พอลิแซ็กคาไรด์: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อจำกัด

พอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจำนวนมาก เป็นแหล่งพลังงานที่ดี และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อจำกัดที่ควรพิจารณา

น้ำตาลเชิงซ้อน (Polysaccharides)

น้ำตาลเชิงซ้อนเกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลเชิงเดี่ยวหลายหน่วย (ตั้งแต่สิบหน่วยขึ้นไป) รวมกันเป็นโครงสร้างที่ยาวและซับซ้อน โพลีแซ็กคาไรด์เป็นแหล่งพลังงานที่ย่อยช้าและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างที่สำคัญของน้ำตาลเชิงซ้อน ได้แก่:

แป้ง (Starch)
แป้งเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยหน่วยกลูโคสหลายร้อยถึงหลายพันหน่วย เชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคซิดิก พบมากในธัญพืช ข้าว ขนมปัง และมันฝรั่ง แป้งจะถูกย่อยเป็นกลูโคสก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
ไกลโคเจน (Glycogen)
ไกลโคเจนเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่เก็บพลังงานสำรองในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน ร่างกายจะสลายไกลโคเจนเพื่อปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด
เซลลูโลส (Cellulose)
เซลลูโลสเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยกลูโคสเช่นกัน แต่โครงสร้างของพันธะไกลโคซิดิกในเซลลูโลสทำให้ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ มันจึงเป็นเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหาร

ข้อดีของการรับประทานโพลีแซ็กคาไรด์

ให้พลังงานอย่างยั่งยืน:โพลีแซ็กคาไรด์มีลักษณะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ซึ่งทำให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานจากมันได้อย่างยาวนานและคงที่ เป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานต่อเนื่องทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ รู้สึกอิ่มนาน เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก และผู้ป่วยเบาหวาน
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การย่อยโพลีแซ็กคาไรด์ใช้เวลานาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช่วยลดการกระตุ้นของอินซูลินและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
อุดมไปด้วยใยอาหาร: โพลีแซ็กคาไรด์ที่มีโครงสร้างของเซลลูโลส เช่น ข้าวกล้อง ผักใบเขียว และผลไม้ เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ช่วยในการขับถ่าย ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ และช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: ใยอาหารบางชนิด เช่น เบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
แหล่งอาหารที่ดี: พบมากในธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การบริโภคพอลิแซ็กคาไรด์ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
มีความสามารถในการเก็บน้ำโพลีแซ็กคาไรด์บางชนิด เช่น เซลลูโลส สามารถช่วยในการดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณให้กับอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

ข้อเสียของโพลีแซ็กคาไรด์

ย่อยยากในบางกรณี
- โพลีแซ็กคาไรด์บางชนิด เช่น เซลลูโลส ไม่สามารถย่อยได้โดยตรงในระบบย่อยอาหารของมนุษย์ เพราะขาดเอนไซม์ที่จะย่อยสลายมัน ซึ่งทำให้มันเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี แต่ก็ไม่สามารถให้พลังงานได้มากนัก
- ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน อาจมีอาการท้องอืด แน่นท้อง หลังรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง
หากบริโภคมากเกินไปอาจเกิดปัญหาในระบบย่อยอาหาร
- การบริโภคโพลีแซ็กคาไรด์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องผูก หรือท้องเสียได้ เนื่องจากมันต้องใช้เวลาย่อยนานและเพิ่มภาระให้กับระบบทางเดินอาหาร
- ใยอาหารอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แคลเซียม แต่สามารถแก้ไขได้โดยรับประทานอาหารให้หลากหลาย
อาจเพิ่มความเสี่ยงในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยแป้ง
- ในกรณีที่มีปัญหาการย่อยแป้ง เช่น ภาวะแพ้แลคโตส หรือการย่อยแป้งไม่ดี (เช่น ในผู้ที่มีโรคเซลิแอค) การบริโภคโพลีแซ็กคาไรด์บางชนิดอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย หรืออาการไม่สบายท้อง
อาจมีผลกระทบจากการแปรรูป
- โพลีแซ็กคาไรด์บางชนิดที่ถูกแปรรูปมากเกินไป เช่น แป้งขัดขาว อาจสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
- แม้จะมีส่วนผสมของพอลิแซ็กคาไรด์ เช่น ขนมปังขาว อาจมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง ควรเลือกบริโภคอย่างระมัดระวัง
อาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป: แม้จะย่อยช้า แต่หากรับประทานในปริมาณมาก ก็อาจทำให้ได้รับพลังงานเกิน เสี่ยงต่อโรคอ้วนได้

ข้อสรุป

พอลิแซ็กคาไรด์ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ ดีต่อสุขภาพ ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เลือกแหล่งที่มาจากธรรมชาติ และปรุงประกอบอาหารอย่างถูกวิธี เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

คำแนะนำเพิ่มเติม

เลือกบริโภคโพลีแซ็กคาไรด์จากแหล่งธรรมชาติ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก และผลไม้
หลีกเลี่ยงการบริโภคแป้งขัดขาวและอาหารแปรรูปที่มีปริมาณโพลีแซ็กคาไรด์ต่ำ
ควบคุมปริมาณการบริโภคเพื่อป้องกันปัญหาทางระบบย่อยอาหาร
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพื่อช่วยในการย่อยใยอาหาร
เลือกอาหารแปรรูปที่มีใยอาหารสูง และน้ำตาล ไขมันต่ำ
ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการบริโภคพอลิแซ็กคาไรด์

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว