรตีนก็คือการมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่าโปรตีนจากอาหารมีประโยชน์มากมายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและมีความสำคัญต่อการพัฒนาความแข็งแรง6 โดยการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น แฮม) คุณอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
ผล
เสีย ในขณะที่แคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง แฮมหนึ่งเสิร์ฟให้เกือบ 1050 มก. (ประมาณ 43% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันของคุณ) โซเดียมมากเกินไปในอาหารของคุณอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง
พันธุ์
แกมมอนเป็นขาหลังของหมู แฮมก็มาจากขาหลังของหมูเช่นกัน แต่แกมมอนขายแบบดิบ รักษาให้หายขาด และต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทาน ขายแฮมสุกพร้อมรับประทาน โภชนาการ Gammon นั้นคล้ายกับโภชนาการของแฮม แกมมอน 1 ที่ให้พลังงานประมาณ 123 แคลอรี ไขมัน 5 กรัม โปรตีน 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม และโซเดียม 1023 มิลลิกรัม
Prosciutto เป็นแฮมอิตาเลียนที่บ่มแบบแห้ง คนส่วนใหญ่ที่ชื่นชอบ prosciutto กินมันหั่นบาง ๆ ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงด้วยรูปแบบแฮมนี้ Prosciutto หนึ่งชิ้นให้พลังงานเพียง 18 แคลอรี่
การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
แฮมที่เหลือควรเก็บไว้ในตู้เย็น โดยปกติแฮมจะดีสำหรับ 5-8 วัน แฮมสามารถแช่แข็งได้นานถึงสี่สัปดาห์
วิธีเตรียมตัว
เมื่อคุณซื้อแฮมสำหรับวันหยุด คิดว่าแต่ละคนจะกินครึ่งปอนด์หรือน้อยกว่านั้น จากนั้นซื้อแบบใส่กระดูกเข้าไปเพื่อรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น หรือแบบไม่มีกระดูกเพื่อความสะดวกและหั่นเป็นชิ้นๆ ได้ง่ายขึ้น
เพื่อให้เป็นอาหารแฮมที่ดีต่อสุขภาพ พยายามจับคู่เนื้อสัตว์กับอาหารที่มีเกลือต่ำ พวกเขาจะช่วยปรับสมดุลของปริมาณโซเดียมสูงในแฮม เครื่องเคียง เช่น มันเทศอบ อาร์ติโชก แครอท ถั่วเขียว หรือหน่อไม้ฝรั่งทำงานได้ดี
มีแซนวิชแฮม? เลือกขนมปังโฮลวีตที่มีเกลือต่ำและมีเส้นใยสูง การเลือกขนมปังประเภทอื่น เช่น ครัวซองต์จะให้ไฟเบอร์น้อยลงและมีแคลอรีจากไขมันมากขึ้น สำหรับแซนด์วิชที่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถเพิ่มผักเกลือต่ำกรุบกรอบเพื่อปัดเศษอาหาร หั่นหัวไชเท้าหรือขึ้นฉ่ายฝรั่งก็เหมาะ คุณยังสามารถเลือกแตงกวา กะหล่ำดอก หรือมะเขือเทศเชอร์รี่
Ham is the centerpiece of many holiday meals, but unfortunately, it's often high in sodium and other preservatives. If you're been watching your heart health, you may be wondering whether it's still OK to eat ham. By taking a few things into consideration, ham can be included as part of a balanced eating plan.
Ham Nutrition Facts
The following nutrition information is provided by the USDA for 3 ounces of cured ham (84 grams).
1Carbs
Ham isn't usually high in carbohydrates. A 3 ounce serving of cured ham has 1 gram of carbohydrates coming from sugar, specifically, dextrose which is used as a preservative. Honey ham varieties are likely to be higher in sugar and as a result, carbohydrates.
Fats
Ham has about 4 grams of fat per 3 ounce serving. Of the 4 grams of total fat, 1.4 grams are from saturated fats.
Protein
Ham is high in protein with 14 grams of per 3 ounce serving. Ham provides all of the essential amino acids.
Vitamins & Minerals
Most types of cured ham are high in sodium. The example above provides 44% of the daily limit for sodium in one 3 ounce serving.
Calories
One serving, roughly 3 ounces of cured ham, has about 100 calories.
Health Benefits
While processed meats tend to be high in sodium and should therefore be limited, there are some potential benefits to incorporating ham into your diet.
May Prevent High Blood Pressure
Previous studies have looked into the effects of incorporating ham — and specifically Spanish dry-cured ham — into your diet. A 2012 study found that ham, which is packed with peptides, also includes antioxidant and high blood pressure-preventing properties.2
Improves Vascular Health
Regular consumption of Iberian cured ham has also been tied to improved endothelial function. As a 2017 study shows, adding this type of ham into your diet may improve vascular, or blood, health. The study monitored 102 adults over the course of six weeks and determined that a diet containing Iberian cured-ham improves endothelial function.3
May Aid in Thyroid Function
Since has is rich in selenium (a mineral that helps regulate proper thyroid function), consuming this selenium-rich food could be beneficial to your overall health. A single serving of ham provides anywhere from 60% to 75% of your daily recommended selenium. Studies have found that consuming selenium helps prevent and slow the growth of thyroid disease.4
Could Boost Satiety
As an an animal-based protein, a single serving of ham provides about 14 grams of protein. An essential part of your diet, protein is critical in the formation and repairing of cells. It also contributes to satiety, helping you feel full, and therefore can be a powerful weight loss tool.5 Diets high in dietary protein often help in weight loss by helping you feel fuller longer.
Helps Build & Maintain Muscle Mass
Along with weight loss and satiety benefits, another advantage of consuming protein is its contribution to building and maintaining muscle mass. Studies have shown that dietary protein boasts many muscle-related benefits and is critical in developing strength.6 By consuming healthy amounts of proteins (such as ham), you could potentially help in forming muscle.
Adverse Effects
While low in calories and high in protein, one serving of ham provides nearly 1050mg (roughly 43% of your daily recommended value). Too much sodium in your diet can contribute to heart disease, stroke, and high blood pressure.
Varieties
Gammon is the hind leg of the pig. Ham is also from the hind leg of the pig, but gammon is sold raw, has been cured, and must be cooked before eating. Ham is sold cooked and ready to eat. Gammon nutrition is similar to ham nutrition. There are about 123 calories in a single serving of gammon, 5 grams of fat, 18 grams of protein, 1 gram of carbohydrate and 1023 milligrams of sodium.
Prosciutto is Italian ham that is dry-cured. Most people who enjoy prosciutto eat it very thinly sliced so you are likely to consume fewer calories with this ham variation. One slice of prosciutto only provides 18 calories.
Storage and Food Safety
Ham leftovers should be kept in the refrigerator. Usually, ham is good for 5-8 days. Ham can be frozen for up to four weeks.
How to Prepare
When you are buying a ham for the holidays, figure that each person will eat one-half pound or less. Then buy with the bone-in for a more flavorful taste or boneless for convenience and easier slicing.
To make the healthiest ham meal, try to pair the meat with foods that are lower in salt. They will help to balance out the high sodium content of the ham. Side dishes like baked sweet potatoes, artichokes, carrots, green beans or asparagus work well.
Having a ham sandwich? Choose a whole wheat bread that is lower in salt and high in fiber. Choosing another type of bread, such as a croissant, would provide less fiber and more calories from fat. To your healthier sandwich you can add crunchy low salt veggies to round out the meal. Sliced radishes or celery are perfect. You can also choose cucumber, cauliflower or cherry tomatoes.
May Increase the Risk of Cancer
Processed meats, like ham, are classified by the International Agency for Cancer Research (IACR) as carcinogenic to humans, meaning that sufficient evidence indicates they cause colorectal cancer. On the other hand, red meat is classified specifically as a "probable carcinogen" since it has been associated with an increase in colorectal, pancreatic, and prostate cancer.
The World Cancer Research Fund echoed this sentiment stating that there is strong evidence that eating both red and processed meat are causes of colorectal cancer. It's best to limit your consumption of red and processed meats to no more than three portions per week.
While it isn't exactly known why processed red meat poses a cancer risk, there are a few theories. For one, smoking and cooking meats at high temperatures can release carcinogenic chemicals, according to the Harvard T.H. Chan School of Public Health. Additionally, this study from 2019 in Nutrients suggested that the nitrates and nitrites added during the curing process can form cancer-causing compounds in humans.
May Increase the Risk of Heart Disease
Some research suggests that eating red meat—particularly processed red meat like ham—can increase your risk of heart disease.
For example, a 2020 study published in BMJ analyzed the diets of over 40,000 people and linked eating processed and/or unprocessed red meat to an increased risk of coronary heart disease. This appears to be true in women, too. A study published in 2020 in the Journal of the American Heart Association found that those who ate red meat had a higher risk of dying from cardiovascular disease.
One potential explanation for the link: Red meat contains saturated fat, which can raise LDL cholesterol levels—a risk factor for heart disease, according to the American Heart Association.
Another possibility is that eating red meat may increase blood levels of trimethylamine N-oxide (TMAO), a chemical related to heart disease. Those who eat red meat appear to have triple the amount of TMAO in their blood compared to people who stick to white meat or consume no meat, according to a 2019 study cited by the National Institutes of Health.
Finally, 3.5 ounces of ham has over half the daily recommended intake of sodium, and a high sodium diet is known to raise the risk of high blood pressure, heart disease, and stroke, according to the Harvard T.H. Chan School of Public Health.
May Affect Life Expectancy
Apart from cancer and heart disease, lower consumption of processed red meat may be linked to a longer life expectancy. A study published in 2021 in Nutrition found that the less money spent on processed red meat in a county, the greater the average life expectancy in that county.
Takes a Toll on the Environment
Ham and other red meats are one of the most environmentally damaging foods. Raising livestock contributes to 14.5% of global greenhouse gas emissions, according to the United Nations.
And, while this may not seem directly related to your health, environmental health and public health are closely linked. According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environmental degradation increases the spread of infectious diseases, water-borne illnesses, and respiratory and cardiovascular diseases. In other words, cutting back on your ham consumption can not only help the climate but your long-term health, too.
The Bottom Line
While ham increases the risk of conditions like cancer and heart disease, the truth is that no single food can make or break your health. So if you just can't stomach the idea of saying goodbye to ham forever, consider reserving it for special occasions, according to the AICR.
When you do consume ham, pair it with foods linked to disease prevention like vegetables, fruits, whole grains, and pulses (i.e. beans and lentils), according to the AICR. You can also swap some of your deli meat with fresh poultry, fish, or plant-based high-protein alternatives, such as beans and hummus.
