บีทรูท: ราชาแห่งผักสีแดง ประโยชน์เต็มเปี่ยมจากใบจรดหัว

บีทรูทเป็นพืชตระกูลเดียวกับผักโขมและชาร์ด (Swiss Chard) แต่ความพิเศษของบีทรูทคือเราสามารถบริโภคได้ทั้ง หัวบีทรูท (beetroot) และ ใบ (beet greens) ซึ่งแต่ละส่วนก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป

ใบของบีทรูทจัดเป็นผักที่ไม่ใช่แป้ง มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ในขณะที่หัวบีทรูทจะมีแป้งมากกว่า จึงมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า (แต่ก็มีใยอาหารสูงเช่นกัน) นอกจากนี้ แต่ละส่วนของบีทรูทยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ต่างกันอีกด้วย

ข้อมูลโภชนาการของบีทรูท

บีทรูทสีแดงดิบ 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 136 กรัม) ให้พลังงาน 58 แคลอรี่, โปรตีน 2.2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม และไขมัน 0.2 กรัม บีทรูทเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินซี ใยอาหาร และโพแทสเซียม

ข้อมูลทางโภชนาการโดย USDA:

พลังงาน: 58 แคลอรี่
ไขมัน: 0.2 กรัม
โซเดียม: 106 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
ใยอาหาร: 3.8 กรัม
น้ำตาล: 9.2 กรัม
โปรตีน: 2.2 กรัม
โพแทสเซียม: 442 มิลลิกรัม

คาร์โบไฮเดรต

บีทรูทดิบ 1 ถ้วยมีปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับผลไม้ 1 หน่วยบริโภค คาร์โบไฮเดรตในบีทรูทมาจากทั้งน้ำตาลธรรมชาติ (9.2 กรัมต่อ 1 ถ้วย) และใยอาหาร (เกือบ 4 กรัมต่อ 1 ถ้วย) ใยอาหารมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด

ค่าดัชนีไกลเซมิก (Glycemic Index - GI) โดยประมาณของบีทรูทคือ 64 ซึ่งถือว่าเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง อย่างไรก็ตาม ค่าการตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือด (Glycemic Load - GL) ซึ่งคำนวณจากปริมาณการบริโภคจริง กลับมีค่าเพียง 4 ซึ่งจัดว่าต่ำ (ค่า GL ต่ำกว่า 4 ถือว่าต่ำ)

ไขมัน

บีทรูท 1 หน่วยบริโภคแทบไม่มีไขมันเลย ไขมันปริมาณน้อยนิดที่พบเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม วิธีการเตรียมอาหารอาจเพิ่มไขมันลงในบีทรูทได้ เช่น การอบบีทรูทด้วยน้ำมันมะกอกก็จะทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น

โปรตีน

บีทรูทไม่จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่คุณจะได้รับโปรตีนเสริมเล็กน้อย ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ เมื่อบริโภคบีทรูท 1 ถ้วย ซึ่งให้โปรตีนมากกว่า 2 กรัมเล็กน้อย

วิตามินและแร่ธาตุ

บีทรูทเป็นแหล่งที่ดีมากของโฟเลตและแมงกานีส และเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม โฟเลตมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์ DNA และช่วยป้องกันความพิการของท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์ ในขณะที่แมงกานีสเป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการย่อยสลายกลูโคสและโปรตีน ส่วนโพแทสเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

แคลอรี่

บีทรูทสีแดงดิบ 1 ถ้วยตวง (136 กรัม) ให้พลังงาน 58 แคลอรี่ โดย 83% มาจากคาร์โบไฮเดรต, 13% จากโปรตีน และ 4% จากไขมัน

สรุปคุณค่าทางโภชนาการ

บีทรูทเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและน้ำตาลธรรมชาติ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ใบของบีทรูทมีคุณค่าทางโภชนาการไม่ต่างจากผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ เช่น ชาร์ดและผักโขม คือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย แต่หัวบีทรูทเองก็มีคุณประโยชน์ไม่แพ้กัน:

ต่อสู้กับการอักเสบ: บีทรูทมีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า บีทาเลน (betalains) ซึ่งให้สีแดงอมม่วง และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์
เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์งานวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยแสดงให้เห็นถึงความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น นี่เป็นผลมาจากสารไนเตรตในบีทรูทที่เปลี่ยนเป็นกรดไนตริก ซึ่งอาจช่วยลดการใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ และเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
ลดความดันโลหิต: น้ำบีทรูทยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นผลมาจากสารไนเตรตในบีทรูทเช่นกัน
ปรับปรุงการทำงานของสมอง: การศึกษาในผู้สูงอายุสรุปว่าอาหารที่มีไนเตรตสูงอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพและการทำงานของสมอง การศึกษาอีกชิ้นในปี 2014 ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำบีทรูทมีปฏิกิริยาตอบสนองเร็วขึ้น (ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพการทำงานของสมอง)

ข้อควรระวังและผลข้างเคียง

อาการแพ้: บีทรูทมักจะปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณปกติที่พบในมื้ออาหาร อาการแพ้บีทรูทนั้นพบได้น้อยมาก
ผลกระทบไม่พึงประสงค์: สารให้สีในบีทรูทอาจซึมออกมาในระบบขับถ่ายหลังจากรับประทาน หากคุณรู้สึกสบายดีและสังเกตเห็นปัสสาวะหรืออุจจาระมีสีแดงปนหลังบริโภคบีทรูท ก็ไม่ต้องกังวล แต่หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือสีไม่หายไป ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที เนื่องจากสีของอุจจาระที่เปลี่ยนไปอาจเป็นสัญญาณของปัญหาภายในร่างกายได้
กรดออกซาลิก: บีทรูทมีกรดออกซาลิก ซึ่งเมื่อรวมกับแคลเซียมและ/หรือวิตามินซี จะสามารถก่อตัวเป็นออกซาเลตได้ ปริมาณออกซาเลตที่มากเกินไปในร่างกายอาจนำไปสู่การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ นิ่วในไต และแม้กระทั่งไตวายได้ หากคุณมีโรคไตหรือกำลังควบคุมอาหารแบบจำกัดออกซาเลตด้วยเหตุผลอื่น แพทย์อาจแนะนำให้จำกัดการบริโภคบีทรูท (โดยเฉพาะใบ)

สายพันธุ์และช่วงเวลาที่ดีที่สุด

บีทรูทส่วนใหญ่จะมีสีแดงไปจนถึงม่วงเข้ม แต่ก็มีสายพันธุ์อื่น ๆ เช่น บีทรูทสีทองและสีขาว บางคนพบว่าบีทรูทสีทองมีรสหวานและมีความ "ดิน" น้อยกว่าบีทรูทสีแดง สารต้านอนุมูลอิสระในบีทรูทแต่ละสีจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่บีทรูททุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน

บีทรูทมีให้บริโภคได้ตลอดทั้งปี แต่จะอยู่ในช่วงที่สมบูรณ์ที่สุดตั้งแต่เดือนมีนาคมถึงเดือนตุลาคม ควรเลือกหัวบีทรูทขนาดเล็กถึงกลางที่แน่น ผิวเรียบเนียน หลีกเลี่ยงบีทรูทที่มีรากปลายขนเยอะ เพราะอาจจะแข็งกระด้าง ให้ดูที่ใบของบีทรูทด้วย ใบที่สดใหม่ควรจะตั้งตรงและสดกรอบ

การเตรียมและการเก็บรักษา

เมื่อนำบีทรูทไปปรุงสุกจะมีปริมาณโซเดียมมากกว่าบีทรูทดิบเล็กน้อย และมีน้ำตาลมากกว่าบีทรูทดิบ (ประมาณ 13.5 กรัมต่อถ้วยสำหรับบีทรูทสุก เทียบกับ 9 กรัมต่อถ้วยสำหรับบีทรูทดิบ) คุณยังสามารถหาซื้อบีทรูทบรรจุขวด กระป๋อง และบีทรูทดองได้ บีทรูทกระป๋องจะมีโปรตีน ใยอาหาร และน้ำตาลน้อยกว่าบีทรูทสดเล็กน้อย แต่มีโซเดียมมากกว่า

บีทรูทดองก็เป็นที่นิยมเช่นกันและมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ตามข้อมูลของ USDA บีทรูทดอง 1 ถ้วยมีประมาณ 110 แคลอรี่, ไขมัน 0.1 กรัม, โซเดียม 252 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 27.5 กรัม, ใยอาหาร 0.8 กรัม, น้ำตาล 11 กรัม และโปรตีน 0.8 กรัม

การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร

เก็บใบและหัวบีทรูทแยกกัน โดยตัดใบให้เหลือโคนใบประมาณ 1-2 นิ้วเหนือส่วนที่ติดกับหัว หลีกเลี่ยงการล้างบีทรูทสดจนกว่าจะพร้อมนำไปใช้ และเก็บไว้ในถุงพลาสติกกันอากาศในตู้เย็น ใบจะเก็บได้ไม่กี่วัน ส่วนหัวจะเก็บได้ 2-3 สัปดาห์

วิธีเตรียม

บีทรูทเป็นอาหารที่หลากหลายและสามารถนำมาปรุงได้หลายวิธี คุณสามารถขูดหรือสไลซ์บีทรูทดิบใส่ในสลัดหรือสมูทตี้ หรือจะนำไปอบ ผัด นึ่ง ต้ม หรือย่าง เพื่อเป็นอาหารเสริมในมื้ออาหารของคุณได้ ใช้ทั้งหัวและใบเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการและรสชาติของบีทรูทอย่างเต็มที่