หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
อะรูกูล่า: ผักใบเขียวรสเผ็ดร้อน สารอาหารแน่น แคลอรี่น้อย
Arugula ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ แต่มีแคลอรีน้อย เป็นผักใบเขียวที่มีรสเผ็ดร้อน ใบ Arugula มีสารอาหารสูง รวมทั้งเบต้าแคโรทีน วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งล้วนเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้ระบบอวัยวะของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง
แม้ว่า arugula จะดูไม่เหมือนบร็อคโคลี่ แต่ก็เป็น ผักตระกูลกะหล่ำ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นเดียวกันกับบร็อคโคลี่ คะน้า และกะหล่ำดาว Arugula มีราคาไม่แพงและหาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเติบโตที่บ้านในสวนริมหน้าต่างหรือนอกบ้าน
ข้อมูลโภชนาการ Arugula
หนึ่งหน่วยบริโภคของ arugula (10g) ให้พลังงาน 2.5 แคลอรี่ โปรตีน 0.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม และไขมัน 0.1 กรัม Arugula เป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินเคที่ดีเยี่ยม USDA ให้ข้อมูลด้านโภชนาการดังต่อไปนี้1
Carbs
Arugula มี คาร์โบไฮเดรตต่ำให้น้อยกว่า 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อะรูกูลามีใยอาหารค่อนข้างต่ำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เป็นฐานสลัด คุณอาจจะบริโภคมากกว่า 1/2 ถ้วยเสิร์ฟ arugula ดิบ 2 ถ้วยจะให้ไฟเบอร์เกือบ 0.8 กรัม
อ้วน
เป็นผักที่มีใบและตระกูลกะหล่ำ arugula แทบไม่มีไขมันเลย
โปรตีน
Arugula ยังมีโปรตีนต่ำมาก หากคุณกำลังใช้เป็นฐานสลัด คุณอาจต้องการรวมแหล่งโปรตีนด้วย ซึ่งอาจเป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ไก่หรือพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ
วิตามินและแร่
ธาตุ มี เบต้าแคโรทีนวิตามินซี โฟเลต วิตามินเค และแมกนีเซียมสูง arugula ดิบสองถ้วยจะให้ 20% ของความต้องการวิตามิน A ต่อวันของร่างกาย 50% ของความต้องการวิตามิน K และ 8% ของวิตามินซี โฟเลต และแคลเซียม
แคลอรี่
สำหรับผักใบเขียว arugula มีแคลอรีต่ำมาก: ประมาณ 5 ต่อถ้วย ให้แคลอรี่ต่อถ้วยเท่ากับผักโขมและคะน้า
สรุป
Arugula เป็นแหล่งสารอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินเค และโฟเลต ถือว่าเป็นผักตระกูลกะหล่ำและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารอาหารใน arugula ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทและระบบย่อยอาหารของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย
ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมากเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอดและมะเร็งลำไส้2 สารประกอบที่เป็นประโยชน์ในผักตระกูลกะหล่ำ กลูโคซิเนต สามารถย่อยสลายได้โดยการปรุงอาหาร เนื่องจากอะรูกูลาปรุงไม่ค่อยสุก คุณจึงได้รับกลูโคซิเนตมากขึ้นเมื่อรับประทาน
ช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก
เนื่องจาก มีปริมาณวิตามินเคสูงarugula ช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกผ่านการดูดซึมแคลเซียมที่ดีขึ้นและมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน3
ลดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน
ผักใบเขียว เช่น arugula มีกรด alpha-lipoic ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะ สารประกอบนี้ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เพิ่มความไวของอินซูลิน และป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน4
ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
จากการทบทวนการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ พบว่าอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 16% ในผู้ที่บริโภคผักเหล่านี้มากขึ้น5
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการ
แพ้
แม้ว่าจะมีรายงานการแพ้ arugula ที่ผิดปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่แพ้ตามฤดูกาล (เกสร)6 ติดต่อการแพ้ (ซึ่งผิวหนังตอบสนองต่อการสัมผัสกับ arugula) ก็เป็นไปได้เช่นกัน7 หากคุณกังวลเกี่ยวกับการแพ้อาหารที่อาจเกิดขึ้นหรือที่มีอยู่ โปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
ผลข้างเคียง
หากคุณทานยาทินเนอร์ในเลือด เช่น คูมาดิน (วาร์ฟาริน) เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูงในแต่ละวันเท่าๆ กัน เนื่องจากวิตามินเคมีปฏิกิริยากับยาเหล่านี้8 ก่อนเพิ่ม arugula ในอาหารของคุณ ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
พันธุ์
มีไม่กี่สายพันธุ์ของ arugula และคุณอาจได้ยินว่าเรียกว่า "จรวด" ชื่อละตินของพืชคือ Eruca sativa พันธุ์ที่แตกต่างกันอาจมีรูปร่างใบที่แตกต่างกันเล็กน้อยและระดับความเข้มของรสชาติ แต่รายละเอียดทางโภชนาการจะคล้ายกันมาก
เมื่อใดที่ดีที่สุด
ในขณะที่การผลิต arugula สูงสุดตั้งแต่มิถุนายนถึงธันวาคม คุณมักจะพบได้ในร้านค้าตลอดทั้งปี—มักจะอยู่ในถุงหรือกล่องที่ล้างไว้ล่วงหน้า ด้วยตัวเองหรือโยนกับผักอื่น ๆ ใน สปริงส่วนผสม
การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
Arugula เน่าเสียได้ง่ายและควรเก็บไว้ในตู้เย็น เก็บไว้ในถุงพลาสติกให้แห้งและจะคงอยู่ได้ประมาณหนึ่งสัปดาห์
วิธีการเตรียม
แม้ว่าการกิน arugula ธรรมดาจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่คนส่วนใหญ่ชอบที่จะกินมันร่วมกับอาหารอื่น ๆ เนื่องจากมีรสเผ็ดเล็กน้อยและเผ็ดร้อน
ลองซีซาร์สลัดแบบใหม่ที่มีอารูกูลา ชีสเพโคริโน น้ำมะนาว และน้ำสลัดอิตาเลี่ยนเป็นส่วนผสมของคุณ คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศและต้นหอมและ/หรือผสมในผักกาดหอมประเภทอื่นเพื่อความหลากหลาย
คำสั่งผสมสลัดยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคือ อารูกูลา ผักรวมอื่นๆ แครนเบอร์รี่แห้ง บลูชีส และวอลนัท คุณยังสามารถใช้ arugula แทนผักกาดหอมในแซนวิชหรือผัดและผสมลงในจานพาสต้า
