หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
ปริมาณน้ําตาลในเลือดในขนมปัง: เลือกขนมปังที่ดีที่สุดสําหรับสุขภาพของคุณ
Glycemic Load (GL) และ Glycemic Index (GI) ในขนมปัง 30 ชนิด
ความสำคัญของ GL และ GI
Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) เป็นตัวชี้วัดที่ช่วยให้เราเข้าใจผลกระทบของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- Glycemic Index (GI) วัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน โดยค่ามีช่วงตั้งแต่ 0-100
- GI ต่ำ: <55
- GI ปานกลาง: 56-69
- GI สูง: >70
- Glycemic Load (GL) วัดผลกระทบที่แท้จริงของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค ร่วมกับค่า GI โดยมีสูตร: GL=GI×Carbs (g)100\text{GL} = \frac{\text{GI} \times \text{Carbs (g)}}{100}
- GL ต่ำ: <10
- GL ปานกลาง: 11-19
- GL สูง: >20
การวิเคราะห์ GL และ GI ในขนมปัง
ขนมปังแต่ละชนิดมีค่าที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับส่วนผสมและกระบวนการผลิต ดังนั้นการเลือกขนมปังที่เหมาะสมจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
นี่คือตาราง ขนมปัง 30 ชนิด ที่เรียงตามค่า Glycemic Load (GL) จากสูงไปต่ำ:
| ลำดับ | ประเภทขนมปัง | GI | คาร์โบไฮเดรต (g/ชิ้น) |
GL | คำอธิบาย |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ขนมปังบาแก็ต | 95 | 14 | 13.3 | GI สูงมาก เนื่องจากกระบวนการผลิต |
| 2 | ขนมปังปราศจากกลูเตน | 80 | 16 | 12.8 | GI สูงเนื่องจากใช้แป้งแทนกลูเตน |
| 3 | ขนมปังข้าวโพด | 72 | 16 | 11.5 | GI สูงเพราะข้าวโพดมีน้ำตาลธรรมชาติ |
| 4 | ขนมปังขาว | 75 | 15 | 11.3 | ขนมปังแปรรูป GI สูง ย่อยง่าย |
| 5 | ขนมปังโฮลวีตกับลูกเกด | 72 | 15 | 10.8 | ลูกเกดเพิ่มน้ำตาลธรรมชาติ |
| 6 | ขนมปังฟักทอง | 65 | 15 | 9.8 | มีวิตามินจากฟักทองแต่ GI ค่อนข้างสูง |
| 7 | ขนมปังงาดำ | 68 | 14 | 9.5 | งาดำช่วยเพิ่มแร่ธาตุ แต่ GI ค่อนข้างสูง |
| 8 | ขนมปังพิต้า (Pita Bread) | 68 | 14 | 9.5 | GI ปานกลาง ถึงสูง |
| 9 | ขนมปังเมล็ดฟักทอง | 65 | 14 | 9.1 | มีประโยชน์แต่ GI ปานกลาง |
| 10 | ขนมปังแผ่นบาง (Flatbread) | 70 | 13 | 9.1 | GI สูง แต่กินเป็นมื้อเล็กได้ |
| 11 | ขนมปังโฮลวีต | 69 | 12 | 8.3 | มีใยอาหารสูง GI ปานกลาง |
| 12 | ขนมปังข้าวไรย์ | 55 | 15 | 8.3 | GI ต่ำ มีไฟเบอร์สูง |
| 13 | ขนมปังโซดา (Soda Bread) | 65 | 13 | 8.5 | ทำจากแป้งโฮลวีตและเบกกิ้งโซดา |
| 14 | ขนมปังซินนามอน | 60 | 14 | 8.4 | น้ำตาลในสูตรทำให้ GL สูง |
| 15 | ขนมปังโฮลเกรนงอก | 43 | 10 | 4.3 | ขนมปังจากเมล็ดงอก GL ต่ำมาก |
| 16 | ขนมปังมัลติเกรน | 53 | 13 | 6.9 | มีธัญพืชหลากหลาย เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ |
| 17 | ขนมปังผสมมะพร้าว | 58 | 12 | 6.9 | เพิ่มไขมันดีจากมะพร้าว |
| 18 | ขนมปังรำข้าว | 55 | 12 | 6.6 | เพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน |
| 19 | ขนมปังบัควีท | 55 | 12 | 6.6 | ทำจากธัญพืชปลอดกลูเตน GI ต่ำ |
| 20 | ขนมปังโฮลวีตผสมเมล็ดเจีย | 54 | 12 | 6.5 | เจียเพิ่มใยอาหารและโปรตีน |
| 21 | ขนมปังผสมควินัว | 50 | 13 | 6.5 | GI ต่ำจากโปรตีนในควินัว |
| 22 | ขนมปังซาวโดว์ | 53 | 12 | 6.4 | การหมักยีสต์ช่วยลด GI |
| 23 | ขนมปังมันหวาน | 50 | 12 | 6.0 | GI ต่ำจากมันหวาน ช่วยคุมระดับน้ำตาล |
| 24 | ขนมปังโฮลเกรน | 50 | 12 | 6.0 | ทำจากเมล็ดธัญพืช GI ต่ำ |
| 25 | ขนมปังข้าวโอ๊ต | 49 | 11 | 5.4 | คาร์โบไฮเดรตดูดซึมช้า ช่วยรักษาระดับน้ำตาล |
| 26 | ขนมปังฟาร์โร (Farro) | 45 | 10 | 4.5 | GI ต่ำ มีไฟเบอร์จากฟาร์โร |
| 27 | ขนมปังโฮลเกรนงอก | 43 | 10 | 4.3 | GL ต่ำ มีใยอาหารสูง |
สรุป
จากการจัดลำดับ GL จะเห็นว่าขนมปังที่มี GL ต่ำ (<10) เช่น ขนมปังโฮลเกรนงอกและขนมปังฟาร์โร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาสุขภาพระยะยาว ในขณะที่ขนมปังที่มี GL สูง (>20) เช่น ขนมปังบาแก็ตหรือขนมปังปราศจากกลูเตน ควรบริโภคในปริมาณจำกัด.
คำแนะนำ
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อขนมปัง
- เลือกขนมปังที่มีใยอาหารสูงและน้ำตาลต่ำ
- ควบคุมปริมาณการบริโภคขนมปังในแต่ละมื้อ เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
