ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) ของขนมไทย: คู่มือการเลือกบริโภคอย่างฉลาด

วันที่เผยแพร่: 28 กรกฎาคม 2568, 10:45 น. ผู้เขียน: นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร, อายุรแพทย์, แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว ที่มา: SiamHealth.net

ขนมไทยเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการกินที่มีเสน่ห์และเป็นเอกลักษณ์ แต่สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) ของขนมไทยแต่ละชนิดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง บทความนี้จะอธิบายหลักการของ GL และนำเสนอค่า GL โดยประมาณของขนมไทยยอดนิยม เพื่อให้คุณสามารถเลือกบริโภคได้อย่างฉลาดและส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด

1. ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) คืออะไร?

ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) คือค่าที่บ่งบอกว่าอาหารชนิดหนึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด โดยพิจารณาทั้งคุณภาพ (ดัชนีน้ำตาล: Glycemic Index, GI) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไป ค่า GL ที่สูงหมายถึงอาหารนั้นมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและมาก ในขณะที่ค่า GL ที่ต่ำกว่าจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ และน้อยกว่า

การคำนวณ GL จะพิจารณาจาก:

การตีความค่า GL:

GL ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
GL ปานกลาง: 11-19
GL สูง: 20 หรือมากกว่า

ขนมไทยส่วนใหญ่มักทำจากส่วนประกอบที่มีน้ำตาล แป้ง (เช่น แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว) และกะทิ ซึ่งล้วนแต่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้สูง ดังนั้น การรู้ค่า GL ของขนมไทยจะช่วยให้เราตัดสินใจเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสม

2. ค่าภาระน้ำตาล (GL) ของขนมไทยยอดนิยม (โดยประมาณ)

ค่า GL ของขนมไทยจะแตกต่างกันไปตามส่วนประกอบ วิธีการปรุง และปริมาณที่รับประทาน โดยส่วนมากขนมไทยที่ทำจากน้ำตาล ข้าวเหนียว แป้ง และกะทิ มักจะมีค่า GL ค่อนข้างสูง

ค่า GL โดยประมาณสำหรับปริมาณ 100 กรัมของขนมไทยแต่ละชนิด:

ขนมไทย	ค่า GL โดยประมาณ (ต่อ 100 กรัม)
ข้าวเหนียวมะม่วง	25-30
ข้าวเหนียวสังขยา	25-30
ข้าวเหนียวถั่วดำ	20-25
ขนมตาล	20-25
ขนมหม้อแกง	20-25
เต้าส่วน	18-22
บัวลอย	15-20
ลอดช่อง	15-20
กล้วยบวชชี	12-15
ขนมชั้น	15-18
ทองหยิบ ทองหยอด	10-15
ขนมเปียกปูน	10-15
ขนมถ้วย	8-12
ขนมใส่ไส้	8-12
วุ้นกะทิ	5-10

คำอธิบายเพิ่มเติมสำหรับขนมบางชนิด:

ข้าวเหนียวมะม่วง / ข้าวเหนียวสังขยา / ข้าวเหนียวถั่วดำ: ข้าวเหนียวมีค่า GI และ GL ที่สูงมากอยู่แล้ว การรวมกับน้ำตาล มะม่วงสุก หรือสังขยา/ถั่วดำที่ปรุงรสหวานจัด ทำให้ขนมเหล่านี้มีค่า GL สูงที่สุด
บัวลอย / ลอดช่อง: มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก การมีน้ำตาลเชื่อมและกะทิยิ่งทำให้ค่า GL สูง
ขนมตาล / ขนมหม้อแกง: แม้จะมีความเข้มข้นของเนื้อสัมผัส แต่ปริมาณน้ำตาลและแป้งที่ใช้ก็ส่งผลให้ค่า GL สูง
เต้าส่วน: ส่วนประกอบหลักคือถั่วเขียวซีก ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อถูกแปรรูปและเติมน้ำตาลจำนวนมาก ก็ทำให้ค่า GL ค่อนข้างสูงได้
กล้วยบวชชี: กล้วยมี GI ปานกลางถึงสูง การเติมน้ำตาลและกะทิในการปรุง ทำให้ GL ปานกลางถึงสูง
ทองหยิบ ทองหยอด / ขนมเปียกปูน / ขนมชั้น: แม้จะมีขนาดเล็กหรือดูเหมือนจะมีคาร์โบไฮเดรตไม่มากนัก แต่ปริมาณน้ำตาลที่เข้มข้นก็ทำให้ค่า GL อยู่ในระดับปานกลางถึงสูงได้
ขนมถ้วย / ขนมใส่ไส้ / วุ้นกะทิ: ขนมเหล่านี้มักมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยกว่าเมื่อเทียบกับปริมาณ 100 กรัม หรือมีส่วนประกอบของใยอาหาร (เช่น ขนมใส่ไส้) หรือน้ำเป็นหลัก (เช่น วุ้นกะทิ) ทำให้ค่า GL อยู่ในระดับปานกลางถึงต่ำ

3. ข้อแนะนำในการบริโภคขนมไทยสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ

ขนมไทยเป็นส่วนหนึ่งของความสุขในการรับประทาน แต่การบริโภคอย่างฉลาดจะช่วยให้เรายังคงเพลิดเพลินได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพ:

ควบคุมปริมาณ: นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด ขนมไทยที่มีค่า GL สูงไม่ได้หมายความว่าห้ามรับประทานโดยเด็ดขาด แต่ควรจำกัดปริมาณให้พอเหมาะ เช่น รับประทานเพียงชิ้นเล็กๆ หรือแบ่งครึ่ง
เลือกชนิดที่มี GL ต่ำหรือปานกลาง: หากมีทางเลือก ควรเลือกขนมที่มีค่า GL ต่ำกว่า เช่น วุ้นกะทิ หรือขนมที่มีส่วนประกอบของธัญพืชไม่ขัดสีและใยอาหารสูง
รับประทานพร้อมอาหารหลัก: การรับประทานขนมไทยเป็นของหวานหลังอาหารหลักที่มีโปรตีนและใยอาหารสูง จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ดีกว่าการรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้อ
ลดปริมาณน้ำตาล: หากทำขนมไทยเอง ลองลดปริมาณน้ำตาลที่ใช้ปรุงลง หรือใช้น้ำตาลจากธรรมชาติในปริมาณน้อย
ใส่ใจส่วนประกอบ: ขนมไทยที่เน้นกะทิและน้ำตาลในปริมาณมากมักมี GL สูงกว่าขนมที่เน้นผลไม้หรือธัญพืช
สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการบริโภคขนมไทยให้เหมาะสมกับแผนการรักษา และเป้าหมายระดับน้ำตาลของแต่ละบุคคล

สรุป

ขนมไทยแม้จะมีรสชาติอร่อยและเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรม แต่หลายชนิดก็มีค่าภาระน้ำตาล (Glycemic Load) ค่อนข้างสูงเนื่องจากส่วนประกอบหลักที่เป็นน้ำตาลและแป้ง การทำความเข้าใจค่า GL ของขนมแต่ละชนิด และการควบคุมปริมาณการบริโภคอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เราสามารถเพลิดเพลินกับขนมไทยได้อย่างสบายใจ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป การเลือกบริโภคอย่างมีสติคือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี

โปรดจำไว้ว่าข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการได้ หากคุณมีข้อสงสัยหรือข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสมอ

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว