สลัด: อาหารเพื่อสุขภาพที่ต้องเลือกให้เป็น

สลัดเป็นตัวเลือกอาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ด้วยความเชื่อว่าเป็นอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่สลัดจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำสลัด ที่เราเลือกใช้

องค์ประกอบพื้นฐานของสลัดมักจะประกอบด้วย:

• ผักชนิดต่างๆ (ส่วนฐานของสลัด)

• เนื้อสลัด (Protein/Toppings): ได้แก่ เนื้อสัตว์, ถั่ว, ไข่, ผลไม้, ผักอื่นๆ

• น้ำสลัด (หลากหลายชนิด)

• ส่วนตกแต่ง/ปรุงรส: เช่น น้ำมะนาว, พริก, หอม, พริกไทย, Croutons, ชีส, ถั่ว/ผลไม้หวาน

---

สลัดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเพิ่มลงไป หากเลือกท็อปปิ้งที่เหมาะสม สลัดจะกลายเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, โปรตีน, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่ส่วนผสมบางอย่างสามารถเพิ่มแคลอรี่, ไขมัน, โซเดียม และน้ำตาลส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว การเลือกส่วนประกอบอย่างชาญฉลาดจะช่วยให้คุณได้สลัดที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

---

สลัดที่ไม่ใช่เพื่อสุขภาพ: สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

สลัดที่มีผลเสียต่อสุขภาพมักจะมีองค์ประกอบเหล่านี้:

• น้ำสลัดชนิดครีม:

  • น้ำสลัดเช่น Ranch, Blue Cheese, และ Thousand Island มักมีแคลอรี่สูง, ไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และโซเดียมสูงมาก

  • ตัวอย่าง: น้ำสลัด Blue Cheese เพียง 2 ช้อนโต๊ะ อาจให้พลังงานเกือบ 150 แคลอรี่ และไขมันมากกว่า 15 กรัม ซึ่งหลายคนอาจใส่มากถึงครึ่งถ้วย ทำให้สลัดนั้นมีไขมันมากกว่าชีสเบอร์เกอร์กับเฟรนช์ฟรายส์

  • น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ/ปราศจากไขมัน: มักถูกเติมน้ำตาลและโซเดียมปริมาณมากเพื่อเพิ่มรสชาติ นอกจากนี้ การปราศจากไขมันยังทำให้การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) ลดลง

• สลัดที่มีมายองเนสเป็นส่วนประกอบหลัก:

  • แม้ปลาทูน่า, ไก่ไม่ติดมัน, และไข่ต้มจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่หากผสมกับมายองเนสปริมาณมาก ประโยชน์เหล่านั้นอาจถูกบดบังด้วยไขมัน, เกลือ, และแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

• สลัดไก่กรอบ (Crispy Chicken Salad):

  • ฟังดูดี แต่ไก่ที่ชุบเกล็ดขนมปังและทอดกรอบจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันอย่างมาก เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

• เนื้อสัตว์แปรรูป:

  • หลีกเลี่ยงการใช้เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม เพราะมีโซเดียม สารกันบูด และไขมันสูง

• Iceberg Wedge Salad:

  • สลัดผักกาดแก้วที่ราดด้วยน้ำสลัด Blue Cheese หรือ Ranch และโรยด้วยเบคอนกรอบ ทำให้มีไขมันสูงมาก นอกจากนี้ ผักกาดแก้วยังมีสารอาหารน้อยกว่าผักใบเขียวเข้ม

• Croutons และชีสในปริมาณมาก:

  • Croutons (ขนมปังกรอบ): มักมีโซเดียมสูงและให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย

  • ชีส: แม้จะมีแคลเซียม แต่ก็มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อ 1 ออนซ์ (หากต้องการชีส ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ เช่น เฟต้าหรือพาร์เมซาน และโรยเพียงเล็กน้อย)

• ผลไม้แห้งและถั่วหวาน (Candied Nuts):

  • ท็อปปิ้งรสหวานเหล่านี้มักทำด้วยน้ำตาลและน้ำมัน ตัวอย่างเช่น ถั่วพีแคนหวาน 1 ออนซ์อาจมีน้ำตาลถึง 4 กรัม (เท่ากับ 1 ช้อนชา)

  • ผลไม้แห้ง: มีปริมาณน้ำน้อยกว่าผลไม้สด ทำให้มีน้ำตาลเข้มข้นกว่า ควรบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าผลไม้สด (เช่น ผลไม้แห้งครึ่งถ้วย เทียบเท่ากับผลไม้สด 1 ถ้วย)

• Taco Salad:

  • เปลือกทาโก้แบบชามที่ทอดกรอบเพียงอย่างเดียวก็ให้พลังงานถึง 400 แคลอรี่ และไขมัน 22 กรัม เมื่อเติมเนื้อบด ชีส ซาวร์ครีม และกัวคาโมเล่ สลัดชนิดนี้สามารถให้พลังงานรวมถึง 800 แคลอรี่หรือมากกว่านั้นได้

---

สลัดเพื่อสุขภาพ: องค์ประกอบที่ควรเลือก

สลัดที่มีคุณภาพและดีต่อสุขภาพควรมีองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

• น้ำสลัดไร้ไขมัน/ทำเอง:

  • ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู: น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ผสมกับน้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือไวน์แดง หรือน้ำมะนาว/มะนาว อาจเติมมัสตาร์ด Dijon หรือน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อปรุงรส และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ การทำน้ำสลัดเองช่วยลดส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

• เพิ่มโปรตีนคุณภาพดี:

  • สลัดผักเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้อิ่มนาน ควรมีโปรตีนเพื่อป้องกันความหิว เพราะโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

  • แหล่งที่ดี: อกไก่ (26.7 กรัมใน 3 ออนซ์), ปลาแซลมอน (21.6 กรัมใน 3 ออนซ์), กุ้ง (20.38 กรัมใน 3 ออนซ์)

  • วิธีการปรุง: ควรใช้วิธี ย่าง ลวก หรืออบ หลีกเลี่ยงการทอดหรือผัดด้วยเนย/น้ำมันมากเกินไป

• เลือกผักใบเขียวเข้ม:

  • ผักโขมหรือคะน้าเป็นทางเลือกที่ดีกว่าผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง เพราะมีสารอาหารมากกว่าถึง 10 เท่า โดยเฉพาะวิตามิน A และ C ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

• สลัดที่เต็มไปด้วยผักหลากหลาย:

  • เพิ่มผักผสมลงในสลัดเพื่อรับคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่มากขึ้น นอกจากผักใบเขียวแล้ว ควรเพิ่มผักกรุบกรอบ เช่น แครอท แตงกวา หรือบรอกโคลี และเพิ่มสีสันด้วยมะเขือเทศ พริกหยวก หัวบีท หรือหอมแดง

• ใช้ผลไม้สดและถั่ว:

  • ผลไม้สด: เพิ่มความหวานตามธรรมชาติและสารต้านอนุมูลอิสระ

  • ถั่ว: ให้โปรตีน, ใยอาหาร, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การกินถั่วเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้

  • ตัวอย่างการจับคู่: ผลเบอร์รี่กับอัลมอนด์, แอปเปิลกับวอลนัท, พีชกับพีแคน

• สลัดถั่วดำและอะโวคาโด (แนว Taco Salad Healthy):

  • เป็นทางเลือกที่ดีหากต้องการรสชาติแบบทาโก้แต่ไม่ต้องการแคลอรี่ส่วนเกิน

  • ถั่วดำ: แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน ใยอาหาร และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

  • อะโวคาโด: เพิ่มความครีมมี่และใยอาหาร ไขมันในอะโวคาโดยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร เช่น ไลโคปีนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

---

เคล็ดลับสำหรับการเลือกสลัดนอกบ้าน

• ร้านอาหารมักใส่ชีส, หัวหอมทอด, เบคอน หรือขนมปังกรอบ และราดด้วยน้ำสลัดปริมาณมาก แม้แต่สลัด Cobb ธรรมดาก็สามารถให้พลังงานเกือบ 1,000 แคลอรี่และไขมัน 85 กรัมได้

• ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการ: เพื่อเลือกอย่างชาญฉลาด

• ขอท็อปปิ้งแยกต่างหาก: เพื่อควบคุมปริมาณได้เอง

• เลือกน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ เกลือ และน้ำตาลต่ำ (และใช้น้อยๆ)

• อ่านฉลาก: ดูปริมาณสารอาหารก่อนตัดสินใจ

---

สลัดโฮมเมด: ทางเลือกที่ดีที่สุด

เมื่อคุณทำสลัดของคุณเอง คุณสามารถควบคุมส่วนประกอบทั้งหมดได้:

• เลือกผักสด: โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มและผักหลากสี

• ทำความสะอาดให้ดี: และเก็บในตู้เย็นหากยังไม่ทาน

• เลือกน้ำสลัดไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ: หรือทำเองโดยใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลัก

• เลือกโปรตีน: ใช้อกไก่ ปลา หรือไข่ ที่ปรุงด้วยวิธี นึ่ง ต้ม หรืออบ

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป: เช่น เบคอน, เนื้อหมัก/รมควัน/หมักเกลือ, หรือเนื้อสัตว์ที่ผ่านการทอด

• ใช้ผลไม้สด: แทนผลไม้ตากแห้งหรือผลไม้ดอง

• ปรับเปลี่ยนส่วนประกอบ: ลองใช้เบคอนไก่งวงไขมันต่ำแทนเบคอนทั่วไป หรือใช้เมล็ดพืชกรุบกรอบแทนขนมปังกรอบ และระวังปริมาณท็อปปิ้งที่มีแคลอรี่สูง เช่น ชีส (1 หน่วยบริโภคชีสคือประมาณ 1.5 ออนซ์ หรือเท่ากับลูกเต๋าสี่ลูก)

 

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร