กินเพื่อเอาชนะตะคริว
ตะคริวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อมีการหดเกร็งตลอดไม่มีการผ่อนคลายทำให้มีอาการปวด โดยปกติแล้วคุณสามารถป้องกันได้ โดยการออกกำลังกาย ป้องกันการะขาดน้ำ และการมีประจำเดือนเป็นสาเหตุที่พบบ่อย วิธีหนึ่งในการหยุดการเป็นตะคริวคือการยืดหรือนวดกล้ามเนื้อ และกินสารอาหารหลักเหล่านี้ให้เพียงพอได้แก่: โพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม และแมกนีเซียม พวกมันถูกเรียกว่าอิเล็กโทรไลต์ และคุณสามารถหาได้จากอาหารต่อไปนี้
กล้วย:
คุณอาจรู้ว่ากล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี แต่พวกมันยังให้แมกนีเซียมและแคลเซียมแก่คุณอีกด้วย นั่นคือสามในสี่ของสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อใต้เปลือกสีเหลืองนั้น ไม่น่าแปลกใจเลยที่กล้วยจะเป็นทางเลือกที่รวดเร็วในการบรรเทาอาการตะคริว
มันเทศ
เช่นเดียวกับกล้วย มันเทศให้โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมแก่คุณ มันเทศได้รับชัยชนะเพราะมีแคลเซียมมากกว่ากล้วยประมาณหกเท่า และไม่ใช่แค่มันเทศเท่านั้น มันฝรั่งธรรมดาและแม้แต่ฟักทองก็เป็นแหล่งของสารอาหารทั้งสามที่ดี นอกจากนี้ ตามธรรมชาติแล้ว มันฝรั่งและฟักทองยังมีน้ำอยู่มาก จึงสามารถช่วยให้คุณขาดน้ำได้เช่นกัน
อะโวคาโด:
เบอร์รี่สีเขียวครีมหนึ่งผล มีโพแทสเซียมประมาณ 975 มิลลิกรัม มากเป็นสองเท่าของมันฝรั่งหวานหรือกล้วย โพแทสเซียมมีความสำคัญเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและทำให้หัวใจแข็งแรง ดังนั้น เปลี่ยนมายองเนสบนแซนวิชกับอะโวคาโดบด หรือหั่นเป็นชิ้นบนสลัดเพื่อช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว พวกมันมีไขมันและแคลอรีมากมาย ดังนั้นจงจำไว้ว่า
ถั่วและถั่วฝักยาว
พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาวนั้นอัดแน่นไปด้วยแมกนีเซียม ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมประมาณ 71 มิลลิกรัม และถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมเกือบสองเท่าที่มี 120 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารสูง และการศึกษาพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ให้ต่ำลง
เมล่อน
ผลไม้เหล่านี้มีครบทุกอย่าง: โพแทสเซียมจำนวนมาก แมกนีเซียมและแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม โซเดียมเล็กน้อย และน้ำปริมาณมาก โซเดียมและน้ำเป็นปัจจัยสำคัญ เพราะในขณะที่คุณออกกำลังกาย ร่างกายจะขับโซเดียมออกด้วยเหงื่อ หากคุณสูญเสียน้ำมากเกินไป คุณจะขาดน้ำ และกล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ การรับประทานแคนตาลูปหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้
แตงโมสำหรับให้ความชุ่มชื้น
พวกเขามีน้ำประมาณ 90% ดังนั้นเมื่อคุณต้องการอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น แตงโมหนึ่งถ้วยจะช่วยได้ เนื่องจากเป็นแตงจึงมีโพแทสเซียมสูง แต่ก็ไม่สูงเท่าแตงอื่นๆ
นม
เป็นแหล่งของอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม เป็นการดีสำหรับการให้ความชุ่มชื้น และเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย จากทั้งหมดที่กล่าวมาสามารถช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อได้
น้ำผลไม้ดอง
นักกีฬาบางคนสาบานด้วยน้ำดองเป็นวิธีที่รวดเร็วในการหยุดตะคริวของกล้ามเนื้อ พวกเขาเชื่อว่ามีประสิทธิภาพเนื่องจากมีปริมาณน้ำและโซเดียมสูง แต่นั่นอาจไม่ใช่กรณี แม้ว่าน้ำผักดองอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่ใช่เพราะคุณขาดน้ำหรือมีโซเดียมต่ำ เป็นไปได้มากกว่าเพราะน้ำผักดองจะกระตุ้นปฏิกิริยาในระบบประสาทของคุณเพื่อหยุดการเป็นตะคริว ตามการวิจัยล่าสุด
น้ำส้ม
น้ำผลไม้ที่สดชื่นหนึ่งแก้วมีน้ำปริมาณมากเพื่อให้ความชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังเป็นโพแทสเซียมสตาร์ที่มีเกือบ 500 มิลลิกรัมต่อถ้วย น้ำส้มมีแคลเซียมและแมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม เลือกแบรนด์ที่เสริมแคลเซียมเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี เช่นเดียวกับถั่วและถั่วเลนทิล ตัวอย่างเช่น เมล็ดทานตะวันอบ 1 ออนซ์มีแมกนีเซียมประมาณ 37 มิลลิกรัม และอัลมอนด์อบเกลือ 1 ออนซ์มีสองเท่า ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดมีแคลเซียมและแมกนีเซียมเช่นกัน
ปลาแซลมอนสำหรับการไหลเวียน
บางครั้งอาการตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการไหลเวียนของเลือดไม่ดี การกินปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอนสามารถช่วยปรับปรุงได้ นอกจากนี้ ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์มีโพแทสเซียมประมาณ 326 มิลลิกรัมและโซเดียม 52 มิลลิกรัมเพื่อช่วยเรื่องตะคริวของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แฟนปลาแซลมอน? คุณยังสามารถลองปลาเทราท์หรือปลาซาร์ดีน
แตะลงในมะเขือเทศ น้ำผลไม้ และ
มะเขือเทศทั้งหมดมีโพแทสเซียมและปริมาณน้ำสูง ดังนั้น หากคุณดื่มน้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วย คุณจะได้รับโพแทสเซียมประมาณ 15% ของมูลค่ารายวันของคุณ คุณยังให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตะคริวเริ่ม
ดื่มน้ำเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น
โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการน้ำประมาณ 11.5 แก้วต่อวัน และผู้ชาย 15.5 แก้ว แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรดื่มน้ำ น้ำที่คุณได้รับจากเครื่องดื่มอื่น ๆ รวมถึงผักและผลไม้ก็นับเช่นกัน ก่อนที่คุณจะหยิบเครื่องดื่มเกลือแร่ รู้สิ่งนี้: คุณต้องการเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลเหล่านี้เท่านั้น หากคุณออกกำลังกายหนักมากเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น สำหรับอิเล็กโทรไลต์ที่ไม่มีน้ำตาล ให้ดื่มน้ำมะพร้าวแทน
