หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
เลือกผลไม้ฉลาดๆ ด้วยดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) และ Glycemic Load
การเลือกรับประทานผลไม้ให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับรสชาติ ความชอบ หรือความสวยงามเพียงอย่างเดียว แต่เราควรคำนึงถึง ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) และ Glycemic Load (GL) ของผลไม้แต่ละชนิดด้วย ซึ่งค่าเหล่านี้จะบ่งบอกถึงผลของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรา
ดัชนีน้ำตาล (GI) คือ ค่าที่บ่งบอกถึงความเร็วในการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีหน่วยเป็นตัวเลขตั้งแต่ 0 - 100
- GI ต่ำ (น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55): น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี
- GI ปานกลาง (56-69): น้ำตาลจะถูกดูดซึมด้วยความเร็วปานกลาง เช่น มะม่วงดิบ เงาะ มะละกอสุก
- GI สูง (70 ขึ้นไป): น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่น แตงโม กล้วยหอมสุก ลำไย
Glycemic Load (GL) คือ ค่าที่บ่งบอกถึงปริมาณน้ำตาล และผลของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยคิดจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารชนิดนั้นๆ ร่วมกับค่า GI
- GL ต่ำ (น้อยกว่า 10): มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม
- GL ปานกลาง (11-19): มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง เช่น กล้วย องุ่น
- GL สูง (20 ขึ้นไป): มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมาก เช่น อินทผาลัมอบแห้ง
แล้วเราจะเลือกผลไม้อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?
- เน้นผลไม้ GI ต่ำ: เลือกผลไม้ที่มี GI ต่ำหรือปานกลางเป็นหลัก เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- พิจารณา GL ร่วมด้วย: แม้ผลไม้บางชนิดจะมี GI ต่ำ แต่หากรับประทานในปริมาณมาก GL ก็อาจสูงได้ เช่น แตงโม
- หลากหลาย: รับประทานผลไม้หลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ครบถ้วน
- สังเกตผลไม้: ผลไม้สุกงอมจะมีค่า GI สูงกว่าผลไม้ห่าม ควรเลือกผลไม้ที่สุกกำลังดี
ตัวอย่างผลไม้ GI ต่ำ:
ตัวอย่างผลไม้ GI สูง:
การเลือกผลไม้โดยคำนึงถึง GI และ GL จะช่วยให้เรารับประทานผลไม้ได้อย่างชาญฉลาด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และมีสุขภาพดีในระยะยาว
หมายเหตุ: ค่า GI และ GL เป็นเพียงแนวทางในการเลือกอาหาร ควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ภาวะสุขภาพ ปริมาณอาหารที่รับประทาน และการออกกำลังกาย
ตาราง Glycemic Load (GL) และ Glycemic Index (GI) ของผลไม้ไทย 30 ชนิด (ต่อ 100 กรัม)
| ลำดับ | ผลไม้ไทย | GI | คาร์โบไฮเดรต (g/100 กรัม) |
GL | คำอธิบาย |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | มะม่วงสุก | 60 | 15 | 9.0 | GI ปานกลาง GL ต่ำ หวานแต่ยังอยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย |
| 2 | มะม่วงดิบ | 41 | 10 | 4.1 | GI ต่ํา GL ต่ํา |
| 3 | กล้วยน้ำว้าสุก | 52 | 22 | 11.4 | GI ต่ำ GL ปานกลาง ให้พลังงานดี |
| 4 | กล้วยไข่ | 55 | 20 | 11.0 | GI ต่ำ GL ปานกลาง หวานน้อย |
| 5 | ส้มเขียวหวาน | 42 | 12 | 5.0 | GI ต่ำ GL ต่ำ มีวิตามินซีสูง |
| 6 | สับปะรด | 66 | 13 | 8.6 | GI ปานกลาง GL ต่ำ มีใยอาหารและเอนไซม์ช่วยย่อย |
| 7 | แตงโม | 72 | 8 | 5.8 | GI สูง GL ต่ำ ให้ความสดชื่นและน้ำตาลธรรมชาติ |
| 8 | แก้วมังกร | 48 | 10 | 4.8 | GI ต่ำ GL ต่ำ ให้พลังงานต่ำ |
| 9 | มังคุด | 35 | 16 | 5.6 | GI ต่ำ GL ต่ำ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง |
| 10 | เงาะ | 59 | 14 | 8.3 | GI ปานกลาง GL ต่ำ รสหวานเล็กน้อย |
| 11 | ทุเรียน | 70 | 27 | 18.9 | GI สูง GL ปานกลาง ควรบริโภคในปริมาณจำกัด |
| 12 | ลำไย | 57 | 15 | 8.6 | GI ปานกลาง GL ต่ำ หวานเล็กน้อย |
| 13 | ลิ้นจี่ | 50 | 17 | 8.5 | GI ต่ำ GL ต่ำ หวานอมเปรี้ยว |
| 14 | ฝรั่ง | 32 | 10 | 3.2 | GI ต่ำ GL ต่ำ ใยอาหารสูง ช่วยคุมระดับน้ำตาล |
| 15 | มะพร้าวน้ำหอม | 40 | 6 | 2.4 | GI ต่ำ GL ต่ำ น้ำตาลต่ำ |
| 16 | มะละกอสุก | 60 | 11 | 6.6 | GI ปานกลาง GL ต่ำ มีวิตามินเอและไฟเบอร์ |
| 17 | มะยม | 38 | 7 | 2.7 | GI ต่ำ GL ต่ำ รสเปรี้ยวช่วยต้านอนุมูลอิสระ |
| 18 | ชมพู่ | 28 | 4 | 1.1 | GI ต่ำ GL ต่ำ แคลอรีต่ำมาก |
| 19 | ขนุน | 65 | 18 | 11.7 | GI ปานกลาง GL ปานกลาง หอมหวาน |
| 20 | ลางสาด | 46 | 10 | 4.6 | GI ต่ำ GL ต่ำ หวานน้อย |
| 21 | พุทรา | 25 | 6 | 1.5 | GI ต่ำ GL ต่ำ รสชาติหวานกรอบ |
| 22 | ส้มโอ | 48 | 9 | 4.3 | GI ต่ำ GL ต่ำ มีใยอาหารและวิตามินซี |
| 23 | น้อยหน่า | 54 | 18 | 9.7 | GI ต่ำ GL ต่ำ หอมหวาน |
| 24 | ระกำ | 36 | 8 | 2.9 | GI ต่ำ GL ต่ำ รสเปรี้ยวอมหวาน |
| 25 | ตะลิงปลิง | 25 | 5 | 1.3 | GI ต่ำ GL ต่ำ รสเปรี้ยวจัด |
| 26 | มะเฟือง | 42 | 8 | 3.4 | GI ต่ำ GL ต่ำ รสเปรี้ยวอมหวาน |
| 27 | ลองกอง | 42 | 11 | 4.6 | GI ต่ำ GL ต่ำ มีน้ำตาลธรรมชาติ |
| 28 | มะขามหวาน | 72 | 70 | 50.4 | GI สูง GL สูง ให้พลังงานมาก ควรกินอย่างระมัดระวัง |
| 29 | มะไฟ | 35 | 10 | 3.5 | GI ต่ำ GL ต่ำ เปรี้ยวอมหวาน |
| 30 | ส้มแป้น | 45 | 9 | 4.1 | GI ต่ำ GL ต่ำ มีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง |
ผลไม้ที่มี GL ต่ํา (<10) เช่น ชมพู่ ฝรั่ง และมะพร้าวน้ำหอม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด ส่วนผลไม้ที่มี GL สูง (>20) เช่น มะขามหวาน ควรบริโภคในปริมาณจำกัดเพื่อสุขภาพที่ดี!
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
