ทําความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: แหล่งที่มา ประโยชน์ และผลกระทบต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

simple carbohydrates ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ สองโมเลกุล ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักมาจากอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติหรือน้ำตาลที่ถูกเติมเข้าไป อาหารเหล่านี้มักให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่บางครั้งอาจไม่มีสารอาหารอื่นที่เพียงพอ แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สำคัญได้แก่:

1. ผลไม้ (Fruits)

• ผลไม้สดและน้ำผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตส(Fructose) แต่ก็มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมฟรักโทส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ให้รสหวาน เช่น:
  • แอปเปิ้ล
  • ส้ม
  • กล้วย
  • องุ่น
  • ลูกแพร์

2.น้ำผลไม้:

มีน้ำตาลสูง ควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาล หรือรับประทานผลไม้สดแทน

3. น้ำผึ้ง (Honey)

• น้ำผึ้งเป็นแหล่งธรรมชาติของฟรักโทสและกลูโคส มีน้ำตาลธรรมชาติสูง จึงให้พลังงานอย่างรวดเร็ว

4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม (Milk and Dairy Products)

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต และชีส มีน้ำตาลแลคโทส (Lactose) ซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงคู่ที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโทส

5. น้ำตาลทรายและน้ำตาลในอาหารแปรรูป (Table Sugar and Processed Foods)

• น้ำตาล: พบในน้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง(ซูโครส) น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง เป็นต้น ป็นน้ำตาลเชิงคู่ที่พบในอาหารหลายชนิด เช่น ขนมหวาน, ลูกอม, ขนมอบ, น้ำอัดลม และน้ำผลไม้บรรจุกล่อง น้ำตาลชนิดนี้ให้พลังงานทันทีแต่ไม่มีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

6. ขนมหวานและขนมอบ (Sweets and Baked Goods)

• อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม เช่น ขนมเค้ก, คุกกี้, โดนัท, และไอศกรีม มักมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง เช่น ซูโครส และกลูโคส ที่ถูกเติมเข้าไปเพื่อเพิ่มรสชาติหวาน

7. น้ำเชื่อม (Syrups)

• น้ำเชื่อมหลายชนิด เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup) และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (Maple Syrup) มีฟรักโทสและกลูโคสเป็นส่วนประกอบหลัก ใช้ในขนมหวานและเครื่องดื่มต่างๆ

8. ผลไม้แห้ง (Dried Fruits)

• ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, และอินทผลัม มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่เข้มข้นกว่าผลไม้สด เนื่องจากกระบวนการทำให้แห้งทำให้มีการสูญเสียน้ำ ทำให้น้ำตาลมีความเข้มข้นสูงขึ้น

9. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (Sugary Beverages)

• น้ำอัดลม, เครื่องดื่มเกลือแร่, และน้ำผลไม้ปรุงแต่ง มักมีน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรักโทส ที่ถูกเติมเข้าไปเพื่อเพิ่มความหวาน

10.ธัญพืชขัดสี:

ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้าขาว เป็นต้น

ผลกระทบต่อสุขภาพ

ประโยชน์และผลกระทบของ Simple Carbohydrates

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มพลังงานหลังออกกำลังกายหนัก หรือในภาวะที่ร่างกายต้องการน้ำตาลเร่งด่วน อย่างไรก็ตาม หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลและอาจเกิดปัญหาสุขภาพระยะยาว เช่น โรคเบาหวานและน้ำหนักเกินได้

การบริโภค Simple Carbohydrates อย่างเหมาะสม

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวควรทำอย่างมีสมดุลและเลือกจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้สดและนม แทนการเลือกขนมหวานหรือน้ำตาลแปรรูป

การรับประทาน simple carbohydrates มากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้

• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น: ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้เร็ว ทำให้รู้สึกหิวบ่อย และอาจนำไปสู่การสะสมไขมัน
• โรคเบาหวาน: ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด: เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ และลดระดับไขมันดี (HDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ฟันผุ: น้ำตาลเป็นอาหารของแบคทีเรียในช่องปาก ทำให้เกิดกรดที่กัดกร่อนฟัน
• ภาวะไขมันพอกตับ: การบริโภคฟรุกโตสปริมาณมาก อาจทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้
• ปัญหาสุขภาพอื่นๆ: เช่น สิว อ่อนเพลีย ความจำเสื่อม ภาวะซึมเศร้า

คำแนะนำในการรับประทาน

• จำกัดปริมาณ: ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะน้ำตาลทราย และขนมหวาน
• เลือกทานคู่กับอาหารอื่น: เช่น โปรตีน ไขมัน และใยอาหาร เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• เลือกแหล่ง simple carbohydrates ที่ดี: เช่น ผลไม้ นม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์
• อ่านฉลากโภชนาการ: เพื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาล ก่อนเลือกซื้ออาหาร และเครื่องดื่ม
• เลือกทาน complex carbohydrates: เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

Simple carbohydrates เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว แต่การรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกแหล่ง carbohydrates ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ นม และ complex carbohydrates เพื่อสุขภาพที่ดี และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ทบทวนวันที่ 26/10/2567

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร