หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
Edamame เป็นถั่วเหลืองสีเขียวที่มักเสิร์ฟในฝักและโรยด้วยเกลือทะเล ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วย เส้นใย ทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
แม้ว่าจะมีการหยิบยกข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับผลเสียต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานถั่วเหลืองในปริมาณมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการต่างเห็นพ้องกันว่าถั่วเหลือง ซึ่งรวมถึงถั่วแระญี่ปุ่นนั้นปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณปกติ องค์การอาหารและยาได้กำหนดให้โรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเมื่อบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองอย่างน้อย 25 กรัมพร้อมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ1 ดังนั้น อย่าลังเลที่จะเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นลงในอาหารของคุณ
ข้อมูล
โภชนาการ USDA จัดทำข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้สำหรับฝักเอดามาเมะที่มีเปลือกหนึ่งถ้วย (155 กรัม)2
คาร์โบไฮเดรตใน Edamame
Edamame ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่ว มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่งสุกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 14 กรัม เมื่อเปรียบเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมสำหรับถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกหรือถั่วไตหนึ่งถ้วย และคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมสำหรับถั่วการ์บันโซต้มหนึ่งถ้วย
ในความเป็นจริง ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานได้เพราะมีน้ำตาลต่ำมาก (เพียง 3.4 กรัมต่อถั่วเปลือกที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วย) นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงเพื่อชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น
ถั่วแระญี่ปุ่นยังโดดเด่นในเรื่องไฟเบอร์ด้วย ถั่วแระญี่ปุ่นที่ปอกเปลือกและสุกหนึ่งถ้วยมีเส้นใยอาหาร 8 กรัมหรือประมาณหนึ่งในสามของปริมาณเส้นใยที่แนะนำในแต่ละวัน ค่ารายวัน (DV) ที่ใช้สำหรับฉลากอาหารและกำหนดโดย FDA แนะนำให้ใช้ไฟเบอร์ 28 กรัมต่อวัน
ไขมันในถั่วแระ
ญี่ปุ่น ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไขมัน 8 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นไขมันต่ำ จากจำนวนนั้น ไขมันอิ่มตัวเพียง 1 กรัมเท่านั้น (คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 12 กรัมต่อวัน)
ปริมาณไขมันที่เหลือของ edamame ส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน "ดี" ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่งเปลือกหนึ่งถ้วยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 3.4 กรัม ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 Edamame ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อย ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่ง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า "ไม่ดี" ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มาแทนที่ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วยนั้นมี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งควบคู่ไปกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาจช่วยลดระดับ LDL โคเลสเตอรอลได้เช่นกัน3
โปรตีนในเอดามาเมะ เอดามา
เมะเป็นแหล่งผลิตโปรตีน: ฝักเอดามาเมะที่ต้มแล้วปอกเปลือกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 18.4 กรัม นอกจากนี้ โปรตีนถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูง คล้ายกับโปรตีนจากสัตว์เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด นี่คือเหตุผลที่คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมักกินถั่วเหลืองเป็นจำนวนมาก รวมทั้งถั่วแระญี่ปุ่น
นอกจากนี้ ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ในถั่วแระญี่ปุ่นมาจากโปรตีน โดยหนึ่งในสามมาจากคาร์โบไฮเดรตและส่วนที่สามมาจากไขมัน นั่นทำให้ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่มีความสมดุลซึ่งรวมอยู่ในอาหารของคุณ
ธาตุอาหารรองใน Edamame
Edamame มีสารอาหารรองจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแมกนีเซียมและวิตามินซี Edamame ที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
นอกจากนี้ ถั่วแระญี่ปุ่นให้โพแทสเซียมเกือบ 14% ของความต้องการโพแทสเซียมทุกวันของคุณ รวมทั้งปริมาณทองแดง สังกะสี ฟอสฟอรัส ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และวิตามินเค
คุณไม่สามารถเทียบคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแระญี่ปุ่นกับสารอาหารที่พบในถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ . นั่นเป็นเพราะว่าถั่วแระญี่ปุ่นเก็บเกี่ยวเป็นถั่วอายุน้อย ไม่ใช่ถั่วที่โตเต็มที่ และมีธาตุอาหารรองในปริมาณที่แตกต่างจากถั่วเหลืองที่สุกแล้วที่ใช้ทำเต้าหู้และโปรตีนจากถั่วเหลือง Edamame มีวิตามินเค แมงกานีส และโฟเลตมากกว่าถั่วเหลืองที่โตเต็มที่ แต่มีธาตุเหล็กและทองแดงน้อยกว่า
นอกจากนี้ วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในถั่วแระญี่ปุ่นอาจแตกต่างกันไปตามสถานที่ปลูก
ในระดับที่สูงมาก ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในพืชหลายชนิด ไอโซฟลาโวนมักถูกเรียกว่า "เอสโตรเจนธรรมชาติ" เพราะพวกมันสามารถทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังอาจป้องกันมะเร็งที่ขึ้นกับฮอร์โมน โรคกระดูกพรุน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยบรรเทาอาการจากวัยหมดประจำเดือน4 Edamame และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ ประกอบด้วยไอโซฟลาโวนหลัก 3 ชนิด ได้แก่ เจนิสไตน์ ไดเซน และไกลซิทีน
ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่งประกอบด้วยไอโซฟลาโวนประมาณ 28 มิลลิกรัมต่อถ้วย ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนมากกว่าถั่วเหลืองสุก 20 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม Edamame มีไฟโตเอสโตรเจนน้อยกว่าเมล็ดถั่วเหลืองที่งอกแล้วซึ่งมีไอโซฟลาโวนมากกว่า 53 มิลลิกรัมต่อถ้วยตามรายงานของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ดี อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง หลักฐานสำหรับผลกระทบด้านสุขภาพในเชิงบวกในสภาวะอื่นๆ รวมทั้งสุขภาพกระดูก มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก มีความชัดเจนน้อยกว่า
คอเลสเตอรอลสูง
A 2019 การวิเคราะห์อภิมานสะสมของการทดลองทางคลินิก 46 ฉบับที่จัดทำโดย Journal of the American Heart Association สรุปว่าการบริโภคถั่วเหลืองเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) อย่างมีนัยสำคัญ โดยมีการลดระดับสแตติน (lovastatin) ที่ 30 ในทำนองเดียวกัน %.5
อาหารที่มีโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัมขึ้นไปอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการะบุ เพื่อให้ถึงระดับนี้ คุณจะต้องกินถั่วแระญี่ปุ่นที่ปรุงสุกแล้วประมาณครึ่งถ้วยต่อวัน ปริมาณนี้อาจลดคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า "ไม่ดี" ของคุณลงได้ประมาณ 3% หรือ 4% ซึ่งเป็นประโยชน์เล็กน้อย แต่ทุกๆ เล็กน้อยช่วยได้6
ถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วยเป็นสิ่งที่ควรกินในหนึ่งวัน แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นลงในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ลอง ถั่วแระญี่ปุ่นอบกรอบ เป็นของขบเคี้ยวระหว่างมื้ออาหารหรือเมื่อคุณดูเกม
ความดันโลหิต
มีหลักฐานทางการแพทย์บางอย่างที่แสดงว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจลดความดันโลหิตได้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนจากถั่วเหลือง ดูเหมือนจะช่วยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาแทนที่คาร์โบไฮเดรต7 การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง8
ความดันโลหิตที่ลดลงจากการรับประทานโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณมาก ดูเหมือนจะมีน้อย แต่เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลสูง ทุกๆ เล็กน้อยช่วยได้ นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดค่าความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณลงเพียงไม่กี่จุดอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึง 14 เปอร์เซ็นต์ และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจของคุณได้ถึง 9 เปอร์เซ็นต์
อย่างไรก็ตาม การศึกษายังไม่ได้เปิดเผยว่าวิธีนี้ใช้ได้ผล และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะพูดได้อย่างชัดเจนว่าถั่วแระญี่ปุ่นและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ นอกจากนี้ ไม่มีการศึกษาใดที่ศึกษาถั่วแระญี่ปุ่นโดยเฉพาะ แม้ว่าพวกเขาจะพิจารณาผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีสารประกอบเหมือนกัน เช่น ไอโซฟลาโวน
สุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุน
คุณต้องสร้างกระดูกที่แข็งแรงเพื่อป้องกันกระดูกหักและเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น ความเสี่ยงของคุณเพิ่มขึ้นสำหรับการแตกหักที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนเมื่อคุณอายุมากขึ้น
อาหารที่มีโปรตีนถั่วเหลืองสูงมาก รวมทั้งชนิดของโปรตีนถั่วเหลืองที่พบในถั่วแระญี่ปุ่น เกี่ยวข้องกับเครื่องหมายที่ดีของสุขภาพกระดูกในการวิจัยทางการแพทย์บางเรื่อง
"แม้ว่าปริมาณและประเภทของอาหารจากถั่วเหลืองที่เหมาะสมที่สุดที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกจะยังไม่ชัดเจน แต่หลักฐานจากรูปแบบอาหารบ่งชี้ว่าการบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองเป็นประจำน่าจะมีประโยชน์สำหรับสุขภาพกระดูกที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่สร้างขึ้นเป็นส่วนใหญ่ จากอาหารจากพืชทั้งตัว" สรุป การศึกษาหนึ่งที่ศึกษา ว่าอาหารจากถั่วเหลืองสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้หรือไม่
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลระหว่างสุขภาพของกระดูกกับการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองในปริมาณที่สูงขึ้น และพวกเขาไม่ได้พิจารณาถึงผลกระทบของ edamame ต่อสุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพึ่งพาการรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นเพียงอย่างเดียวเพื่อให้กระดูกแข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับ แคลเซียม เพียงพอและออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก9
อาการของวัยหมดประจำเดือน
ผู้หญิงญี่ปุ่นดูเหมือนจะมีอาการหมดประจำเดือนน้อยกว่า โดยเฉพาะอาการร้อนวูบวาบ มากกว่าผู้หญิงในประเทศสหรัฐอเมริกาและในประเทศอื่นๆ การรับประทานถั่วเหลืองในปริมาณมาก ซึ่งรวมถึงไอโซฟลาโวนที่มีลักษณะคล้ายเอสโตรเจนในปริมาณมาก อาจเป็นเหตุผลหนึ่งสำหรับเรื่องนี้ ดังนั้น นักวิจัยจึงได้สำรวจว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถช่วยรักษาภาวะร้อนวูบวาบได้หรือไม่
แม้ว่าผลจากการศึกษาต่างๆ จะไม่สอดคล้องกัน แต่การ วิเคราะห์จำนวนมาก ของงานวิจัยที่ทำในหัวข้อนี้บ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในสตรีในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ไม่ได้ดำเนินการกับถั่วแระญี่ปุ่น พวกเขาใช้ไอโซฟลาโวนที่สกัดจากถั่วเหลืองแทน
ดังนั้น คุณไม่สามารถสรุปได้ว่าการกินถั่วแระญี่ปุ่นจะช่วยให้คุณหายร้อนได้
มะเร็ง
คนที่อาศัยอยู่ในประเทศ (โดยเฉพาะในเอเชีย) ที่บริโภคถั่วเหลืองสูงมีอัตราที่ต่ำกว่าของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก การศึกษาทางการแพทย์แสดงให้เห็น นอกจากนี้ เมื่อคุณเปรียบเทียบเฉพาะคนในประเทศเหล่านั้น ผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองมากขึ้น ดูเหมือนจะมีอัตราที่ต่ำกว่าของมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก
อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถสรุปได้ว่าคุณสามารถกินถั่วแระญี่ปุ่นและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ จำนวนมาก และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งได้ สำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณมากนั้นมีความสำคัญตั้งแต่อายุยังน้อย การบริโภคในปริมาณมากในช่วงวัยผู้ใหญ่ไม่ได้ให้ผลดีเท่า
การวิจัยจำนวนมากยังคงดำเนินต่อไป แต่การศึกษาจนถึงปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณมากในวัยผู้ใหญ่อาจไม่ช่วยหลีกเลี่ยงมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งต่อมลูกหมากได้อย่างมีนัยสำคัญ
คำถามทั่วไป
การกิน Edamame สามารถทำร้ายการทำงานของต่อมไทรอยด์ของฉันได้หรือไม่?
ไทรอยด์ของคุณเป็นต่อมที่คอของคุณที่ควบคุมการผลิตและการใช้พลังงานของร่างกาย ผู้ที่มีไทรอยด์ทำงานต่ำมักจะรู้สึกเหนื่อยและหนาว และอาจมีน้ำหนักขึ้นได้ง่าย ถั่วเหลืองเป็น goitrogenซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
ดังนั้น บางคนจึงสงสัยว่าจะกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมทั้งถั่วแระญี่ปุ่นได้หรือไม่ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีไทรอยด์ต่ำ โชคดีที่แพทย์บอกว่าไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีไทรอยด์ต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงถั่วแระญี่ปุ่นและอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ
ฉันสามารถมี Edamame ได้หรือไม่ถ้าฉันเป็นมะเร็งเต้านม?
เนื่องจากโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนที่อ่อนแอในร่างกาย ผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมจึงอาจแสดงความกังวลเกี่ยวกับการกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คำถามนี้ซับซ้อนเนื่องจากการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมในประชากรบางกลุ่ม
มีส่วนประกอบของ American Cancer Society ถั่วเหลือง รวมทั้งถั่วแระญี่ปุ่น ดูเหมือนจะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสตรีที่เป็นมะเร็งเต้านม แม้ว่าคำแถลงนี้ยังแสดงว่าหลักฐานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไอโซฟลาโวนมีความชัดเจนน้อยกว่า ดังนั้นผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมจึงไม่จำเป็นต้องทานถั่วแระญี่ปุ่น
การกินถั่วแระจะเป็นอันตรายต่อภาวะเจริญพันธุ์ของฉัน
หรือการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินอาหารจากถั่วเหลืองในปริมาณมากจะมีรอบเดือนที่นานขึ้นเล็กน้อย อาจเป็นเพราะสารประกอบคล้ายเอสโตรเจนในถั่วเหลือง แต่ไม่มีภาวะเจริญพันธุ์ลดลง นอกจากนี้ การวิจัยยังระบุว่าการรับประทานอาหารประเภทถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ไม่เป็นอันตรายต่อภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวลอย่างจริงจัง
เคล็ดลับการเตรียมการ
ในการปรุงอาหารถั่วแระญี่ปุ่น คุณเพียงแค่ต้องนึ่งเป็นเวลา 5-10 นาที ไม่ว่าจะบนเตาตั้งพื้นหรือในไมโครเวฟ โดยทั่วไปแล้วจะนึ่งในฝัก (แต่ละฝักมีถั่วหนึ่งถึงสี่ถั่ว) แต่คุณยังสามารถนึ่งถั่วที่ปลอกเปลือกได้โดยไม่ต้องใช้ฝัก ตามเนื้อผ้าจะเสิร์ฟในฝักและโรยด้วยเกลือทะเล
แพ้และ
ปฏิกิริยา Edamame เป็นอีกชื่อหนึ่งของถั่วเหลืองอายุน้อย ดังนั้นใครก็ตามที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง Edamame และอาหารที่ทำด้วย Edamame อาการของการแพ้ถั่วเหลือง ได้แก่ อาการคันและใบหน้าบวม ร่วมกับหายใจลำบากในกรณีที่รุนแรง หากคุณพบอาการเหล่านี้หลังจากรับประทานถั่วแระญี่ปุ่น ให้ไปพบแพทย์ทันที
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบริสุทธิ์ รวมทั้งถั่วแระญี่ปุ่น ปราศจากกลูเตน ดังนั้นคุณควรจะสามารถมี edamame ได้หากคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่ celiac อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวังเสมอเพื่อหลีกเลี่ยง การปนเปื้อนข้าม กับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
สุดท้าย บางคนมีอาการท้องอืดและท้องอืดเมื่อรับประทานถั่วแระญี่ปุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าถั่วแระญี่ปุ่นยังไม่สุกดี หากคุณพบว่าคุณมีปัญหานี้ ให้ลองทำฝักถั่วให้นานขึ้นในครั้งต่อไป และอาจรับประทานน้อยลง
9 แหล่งข่าว
Edamame is a green soybean that is frequently served in its pod and sprinkled with sea salt. These beans are a rich source of vegetable protein that also packs a hefty amount of fiber and important vitamins and minerals. In addition, research shows that consuming soy protein might help to lower your cholesterol and even reduce the risk of certain cancers.
Although some concerns have been raised about potential negative health effects of eating very large amounts of soy, nutritional experts agree that soy—including edamame—is safe when consumed in normal amounts. The FDA has established that reductions in coronary heart disease are seen when at least 25 grams of soy protein are consumed along with a low saturated fat and cholesterol diet.1 Therefore, you shouldn't hesitate to add edamame to your diet.
Nutrition Facts
The following nutrition information is provided by the USDA for one cup (155g) of shelled edamame pods.2
- Calories: 188
- Fat: 8g
- Sodium: 9.4mg
- Carbohydrates: 13.8g
- Fiber: 8g
- Sugars: 3.4g
- Protein: 18.4g
Carbs in Edamame
Edamame, a legume, is lower in carbohydrates than many other legumes. One cup of shelled, steamed edamame contains almost 14 grams of carbs. That's compared to 40 grams of carbs for a cup of cooked lentils or kidney beans, and 45 grams of carbs for a cup of boiled garbanzo beans.
In fact, edamame can be recommended for people with diabetes because it's very low in sugar (just 3.4 grams per cooked cup of shelled beans). It is also high in fiber and protein to slow the absorption of glucose into the blood in order to prevent sugar spikes. In addition, people following a low-carb diet can eat edamame because it's so low in carbs, especially when compared to other beans.
Edamame also shines when it comes to fiber—one cup of shelled and cooked edamame offers 8 grams of fiber or about one-third of the recommended daily fiber allotment. The daily value (DV) used for food labels and set by the FDA recommends 28 grams of fiber per day.
Fats in Edamame
One cup of cooked edamame contains 8 grams of fat, which is considered low-fat. Of that, only 1 gram is saturated fat (you should limit your intake of saturated fats to no more than about 12 grams per day).
Most of the rest of edamame's fat content comes from "good" monounsaturated and polyunsaturated fats. One cup of steamed, shelled edamame contains about 3.4 grams of polyunsaturated fat, mainly in the form of omega-6 essential fatty acid. Edamame also contains a small amount of omega-3 fatty acid, another polyunsaturated fat. Polyunsaturated fats may help you reduce your so-called "bad" LDL cholesterol, especially when these healthy fats replace saturated or trans fats. This may then lead to a reduction in your risk of heart disease.
That same one cup of edamame contains about 2 grams of monounsaturated fat, which, alongside polyunsaturated fat, also may help you reduce your LDL cholesterol levels.3
Protein in Edamame
Edamame is a protein powerhouse: a cup of boiled, shelled edamame pods contains around 18.4 grams of protein. In addition, soy protein is a high-quality protein, similar to animal protein in that it contains all nine of the essential amino acids. This is the reason people who follow a vegetarian or vegan diet often eat plenty of soy, including edamame.
In addition, about one-third of the calories in edamame come from protein, with an additional one-third coming from carbs and the last third coming from fats. That makes edamame a well-balanced food to include in your diet.
Micronutrients in Edamame
Edamame features plenty of micronutrients, especially magnesium and vitamin C. One cup of cooked, shelled edamame contains:
- 20% of your daily iron requirement
- 11% of your daily vitamin C needs
- 8% of the calcium you need daily
In addition, edamame offers almost 14% of your daily potassium needs, plus trace amounts of copper, zinc, phosphorus, riboflavin, niacin, and vitamin K.
You can't equate edamame's nutritional profile to the nutrients found in regular soybeans, soy flour, or tofu. That's because edamame is harvested as young soybeans, not mature soybeans, and it has different amounts of micronutrients than the mature soybeans used to make tofu and soy protein. Edamame has significantly more vitamin K, manganese, and folate than mature soybeans, but contains less iron and copper.
Also, the vitamins and minerals contained in edamame may vary based on where the plants are grown.
Finally, edamame has very high levels of soy isoflavones, which are compounds found in many plants. Isoflavones often are referred to as "natural estrogens" because they can behave like the female hormone estrogen in your body. They also may be protective against hormone-dependant cancers, osteoporosis, type 2 diabetes, cardiovascular disease, and help relieve symptoms from menopause.4 Edamame and other soy products include three main isoflavones: genistein, daidzein, and glycitein.
Steamed edamame contains around 28 milligrams per cup in a total of isoflavones, which is 20 percent more phytoestrogen than cooked mature soybeans. Still, edamame contains significantly less phytoestrogen than mature, sprouted soybean seeds, which have upwards of 53 milligrams of isoflavones per cup, according to the United States Department of Agriculture.
Health Benefits
Edamame, as a good source of soy protein, may help you reduce your risk for several health conditions, including high cholesterol and high blood pressure. The evidence for positive health effects in other conditions, including bone health, breast cancer, and prostate cancer, is less clear.
High Cholesterol
A 2019 cumulative meta-analysis of 46 clinical trials conducted by the Journal of the American Heart Association concluded that soy consumption is associated with significant reductions in total cholesterol and bad cholesterol (LDL) with similar reductions to a statin (lovastatin) at 30%.5
Foods containing 25 grams of soy protein or more may reduce your cholesterol, according to the United States Food and Drug Administration. To reach this level, you'll have to eat about a cup and a half of cooked, shelled edamame per day. This amount may lower your so-called "bad" LDL cholesterol by about 3% or 4%—a modest benefit, but every little bit helps.6
A cup and a half of edamame is a lot to eat in a day, but there are plenty of ways to add edamame to your diet. For example, try this crispy baked edamame recipe as a snack to munch on between meals or when you're watching a game.
Blood Pressure
There's some medical evidence that diets high in protein may lower blood pressure, and soy protein, in particular, seems to help especially when it replaces carbohydrates.7 Research also shows that soy isoflavone may lower blood pressure in people who have high blood pressure.8
The blood pressure reductions from a high soy protein intake seem to be small, but as with high cholesterol, every little bit helps. Researchers point out that lowering your systolic blood pressure reading by just a few points may reduce your stroke risk by up to 14 percent and your coronary heart disease risk by up to 9 percent.
However, studies haven't uncovered how this works, and more research is needed before doctors can say definitively that edamame and other soy products can lower your blood pressure. In addition, none of the studies looked specifically at edamame, although they did look at soy products that contain the same compounds, such as isoflavones.
Bone Health and Osteoporosis
You need to build strong bones to guard against fractures and to keep you mobile. This is especially important as you age—your risk increases for an osteoporosis-related fracture as you get older.
A diet very high in soy protein, including the types of soy protein found in edamame, is associated with good markers of bone health in some medical research.
"Although optimal amounts and types of soy foods needed to support bone health are not yet clear, dietary pattern evidence suggests that regular consumption of soy foods is likely to be useful for optimal bone health as an integral part of a dietary pattern that is built largely from whole plant foods," concludes one study that looked specifically at whether soy foods can help improve bone health.
However, researchers have not found a cause-and-effect relationship between bone health and higher intakes of soy protein, and they haven't looked specifically at edamame's effects on bone health and osteoporosis. So you shouldn't solely rely on eating edamame to keep your bones strong; make sure to get plenty of calcium and to work out, especially with weight-bearing exercises.9
Symptoms of Menopause
Japanese women seem to suffer from fewer menopausal symptoms—specifically hot flashes—than women in the United States and in other countries. A higher soy intake, which includes a substantial amount of estrogen-like isoflavones, may be one reason for this. Therefore, researchers have explored whether soy protein can help with hot flashes.
Although results from various studies have been inconsistent, a large analysis of the research done on this topic indicates that soy isoflavone supplements can help to reduce hot flashes in women around the time of menopause. However, these studies weren't conducted with edamame; instead, they used isoflavones extracted from soybeans.
Therefore, you can't assume that eating edamame will help you with hot flashes.
Cancer
People who live in countries (specifically in Asia) where soy intake is high have lower rates of breast cancer and prostate cancer, medical studies show. In addition, when you compare only people in those countries, those who have a higher soy intake seem to have lower rates of breast and prostate cancer.
However, you can't just assume you can eat lots of edamame and other soy products and reduce your cancer risk. For women, especially, it appears important for the high soy consumption to occur early in life; high intake during adulthood doesn't produce as beneficial of an effect.
Lots of research is ongoing, but the studies to date show that consuming plenty of edamame in adulthood may not significantly help in avoiding breast or prostate cancer.
Common Questions
Can Eating Edamame Hurt My Thyroid Function?
Your thyroid is a gland in your neck that regulates your body's energy production and usage. People with low thyroid function often feel tired and cold, and they may gain weight easily. Soy is a goitrogen , which is a compound that interferes with thyroid hormone production.
Therefore, some people question whether it's okay to eat soy products, including edamame, if you've been diagnosed with low thyroid. Fortunately, doctors say it's not necessary for most people with low thyroid to avoid edamame and other soy foods.
Can I Have Edamame If I Have Breast Cancer?
Since soy protein can mimic a weak estrogen in the body, women who have breast cancer may express concern about eating soy products. The question is complicated because soy protein consumption is associated with a lower risk of breast cancer in certain populations.
The American Cancer Society states that eating soy-based foods, including edamame, doesn't seem to pose a risk for women who have breast cancer. Although, the statement also expresses that the evidence on isoflavone supplements is less clear. Therefore, women who have breast cancer don't need to pass up a bowl of edamame.
Will Eating Edamame Harm My Fertility?
There's no evidence that adding edamame to a healthy diet can harm fertility for men or women. Some studies have shown that women who eat high quantities of soy foods experience slightly longer menstrual cycles, possibly because of the estrogen-like compounds in soy, but no decrease in fertility. Also, research indicates that eating soy foods such as edamame doesn't harm men's fertility. This isn't something you need to actively worry about.
Preparation Tips
To cook edamame, you simply need to steam it for five to 10 minutes, either on the stovetop or in the microwave. It's generally steamed in its pods (which contain one to four beans each), but you also can steam the shelled beans without the pods. Traditionally, it's served in the pods and sprinkled with sea salt.
Allergies and Interactions
Edamame is another name for young soybeans, so anyone who is allergic to soy should also avoid edamame and any dishes made with edamame. Symptoms of soy allergy include itching and facial swelling, along with difficulty breathing in severe cases. If you experience any of those symptoms after eating edamame, seek immediate medical care.
Pure soy products, including edamame, are gluten-free. Therefore, you should be able to have edamame if you have celiac disease or non-celiac gluten sensitivity. However, you always need to be careful to avoid gluten cross-contamination with soy products.
Finally, some people experience flatulence and bloating when they eat edamame, especially if the edamame hasn't been thoroughly cooked. If you find you have this problem, try cooking your bean pods for longer next time, and perhaps eat fewer of them.
