หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อยู่ใน ตระกูลกะหล่ำ สกุลพืชเป็นดอกไม้ชนิดหนึ่งที่มีก้านหนาตรงกลางมีใบสีเขียวอมเทาและดอกย่อยสีเขียว (บางพันธุ์สีม่วง) มีความหลากหลายและหาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่
บร็อคโคลี่ถือเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง และสามารถนำไปรับประทานเป็นเครื่องเคียงกับอาหารหรือของว่างที่อร่อยได้ ไม่ว่าจะเป็นในหม้อปรุงอาหาร ซุป และผัด หรือรับประทานดิบพร้อมจุ่ม การบริโภคบรอกโคลีดิบหรือปรุงสุกจะให้สารอาหารมากมาย แม้ว่าวิธีการปรุงบางอย่างจะลดฟลาโวนอยด์1
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ของบร็อคโคลี่ด้านล่าง
ข้อมูลโภชนาการของบร็อคโคลี่
USDA ให้ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้สำหรับบร็อคโคลี่ดิบสับหนึ่งถ้วย (91 กรัม)2
)
อคโคลี่ดิบสับ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 31 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และน้ำตาลน้อยมาก (1.5 กรัมมากกว่าหนึ่งในสามของคาร์โบไฮเดรตที่พบในบรอกโคลีมาจากไฟเบอร์ (2.4 กรัม) ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ดัชนีน้ำตาลจะประมาณการว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร ดัชนีน้ำตาล (GI) สำหรับบรอกโคลีคือ 10 บรอกโคลีเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ซึ่งหมายความว่ามีผลน้อยที่สุดต่อระดับน้ำตาลในเลือด
โปรดทราบว่า GI สะท้อนว่าอาหารมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไรเมื่อคุณกินคนเดียว การบริโภคอาหารร่วมกับอาหารอื่นจะเปลี่ยน GI ตัวอย่างเช่น การเพิ่มไฟเบอร์หรือไขมันจะทำให้การหลั่งน้ำตาลในเลือดช้าลง ค่า GI ลดลง3
ไขมัน
มีปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อยและไม่มีคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม มันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อยในรูปของกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) การบริโภคบรอกโคลี 2 ถ้วยจะให้กรดไขมันต้านการอักเสบเกือบ 0.5 กรัม4
โปรตีน
สำหรับผัก บร็อคโคลี่มีโปรตีนในปริมาณมาก 2.5 กรัมต่อหนึ่งถ้วย แต่คุณควรรวมแหล่งโปรตีนอื่นๆ ไว้ในอาหารเพื่อให้ตรงกับความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุ
บร็อคโคลี่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งวิตามินซีที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ดีเยี่ยม โดยให้มากกว่า 81 มก. หรือประมาณ 135% ของความต้องการรายวันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่ง วิตามินเคซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการรักษาบาดแผล
คุณจะบริโภค 116% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในบรอกโคลีหนึ่งถ้วย แร่ธาตุในบร็อคโคลี่ ได้แก่ แมงกานีส โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีโฟเลตและเป็นแหล่ง วิตามินเอแมงกานีส โพแทสเซียมวิตามิน และอื่น บีๆ
แคลอรี่
คโคลี่มี 31 แคลอรีต่อบร็อคโคลี่ดิบสับหนึ่งถ้วย (91 กรัม) แคลอรี่ในบรอกโคลีประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 66% โปรตีน 27% และไขมัน 7% บรอกโคลีเป็นอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณมาก
สรุป
บรอกโคลีเป็นอาหารแคลอรีต่ำ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีไขมันน้อย มีสารอาหารสูง เช่น วิตามินซี โฟเลต วิตามินเค และวิตามินเอ
ประโยชน์
ต่อสุขภาพหลายประการ
อาจช่วยให้น้ำหนักสมดุล
บร็อคโคลี่เพียง 31 แคลอรีต่อถ้วยเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีไฟเบอร์สูง โดยหนึ่งถ้วยให้ประมาณ 9% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน
ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของคาร์โบไฮเดรต สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร5
ประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายของ
การจัดการและป้องกันโรคเบาหวานที่
มีไฟเบอร์ดีขึ้น แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 จากการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 99,826 คน ผู้ที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานต่ำที่สุด ผู้เขียนศึกษาให้เหตุผลว่าประโยชน์ต่อสุขภาพนี้มาจากความจริงที่ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ใช้เวลาในการบริโภคมากขึ้นและให้ความอิ่มแปล้มากขึ้น6
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าถั่วงอกบรอกโคลีอาจช่วยเพิ่มการดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 27
Better Heart Health
มีงานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำให้มากขึ้นเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดสมอง ในการศึกษาเหล่านี้ บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอกเป็นผักที่พบมากที่สุดในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ8
นี่อาจเป็นหนึ่งในหลายเหตุผลที่ American Heart Association รวมบร็อคโคลี่ในรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด9
ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมาก เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอกกะหล่ำดาว และ คะน้า สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก ปอด และมะเร็งเต้านม10 นอกจากนี้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้6
Isothicyanates ในผักตระกูลกะหล่ำมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง สารประกอบพฤกษเคมีที่เรียกว่าซัลโฟราเฟนในบร็อคโคลี่ช่วยป้องกันและรักษามะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ ผิวหนัง กระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งช่องปาก11
Cell Protection
บร็อคโคลี่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงต่อแคลอรี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำให้เซลล์ถูกทำลายซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบและโรคภัยไข้เจ็บ12
แสดงให้เห็นว่าสามารถปกป้องเซลล์บางชนิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของความผิดปกติทางสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ13 นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลกระทบเหล่านี้เกิดจากวิตามินซี สารประกอบฟีนอลิก แคโรทีนอยด์ วิตามินอี และไอโซไทโอไซยาเนต13
แพ้
บร็อคโคลี่แพ้อาหารมีไม่บ่อยนัก แต่มีรายงานผู้ป่วยบางราย14 มีรายงานเกี่ยวกับกลุ่มอาการเรณูอาหาร หากคุณเป็นไข้ละอองฟางเนื่องจากเกสรตัวเมีย
บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี และผักที่เกี่ยวข้องมีโปรตีนคล้ายกับละอองเกสรของแมลงเม่าและอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาเมื่อคุณกินพวกมัน คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าที่ริมฝีปากและลิ้นของคุณ น้อยมากที่สิ่งนี้สามารถพัฒนาไปสู่คอบวมหรือภูมิแพ้
ผลข้างเคียง
บร็อคโคลี่มีวิตามินเคสูงและการรับประทานในปริมาณมาก หรือการเปลี่ยนแปลงของปริมาณที่บริโภคอย่างกะทันหันอาจรบกวนประสิทธิภาพและความปลอดภัยของคูมาดิน (วาร์ฟาริน) และลดผลกระทบที่ทำให้เลือดบางลงได้
ในขณะที่ใช้คูมาดิน (วาร์ฟาริน) ปริมาณวิตามินเคจะต้องสม่ำเสมอ พูดคุยกับนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม15
พันธุ์
บร็อคโคลี่มีหลายชนิด แม้ว่าร้านของชำในพื้นที่ของคุณจะไม่ค่อยพกติดตัวไปทั้งหมด ตลาดส่วนใหญ่สต็อกบรอกโคลีคาลาเบรส บร็อคโคลี่แห่งโชคชะตา และบร็อคโคลี่เบลสตาร์ บรอกโคลีประเภทนี้มีก้านหนาและดอกย่อยสีเขียวสดใส
บรอกโคลีกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น พันธุ์นี้มีก้านที่ยาวกว่าและบางกว่าและมีดอกสูงและแคบ
บร็อคโคลี่แรบ (ราพินี) สามารถพบได้ในหลายตลาด แม้ว่าจะดูเหมือนบร็อคโคลี่น้อยที่สุดก็ตาม ความหลากหลายนี้มีสีเขียวสดใสและใบและเป็นสมาชิกในครอบครัวหัวผักกาด
คุณมีโอกาสน้อยที่จะพบพันธุ์ต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่โรมาเนสโกที่มีดอกย่อยแหลมและสีเขียวแกมเหลือง
เมื่อ
บรอกโคลีสดที่สุดมีจำหน่ายตลอดทั้งปี แม้ว่าจะอยู่ในช่วงเดือนตุลาคมถึงเมษายน หากไม่มีบร็อคโคลี่สดในตลาดของคุณ ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่จะขายบร็อคโคลี่แช่แข็งที่มีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับบร็อคโคลี่สด
ในการเลือกบรอกโคลีที่ดีที่สุด ให้มองหาดอกสีเขียวเข้มแน่นและก้านที่แน่น หลีกเลี่ยงบร็อคโคลี่ที่มีก้านอ่อนหรืองอได้ หรือดอกย่อยสีเหลือง
การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
หากต้องการเก็บบรอกโคลี ให้เก็บไว้ในตู้เย็นนานถึง 2-3 วัน นำออกจากถุงผลิตผลเพื่อให้มีการระบายอากาศ เก็บผักให้แห้งจนกว่าคุณจะพร้อมปรุง
คุณสามารถแช่แข็งบรอกโคลีได้ แต่ส่วนใหญ่ปรุงลวกหรือนึ่งก่อน ปรุงเพียง 2-3 นาที แล้วจุ่มลงในน้ำเย็นเพื่อหยุดกระบวนการทำอาหาร เก็บในถุงสุญญากาศในช่องแช่แข็งได้นานถึงหนึ่งปี
ผู้คนมักสงสัยว่าพวกเขาสามารถกินผักทั้งหมดได้หรือไม่ รวมทั้งก้านหนา หัวบรอกโคลี ดอกย่อยที่ด้านบน และก้านที่แนบมาเป็นส่วนที่กินได้ของพืช เพียงต้องแน่ใจว่าได้ตัดส่วนล่างออกหนึ่งถึงสองนิ้ว ซึ่งสามารถทนทานและเป็นไม้ได้
บางคนกังวลเรื่องกลิ่นของบร็อคโคลี่และสงสัยว่ากลิ่นนั้นบ่งบอกว่าบร็อคโคลี่เสียไปแล้วหรือไม่ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่กรณี
บรอกโคลีมีสารกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีกำมะถัน สารเหล่านี้ทำให้บรอกโคลีมีกลิ่นฉุน ว่ากันว่าวางขนมปังลงก้นหม้อเวลาทำอาหารจะช่วยดูดซับกลิ่น
วิธีการเตรียม
บรอกโคลีสามารถรับประทานแบบดิบๆ แบบดิบๆ หรือสลัดหัวกะหล่ำ หรือจะเตรียมโดยใช้วิธีการปรุงที่หลากหลายก็ได้ นึ่ง นึ่ง หรือย่างเพื่อชมอาหารหลักของคุณ หรือใช้ก้านทำซุป
หลีกเลี่ยงการปรุงมากเกินไป เนื่องจากไม่เพียงแต่จะทำให้ดูน่าดึงดูดน้อยลงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความพร้อมของวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย คุณสามารถรักษาสีเขียวให้สวยงามได้ด้วยการลวกบรอกโคลีก่อน วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มสีสันของบรอกโคลีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ลำต้นอ่อนลงด้วย การลวกบรอกโคลียังช่วยลดความขมได้อีกด้วย
การลวกเป็นเทคนิคการปรุงอาหารโดยนำอาหารแช่ในน้ำเดือดเค็มชั่วครู่ (ประมาณ 30 วินาที) แล้วนำไปแช่ในน้ำเย็นจัดอย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถลองใช้บรอกโคลีไมโครเวฟซึ่งช่วยให้คุณเก็บสารอาหารในบรอกโคลีได้มากขึ้น
คุณสามารถกินบร็อคโคลี่ได้ตลอด 24 ชั่วโมง: รับปริมาณผักในตอนเช้าโดยเพิ่มบรอกโคลีลงในจานไข่หรือใช้เป็นฐานหรือเครื่องเคียงสำหรับอาหารค่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำ
Broccoli is a cruciferous vegetable that belongs to the Brassica genus of plants. It's a type of flower with a thick, central stalk with grayish-green leaves and green florets (some purple varieties). It is versatile and easy to find in most grocery stores.
Broccoli is considered one of the most nutritious vegetables and can be a delicious addition to any meal or snack as a side dish, in casseroles, soups, and stirfry, or eaten raw with a dip. Consuming broccoli raw or cooked provides many nutrients, although some cooking methods will reduce flavonoids.
1Broccoli Nutrition Facts
The USDA provides the following nutrition information for one cup (91g) of raw, chopped broccoli.2
Carbs
One cup of raw, chopped broccoli contains only 31 calories, 6 grams carbohydrates, and very little sugar (1.5 grams). More than a third of the carbohydrates found in broccoli come from fiber (2.4 grams), making it a filling, heart-healthy food choice.
The glycemic index estimates how a food affects your blood sugar levels. The glycemic index (GI) for broccoli is 10. Broccoli is a low GI food, meaning it has a minimal effect on blood sugar levels.
Note that GI only reflects how the food affects blood sugar when you eat it alone. Consuming the food with another food changes the GI. For instance, adding fiber or fat will slow down the release of blood sugars, lowering the GI.3
Fat
Broccoli has only a trace amount of fat and is cholesterol-free. However, it contains a small amount of omega-3 fatty acids in the form of alpha-linolenic acid (ALA). Consuming two cups of broccoli delivers nearly 0.5 grams of this anti-inflammatory fatty acid.4
Protein
For a vegetable, broccoli has a significant amount of protein, 2.5 grams per one-cup serving. But you still should include other protein sources in your diet to meet your daily needs.
Vitamins and Minerals
Broccoli is bursting with vitamins and minerals. It's an excellent source of immune-boosting vitamin C, providing over 81mg, or about 135% of your daily needs. It is also an excellent source of vitamin K, important in bone health and wound healing.
You'll consume 116% of your daily recommended intake in a one-cup serving of broccoli. Minerals in broccoli include manganese, potassium, and phosphorus. It's also an excellent source of the B vitamin folate and a good source of vitamin A, manganese, potassium, and other B vitamins.
Calories
Broccoli contains 31 calories for one cup (91g) of raw, chopped broccoli. The calories in broccoli are 66% carbohydrate, 27% protein, and 7% fat. Broccoli is a high volume, low-calorie food.
Summary
Broccoli is a low calorie food, primarily containing carbs and protein with little fat. It is high in nutrients including vitamin C, folate, vitamin K, and vitamin A.
Health Benefits
Broccoli is associated with several health benefits.
May Help Balance Weight
At only 31 calories a cup, broccoli is a popular addition to the plates of those looking to lose weight. It's high in fiber, with one cup providing about 9% of the recommended daily value.
Fiber, the indigestible part of carbohydrate, can help to reduce cholesterol, promote bowel health, regulate blood sugars, and aid in weight loss. Eating foods high in fiber helps you feel full longer after eating.5
Improved Diabetes Management and Prevention
Studies have shown that a fiber-rich diet is associated with a lower risk for type 2 diabetes. According to one study of 99,826 women, those with the highest fiber intake had the lowest risk of diabetes. Study authors attribute this health benefit to the fact that foods with fiber take more time to consume and provide greater satiety.6
Other studies have shown that broccoli sprouts may improve insulin resistance in patients with type 2 diabetes.7
Better Heart Health
Numerous studies have linked a higher intake of cruciferous vegetables to better heart health, including a reduced risk for cardiovascular disease, ischemic heart, cerebrovascular disease, and stroke. In these studies, broccoli, Brussels sprouts, cabbage, and cauliflower were the most common vegetables grouped as cruciferous vegetables.8
This may be one of many reasons the American Heart Association includes broccoli in their healthy eating pattern, emphasizing vegetables, fruits, and whole grains.9
Reduced Risk of Cancer
Some studies suggest that eating higher amounts of cruciferous vegetables like broccoli, cabbage, cauliflower, Brussels sprouts, and kale can reduce the risk of certain types of cancer, including prostate, lung, and breast cancer.10 In addition, diets that are higher in fiber are associated with a decreased risk of colon cancer.6
Isothicyanates in cruciferous vegetables exhibits anti-cancer properties. A phytochemical compound called sulforaphane in broccoli helps prevent and treat various cancers including prostate cancer, breast cancer, colon cancer, skin, urinary bladder, and oral cancers.11
Cell Protection
Broccoli is also one of the foods with high levels of antioxidant phytonutrients on a per calorie basis. Antioxidants help to fight off free radicals that cause cell damage that can result in inflammation and disease.12
Broccoli has been shown to protect certain cells from oxidative stress, reducing the incidence of chronic health disorders such as heart disease.13 Scientists believe these effects are due to vitamin C, phenolic compounds, carotenoids, vitamin E, and isothiocyanates.13
Allergies
Broccoli food allergies are infrequent, but isolated cases have been reported.14 There have been reports of the food-pollen syndrome if you have hay fever due to mugwort pollen.
Broccoli, cabbage, and related vegetables have proteins similar to mugwort pollen and can cause a reaction when you eat them. You may feel a tingling on your lips and tongue. Very rarely, this can progress to a swollen throat or anaphylaxis.
Adverse Effects
Broccoli is high in vitamin K and eating large quantities, or sudden changes in the amount consumed can interfere with the effectiveness and safety of Coumadin (warfarin) and reduce its blood-thinning effect.
While on Coumadin (warfarin), Vitamin K intake needs to be consistent. Discuss with a registered dietitian nutritionist or your healthcare provider for more information.15
Varieties
There are many varieties of broccoli, although your local grocery store isn't likely to carry all of them. Most markets stock Calabrese broccoli, destiny broccoli, and belstar broccoli. These are the types of broccoli with thick stalks and bright green florets.
Broccolini is becoming more popular. This variety has longer, thinner stalks and tall, narrow florets.
Broccoli raab (rapini) can also be found in many markets, although it looks the least like broccoli. This variety is bright green and leafy and technically a turnip family member.
You are least likely to find varieties like Romanesco broccoli with pointy florets and a greenish-yellowish color.
When It’s Best
Fresh broccoli is available year-round, although it is in season from October through April. If there is no fresh broccoli at your market, most supermarkets sell frozen broccoli that can be just as nutritious as fresh broccoli.
To choose the best broccoli, look for tight, deep green florets and a firm stalk. Avoid broccoli with a soft or bendable stalk or yellowish florets.
Storage and Food Safety
To store broccoli, place it in the refrigerator for up to 2–3 days. Remove from the produce bag to allow ventilation. Keep the vegetable dry until you are ready to cook with it.
You can freeze broccoli, but most cooks blanch or steam it first. Only cook for 2–3 minutes, then plunge into cold water to stop the cooking process. Store in air-tight bags in the freezer for up to a year.
People often wonder if they can eat all of the vegetable, including thick stalks. Broccoli heads, the florets at the top, and the attached stem are the edible parts of the plant. Just be sure to cut off the bottom one to two inches, which can be tough and woody.
Some people get concerned about the smell of broccoli and wonder if the smell indicates that the broccoli has gone bad. However, that is not the case.
Broccoli contains a group of substances known as glucosinolates, sulfur-containing chemicals. These substances give broccoli its pungent smell. Placing a piece of bread into the bottom of the pot when cooking is said to help absorb odors.
How to Prepare
Broccoli can be eaten raw, as crudite or slaw, or can be prepared using a variety of cooking methods. Steam, sauté, or roast it to compliment your main meal or use the stems to make soup.
Avoid overcooking, as it will not only make it less visually appealing but will reduce the availability of vitamins and minerals. You can maintain a beautiful green hue by blanching your broccoli first—this will not only enhance the broccoli's color but also help soften the stems. Blanching broccoli can also help to reduce bitterness.
Blanching is a cooking technique in which food is briefly immersed in salted boiling water (about 30 seconds) and then rapidly cooled in ice water. You also could try microwaving broccoli, which allows you to retain more of the nutrients in broccoli.
You can eat broccoli round the clock: Get a veggie dose in the morning by adding broccoli to egg dishes or use it as a base or side dish for a low-carb dinner.
FREQUENTLY AS
