วิธีการลดความเครียด: 7 เทคนิคผ่อนคลายและจัดการอย่างยั่งยืน

ความเครียด (Stress) เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่เราสามารถเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การจัดการความเครียดไม่ได้หมายถึงการกำจัดความเครียดให้หมดไป แต่คือการเรียนรู้วิธีรับมือกับมันอย่างถูกวิธี เพื่อลดผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต

 

---

1. การคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Relaxation)

ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวอย่างไม่รู้ตัว การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีที่ช่วยลดความตึงเครียดได้ดี โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน เริ่มจากเท้า ไล่ขึ้นมาจนถึงศีรษะ ทำซ้ำแต่ละส่วนประมาณ 3-4 วินาที จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและตระหนักถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

• วิธีปฏิบัติ: นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อส่วนเท้าค้างไว้ 3-4 วินาที จากนั้นหายใจออกและคลายกล้ามเนื้อช้าๆ แล้วจึงเปลี่ยนไปทำกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

---

2. การหายใจลึกๆ (Deep Breathing)

การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลเร็วที่สุดในการลดความเครียด เพราะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ทันที

• วิธีปฏิบัติ: นั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้เต็มปอดจนท้องป่อง กลั้นหายใจไว้ 2-3 วินาที จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ โดยให้ระยะเวลาการหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้า ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

---

3. การทำสมาธิ (Meditation)

การทำสมาธิช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากขึ้น การทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้ในระยะยาว

• วิธีปฏิบัติ: นั่งในท่าที่สบาย หลับตาลง และมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจเข้า-ออก อาจทำเป็นประจำวันละ 15-20 นาที ก่อนนอน

---

4. การออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ (Exercise and Stretching)

การออกกำลังกายช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด และทำให้สมองหลั่งสารแห่งความสุข (Endorphins) ออกมา ส่วนการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการข้อติดและปวดเมื่อยตามตัว

• วิธีปฏิบัติ: ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 15 นาที เช่น การเดิน, ว่ายน้ำ, หรือเล่นเทนนิส และควรทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

---

5. การใช้จินตนาการ (Visualization)

การใช้จินตนาการเป็นวิธีที่ช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายได้ง่ายๆ โดยการหลับตาลงและนึกถึงสถานที่ที่ทำให้คุณมีความสุข เช่น ชายหาดที่เงียบสงบ หรือสถานที่ที่เคยเดินทางไปแล้วประทับใจ

• วิธีปฏิบัติ: หลับตาและจินตนาการถึงภาพดีๆ หรือมองภาพที่ทำให้คุณมีความสุข แล้วจินตนาการว่าคุณอยู่ในสถานที่นั้น

---

6. การปรับเปลี่ยนมุมมองและความคิด

เมื่อความเครียดเกิดจากปัญหาที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ การปรับเปลี่ยนวิธีคิดจะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้ดีขึ้น

• ยอมรับความจริง: ยอมรับว่ามีบางอย่างที่เราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น คำพูดของคนอื่น หรือสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด

• เปลี่ยนมุมมอง: พยายามมองหาโอกาสในทุกวิกฤติ หรือมองโลกในแง่บวกมากขึ้น

• ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล: การกำหนดเป้าหมายในชีวิตประจำวันที่ทำได้จริง จะช่วยสร้างความมั่นใจและความภูมิใจเมื่อทำสำเร็จ

---

7. ความรับผิดชอบต่อตัวเองและสิ่งแวดล้อม

• พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวันมีความสำคัญอย่างยิ่ง

• ควบคุมอารมณ์โกรธ: เมื่อโกรธ ให้หยุดสิ่งที่ทำอยู่แล้วหาสิ่งอื่นทำแทน เช่น เดินเล่น หรือทำกิจกรรมที่ชอบ เพื่อระบายความโกรธ

• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น: เช่น หากรถติดทำให้หงุดหงิด ให้ลองออกจากบ้านให้เช้าขึ้น หรือเปลี่ยนเส้นทาง

• จัดการเวลา: วางแผนการทำงานและชีวิตส่วนตัวให้มีความสมดุล

 

กลับหน้าเดิม

 

• ความเครียดคืออะไร
• ความเครียดกับผู้หญิง
• ความเครียดในเด็ก
• ความเครียดที่ทำงาน
• ความเครียดหลังการสูญเสีย
• การจัดการกับความเครียด
• การจัดการกับความโกรธ
• การแก้ปัญหาระหว่างบุคคล