หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีเยี่ยม (โปรตีนที่ไม่มีไขมันจำนวนมาก) นั่นหมายถึงแคลอรี่ส่วนใหญ่ในอกไก่มาจากโปรตีน คนที่ กินโปรตีนเพียงพอ มักจะรักษามวลกล้ามเนื้อและรักษาระดับการเผาผลาญให้แข็งแรง เนื่องจากอกไก่มีประโยชน์หลากหลายและราคาไม่แพง การรวมไก่ไว้ในแผนการกินที่สมดุลและดีต่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องที่ฉลาด
ข้อมูลโภชนาการอกไก่
USDA ให้ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้สำหรับอกไก่ย่างไร้กระดูกและไร้หนัง 1 ออนซ์ 3 ออนซ์ (85 กรัม)1 โปรดทราบว่าอกไก่ที่บรรจุในเชิงพาณิชย์จำนวนมากมีขนาดใหญ่กว่า 3 ออนซ์มาก ดังนั้น หากคุณกินเต้านมเพียงตัวเดียว แสดงว่าคุณกำลังรับประทานมากกว่าหนึ่งมื้อ
ทานคาร์โบไฮเดรต
ไม่มีน้ำตาลหรือแป้ง (เว้นแต่เตรียมด้วยขนมปังหรือเครื่องปรุงรส) ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรต ปริมาณน้ำตาลในเลือดโดยประมาณของอกไก่เป็นศูนย์
กรัม
อกไก่ไร้หนังมีไขมันในปริมาณเล็กน้อยซึ่งน้อยกว่า 3ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว (มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1 กรัมในส่วนอกไก่ 3 ออนซ์)
หากคุณรักษาผิวหนังไว้ที่อกไก่ จำนวนไขมัน แคลอรี่ และโปรตีนทั้งหมดจะสูงขึ้น อกไก่ย่าง ย่าง หรืออบพร้อมผิวหนังขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้พลังงาน 166 แคลอรี ไขมัน 6.6 กรัม และโปรตีน 25 กรัม2
การเตรียมอกไก่ของคุณมักจะเพิ่มไขมันเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้น้ำมันมะกอกในกระทะ น้ำมันมะกอกจะเพิ่มปริมาณไขมันในจานที่ปรุงเสร็จแล้ว น้ำมันมะกอกประกอบด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
โปรตีน
อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีของร่างกาย ความต้องการโปรตีน โดยไม่ต้องกินไขมันมาก ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงที่คุณเลือก อกไก่ก็มีโซเดียมต่ำโดยธรรมชาติเช่นกัน
วิตามินและแร่ธาตุ
อกไก่เป็นแหล่งที่ดีของ ซีลีเนียมฟอสฟอรัส วิตามินบี 6 และไนอาซิน ซีลีเนียมมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสร้างดีเอ็นเอ3 ไนอาซินและบี 6 อยู่ในตระกูลวิตามินบีที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์4
แคล
อรี่ อกไก่ 80% มาจากโปรตีน ส่วนที่เหลือมาจากไขมันเนื่องจากอกไก่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต อกไก่ไร้หนังขนาด 3 ออนซ์ให้พลังงาน 128 แคลอรี
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
โปรตีนไขมันต่ำในอกไก่สามารถให้ประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ ทำให้อาหารนี้มีประโยชน์ต่อแผนการกินหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สารอาหารในอกไก่สามารถช่วยในเรื่องมวลกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก การควบคุมความอยากอาหาร แม้กระทั่งอารมณ์และการนอนหลับ
สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณรักษามวลกล้ามเนื้อและยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อร่วมกับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง5 เนื่องจากอกไก่มีโปรตีนสูง จึงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ6 ดังนั้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญโดยไม่คำนึงถึงอายุ
เสริมสร้างกระดูก
นักวิทยาศาสตร์และแพทย์เคยเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงสามารถลดความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโปรตีนทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อช่วยปกป้องกระดูก7 การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ
ลดความอยากอาหาร
การบริโภคโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหาร และป้องกันการกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่น การศึกษาเล็กๆ ของผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำ พบว่าผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นแสดง "การควบคุมความอยากอาหารที่ดีขึ้นและความอิ่มแปล้"8 ปริมาณโปรตีนในอกไก่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความพึงพอใจในการรับประทานอาหาร
ช่วยเพิ่มเซโรโทนินและเมลาโทนิน
อกไก่มีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยควบคุมการสังเคราะห์โปรตีน ทริปโตเฟนยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ผู้ที่มีเซโรโทนินไม่เพียงพออาจมีอาการซึมเศร้าหรือมีปัญหาด้านความจำ9 ทริปโตเฟนยังมีบทบาทในเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับการนอนหลับ10
โรคภูมิแพ้ โรคภูมิแพ้
ในสัตว์ปีกนั้นหายากแต่เป็นไปได้อย่างแน่นอน แพทย์แนะนำว่าการแพ้เนื้อสัตว์ปีกนั้นพบได้บ่อยพอๆ กับการแพ้เนื้อแดง (แต่การแพ้เนื้อสัตว์ชนิดหนึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณจะแพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ) บางครั้งผู้ที่แพ้ไข่มักมีอาการแพ้สัตว์ปีกรอง ในการแพ้ประเภทนี้ ปฏิกิริยามักจะเกิดขึ้นเมื่อสัมผัสกับเนื้อดิบและไม่บริโภคเนื้อสัตว์ปรุงสุก11
ผลข้างเคียง
ผู้ที่เป็นโรคไตต้องระมัดระวังในการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณมาก หากคุณมีโรคไต ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและปริมาณสำหรับคุณ12
เนื่องจากเป็นโปรตีนจากสัตว์ อกไก่จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช (มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ)
ได้
คุณสามารถซื้ออกไก่ที่ตัดแต่งและพร้อมใช้งานในร้านขายของชำและโกดังสินค้าจำนวนมาก คุณอาจพบอกไก่ที่แช่แข็งและห่อแยกกัน หากคุณซื้อตัวเลือกที่สะดวกสบายเหล่านี้ อย่าลืมตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการ อกไก่พันธุ์นี้อาจมีโซเดียมมากกว่า
คุณอาจเห็นฉลากต่างๆ ในตลาดไก่ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก ปลอดยาปฏิชีวนะ เป็นต้น กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ควบคุมข้อกำหนดเหล่านี้:13
เก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
ไก่ดิบสามารถเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรีย เช่น แคมปิโลแบคเตอร์ และซาลโมเนลลา ที่ก่อให้เกิดการเจ็บป่วยได้ ไก่ที่อุณหภูมิอย่างน้อย 165 องศาฟาเรนไฮต์จะฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้ แต่การจัดการเนื้อดิบอย่างปลอดภัยระหว่างการเตรียมเป็นสิ่งสำคัญ อย่าล้างหรือล้างไก่ดิบ และทำความสะอาดมือ ภาชนะ และพื้นผิวให้สะอาดอยู่เสมอ หลังจากจับไก่ดิบ14
ทั้งไก่ที่ยังไม่สุกและไก่ปรุงสุกควรเก็บไว้ในตู้เย็น ซึ่งจะเก็บไว้ได้สองสามวัน แช่เย็นหรือแช่แข็งไก่ที่เหลือภายในสองชั่วโมงหลังเสิร์ฟ ทั้งไก่ดิบและไก่ปรุงสุกสามารถแช่แข็งได้นานถึงเก้าเดือน
วิธี
วิธี เตรียมอกไก่ สามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณไขมันและแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณได้อย่างมาก การย่าง การย่าง การลวก และการย่างเป็นวิธีการเตรียมที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด หากคุณต้องการจำกัดไขมันในมื้ออาหารของคุณ การชุบเกล็ดขนมปังให้ไก่ ทอดหรือผัดในเนยหรือน้ำมัน หรือการเติมเครื่องปรุงรส เช่น ซอสบาร์บีคิว จะเพิ่มไขมันและแคลอรี
Chicken breast is an excellent source of lean protein (protein without a lot of accompanying fat). That means most of the calories in chicken breast come from protein. People who eat enough protein are more likely to maintain muscle mass and preserve a healthy metabolism. Since chicken breasts are versatile and relatively inexpensive, it is smart to include chicken in a balanced, healthy eating plan.
Chicken Breast Nutrition Facts
The USDA provides the following nutrition information for one 3-ounce (85g) serving of boneless, skinless grilled chicken breast.1 Note that many commercially packaged chicken breasts are much larger than 3 ounces. So if you eat a single breast, you’re probably eating more than a single serving.
Carbs
Chicken breasts contain no sugar or starch (unless prepared with breading or seasonings), so they have no carbohydrates. The estimated glycemic load of chicken breast is zero.
Fats
Skinless chicken breast contains a small amount of fat, fewer than 3 grams. It is mostly unsaturated fat (there is less than 1 gram of saturated fat in a 3-ounce portion of skinless chicken breast).
If you keep the skin on your chicken breast, the fat, calorie, and protein counts will all be higher. A 3-ounce (85g) serving of roasted, broiled, or baked chicken breast with skin on provides 166 calories, 6.6 grams fat, and 25 grams protein.2
Preparing your chicken breasts also often adds fat. If you use olive oil in a pan, for example, the olive oil increases the amount of fat in your final prepared dish. Olive oil contains monounsaturated fat and polyunsaturated fat, both of which provide health benefits.
Protein
Chicken breasts are a good source of lean protein. For people who eat meat, consuming chicken is a simple way to meet some of your body's protein needs without consuming a lot of fat. Depending on the cooking method you choose, chicken breasts are also naturally low in sodium.
Vitamins and Minerals
Chicken breast is a very good source of selenium, phosphorus, vitamin B6, and niacin. Selenium is important for thyroid function and making DNA.3 Niacin and B6 are both in the family of water-soluble B vitamins that play an essential role in cellular functioning.4
Calories
A full 80% of the calories in chicken breast come from protein. The rest comes from fat, as chicken breast has no carbohydrates. There are 128 calories in a single 3- ounce serving of skinless chicken breast.
Health Benefits
The low-fat protein in chicken breast can offer many significant advantages, making this food a helpful addition to many eating plans. Specifically, the nutrients in chicken breast can help with muscle mass, bone health, appetite control, and even mood and sleep.
Builds and Maintains Muscle Mass
Protein helps your body maintain muscle mass and also helps build muscle in conjunction with a strength training program.5 Because chicken breast is high in protein, it is part of a diet that can help you build muscle mass. Research shows that losses in muscle mass and strength are directly associated with mortality rates in older people.6 So even if you aren't trying to bulk up your muscles, preventing muscle loss is important regardless of age.
Strengthens Bones
Scientists and doctors once believed that a diet high in animal protein could reduce bone density and increase the risk of broken bones. However, more recent research shows that protein works with calcium to help protect bones.7 It's crucial to consume enough protein to keep bones strong and healthy.
Reduces Appetite
Consuming protein helps you feel full, which can help reduce food cravings and prevent overeating. One small study of overweight men on reduced-calorie diets, for example, found that those who ate more protein showed "improved appetite control and satiety."8 The amount of protein in chicken breast makes it a good choice for you if you're hoping to boost your satisfaction with meals.
Boosts Serotonin and Melatonin
Chicken breast contains tryptophan, an essential amino acid that helps regulate protein synthesis. Tryptophan also contributes to your brain's ability to synthesize serotonin. People with inadequate serotonin may experience symptoms of depression or have trouble with memory.9 Tryptophan also plays a role in melatonin, an important hormone for sleep.10
Allergies
Poultry allergies are rare but are certainly possible. Doctors suggest that an allergy to poultry is about as common as an allergy to red meat (but being allergic to one kind of meat does not mean you will be allergic to other meats). Sometimes people with egg allergy have a secondary allergy to poultry. In this kind of allergy, reactions usually happen when coming into contact with raw meat and not consuming cooked meat.11
Adverse Effects
People with kidney disease need to be cautious about consuming too much protein, especially in large portions. If you have kidney disease, talk to a healthcare provider about the best protein sources and amounts for you.12
Since it is an animal protein, chicken breast is unsuitable for people on a plant-based (vegetarian or vegan) diet.
Varieties
You can purchase chicken breasts that are pre-trimmed and ready to use. In many grocery stores and bulk warehouses, you might also find chicken breasts that are frozen and individually wrapped. If you buy one of these convenient options, be sure to check the nutrition facts label. These varieties of chicken breast may contain more sodium.
You may also see various labels on chicken marketing it as organic, antibiotic-free, etc. The U.S. Department of Agriculture (USDA) regulates these terms:13
- Free range: "Producers must demonstrate to the Agency that the poultry has been allowed access to the outside."
- Natural: "A product containing no artificial ingredient or added color and is only minimally processed. Minimal processing means that the product was processed in a manner that does not fundamentally alter the product. The label must include a statement explaining the meaning of the term natural (such as "no artificial ingredients; minimally processed")."
- No hormones: "Hormones are not allowed in raising hogs or poultry. Therefore, the claim 'no hormones added' cannot be used on the labels of pork or poultry unless it is followed by a statement that says "Federal regulations prohibit the use of hormones."
- No antibiotics: "The terms 'no antibiotics added' may be used on labels for meat or poultry products if sufficient documentation is provided by the producer to the Agency demonstrating that the animals were raised without antibiotics."
- Organic: There are specific rules about how chickens must be raised and cared for in order to be labeled organic. For example, they must be given 100% organic feed.
Storage and Food Safety
Raw chicken can harbor bacteria, such as Campylobacter and Salmonella, that can cause illness. Cooking chicken to at least 165 degrees F will kill the bacteria, but safe handling of the raw meat during preparation is important. Never wash or rinse raw chicken, and always thoroughly clean hands, utensils, and surfaces after handling raw chicken.14
Both uncooked and cooked chicken should be kept in the refrigerator, where it will keep for a few days. Refrigerate or freeze leftover chicken within two hours of serving. Both raw and cooked chicken can also be frozen for up to nine months.
How to Prepare
How you prepare chicken breast can significantly change your meal's fat and calorie count. Roasting, broiling, poaching, and grilling are generally the healthiest preparation methods if you want to limit fat in your meal. Breading your chicken, frying or sautéing it in butter or oil, or adding condiments such as barbecue sauce will add fat and calories.
