หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
กระหล่ำปลี - หรือเพียงแค่ "คอลลาร์ด" - เป็นสมาชิกของผักตระกูลกะหล่ำปลี (Brassica) ซึ่งหมายความว่าเป็นผักตระกูลกะหล่ำ เม็ดสีเขียวเข้มเป็นสัญญาณว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
คอลลาร์ดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งแคลเซียม คุณสามารถใช้มันได้เหมือนกับที่คุณทำกับผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าหรือผักโขม
ข้อมูลโภชนาการของ Collard Greens
หนึ่งหน่วยบริโภคของกระหล่ำปลีดิบให้พลังงาน 11 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม ไขมัน 0.22 กรัม และโปรตีน 1 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 83.5 มก. ข้อมูลโภชนาการนี้จัดทำโดย USDA.1
แคลอรี่: 11.5
ไขมัน: 0.22g
โซเดียม: 6mg
คาร์โบไฮเดรต: 2g
ไฟเบอร์: 1.4g
น้ำตาล: 0.2g
โปรตีน: 1g
แคลเซียม: 83.5mg
Carbs
กระหล่ำปลีดิบหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ที่บรรจุเพียง 2 กรัม เช่นเดียวกับผักที่ไม่มีแป้งส่วนใหญ่ ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของกระหล่ำปลี แต่ถือว่าต่ำ คาร์โบไฮเดรตในกระหล่ำปลีส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ มันมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวนเล็กน้อย
Fat
Collard greens มีไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หากปรุงด้วยไขมัน (เช่น น้ำมันมะกอก) อย่างไรก็ตาม จานที่ได้จะมีไขมัน การปรุงอาหารด้วยไขมันจะช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันที่พบในผักกระหล่ำปลี เช่น วิตามินเค
โปรตีน
เช่นเดียวกับผักอื่นๆ กระหล่ำปลีไม่ได้มีโปรตีนสูง แต่มี 1 กรัมต่อถ้วย
วิตามินและแร่ธาตุ
ผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี อุดมไปด้วยสารอาหาร กระหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม (ผักกระหล่ำปลีปรุงสุก 1 ถ้วยมีความต้องการวันละแปดเท่า) วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต เบต้าแคโรทีน และแคโรทีนอยด์อื่นๆ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน
แคลอรี่
เช่นเดียวกับผักอื่นๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว กระหล่ำปลีมีแคลอรีต่ำ หนึ่งถ้วยที่ให้บริการมีเพียง 11.5 แคลอรี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผักตระกูลกะหล่ำ (ซึ่งรวมถึงบรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี คะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ เช่น คะน้าและกระหล่ำปลี) เป็นกลุ่มที่แสดงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย
อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง การ
วิจัยกำลังดำเนินอยู่ แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำที่สูงขึ้นอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม และมะเร็งปอด2
ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
การรับประทานผักใบและตระกูลกะหล่ำสูงสัมพันธ์กับ ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (ลดลงมากถึง 16%) ตามการวิเคราะห์ของการศึกษาที่แตกต่างกันแปดเรื่อง3
ผักตระกูลกะหล่ำวิธีหนึ่งอาจช่วยปกป้องหัวใจได้โดยการลดหลอดเลือด (การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง) การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการบริโภคผักของผู้หญิงพบว่ามีเพียงผักตระกูลกะหล่ำเท่านั้นที่ให้ประโยชน์นี้
4 นอกจากนี้ กระหล่ำปลียังมีใยอาหาร การบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นอาจช่วยทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความดันโลหิตได้
5 ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ใยอาหารในกระหล่ำปลีมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน โรคอ้วน และโรคทางเดินอาหารลดลง
ส่งเสริม
สารต้านอนุมูลอิสระในกระหล่ำปลีคือลูทีน สารประกอบนี้ที่เกี่ยวข้องกับวิตามินเอมีความสำคัญต่อการมองเห็นที่แข็งแรงและช่วยปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ซ่อมแซม
นอกจากลูทีนแล้ว กระหล่ำปลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและ การอักเสบ
FODMAP ต่ำ
ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำ (อาหารที่มีโอลิโก, ได-, โมโนแซ็กคาไรด์และโพลิออลที่หมักได้ต่ำ) เพื่อจัดการกับอาการลำไส้แปรปรวนหรือโรคโครห์นสามารถบริโภคผักชีฝรั่งได้อย่างปลอดภัย
อาการแพ้
แม้ว่าจะมีรายงานการแพ้อาหารในตระกูล Brassica แต่บางครั้งมีปฏิกิริยาข้ามกับละอองเรณูมักวอร์ตหรือมัสตาร์ด หากคุณพบอาการแพ้หลังจากบริโภคหรือจัดการกับกระหล่ำปลีสีเขียว ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการ จัดการความอ่อนไหวนี้
ผลข้างเคียง
ผักกระหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม แม้ว่าวิตามินนี้จะเป็นวิตามินที่มีประโยชน์ แต่ก็สามารถแทรกแซงยาที่ทำให้เลือดบางลงได้ หากคุณทานคูมาดิน (วาร์ฟาริน) ให้ปรึกษาเรื่องปริมาณวิตามินเคกับแพทย์
กระหล่ำปลียังมีออกซาเลตสูง ซึ่งในบางคนอาจทำให้เกิดนิ่วในไตที่เจ็บปวดได้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคกระหล่ำปลีหรือพิจารณารับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูง เช่น คอลลาร์ดควบคู่ไปกับอาหารที่มีแคลเซียม (เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมหรือเต้าหู้) การรับประทานอาหารเหล่านี้ร่วมกันทำให้มีโอกาสเกิดเป็นนิ่วในไตน้อยลง8
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคผักตระกูลกะหล่ำดิบดิบมีสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์9 หากคุณมีภาวะไทรอยด์ คุณอาจต้องกินผักเหล่านี้ให้น้อยลง หรือควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
พันธุ์
แม้ว่าจะมีพันธุ์กระหล่ำปลีหลายสายพันธุ์ แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่ขายเป็นพันธุ์ที่แตกต่างกันหรือใช้ชื่อต่างกัน คุณสามารถซื้อกระหล่ำปลีแช่แข็งหรือกระป๋องก็ได้ ในทางโภชนาการ ตัวเลือกเหล่านี้เปรียบได้กับผักสด ยกเว้นว่ากระหล่ำปลีกระป๋องมักมีโซเดียมมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด 10
เมื่อใดที่พวกมันดีที่สุด
ล่ำปลีสีเขียวเป็นพืชผลในฤดูหนาว แต่มักจะมีจำหน่ายตลอดทั้งปี เวลาซื้อของ ให้มองหาใบสีเขียวเข้ม (ไม่เหลือง)
การจัดเก็บและความปลอดภัยของอาหาร
คุณสามารถเก็บผักกระหล่ำปลีสดไว้ในถุงพลาสติกในตู้เย็นได้ประมาณห้าวัน หลีกเลี่ยงการซักจนกว่าคุณจะพร้อมใช้งาน ล้างออกให้สะอาดหรือแช่ในน้ำเย็นเพื่อขจัดสิ่งสกปรก หากต้องการแช่แข็ง ให้ลวกก่อน
วิธีการเตรียม
มีหลายวิธีในการเตรียม collards แต่การปรุงอาหารเบา ๆ เป็นวิธีที่จะได้รับสารอาหารมากที่สุดและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ป้องกันมะเร็งจากพวกมัน
ขั้นแรกให้ล้างปลอกคอให้ดี หลังจากนั้นให้แยกส่วนใบออกจากลำต้นที่เป็นไม้ (ก้านกินได้ แต่ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า) หั่นผักกระหล่ำปลีเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
ก้านต้องใช้เวลาและความเอาใจใส่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการทำความสะอาดและปรุงอาหาร (ซึ่งหนากว่าใบสีเขียว ดังนั้นต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารมากขึ้น) แต่ก็เป็นส่วนเสริมที่ดีในมื้ออาหารของคุณ พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารรอง วิตามิน และไฟเบอร์ แถมยังเพิ่มความกรุบกรอบให้กับจานอีกด้วย
เมื่อสับแล้ว คุณสามารถใส่กระหล่ำปลีในสูตรอาหารต่างๆ ดิบหรือผัด นึ่ง หรือต้มก็ได้ การนึ่งจะช่วยรักษาวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในคอลลาร์ด การต้มสามารถกรองวิตามินและแร่ธาตุลงไปในน้ำได้ การเพิ่มไขมันสามารถช่วยดูดซับวิตามินและแร่ธาตุได้ ลองผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก แล้วแต่งด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อย
ข้อมูลโภชนาการ Arugula และประโยชน์ต่อสุขภาพ
Collard greens—or just "collards"—are a member of the cabbage (Brassica) family of vegetables, which means they are a cruciferous vegetable. Their dark green pigment is a signal that they contain nutritious antioxidants.
Collards are also an excellent source of many vitamins and minerals, including calcium. You can use them as you would any dark leafy greens, like kale or spinach.
Collard Greens Nutrition Facts
A one-cup serving of raw collard greens provides 11 calories, 2g carbohydrates, 0.22g fat, and 1g protein. It also provides 83.5mg calcium. The nutrition information is provided by the USDA.1
Carbs
A cup of raw collard greens is very low in carbohydrates, containing just 2 grams. As with most non-starchy vegetables, there is no scientific study of the glycemic index of collards, but it is assumed to be low. Much of the carbohydrate in collard greens is fiber; it has a small amount of naturally occurring sugar.
Fat
Collard greens have only a trace amount of fat on their own. If they are cooked in fat (such as olive oil), however, the resulting dish will contain fat. Cooking them in fat helps you absorb the fat-soluble vitamins found in collard greens, such as vitamin K.
Protein
Like other vegetables, collard greens are not high in protein, but they do contain 1 gram per cup.
Vitamins and Minerals
Leafy greens like collards are packed with nutrients. Collard greens are an excellent source of vitamin K (1 cup of cooked collard greens has eight times the daily requirement), vitamin A, vitamin C, folate, beta-carotene, and other carotenoids such as lutein and zeaxanthin.
Calories
Like other vegetables, especially leafy greens, collard greens are low in calories. A one-cup serving has just 11.5 calories.
Health Benefits
The cruciferous vegetables (which include broccoli, cauliflower, cabbage, kale, and other leafy greens like kale and collards), as a group, have been shown to have numerous beneficial properties.
May Lower Cancer Risk
Research is ongoing, but some studies have shown that higher consumption of cruciferous vegetables may reduce the risk of some cancers, including prostate, breast, and lung cancers.2
Improves Heart Health
High intake of leafy and cruciferous vegetables is associated with a lower risk of cardiovascular disease (as much as 16% lower), according to an analysis of eight different studies.3
One way cruciferous vegetables may help protect the heart is by reducing atherosclerosis (hardening of the arteries). One study of women's vegetable intake found that only cruciferous veggies offered this benefit.4
In addition, collard greens contain fiber. Higher intakes of fiber may help to improve heart health by reducing bad cholesterol and lowering blood pressure.5
Lowers Risk of Chronic Disease
That dietary fiber in collard greens offers an array of other health benefits. People who consume more fiber are at lower risk for stroke, diabetes, obesity, and some gastrointestinal diseases.5
Promotes Eye Health
One of the antioxidants in collard greens is lutein. This compound, related to vitamin A, is important to healthy vision and helps protect the eyes from age-related degeneration and diseases.6
Repairs Cell Damage
Along with lutein, collard greens contain other antioxidants that can help protect the body from oxidative stress and inflammation.
Low in FODMAPs
People who follow a low-FODMAP diet (a diet low in fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) to manage symptoms of irritable bowel syndrome or Crohn's disease can safely consume collard greens.
Allergies
Though uncommon, allergies to foods in the Brassica family have been reported, sometimes with cross-reactivity to mugwort pollen or mustard.7 If you experience symptoms of an allergic reaction after consuming or handling collard greens, consult with a doctor about how to manage this sensitivity.
Adverse Effects
Collard greens are an excellent source of vitamin K. While this is a useful vitamin, it can interfere with certain blood-thinning medicines. If you take Coumadin (warfarin), discuss your vitamin K intake with your doctor.
Collard greens are also high in oxalates, which in some people can cause painful kidney stones. If you have any kidney problems, you may want to limit your consumption of collard greens or consider consuming high-oxalate foods like collards along with foods containing calcium (such as dairy products or tofu). Eating these foods together makes them less likely to form into kidney stones.8
Especially when consumed raw, cruciferous vegetables contain naturally occurring chemicals that may interfere with thyroid function.9 If you have a thyroid condition, you may need to eat fewer of these vegetables, or be sure to cook them prior to eating.
Varieties
Although there are various cultivars of collard greens, in general, they are not sold as different varieties or under different names. You can also buy frozen or canned collards. Nutritionally, these options are comparable to raw greens, except that canned collards typically have significantly more sodium.10
When They're Best
Collard greens are a winter crop, but they are usually available all year round. When shopping, look for dark green leaves (without yellowing).
Storage and Food Safety
You can store fresh collard greens in a plastic bag in the refrigerator for about five days. Avoid washing until you are ready to use. Rinse thoroughly or soak in cold water to remove dirt. To freeze, blanch first.
How to Prepare
There are lots of different ways to prepare collards, but lightly cooking is the way to get the most nutrients and cancer-preventing phytonutrients from them.
First, rinse the collards well. After that, separate the leafy part from the woody stem. (The stem can be eaten, but it takes longer to cook.) Chop the collard greens into bite-sized pieces.
The stems need a little extra time and attention to clean and cook (they're thicker than the green leaves, so they need more time to cook), but they are a great addition to your meal. They're packed with extra micronutrients, vitamins, and fiber, plus add a bit of crunch to the dish.
Once chopped, you can include collard greens in many recipes raw or sauté, steam, or boil them. Steaming will preserve many of the vitamins and minerals in collards. Boiling can leach vitamins and minerals into the water. Adding some fat can help to absorb vitamins and minerals. Try sautéing with garlic and olive oil and dressing with a little lemon juice.
