Berries ผลไม้คู่บ้านเพื่อป้องกันโรค

Berries เป็นผลไม้ขนาดเล็กมีสีต่างกันตั้งแต่สีร้ำเงิน แดง และสีม่วง มีรสชาดทั้งหวานและเปรี้ยว สามารถนำมารับประทานสดๆหรือทำเป็นแยม หรือของหว่านอื่น ส่วนประกอบที่สำคัญของ Berries ได้แก่ ใยอาหาร วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ polyphenols.ดังนั้นผลไม้กลุ่มนี้จึงมีประโยชน์ป้องกันและลดการเกิดโรคเรื้อรัง

1. Blueberries

blueberry

Blueberries เป็นผลไม้ที่นิยมทาน มีวิตามิน เคสูงมาก

Blueberriesหนึ่งถ้วย (148 grams)จะมีสารอาหารดังต่อไปนี้

พลังงาน: 84
ใยอาหาร: 3.6 grams
วิตามินซี: 16% of the daily value (DV)(16% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน)
วิตามินเค: 24% of the DV
แมงกานิส: 22% of the DV

Blueberries มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า anthocyanins ซึ่งจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจโดยกลไก

ลดระดัลไขมัน LDL (bad) cholesterol ในเลือด
ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน
ทำให้หลอดเลือดทำงานดีขึ้น
ลดการเกิดโรคเบาหวานโดยทำให้อินซูลินทำงานดีขึ้นโดยลดการเกิดเบาหวานได้ร้อยละ26

2. Raspberries

Raspberries

Raspberries เป็นผลไม้ที่ใช้ทำของหวาน และเป็นแหล่งที่มีใยอาหารเป็นจำนวนมาก

Raspberries หนึ่งถ้วย (123 grams)จะมีสารอาหาร

พลังงาน: 64
ใยอาหาร: 8 grams
วิตามิน C: 36% of the DV
วิตามิน K: 8% of the DV
แมงกานิส: 36% of the DV

Raspberries มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ellagitannins จะลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โดยลดความดันโลหิต ลดไขมันในเลือด และลดการอักเสบ

3. Goji berries

gojiberries

โกจิเบอร์รี่ (เก๋ากี้): สมุนไพรจีนที่ได้รับความนิยมทั่วโลก

โกจิเบอร์รี่ หรือที่คนไทยคุ้นเคยในชื่อ เก๋ากี้ เป็นสมุนไพรจีนที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในประเทศตะวันตก ด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

โกจิเบอร์รี่ปริมาณ 28 กรัม ให้สารอาหารดังนี้:

พลังงาน: 98 แคลอรี่
ใยอาหาร: 3.6 กรัม
วิตามินซี: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
วิตามินเอ: 42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
ธาตุเหล็ก: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

นอกจากนี้ โกจิเบอร์รี่ยังมีวิตามินเอและซีแซนทีน (zeaxanthin) สูง ซึ่งทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา

งานวิจัยหนึ่งในผู้สูงอายุ 150 คน พบว่าการรับประทานโกจิเบอร์รี่ผสมนมสูตรเฉพาะ 14 กรัมทุกวัน ช่วยลดความเสื่อมของดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ งานวิจัยนี้ร่วมกับการศึกษาที่คล้ายกันอีกชิ้นหนึ่ง ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโกจิเบอร์รี่สามารถเพิ่มระดับซีแซนทีนในเลือดได้

เช่นเดียวกับเบอร์รี่อื่นๆ อีกหลายชนิด โกจิเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล (polyphenols) งานวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่เป็นเวลา 30 วัน ช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของผู้สูงอายุชาวจีนที่มีสุขภาพดีได้

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดขนาดรอบเอวในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

แม้ว่าผลการศึกษาเหล่านี้จะดูดีและมีแนวโน้มที่ดี แต่การศึกษาเหล่านี้ค่อนข้างมีขนาดเล็ก จึงยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมอีกมาก

สรุป

โกจิเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกด้วย

คุณสนใจอยากทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโกจิเบอร์รี่ด้านไหนเป็นพิเศษไหมคะ? เช่น การนำไปประกอบอาหาร หรือข้อควรระวังในการบริโภค?

4. Strawberries

strawberry

สตรอว์เบอร์รี่: ผลไม้สีแดงสดเปี่ยมคุณประโยชน์เพื่อสุขภาพ

สตรอว์เบอร์รี่ เป็นหนึ่งในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมบริโภคมากที่สุดทั่วโลก และยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

สตรอว์เบอร์รี่สดทั้งผล 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 144 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:

พลังงาน: 46 แคลอรี่
ใยอาหาร: 3 กรัม
วิตามินซี: 94% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
แมงกานีส: 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

สตรอว์เบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก จากการศึกษาในผู้หญิงกว่า 93,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานสตรอว์เบอร์รี่และบลูเบอร์รี่มากกว่า 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายลดลงกว่า 30%

งานวิจัยอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าสตรอว์เบอร์รี่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างของโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด, ไตรกลีเซอไรด์ และภาวะเครียดออกซิเดชัน

นอกจากนี้ สตรอว์เบอร์รี่ยังสามารถช่วยลดการอักเสบได้ โดยการลดสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเลือด เช่น IL-1β, IL-6 และ C-reactive protein (CRP)

ยิ่งไปกว่านั้น สตรอว์เบอร์รี่ยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน จากการศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อผู้มีน้ำหนักเกินรับประทานสตรอว์เบอร์รี่ร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันปานกลาง พวกเขามีการตอบสนองของอินซูลินลดลง

สุดท้าย การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การรับประทานผงสตรอว์เบอร์รี่แช่แข็งแบบแห้ง (freeze-dried strawberry powder) วันละ 2 ออนซ์ (60 กรัม) ช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชันและสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลอดอาหาร

สรุป

สตรอว์เบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม และอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

คุณอยากรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนำสตรอว์เบอร์รี่ไปใช้ประโยชน์ในด้านอื่นๆ ไหมคะ?

5. Bilberries

บิลเบอร์รี่

บิลเบอร์รี่: ผลไม้เล็กๆ พลังยิ่งใหญ่จากยุโรป

บิลเบอร์รี่ (Bilberries) มีลักษณะคล้ายกับบลูเบอร์รี่มาก จนหลายคนมักสับสนกัน แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือ บิลเบอร์รี่เป็นพืชพื้นเมืองของทวีปยุโรป ขณะที่บลูเบอร์รี่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือ

บิลเบอร์รี่ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:

พลังงาน: 48 แคลอรี่
ใยอาหาร: 2.8 กรัม
วิตามินซี: 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
แมงกานีส: 143% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าบิลเบอร์รี่มีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบ

มีการศึกษาบางส่วนที่แนะนำว่าการรับประทานบิลเบอร์รี่ หรือดื่มน้ำบิลเบอร์รี่ สามารถช่วยลดการอักเสบในกลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หรือภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้

นอกจากนี้ การศึกษาในผู้หญิง 110 คน พบว่าการรับประทานบิลเบอร์รี่ติดต่อกันประมาณ 1 เดือน ช่วยลดระดับของเครื่องหมายเอนโดทีเลียม (endothelial markers) ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ บิลเบอร์รี่ยังสัมพันธ์กับการลดขนาดรอบเอวได้ 0.5 นิ้ว (1.2 ซม.) และลดน้ำหนักได้ 0.4 ปอนด์ (0.2 กก.) อีกด้วย

อีกการศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยบิลเบอร์รี่ ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

บิลเบอร์รี่ยังอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้อีกด้วย

สรุป

บิลเบอร์รี่มีลักษณะคล้ายบลูเบอร์รี่ และมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

คุณสนใจอยากทราบวิธีการนำบิลเบอร์รี่มาปรุงอาหาร หรือข้อควรรู้อื่นๆ เกี่ยวกับบิลเบอร์รี่เพิ่มเติมไหมคะ?

6. Açaí berries

อาซาอิเบอร์รี่:

อาซาอิเบอร์รี่: ซูเปอร์ฟู้ดจากป่าอเมซอน อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อาซาอิเบอร์รี่ (Açaí berries) เป็นผลไม้ที่เติบโตบนต้นปาล์มอาซาอิ ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคอเมซอนของบราซิล อาซาอิเบอร์รี่กลายเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

อาซาอิเบอร์รี่แบบบดละเอียด (puree) ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:

พลังงาน: 60 แคลอรี่
ใยอาหาร: 3 กรัม

โปรดทราบว่าอาซาอิเบอร์รี่มักถูกนำมาบริโภคในรูปแบบอบแห้งหรือฟรีซดราย ซึ่งอาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหารได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาซาอิเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล และอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบลูเบอร์รี่ถึง 10 เท่า

เมื่อบริโภคในรูปแบบน้ำผลไม้หรือเนื้อผลไม้บด อาซาอิเบอร์รี่สามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด และลดสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับภาวะเครียดออกซิเดชัน

นอกจากนี้ เนื้อผลไม้บดของอาซาอิเบอร์รี่ ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และคอเลสเตอรอลในเลือดของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภค 200 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 1 เดือน

ผลลัพธ์เหล่านี้ยังพบในนักกีฬาด้วย ในการศึกษาหนึ่ง การดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำอาซาอิเบอร์รี่ 3 ออนซ์ (100 มล.) เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและภาวะเครียดออกซิเดชันหลังการออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยเร่งการฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อได้

สารต้านอนุมูลอิสระในอาซาอิเบอร์รี่ยังอาจช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ การศึกษาในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมพบว่า การดื่มน้ำอาซาอิเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.) ต่อวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยลดอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตประจำวันให้ดีขึ้น

สรุป

อาซาอิเบอร์รี่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด, ภาวะเครียดออกซิเดชัน และแม้กระทั่งอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้

คุณอยากรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนำอาซาอิเบอร์รี่มาใช้ในอาหาร หรือรูปแบบผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่มีในตลาดไหมคะ?

7. Cranberries

Cranberry

แครนเบอร์รี่: ผลไม้รสเปรี้ยวจี๊ดกับประโยชน์ที่คาดไม่ถึง

แครนเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แม้จะมีรสชาติเปรี้ยวจัด จึงไม่ค่อยนิยมรับประทานสดๆ แต่มักจะถูกนำมาแปรรูปเป็นน้ำผลไม้ หรือซอสแครนเบอร์รี่แทน

แครนเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 110 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:

พลังงาน: 46 แคลอรี่
ใยอาหาร: 3.6 กรัม
วิตามินซี: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
แมงกานีส: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ แครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล อย่างไรก็ตาม แครนเบอร์รี่มักถูกบริโภคในรูปของเครื่องดื่ม ซึ่งในกระบวนการแปรรูปเป็นน้ำผลไม้ สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะสูญเสียไป ทำให้น้ำแครนเบอร์รี่มีปริมาณโพลีฟีนอลน้อยกว่าแครนเบอร์รี่สด

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่รู้จักกันดีที่สุดของแครนเบอร์รี่คือความสามารถในการช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) คุณสมบัติบางอย่างในแครนเบอร์รี่ช่วยป้องกันไม่ให้เชื้อแบคทีเรีย E. coli เกาะติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะหรือทางเดินปัสสาวะ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำแครนเบอร์รี่หรือการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแครนเบอร์รี่สามารถลดความเสี่ยงของ UTI ได้

น้ำแครนเบอร์รี่ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้ออื่นๆ ได้เช่นกัน H. pylori เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่อาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและมะเร็งกระเพาะอาหารได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำแครนเบอร์รี่สามารถป้องกันไม่ให้ H. pylori เกาะติดกับผนังกระเพาะอาหาร ช่วยป้องกันการติดเชื้อ และทำหน้าที่เป็นทางเลือกในการรักษาร่วมกับยาปฏิชีวนะได้

นอกจากนี้ น้ำแครนเบอร์รี่ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพหัวใจ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการดื่มน้ำแครนเบอร์รี่สามารถช่วยลด:

คอเลสเตอรอล
ความดันโลหิต
ภาวะเครียดออกซิเดชัน
ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงน้ำแครนเบอร์รี่ที่มีน้ำตาลเติมในปริมาณมาก และเลือกดื่มชนิดที่ระบุว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% แทน

สรุป

แครนเบอร์รี่และน้ำแครนเบอร์รี่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและการติดเชื้อในกระเพาะอาหาร และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเติมในปริมาณมาก

คุณสนใจข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเลือกซื้อแครนเบอร์รี่ หรือการนำไปใช้ประโยชน์ในอาหารอื่นๆ ไหมคะ?

8. Grapes

องุ่น

องุ่น: ผลไม้มากประโยชน์จากผิวถึงเมล็ด

องุ่น เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ไม่ว่าจะบริโภคสดทั้งผล หรือแปรรูปเป็นน้ำองุ่น ไวน์ ลูกเกด หรือน้ำส้มสายชู

องุ่นสดทั้งผล 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 151 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:

พลังงาน: 104 แคลอรี่
ใยอาหาร: 1.4 กรัม
วิตามินซี: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
วิตามินเค: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

เปลือกและเมล็ดองุ่น เป็นแหล่งชั้นเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดโพลีฟีนอลจากเมล็ดองุ่นสามารถช่วยลดทั้งความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่มีขนาดเล็ก และการศึกษาอื่นๆ ยังคงยืนยันว่าผลของโพลีฟีนอลต่อความดันโลหิตยังไม่ชัดเจน

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่พบว่า การรับประทานองุ่นหรือลูกเกด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลง 12%

อีกการศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานองุ่น 17 ออนซ์ (500 กรัม) ต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและภาวะเครียดออกซิเดชันในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

สุดท้าย น้ำองุ่น อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมองได้ด้วย การทดลองทางคลินิกขนาดเล็กในผู้หญิง 25 คน พบว่าการดื่มน้ำองุ่นคอนคอร์ด 12 ออนซ์ (355 มล.) ทุกวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยให้ความจำและประสิทธิภาพในการขับขี่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สรุป

องุ่น โดยเฉพาะส่วนเปลือกและเมล็ด อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

สรุปภาพรวม: เบอร์รี่...สุดยอดผลไม้เพื่อสุขภาพ

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พวกมันมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เบอร์รี่หลายชนิดมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากมาย เช่น การลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล รวมถึงลดภาวะเครียดออกซิเดชัน

นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลเติม

ลองพยายามรับประทานเบอร์รี่หลายๆ ชนิด สัปดาห์ละสองสามครั้ง คุณสามารถนำมันไปใส่ในสลัด หรือใช้เป็นท็อปปิ้งอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีได้เลยค่ะ