The two main types of carbohydrates

• Starchy foods: these include bread, pasta, potatoes, yams, breakfast cereals and couscous.
• Sugars: these can be divided into naturally occurring and added sugars:
  • Naturally occurring: sugars found in fruits (fructose) and some diary foods (lactose).
  • Added sugars: found in sweets, chocolate, sugary drinks and desserts.

Fibre

This is another type of carbohydrate, which you can’t digest.

• Insoluble fibre, such as is found in wholemeal bread, brown rice and wholegrain cereals, helps keep the digestive system healthy.
• Soluble fibre, such as bananas, apples, carrots, potatoes, oats and barley, helps to keep your blood glucose and cholesterol under control.

Make sure you eat both types of fibre regularly. Good sources of fibre include fruit and veg, nuts and seeds, oats, wholegrain breads and pulses.

How much?

Everyone needs some carbohydrate every day. The actual amount that you need to eat will depend on your age, activity levels and the goals you – and your family – are trying to achieve, for example trying to lose weight, improve blood glucose levels or improve sports performance. The total amount of carbohydrate eaten will have the biggest effect on your glucose levels.

Insulin and carb counting

If you’re living with diabetes, and take insulin, you’ll need to take that into account when eating carbs. Learn about which foods contain carbohydrates, how to estimate carbohydrate portions and how to monitor their effect on blood glucose levels.

There are special courses available, such as the DAFNE course, which your diabetes healthcare team can tell you about.

Our downloadable PDF e-book, Carbs Count, provides an introduction to carbohydrate counting and insulin dose adjustment. It takes you through the essential information, with practical examples and exercises. You candownload it for free through our online shop.

Three ways to include good carbohydrates in your diet

• Choose wholegrain breads and cereals.
• Have fruit whole, rather than as a juice. Eating an apple with the skin on, for example, will provide more fibre than drinking a glass of apple juice.
• Ring the changes with quinoa and couscous as an alternative to pasta.

 

How does carbohydrate affect anyone with Type 1 diabetes?

All carbohydrate is converted into glucose. In someone without diabetes, the body produces insulin automatically to deal with the glucose that enters the blood from the carbohydrate-containing food that we eat and drink.

In Type 1 diabetes the same principle applies but because your body doesn’t produce any insulin, you have to take insulin, either by injections or a pump. This will help to lower the glucose in the blood after eating carbohydrate-containing foods. Most people follow twice-daily or basal bolus insulin regimes.

• Twice-daily insulin

  If you are taking fixed amounts of insulin twice a day you may find it beneficial to have consistent amounts of carbohydrates on a day-to-day basis, and eat roughly the same amount of carbohydrate at similar times each day. More carbohydrate than usual can cause blood glucose levels to go too high, and less than usual can cause a hypo (low blood glucose levels).

• Basal bolus insulin

  If you are using a basal bolus insulin regime or pump you can be much more flexible in how much insulin you take and when you take it. Most people following this regimen will count carbohydrates that they eat and drink and then calculate how much insulin they need to take. The amount of insulin will change depending on how much carbohydrate they have eaten.

  คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อผู้ที่มีโรคเบาหวานชนิดที่ 1 อย่างไร?

  คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ในคนที่ไม่มีโรคเบาหวาน ร่างกายจะผลิตอินซูลินอัตโนมัติเพื่อจัดการกับกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทาน

  ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 หลักการก็เหมือนกัน แต่เนื่องจากร่างกายไม่ผลิตอินซูลิน จึงจำเป็นต้องได้รับอินซูลินจากภายนอกโดยการฉีดหรือใช้ปั๊มอินซูลิน ซึ่งจะช่วยลดระดับกลูโคสในเลือดหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะปฏิบัติตามตารางการฉีดอินซูลินแบบวันละสองครั้งหรือแบบการฉีดอินซูลินตามปริมาณคาร์โบไฮเดรต

  การฉีดอินซูลินวันละสองครั้ง

  หากคุณได้รับอินซูลินในปริมาณที่กำหนดตายตัววันละสองครั้ง อาจเป็นประโยชน์ที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน และรับประทานในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกันในแต่ละวัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติอาจทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงเกินไป และการรับประทานน้อยกว่าปกติอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypo) ได้

  การฉีดอินซูลินแบบ Basal-Bolus

  หากคุณใช้ตารางการฉีดอินซูลินแบบ Basal-Bolus หรือใช้ปั๊มอินซูลิน คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการปรับปริมาณอินซูลินและเวลาที่ฉีด ผู้ที่ใช้วิธีนี้ส่วนใหญ่จะนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานแล้วคำนวณปริมาณอินซูลินที่จำเป็น ซึ่งปริมาณอินซูลินจะเปลี่ยนไปตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน

   

 

If you’re living with Type 1 diabetes, you might find that carbohydrate counting, or carb counting, is an effective way of managing your blood glucose levels – it means that your insulin dose can be individually matched to the amount of carbohydrate you eat and drink.

 

Being aware of the amount of carbs in food and drinks is important for everyone with diabetes, but carb counting is particularly helpful for those on basal-bolus insulin regimen. This is when the person with diabetes (mostly Type 1 diabetes) injects insulin with each meal or uses an insulin pump.

Although carb counting requires a great deal of time and effort, once mastered it can lead to better blood glucose control and greater flexibility in the times and amount of carbohydrate you eat. It doesn't mean total freedom to eat whatever you want in excess as this would be unhealthy for anyone, although special occasions and treats can be more easily incorporated and insulin adjusted to match.

Carbohydrates can be counted in two ways, in grams or as carbohydrate portions (CP). One CP is usually equal to 10g of carbohydrate. It is important that you find the method that works best for you.

Once you’ve got to grips with estimating the amount of carbohydrate you are going to eat and drink, the next key piece of information you need is your insulin-to-carbohydrate ratio. Insulin-to-carbohydrate ratios vary from person to person, so you will have your own personal ratio depending on your age, weight, activity levels and how sensitive you are to insulin. Your diabetes healthcare team will help you work it out and, eventually, you may even have a different insulin to carbohydrate ratio for each meal. They will usually estimate your starting insulin-to-carb ratio and subsequently fine-tune this based on your blood glucose control.

If you know how many grams of carbohydrate are in a meal and your insulin-to-carb ratio then you can work out the number of units of bolus insulin you need to take for the meal. 

For example: if you are planning to eat 70g of carbohydrate at your meal and your insulin to carbohydrate ratio is 1 unit of bolus insulin for every 10g carbohydrate then you will need to take 7 units of bolus insulin.

The amount you actually take will also depend on other factors such as your blood glucose level, illness or planned activity.

การนับคาร์โบไฮเดรตอย่างละเอียด

หากคุณเป็นผู้ที่มีโรคเบาหวานชนิดที่ 1 การนับคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากคุณสามารถปรับปริมาณอินซูลินให้เหมาะสมกับคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานได้ตามความต้องการส่วนบุคคล

การทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่องดื่มเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่มีโรคเบาหวาน แต่การนับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยได้เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ใช้การฉีดอินซูลินแบบ Basal-Bolus ซึ่งผู้ที่เป็นเบาหวาน (ส่วนมากคือชนิดที่ 1) จะต้องฉีดอินซูลินในแต่ละมื้อหรือใช้ปั๊มอินซูลิน

แม้ว่าการนับคาร์โบไฮเดรตจะต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่เมื่อเข้าใจแล้วก็จะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในเรื่องเวลาและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าสามารถรับประทานอาหารได้มากเกินไปตามใจ เนื่องจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่จะสามารถปรับให้มีโอกาสในโอกาสพิเศษและของว่างได้ง่ายขึ้นโดยการปรับอินซูลินให้เหมาะสม

การนับคาร์โบไฮเดรตมีสองวิธีคือ นับเป็นกรัมหรือเป็นส่วนของคาร์โบไฮเดรต (CP) โดยปกติ 1 CP เท่ากับคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คุณควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง

หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณจะรับประทาน ข้อมูลสำคัญถัดไปคืออัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณ ซึ่งอัตราส่วนนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ระดับการทำกิจกรรม และความไวต่ออินซูลิน ทีมสุขภาพเบาหวานจะช่วยคุณคำนวณอัตราส่วนนี้ให้ และเมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณอาจมีอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละมื้อ ทีมสุขภาพจะประเมินอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นให้และปรับแต่งตามการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

หากคุณทราบปริมาณกรัมคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารและอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถคำนวณหน่วยอินซูลินแบบ Bolus ที่ต้องฉีดสำหรับมื้อนั้นได้

ตัวอย่างเช่น: หากคุณวางแผนที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรต 70 กรัมในมื้ออาหารและอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณคือ 1 หน่วยอินซูลิน Bolus ต่อคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คุณจะต้องฉีดอินซูลิน Bolus 7 หน่วย

ทั้งนี้ ปริมาณอินซูลินที่คุณฉีดจริงยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด สภาพร่างกาย หรือกิจกรรมที่คุณวางแผนไว้

 

 

 

 

 

หากคุณเป็นผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1 คุณอาจพบว่าการนับคาร์โบไฮเดรต (carbohydrate counting หรือ carb counting) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด โดยการนับคาร์โบไฮเดรตช่วยให้สามารถปรับปริมาณอินซูลินให้เหมาะสมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานและดื่มเข้าไปได้โดยเฉพาะ

การทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่องดื่มเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยเบาหวานทุกคน แต่การนับคาร์โบไฮเดรตนั้นมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ใช้สูตรอินซูลินแบบเบซัล-โบลัส (basal-bolus) ซึ่งเป็นวิธีการฉีดอินซูลินทุกมื้ออาหาร หรือใช้ปั๊มอินซูลิน (insulin pump)

แม้ว่าการนับคาร์โบไฮเดรตจะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วจะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณและเวลาที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม การนับคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถทานอะไรก็ได้ตามใจมากเกินไป เนื่องจากจะไม่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าคุณจะสามารถปรับอินซูลินให้สอดคล้องกับโอกาสพิเศษหรือทานของหวานได้บ้างก็ตาม

การนับคาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้สองวิธี ได้แก่ นับเป็นกรัมหรือเป็นหน่วยคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate Portion: CP) ซึ่งโดยทั่วไป 1 CP จะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม การเลือกวิธีที่เหมาะสมกับคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อคุณสามารถประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณจะรับประทานได้แล้ว ข้อมูลสำคัญถัดไปที่คุณต้องรู้คืออัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณ (insulin-to-carbohydrate ratio) ซึ่งอัตราส่วนนี้แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และความไวต่ออินซูลิน ทีมสุขภาพเบาหวานของคุณจะช่วยคุณกำหนดอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้น และปรับละเอียดตามการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณ ในที่สุดคุณอาจมีอัตราส่วนที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละมื้ออาหารได้

เมื่อคุณทราบจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารและอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรต คุณก็จะสามารถคำนวณปริมาณอินซูลินโบลัสที่ต้องใช้สำหรับมื้อนั้นได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนจะรับประทานคาร์โบไฮเดรต 70 กรัม และอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณคือ 1 หน่วยอินซูลินโบลัสต่อคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คุณจะต้องใช้ 7 หน่วยของอินซูลินโบลัสสำหรับมื้อนั้น

ปริมาณอินซูลินที่คุณต้องใช้จริงยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดในขณะนั้น อาการเจ็บป่วย หรือกิจกรรมที่วางแผนไว้

 

 

How can I count the amount carbohydrate I am eating and drinking?

There are five ways you can count carbohydrate in food and drink.

1. Food labels – using the carbohydrate per portion value 

If you look at the labelling on the back of a ready-meal, you'll see something that looks like this:

Typical Values	100g contains	Each oven baked meal (317g) contains
Energy	433kJ (103kcal)	1372kJ (325kcal)
Fat	1.7g	5.4g
Saturates	0.9g	2.9g
Carbohydrate	14.1g	44.7g
Of which sugars	2.0g	6.3g
Fibre	1.2g	3.8g
Protein	7.1g	22.5g
Salt	0.4g	1.3g

If you ate all of this ready meal, the amount of carbohydrate you would count is 44.7g of carbohydrate. It is important to count the total amount of carbohydrate and not the 'of which sugars' value. When using the per portion value be sure that this is the actual portion you are planning to eat.

2. Food labels – using the carbohydrate per 100g value  

On the back of foods like pasta or, in this case, basmati rice, you'll see food labelling information like this:

Typical Values	As sold 100g contains
Energy	1515kJ (360kcal)
Fat	1.0g
Saturates	0.2g
Carbohydrate	77.4g
Of which sugars	0.2g
Fibre	1.8g
Protein	8.5g
Salt	<0.01g

When using the per 100g value, calculate the carbohydrate for the actual amount of the food or drink that you are going to have. For example, if you were planning to cook and eat 80g of this rice the amount of carbohydrate you would count is 61.9g of carbohydrate and not 77.4g. It is worthwhile investing in a good set of scales that are flat based, digital and can be zeroed. It is also important that your scales are accurate to within 5g. The cooked weight of foods like pasta, rice and potatoes will vary from the raw or pre-cooked weight, so check which values you are using. 

3. Reference lists and visual guides

What should you do when food doesn't carry a nutrition information label or you are eating out and don't have the recipe for what you are eating or a set of scales? Although these times can be more challenging, reference lists and visual guides, such as Carbs & Cals, will come to your rescue and help you estimate carbohydrate.  They list the amount of carbohydrate in handy measures, such as “1 bread roll “, “1 medium banana”, or “1 scoop of ice cream”. And some contain pictures for comparing, too.

4. Recipe nutrition information

Using the Diabetes UK recipe pages or cookbooks can take the hard work out of calculating the carbohydrate content of more that 250 recipes for you.

And there's no need to throw out your favourite recipes and cookbooks. Taking the time to work out the carbohydrate values of your day-to-day meals helps you build up a personal reference list that you can use again and again.

5. Restaurant and cafe nutrition information  

Many restaurants and cafes will now list nutritional information for their products online. You may find information that looks like this:

Bacon breakfast roll 

	Per 100 g	Per 114 g serving
Energy	1381.6 kJ	1575 kJ
Energy	328.1 kcal	374 kcal
Fat	19.2 g	21.9 g
of which saturates	6.8 g	7.8 g
Carbohydrate	22.2 g	25.3 g
of which sugars	1.4 g	1.6 g
Fibre	1.3 g	1.5 g
Protein	15.8 g	18 g
Salt	3.07 g	3.5 g

Many restaurants and snack bars are now providing nutrition information for their menus in a response to us all becoming more health aware. The nutrition information for this bacon breakfast roll was found in seconds after a quick search on the internet. Bear in mind that the values are average values and the dish that you are served may vary in size and content. You still need to use your judgement and experience

 

Three ways to start carbohydrate counting today

Ever heard the phrase “don't run before you can walk”? Well it's certainly true with carbohydrate counting.  Your first step has to be finding out more (see below). But there's no harm in the meantime putting down the foundations for building a new way to manage your diabetes.

1. Do you know which of your food and drink contain carbohydrate? Stop, think and make a mental note of which food and drink will need to be counted.
2. Get label savvy – scrutinise the nutrition labels. Pull the food and drink out of your kitchen cupboards and find out just how much information you have to hand.
3. Make carbohydrate your Mastermind specialist subject. Practise estimating the carbohydrate content of your meals – use reference lists to check your accuracy.

Interested and want to know more?

To carbohydrate count successfully you will need a whole lot more information than this article. You will need to learn all about carbohydrates, learn how to adjust your insulin and be dedicated to monitoring your blood glucose levels frequently. You will also need the support of professionals either in the form of your diabetes healthcare team or one of the structured diabetes education courses available. You can find out about courses available in your area from your diabetes healthcare team.

**สามวิธีในการเริ่มนับคาร์โบไฮเดรตวันนี้** เคยได้ยินประโยคที่ว่า "อย่าวิ่งก่อนที่คุณจะเดินได้" ไหม? นั่นเป็นคำแนะนำที่ใช้ได้จริงสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ก้าวแรกที่คุณต้องทำคือเรียนรู้เพิ่มเติม (ดูรายละเอียดด้านล่าง) แต่ในระหว่างนี้คุณสามารถวางพื้นฐานเพื่อสร้างวิธีใหม่ในการจัดการเบาหวานของคุณได้ 1. **รู้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่องดื่มชนิดไหนบ้าง** หยุดคิดและจดจำว่าอาหารและเครื่องดื่มชนิดไหนที่คุณต้องนับคาร์โบไฮเดรต 2. **ฉลาดเรื่องฉลากโภชนาการ** – อ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด ลองหยิบอาหารและเครื่องดื่มจากตู้ครัวของคุณออกมาดูว่ามีข้อมูลอะไรบ้างที่คุณสามารถใช้ได้ 3. **ทำให้คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องถนัด** ฝึกฝนการประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณ – ใช้รายการอ้างอิงเพื่อตรวจสอบความแม่นยำของคุณ **สนใจและอยากรู้เพิ่มเติม?** การนับคาร์โบไฮเดรตให้ประสบความสำเร็จนั้นต้องการข้อมูลมากกว่าที่กล่าวในบทความนี้ คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด การปรับอินซูลิน และความตั้งใจในการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยครั้ง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนจากทีมสุขภาพเบาหวานของคุณหรือเข้าร่วมหลักสูตรการศึกษาเกี่ยวกับเบาหวาน คุณสามารถสอบถามทีมสุขภาพเบาหวานของคุณเกี่ยวกับหลักสูตรที่มีให้ในพื้นที่ของคุณ

• The GI index runs from 0–100 and usually uses glucose, which has a GI of 100, as the reference. Slowly absorbed carbohydrates have a low GI rating (55 or below), and include most fruits and vegetables, milk, some wholegrain cereals and bread, pulses and basmati rice.
• Research has shown that choosing low-GI foods can particularly help manage glucose levels in people with Type 2 diabetes. There is less evidence to suggest it can help with blood glucose control in people with Type 1 diabetes.
• Not all low-GI foods are healthy choices – chocolate, for example, has a low-GI because of its fat content, which slows down the absorption of carbohydrate.
• Combining foods with different GIs alters the overall GI of a meal. You can maximize the benefit of GI by switching to a low GI option with each meal or snack. Go easy on lower GI foods like chocolate, which is high in fat and calories, especially if you are trying to lose weight. Save them for occasional treats.
• Eating to control your diabetes isn’t just about GI ratings. Think of the bigger picture and choose foods low in saturated fat, salt and sugar as part of a healthy, balanced diet.

 

Glycaemic index and diabetes – Q&A

What else affects GI?

• Cooking methods: frying, boiling and baking
• Processing and the ripeness of fruit and certain vegetables
• Fibre: wholegrains and high-fibre foods act as a physical barrier that slows down the absorption of carbohydrate. This is not the same as ‘wholemeal’, where, even though the whole of the grain is included, it has been ground up instead of left whole. For example, some mixed grain breads that include wholegrains have a lower GI than wholemeal or white bread.
• Fat lowers the GI of a food. For example, chocolate has a medium GI because of it’s fat content, and crisps will actually have a lower GI than potatoes cooked without fat.
• Protein lowers the GI of food. Milk and other diary products have a low GI because they are high in protein and contain fat.

Is it ok to only focus on GI?

If you focus only on the GI of foods, without looking at other aspects, your diet could be unbalanced and high in fat and calories, which could lead to weight gain (making it harder to control your blood glucose levels) and increase your risk of heart disease. It’s important to think about the balance of your meals, which should be low in saturated fat, salt and sugar and contain plenty of fruit and vegetables.

The amount of carbs you eat has a bigger effect on blood glucose levels than GI alone. For example, pasta has a lower GI than watermelon, but pasta has more carbs than watermelon, so if you eat similar amounts of either of these two foods, the pasta will have more of an impact on your blood glucose levels. The most important thing to do is get your portion size right – once you do this, you will get an added bonus for choosing low-GI alternatives. 

 

Low-GI foods in your healthy, balanced diet

It’s easy to include low-GI carbs in everyday meals:

• Choose basmati or easy cook rice, pasta or noodles. Or, try plantain, quinoa or bulgur wheat for a change.
• Eat wholemeal roti and include dhal in your meals.
• Use new potatoes instead of old potatoes – try sweet potatoes for a change.
• Instead of white and wholemeal bread, choose granary, pumpernickel or rye bread.
• Swap frozen chips for pasta or noodles.
• Try porridge, natural muesli or wholegrain breakfast cereals.

 

Educating yourself on GI

There are books that give a long list of GI values for many different foods. This kind of list does have its limitations. The GI value relates to the food eaten on its own and in practice we usually eat foods in combination as meals. Bread, for example is usually eaten with butter or margarine, and potatoes could be eaten with meat and vegetables.

An additional problem is that GI compares the glycaemic effect of an amount of food containing 50g of carbohydrate but in real life we eat different amounts of food containing different amounts of carbohydrate.

Note: The amount of carbohydrate you eat has a bigger effect on blood glucose levels than GI alone.

When it comes to your diet, you probably already know you need to eat less saturated fat, salt and sugar and at least five portions of fruit and vegetables a day. But did you know that wholegrains should also feature? As a nation, we are not eating enough of them.

                                                                                                

What are wholegrains?

Wholegrains are the seeds of cereal plants such as wheat, maize, corn, rye, barley, oats, rice and quinoa. In their natural unprocessed state, grains consist of three parts:

• the endosperm
• the bran
• the germ

The endosperm is the central part of the grain and is a concentrated source of starch. The outer most layer, the bran, is a rich source of insoluble dietary fibre, B vitamins and phytochemicals. The germ is a concentrated source of protein, ‘healthy’ fats, B vitamins and vitamin E.

When wholegrains are refined, for instance to make white flour, most of the bran and germ are removed and with it most of the nutrients, dietary fibre and other protective components, which are concentrated in the bran and germ layers.

Wholegrain foods, retain all three parts of the grain. They may be eaten whole (eg brown rice and oats), cracked (eg bulgur wheat), or milled into flour and made into foods like bread and pasta. To qualify as a wholegrain, a food must contain 51 per cent or more wholegrain ingredients by weight per serving.

Why are wholegrains a healthy choice?

Wholegrains are a smart choice, not just for people with diabetes, but for the whole family. If you do have diabetes, wholegrain foods are usually better for managing blood glucose levels because they tend to have a lower glycaemic index (GI). This means they do not affect blood glucose levels as quickly as refined carbohydrate foods. However, since wholegrains are also carbohydrate foods, and all carbohydrates affect blood glucose levels, be mindful of your portion sizes.

Some studies have shown that healthy diets, rich in wholegrain foods, can reduce the risk of heart disease, stroke, certain types of cancer and Type 2 diabetes. The ways in which wholegrains help prevent these conditions are not fully understood. They can play a part in maintaining a healthy body weight over time as part of a healthy, balanced diet and help keep your gut healthy due to the compounds they contain called phytochemicals. Studies also suggest that wholegrain foods may be more filling than their refined counterparts, which may help reduce the urge for snacking between meals and help people manage their weight.

How much should we eat?

In the UK there are no official recommendations, but most experts recommend at least three servings a day. It’s important to replace refined products with wholegrain foods to help keep your blood glucose and weight in check in the long term.

1 serving of whole grains equals:

• 25g porridge oats
• 1 bowl (34g) muesli
• 1 bowl (30g) toasted wholegrain oat cereal
• 1 bowl of wheat-based breakfast cereal
• 1 bowl of breakfast cereal made from wholewheat
• 1 large slice (40g) multi-grain bread
• 23g (uncooked weight) brown rice
• 23g (uncooked weight) wholewheat pasta
• 3 Ryvitas
• 3 oatcakes
• 1 slice of rye bread
• 1 wholemeal pitta bread

Are there gluten-free wholegrains?

If you follow a gluten-free diet there are plenty of gluten-free wholegrains that you can enjoy such as brown rice, quinoa, uncontaminated oats, millet, sorghum, teff and buckwheat.

What’s the difference between wholemeal, wholewheat, wholegrain and granary bread?

Wholemeal, wholewheat and wholegrain bread are basically different terms for the same thing and all are wholegrain. However, granary bread is slightly different and refers to bread that contains malted wheat flakes that are added to give it a characteristic texture. This may or may not be made from wholemeal flour, so you will need to check the label. Wheat-germ bread is made from white flour to which a portion of wheat germ has been added back, it is not wholegrain.

How to eat more wholegrains

There are plenty of simple and tasty ways to introduce wholegrains into your diet.

• Choose a wholegrain cereal for breakfast.
• Swap white bread for wholemeal bread – look for the words ‘wholegrain’ or ‘wholemeal’ on the label.
• Choose brown rice instead of white – look out for brown basmati and quick-cook brown rice.
• Use wholemeal flour for baking – if you’re not used to baking with wholemeal flour start by substituting half the white flour with wholemeal. As you get used to cooking with wholemeal flour you can gradually increase the proportion.
• Choose oatcakes or Ryvita or wholemeal crackers instead of cream crackers.
• Swap couscous for bulgur wheat.
• Add barley to soups and stews.
• Popcorn in a wholegrain so as treat swap crisps or other savory for unsalted sugar-free popcorn.
• Corn on the cob is wholegrain, or you can add sweetcorn to recipes like spaghetti bolognese or chilli con carne.
• Use porridge oats in crumble toppings.

โฮลเกรนและโรคเบาหวาน

เมื่อพูดถึงการกินอาหาร คุณอาจรู้ว่าควรกินไขมันอิ่มตัว เกลือ และน้ำตาลให้น้อยลง และทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน แต่คุณรู้ไหมว่าโฮลเกรนก็ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารด้วย? คนทั่วไปยังทานโฮลเกรนน้อยกว่าที่ควร

โฮลเกรนคืออะไร?

โฮลเกรนคือเมล็ดของพืชที่เป็นธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว ในสภาพธรรมชาติเมล็ดธัญพืชจะประกอบไปด้วยสามส่วนหลัก ได้แก่

• เอนโดสเปิร์ม (ส่วนกลางของเมล็ดซึ่งเป็นแหล่งแป้ง)
• รำข้าว (เปลือกด้านนอกซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามินบี และสารพฤกษเคมี)
• จมูกข้าว (แหล่งโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินบี และวิตามินอี)

เมื่อโฮลเกรนถูกนำไปแปรรูป เช่น การทำแป้งขาว ส่วนรำข้าวและจมูกข้าวจะถูกเอาออก ซึ่งหมายความว่าสารอาหารและไฟเบอร์ส่วนใหญ่หายไป โฮลเกรนที่คงรูปแบบดั้งเดิมจะมีทั้งสามส่วนนี้ สามารถทานได้ทั้งเมล็ด เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต หรือบดเป็นแป้งเพื่อทำขนมปังและพาสต้า

ทำไมโฮลเกรนถึงดีต่อสุขภาพ?

โฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่เป็นเบาหวานและทุกคนในครอบครัว เนื่องจากโฮลเกรนมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่า ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม โฮลเกรนยังคงเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จึงควรระมัดระวังในเรื่องของปริมาณ

การวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารที่มีโฮลเกรนสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ นอกจากนี้ โฮลเกรนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการอยากขนมระหว่างมื้อ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้

เราควรทานโฮลเกรนมากแค่ไหน?

ในสหราชอาณาจักรไม่มีคำแนะนำที่แน่ชัด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรทานอย่างน้อยวันละ 3 ส่วน การแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปด้วยโฮลเกรนจะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักได้ในระยะยาว

1 ส่วนของโฮลเกรนเท่ากับ:

• ข้าวโอ๊ต 25 กรัม
• มูสลี่ 1 ชาม (34 กรัม)
• ซีเรียลข้าวโอ๊ตโฮลเกรนปิ้ง 1 ชาม (30 กรัม)
• ขนมปังหลากเมล็ด 1 แผ่นใหญ่ (40 กรัม)
• ข้าวกล้อง 23 กรัม (น้ำหนักดิบ)
• พาสต้าโฮลวีท 23 กรัม (น้ำหนักดิบ)
• ขนมปังกรอบ Ryvita 3 แผ่น
• ขนมปังกรอบข้าวโอ๊ต 3 แผ่น
• ขนมปังข้าวไรย์ 1 แผ่น

โฮลเกรนที่ปราศจากกลูเตนมีอะไรบ้าง?

สำหรับผู้ที่ทานอาหารปราศจากกลูเตน โฮลเกรนที่สามารถทานได้ เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ตที่ไม่ปนเปื้อน มิลเลต ซอร์กัม เทฟ และบัควีท

ความแตกต่างระหว่างขนมปัง Wholemeal, Wholewheat, Wholegrain และ Granary

ขนมปัง Wholemeal, Wholewheat และ Wholegrain คือขนมปังที่ทำจากโฮลเกรนทั้งหมด ส่วน Granary หมายถึงขนมปังที่มีเกล็ดข้าวสาลีอบเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส ซึ่งอาจจะทำมาจากแป้ง Wholemeal หรือไม่ก็ได้ ขนมปัง Wheat-germ จะทำจากแป้งขาวที่เพิ่มส่วนของจมูกข้าวเข้าไป แต่ไม่ใช่โฮลเกรน

วิธีเพิ่มโฮลเกรนในอาหาร

• เลือกซีเรียลโฮลเกรนสำหรับอาหารเช้า
• เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท
• เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
• ใช้แป้งโฮลวีทในการทำขนมอบ โดยเริ่มจากแทนที่แป้งขาวครึ่งหนึ่งด้วยแป้งโฮลวีท
• เลือกขนมปังกรอบข้าวโอ๊ตหรือ Ryvita แทนขนมปังแครกเกอร์
• ใช้บาร์เลย์ใส่ในซุปและสตูว์
• ใช้ข้าวโพดคั่วแบบไม่ใส่เกลือและน้ำตาลแทนขนมกรุบกรอบ
• ข้าวโพดสดเป็นโฮลเกรน หรือเพิ่มข้าวโพดหวานในสูตรอาหาร

 

Everyone should eat some starchy  foods every day as part of a healthy, balanced diet.

 

Although your usual favourite carbohydrates, such as pasta, rice, noodles and potatoes are very popular, they’re not the only options. You could try grains like couscous, quinoa and barley to introduce a new flavour to your favourite dishes.

 

Barley and quinoa are both low-GI foods, and quinoa is also a source of protein and fibre, and works particularly well in salads.

 

The sweeter taste and creamy texture of sweet potatoes can make an interesting change from potatoes – they’re particularly delicious baked.

Or, you might want to try a new variation on rice. There are lots you could try, including brown rice, sticky rice, wild rice and fragrant rice, which are very popular in a range of dishes from around the world.

Alternatives to carbs

Instead of sticking to pasta and rice, try these recipes for vegetable alternatives to rice and pasta, which will help you to cut down on your carbohydrate portion sizes – if you need to – as well as adding to your five a day:

0

You could also try using slices of marrow in place of some of the pasta sheets when making lasagne. 

Sugars, sugar substitutes and sweeteners: natural and artificial

If you’re living with diabetes, or even if you’re not, you might think sweet foods are a barrier to your healthy, balanced diet. As a general rule, everyone should be eating less sugar – but sometimes, only something sweet will do.

 

If want to lose weight, or you’re trying to keep your blood glucose levels stable, you may want to know whether artificial sweeteners could help. If you browse around your local supermarket, you’ll see a huge range of sweeteners on offer, so it can be baffling to know which, if any, to go for.

 

So in this section we'll take you through:

• What are sweeteners
• Types of sweeteners
• Sweeteners and cooking
• Sweeteners and safety

What are sweeteners?

Sweeteners are ingredients that are added to food to enhance sweetness. They can be grouped in different ways: One way is to loosely group sweeteners as: sugar or sugar substitutes.Another way to group sweeteners is whether the sweetener is: natural or artificial. 

Types of sweeteners

One of the most useful ways of grouping sweeteners is to look at those that have nutritive value, ie nutritive sweeteners, and those without nutritive value, ie non-nutritive or ‘low-calorie’ sweeteners. 

Nutritive sweeteners

There are different types of nutritive sweeteners, but they all contain carbohydrate and provide calories. They are usually referred to as ‘sugars’ or ‘added sugar’, but they can also appear in the ingredient list of food packaging as:

• glucose
• fructose
• sucrose
• maltose
• honey and syrup, etc.

Polyols

One group of nutritive sweeteners is polyols, which are sugar alcohols, and include:

• erythritol
• isomalt
• maltitol
• mannitol
• sorbitol
• xylitol. 

They can be natural or artificially produced. Polyols contain carbohydrates and calories, but they have fewer calories and less of an effect on blood glucose levels than sucrose (sugar). 

Polyols and diabetes

It’s not exactly clear how the polyols should be ‘counted’ by people who are adjusting their insulin dose according to the carbohydrate they consume, as not all of the carbohydrate from polyols is absorbed. The amount of calories provided by polyols varies, as the amount of carbohydrate digested or absorbed by the body varies, depending on the type of polyol. People with diabetes should speak to their healthcare team for individual advice about this.  

Polyols and ‘diabetic’ foods

Polyols are usually used in products marketed as ‘diabetic’ or ‘suitable for diabetics’ and, as these products can be as high in fat and calories as standard products, Diabetes UK and the European Commission Regulations don’t recommend them. Consuming large amounts of polyols can have a laxative effect, causing bloating, flatulence and diarrhoea. 

Non-nutritive or artificial sweeteners 

Non-nutritive sweeteners can be one way of reducing your overall carbohydrate and calorie intake if you substitute it for nutritive sweeteners like sugar.These are sometimes called ‘artificial sweeteners’ and are usually found in:

• ‘sugar-free’ or ‘diet’ foods and drinks
• fizzy drinks
• fruit juices
• jellies
• yogurts
• chewing gums, etc.

The terms ‘non-nutritive’ and ‘artificial’ sweeteners are used interchangeably. 

Types of artificial sweeteners 

There are various artificial sweeteners licensed for use in the UK. These include: 

• aspartame, used in Canderel, Hermesetas granulated  
• saccharin, used in Hermesetas mini sweeteners 
• sucralose, used in Splenda 
• acesulfame potassium (acesulfame-K), used in Hermesetas Gold sweetener  
• cyclamate, used in Hermesetas liquid.

Some products are made from a combination of two artificial sweeteners. For example, Hermesetas Gold sweetener is made from a blend of aspartame and acesulfame-K.

 

Sweeteners and cooking

Why use sweeteners in cooking?

They can give you a burst of sweetness, while reducing your sugar and calorie intake because they contain little or no calories or carbohydrates and don’t affect blood glucose levels.

Which sweeteners are best for cooking?

Artificial sweeteners come in granules, tablets or liquid form. Most of them can be used in cold and hot foods, but not all can be used for cooking: 

• Aspartame (used in Canderel) loses some sweetness at a high temperature.
• sucralose (used in Splenda) and acesulfame-K (used in Hermesetas Gold sweetener) can be used in cooking and baking. 

Only small amounts of artificial sweeteners are needed as they are intensely sweet.

Sweeteners from the stevia plant

A relatively new group of non-nutritive sweeteners include naturally sourced, calorie-free sweeteners made from the stevia plant, eg Truvia and Stevia. They are 200–300 times sweeter than sucrose (sugar) and are heat stable, so can be used in cooking and baking. 

Natural and artificial sweeteners

It can be confusing to group together sweeteners as the terminologies are open to interpretation. For instance, some products from the stevia plant are marketed as ‘natural’, even though they’re processed and refined. Yet, some of the other products marketed as artificial sweeteners may be derived from naturally occurring substances. For example, sucralose, which is used in Splenda, is derived from sugar (sucrose). Whatever the name, grouping or terminology, it’s important to ask what is in the particular sweetener and whether the sweetener or product has carbohydrate or calories, and how that fits into your individual goals for healthy eating.

                            

 

Sweeteners and safety

A major question that often comes up is how safe sweeteners are. There has been, and continues to be, some bad publicity and controversies about certain artificial sweeteners. 

All non-nutritive sweeteners used in foods in the EU have to undergo rigorous safety testing before being approved by the European Commission.

Food ingredient manufacturers have to provide evidence from safety studies showing that the sweetener in question:

• doesn’t cause any adverse effects, including cancer
• doesn’t affect reproduction
• doesn’t cause allergic reactions
• isn’t stored within the body, or metabolised into other potentially unsafe products.

What amount of sweetener is safe to eat?

As part of the approval process for each non-nutritive sweetener, an Acceptable Daily Intake (ADI) level is set. The ADI is the estimated amount per kilogram of body weight that a person can consume, on average, every day, over a lifetime without risk. ADIs are set 100 times less than the smallest amount that may cause health concerns, so it’s extremely difficult for most people to reach the ADI. With these checks, the current levels of intake of artificial sweeteners in the UK are safe, although people with phenylketonuria (a rare metabolic disorder) are advised to avoid sweeteners containing aspartame.

Should I eat sweeteners?

It’s a personal choice whether you decide to use sweeteners or not. If you decide to use sweeteners, but you’re unsure, speak to your diabetes healthcare team for individual advice, and check labels and ingredients on food packaging, as this can help you to make informed choices.

Should I avoid sugar altogether?

We all know we need to eat a healthy, balanced diet that’s low in saturated fat, sugar and salt to keep our weight, cholesterol, blood glucose and blood pressure in check. Sugar is a type of carbohydrate and because all carbohydrates affect blood glucose levels, reducing your sugar intake can help to keep blood glucose levels under control. As sugar contributes no nutritive value, apart from carbohydrates and calories, it has ‘empty calories’ and so is not good if you’re looking to manage your weight. This doesn’t mean that people with diabetes should have a sugar-free diet. In fact, it’s almost impossible to have a sugar-free diet in the long term. And, it’s also worth remembering that products labelled ‘sugar-free’ aren’t necessarily low-calorie.

น้ำตาล สารให้ความหวาน และโรคเบาหวาน

น้ำตาล สารทดแทนน้ำตาล และสารให้ความหวาน: ธรรมชาติและเทียม

หากคุณเป็นผู้ที่มีภาวะเบาหวาน หรือแม้กระทั่งคนทั่วไป คุณอาจคิดว่าอาหารหวานเป็นอุปสรรคในการรักษาสมดุลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถึงแม้เราทุกคนควรลดการบริโภคน้ำตาล แต่บางครั้งความหวานก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คุณอาจสงสัยว่าสารให้ความหวานเทียมจะช่วยได้หรือไม่ เมื่อคุณสำรวจที่ซูเปอร์มาร์เก็ต คุณจะพบสารให้ความหวานหลากหลาย ซึ่งอาจทำให้คุณลังเลว่าจะเลือกใช้สารใดดี

สารให้ความหวานคืออะไร?

สารให้ความหวานคือส่วนผสมที่เพิ่มเข้าไปในอาหารเพื่อเพิ่มรสหวาน แบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ ๆ คือ น้ำตาลและสารทดแทนน้ำตาล หรือสามารถแบ่งเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติและสารให้ความหวานสังเคราะห์

ประเภทของสารให้ความหวาน

วิธีหนึ่งที่นิยมแบ่งสารให้ความหวานคือ แบ่งตามคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่

• สารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (เช่น น้ำตาล ให้พลังงาน)
• สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (สารให้ความหวานต่ำแคลอรีหรือสารให้ความหวานเทียม)

สารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สารให้ความหวานกลุ่มนี้ให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน ได้แก่:

• กลูโคส
• ฟรุกโทส
• ซูโครส
• มอลโตส
• น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม

โพลิออล (Polyols) หรือแอลกอฮอล์ของน้ำตาล เช่น อีริทริทอล ไอโซมอลท์ มอลทิทอล แมนนิทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล โพลิออลให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน แต่น้อยกว่าน้ำตาลปกติและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า

โพลิออลกับโรคเบาหวาน

การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากโพลิออลอาจไม่ชัดเจนเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตบางส่วนไม่ได้ถูกดูดซึม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของโพลิออล ผู้ที่เป็นเบาหวานควรปรึกษาผู้ดูแลสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม

โพลิออลและอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

โพลิออลมักใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีไขมันและแคลอรีสูงพอๆ กับผลิตภัณฑ์ปกติ และอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเสียได้เมื่อบริโภคในปริมาณมาก

สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือสารให้ความหวานเทียม

สารเหล่านี้ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี เช่น

• เครื่องดื่มแบบ "ไร้น้ำตาล" หรือ "ไดเอต"
• เจลลี่
• โยเกิร์ต
• หมากฝรั่ง

ประเภทของสารให้ความหวานเทียม

สารให้ความหวานเทียมที่ได้รับอนุญาตให้ใช้ ได้แก่

• แอสพาร์เทม (ใน Canderel, Hermesetas)
• ซัคคาริน (ใน Hermesetas mini sweeteners)
• ซูคราโลส (ใน Splenda)
• อะเซซัลเฟมโพแทสเซียม (ใน Hermesetas Gold sweetener)
• ไซคลาเมต (ใน Hermesetas liquid)

บางผลิตภัณฑ์ทำจากการผสมของสารให้ความหวานเทียมสองชนิด เช่น Hermesetas Gold ที่ทำจากแอสพาร์เทมและอะเซซัลเฟม-เค

สารให้ความหวานและการทำอาหาร

สารให้ความหวานเทียมสามารถใช้ได้ในอาหารเย็นและร้อน แต่ไม่ทุกชนิดที่เหมาะกับการทำอาหาร เช่น แอสพาร์เทมอาจสูญเสียความหวานเมื่อถูกความร้อนสูง ส่วนซูคราโลสและอะเซซัลเฟม-เค เหมาะสำหรับทำอาหารและอบ

สารให้ความหวานจากต้นสเตเวีย (Stevia) เป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติ ปราศจากแคลอรีและทนความร้อน จึงสามารถใช้ในการทำอาหารและอบได้

สารให้ความหวานและความปลอดภัย

การทดสอบความปลอดภัยของสารให้ความหวานในยุโรปนั้นเข้มงวด โดยต้องมีหลักฐานว่า

• ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น มะเร็ง
• ไม่กระทบต่อการสืบพันธุ์
• ไม่ก่อให้เกิดการแพ้
• ไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกาย หรือไม่เปลี่ยนเป็นสารอื่นที่อาจเป็นอันตราย

ปริมาณสารให้ความหวานที่ปลอดภัยต่อการบริโภค มีการกำหนด ADI หรือปริมาณที่ปลอดภัยต่อการบริโภคต่อวัน ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่อาจก่อปัญหาสุขภาพถึง 100 เท่า ผู้ป่วยฟีนิลคีโตนูเรียควรหลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่มีแอสพาร์เทม

ฉันควรใช้สารให้ความหวานหรือไม่?

การใช้สารให้ความหวานเป็นการตัดสินใจส่วนบุคคล ควรปรึกษาทีมสุขภาพหากไม่แน่ใจ ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อเลือกใช้ได้อย่างเหมาะสม

ฉันควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมดหรือไม่?

การลดน้ำตาลจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ การลดน้ำตาลจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องงดน้ำตาลทั้งหมด                                            

 

วิธีลดการบริโภคน้ำตาล

ทุกวันนี้เราบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม เกิดฟันผุ และเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คณะกรรมการที่ปรึกษาทางโภชนาการ (SACN) แนะนำว่าควรลดปริมาณน้ำตาลที่เราบริโภคให้น้อยลงอย่างมาก

ต่อไปนี้คือคำแนะนำที่จะช่วยลดน้ำตาลในอาหารของเรา

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ

คนปกติจะไม่คำนึงถึงน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหาร น้ำตาลมีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก นม และผลิตภัณฑ์นม ซึ่งเป็นอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่เราต้องลดคือน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่เติมเข้าไป น้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้

น้ำตาลที่เติมเข้าไปคือน้ำตาลที่เราเติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น น้ำตาลในชา หรือ น้ำตาลที่ใช้ในขนมอบ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลส่วนใหญ่ที่เราบริโภคนั้นถูกซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มที่เราซื้อโดยผู้ผลิตอาหาร จนบางครั้งเราก็ไม่รู้ว่าปริมาณน้ำตาลที่เราบริโภคสูงขึ้นจนน่าเป็นห่วง เพราะน้ำตาลมาในหลายรูปแบบและอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด

ชื่ออื่น ๆ ของน้ำตาล

แม้ว่าเราจะไม่เห็นคำว่า 'น้ำตาล' ในรายการส่วนผสม แต่น้ำตาลอาจปรากฏภายใต้ชื่ออื่น ๆ เช่น:

• กลูโคส
• ซูโครส
• มอลโทส
• น้ำผึ้ง
• กากน้ำตาล
• น้ำเชื่อมเมเปิล
• น้ำเชื่อมกลูโคส
• แป้งที่ผ่านการไฮโดรไลซ์
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• น้ำหวานจากต้นอากาเว
• น้ำตาลมะพร้าว

ถึงแม้ผลิตภัณฑ์บางอย่าง เช่น น้ำผึ้ง น้ำหวานจากอากาเว และน้ำเชื่อมเมเปิล จะถูกโฆษณาว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้วพวกมันก็เป็นเพียงน้ำตาลในรูปแบบอื่น

ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณน้ำตาล 'ฟรี' ที่เราควรบริโภคไม่ควรเกิน 5% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน ซึ่งเท่ากับ:

• เด็ก (อายุ 4-7 ปี): 19 กรัม หรือ 5 ก้อนน้ำตาล (5 ช้อนชา)
• เด็ก (อายุ 7-10 ปี): 24 กรัม หรือ 6 ก้อนน้ำตาล (6 ช้อนชา)
• เด็กอายุมากกว่า 11 ปีและผู้ใหญ่: 30 กรัม หรือ 7 ก้อนน้ำตาล (7 ช้อนชา)

แหล่งซ่อนของน้ำตาล

น้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารหลายชนิดที่เราอาจคาดไม่ถึง เช่น ซอส อาหารพร้อมรับประทาน ขนมปัง และน้ำเปล่าที่มีรสชาติ ต่อไปนี้คือตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในอาหาร:

• น้ำส้มบรรจุขวด 330 มล. = น้ำตาล 7 ก้อนเท่ากับน้ำตาล 4คูน7 เท่ากับ28 กรัม
• ซอสมะเขือเทศ 500 กรัม = น้ำตาล 8 ก้อน
• ไอศกรีมไขมันต่ำ 2 ช้อน = น้ำตาล 3 ก้อน
• น้ำแร่ปรุงแต่งรส 500 มล. = น้ำตาล 6 ก้อน
• ช็อกโกแลตร้อนและวิปครีมในร้านกาแฟ = น้ำตาล 10 ก้อน
• มัฟฟินบลูเบอร์รี่ไขมันต่ำ = น้ำตาล 6 ก้อน

(น้ำตาลหนึ่งก้อน (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลก้อนลูกบาศก์) โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักประมาณ 4 กรัม ซึ่งมีปริมาณแคลอรีอยู่ที่ประมาณ 16 แคลอรี)

การลดน้ำตาลง่ายที่สุดคือเลือกดื่มน้ำ นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หากเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำปั่น ผลไม้สดจะดีกว่า เพราะมีไฟเบอร์และน้ำตาลในผลไม้จะถูกดูดซึมช้าลง

คำแนะนำในการลดน้ำตาล

• เปลี่ยนจากน้ำอัดลมสูตรปกติเป็นสูตรไร้น้ำตาล...ช่วยลดน้ำตาลได้ 9 ก้อน
• เปลี่ยนจากนมปรุงแต่งเป็นนมครึ่งไขมัน...ช่วยลดน้ำตาลได้ 8 ก้อน
• เปลี่ยนน้ำส้มเป็นการกินส้มสด...ช่วยลดน้ำตาลได้ 5 ก้อน

ตรวจสอบฉลากอาหาร

พยายามลดน้ำตาลที่คุณเติมเองและดูฉลากอาหารเพื่อหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่

อาหารไขมันต่ำหมายถึงน้ำตาลสูงหรือไม่?

การบริโภคไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหลายชนิดอาจมีการเพิ่มน้ำตาลเข้าไปเพื่อทดแทนรสชาติที่หายไปจากการเอาไขมันออก ทำให้ปริมาณแคลอรี่ยังสูงและไม่ได้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

 

 

ขนมปังและเบาหวาน

หมดสมัยแล้วที่ร้านค้าจะมีแค่ขนมปังขาวหั่นแผ่นพร้อมทาน ปัจจุบันมีขนมปังหลากหลายชนิดให้เลือก ดังนั้นคุณสามารถเลือกได้ตามจินตนาการ และหากคุณเป็นผู้ป่วยเบาหวาน คุณอาจต้องคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแคลอรี่ในขนมปังที่คุณบริโภคด้วย

ขนมปังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งในระหว่างการย่อยจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่เซลล์ในร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งและน้ำตาล ขนมปังจัดอยู่ในประเภทแป้ง คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แต่ละคนต้องการแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมทางกาย อ้างอิงตามปริมาณที่แนะนำ (Reference Intake: RI) คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 230 กรัม และผู้ชาย 300 กรัม ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางตามความต้องการของผู้หญิงและผู้ชายทั่วไป ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายทางโภชนาการของคุณด้วย

ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดท้องถิ่นส่วนใหญ่มีขนมปังหลายประเภท นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เมื่อต้องเลือกขนมปังในครั้งถัดไป

ขนมปังขาว ขนมปังไทเกอร์ ขนมปังพัมเพอร์นิเคิล ขนมปังโฮลเกรน ขนมปังแผ่น ขนมปังโรยเมล็ด และขนมปังพิต้า

ทานคู่กับ:

• ไก่ไม่ติดมัน แฮม ไก่งวง หรือเนื้อวัว พร้อมมะเขือเทศหั่นฝอย แครอทขูด และแตงกวา
• ไข่และต้นกระเทียม พร้อมมายองเนสไขมันต่ำเล็กน้อยและพริกไทยดำ
• ชีสคอทเทจผสมซัลซ่าและข้าวโพดหวาน
• เชดดาร์ไขมันต่ำกับแครอทขูดและลูกเกด
• ซอสทาบาสโก ซอสฮอร์สแรดิช มัสตาร์ด และซอสพริกสำหรับแซนด์วิชรสจัด

ต่อแผ่น:

• ขนมปังขาว: 79 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 16.6 กรัม – ไขมัน 0.6 กรัม
• ขนมปังไทเกอร์: 97 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม – ไขมัน 0.83 กรัม
• ขนมปังโฮลเกรน: 85 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม – ไขมัน 0.8 กรัม
• ขนมปังพัมเพอร์นิเคิล: 76 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 14.5 กรัม – ไขมัน 0.5 กรัม
• ขนมปังพิต้า: 244 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 18.5 กรัม – ไขมัน 1.2 กรัม
• ขนมปังโรยเมล็ด: 174 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 29.6 กรัม – ไขมัน 4.8 กรัม
• เบเกิล: 230 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม – ไขมัน 1.2 กรัม

ขนมปังซาวโดว์ ขนมปังไรย์ และขนมปังโซดา

เหมาะสำหรับเสิร์ฟกับไก่งวง ไก่ หรือชีสสวิส พร้อมผักกาดหอม มะเขือเทศ และมายองเนสไขมันต่ำ หรือลองเสิร์ฟกับปลาแซลมอนรมควันและครีมชีสไขมันต่ำ

ต่อแผ่น:

• ขนมปังซาวโดว์: 79 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 15.7 กรัม – ไขมัน 0.2 กรัม
• ขนมปังโซดา: 104 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 21.9 กรัม – ไขมัน 0.96 กรัม
• ขนมปังไรย์: 55 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัม – ไขมัน 0.4 กรัม

บริออช

เสิร์ฟอุ่น ๆ พร้อมแยม หรือสเปรดผลไม้เพื่อความอร่อย

บริออชต่อชิ้น (45 กรัม):

• บริออช: 167 แคลอรี่ – คาร์โบไฮเดรต 23.3 กรัม – ไขมัน 6.3 กรัม

ขนมปังกระเทียมและเชียบัตต้า

เสิร์ฟกับเมนูอิตาเลียนที่คุณชอบ และลองซื้อแบบหั่นชิ้นเพื่อควบคุมปริมาณการทานและแช่แข็งส่วนที่เหลือ การทำเช่นนี้จะช่วยลดโอกาสในการทานหมดก้อน ควรมองหาขนมปังกระเทียมไขมันต่ำ แต่ควรจำไว้ว่ามีปริมาณไขมันและแคลอรี่ค่อนข้างสูงอยู่ดี

ต่อแผ่น: