การจัดการกับความโกรธ: เข้าใจอารมณ์และควบคุมตนเอง

ความโกรธ (Anger) เป็นอารมณ์ปกติของมนุษย์ที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่เมื่อความโกรธอยู่เหนือการควบคุมและกลายเป็นการทำลายล้าง ก็อาจส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์, การทำงาน และคุณภาพชีวิตโดยรวม การเรียนรู้วิธีจัดการกับความโกรธอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นทักษะสำคัญที่ช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างสงบสุขและสร้างสรรค์

---

1. ความโกรธคืออะไรและเกิดจากอะไร?

ความโกรธ คือสภาวะทางอารมณ์ที่มีความรุนแรงแตกต่างกันไป ตั้งแต่ความหงุดหงิดเล็กน้อยไปจนถึงความเกรี้ยวกราดรุนแรง เมื่อเราโกรธ ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น รวมถึงระดับฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) และนอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) ที่เพิ่มขึ้น

สาเหตุของความโกรธ สามารถเกิดได้ทั้งจากปัจจัยภายนอกและภายใน:

• ปัจจัยภายนอก: เหตุการณ์ที่ไม่คาดคิด เช่น รถติด, การถูกวิพากษ์วิจารณ์, การรู้สึกว่าไม่ได้รับความเป็นธรรม

• ปัจจัยภายใน: ความกังวล, ความห่วงใย, ความทรงจำที่เจ็บปวดในอดีต, หรือการที่ความต้องการบางอย่างไม่ได้รับการตอบสนอง

---

2. ทำไมบางคนถึงโกรธง่ายกว่าคนอื่น?

นักจิตวิทยาระบุว่าผู้ที่โกรธง่ายมักมีลักษณะนิสัยบางอย่างที่เรียกว่า "ความอดทนต่อความคับข้องใจต่ำ" (Low frustration tolerance) ซึ่งหมายถึงการที่พวกเขารู้สึกว่าตนเองไม่ควรต้องเผชิญกับความไม่สะดวกหรือความรำคาญใด ๆ เลย สาเหตุของความโกรธง่ายมีดังนี้:

• พันธุกรรมและนิสัย: บางคนมีแนวโน้มที่จะ "หัวร้อน" ง่ายตั้งแต่เด็ก

• การเลี้ยงดู: มาจากครอบครัวที่วุ่นวาย ทะเลาะเบาะแว้ง หรือสื่อสารกันด้วยอารมณ์มากกว่าเหตุผล

• ทัศนคติ: มีความเชื่อว่าตนเองเหนือกว่าคนอื่น, มีอัตตาสูง, มองโลกในแง่ลบ, และชอบกล่าวโทษปัจจัยภายนอก

• การไม่เรียนรู้วิธีจัดการอารมณ์: ความโกรธมักถูกมองในแง่ลบและถูกสอนให้เก็บกดไว้ ทำให้ไม่ได้เรียนรู้วิธีแสดงออกอย่างสร้างสรรค์

---

3. การแสดงออกของความโกรธ

การแสดงออกของความโกรธโดยสัญชาตญาณคือการตอบสนองอย่างก้าวร้าว ซึ่งเป็นกลไกการเอาตัวรอดตามธรรมชาติ แต่ในสังคมปัจจุบันมีกฎเกณฑ์และบรรทัดฐานที่ต้องควบคุมพฤติกรรมเหล่านั้น การแสดงออกของความโกรธจึงมีหลายวิธี:

• การแสดงออก (Expression): เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด โดยการสื่อสารความต้องการของคุณอย่างชัดเจนและไม่ก้าวร้าว

• การกดอารมณ์ (Suppression): คือการพยายามหยุดคิดถึงเรื่องที่ทำให้โกรธและหันไปสนใจสิ่งอื่น ข้อเสียคือความเครียดยังคงอยู่และอาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงหรือซึมเศร้าได้

• การระงับอารมณ์ (Calming): คือการควบคุมทั้งพฤติกรรมภายนอกและการตอบสนองภายใน เช่น การทำให้หัวใจเต้นช้าลงและปล่อยให้ความรู้สึกสงบลง

---

4. เทคนิคการจัดการกับความโกรธ (Anger Management)

เป้าหมายของการจัดการความโกรธคือการเรียนรู้วิธีควบคุมอารมณ์และตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างสร้างสรรค์ โดยสามารถทำได้ดังนี้:

• 1. เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation):

  • หายใจเข้าลึก ๆ: นับถึง 10 ช้า ๆ ขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากกะบังลม

  • ใช้คำที่ทำให้สงบ: พูดคำว่า "ผ่อนคลาย" หรือ "ใจเย็น ๆ" ซ้ำ ๆ ในใจ

  • จินตนาการ: นึกถึงภาพหรือสถานที่ที่ทำให้รู้สึกสงบและสบายใจ

  • ฝึกโยคะหรือสมาธิ: ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย

• 2. ทักษะการแก้ปัญหา (Problem Solving):

  • หากความโกรธเกิดจากปัญหาที่เกิดขึ้นจริง ให้มุ่งเน้นไปที่การหาวิธีแก้ปัญหาอย่างมีเหตุผล

  • วางแผนและลงมือทำทีละขั้นตอน อย่าเพิ่งโทษตัวเองหากไม่สามารถแก้ไขได้ในทันที

• 3. การสื่อสารที่ดีขึ้น (Better Communication):

  • คิดก่อนพูด: ห้ามพูดสิ่งแรกที่คิดขึ้นมา แต่ให้ช้าลงและคิดอย่างรอบคอบว่าจะสื่อสารอย่างไร

  • รับฟังผู้อื่น: พยายามทำความเข้าใจสิ่งที่อีกฝ่ายต้องการจะสื่อสาร

  • หลีกเลี่ยงการใช้คำรุนแรง: งดการใช้คำว่า "ไม่" หรือ "เสมอ" ที่ทำให้สถานการณ์ตึงเครียดขึ้น

• 4. การเปลี่ยนความคิด (Cognitive Restructuring):

  • แทนที่ความคิดในแง่ลบที่เกินจริงด้วยความคิดที่มีเหตุผลมากขึ้น

  • เช่น จากเดิมที่คิดว่า "ทำไมต้องเกิดเรื่องแบบนี้กับฉัน!" ให้เปลี่ยนเป็น "เรื่องนี้เกิดขึ้นแล้ว ฉันจะแก้ไขมันอย่างไร?"

• 5. การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม:

  • หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น: เช่น หากรถติดทำให้หงุดหงิด ให้ลองเปลี่ยนเส้นทางหรือเปลี่ยนเวลาเดินทาง

  • หาเวลาส่วนตัว: หาเวลาเงียบ ๆ ให้กับตัวเองเพื่อผ่อนคลายความเครียด

ทำไมบางคนถึงโกรธมากกว่าคนอื่น ๆ ?

นักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการความโกรธกล่าวว่า คนบางคน "หัวร้อน" มากกว่าคนอื่นๆ พวกเขาโกรธง่าย แสดงออกและรุนแรงกว่าคนทั่วไป นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ไม่แสดงความโกรธด้วยวิธีการก้าวร้าว แต่มักจะหงุดหงิดและไม่พอใจอยู่เสมอ คนโกรธง่ายมักไม่ด่าและโยนของ บางครั้งพวกเขาปลีกตัวออกจากสังคม บูดบึ้ง หรือเจ็บป่วยทางร่างกาย

คนที่โกรธง่ายมักจะมีลักษณะที่นักจิตวิทยาบางคนเรียกว่ามีความอดทนต่อความคับข้องใจต่ำ หมายความว่าพวกเขารู้สึกว่าพวกเขาไม่ควรต้องอยู่ภายใต้ความคับข้องใจ ความไม่สะดวก หรือความรำคาญ พวกเขาไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ และพวกเขาจะโกรธมากเป็นพิเศษหากสถานการณ์ดูไม่ยุติธรรม เช่น ถูกแก้ไขเพราะความผิดพลาดเล็กน้อย

ทำไมบางคนจึงโกรธง่าย

มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่าความโกรธมีความสัมพันธ์กับลักษณะนิสัยใจคอ สิ่งที่ทำจนเป็นนิสัย รวมไปถึงทัศนคติ รวมไปถึงปัจจัยเหล่านี้ก็เป็นปัจจัยที่ส่งเสริมให้คนเรากลายเป็นคนที่แสดงความโกรธออกมารุนแรงมากกว่าคนอื่น ได้แก่

• การมีความเชื่อว่าตนเองเก่งกว่าคนอื่น เหนือกว่าคนอื่น จะทำอะไรก็ได้
• โทษคนอื่นมากกว่าการควบคุมตนเอง เช่น คิดว่าทำไมคนอื่นไม่ทำแบบนั้นแบบนี้
• เป็นคนที่มักจะพยายามจะควบคุมสิ่งแวดล้อมให้เป็นไปตามใจของตัวเอง
• อัตตาสูง มองว่าคนที่คิดต่างเป็นภัยคุกคาม
• มีความอดทนต่อความไม่สะดวกสบายและความคลุมเครือต่างๆ
• ติดนิสัยชอบตำหนิกล่าวโทษปัจจัยภายนอกตนเอง
• มักจะมองโลกในแง่ลบ
• มีประวัติการถูกเลี้ยงดูจากครอบครัวที่มีปัญหา ทะเลาะเบาะแว้ง มีความยุ่งเหยิง หรือมักสื่อสารกันด้วยอารมณ์มากกว่าเหตุผล

ดีไหมที่จะไม่ควบคุมอาการโกรธ

การวิจัยพบว่าการไม่ควบคุมการโกรธ และปล่อยให้มันเกิด แท้จริงแล้วเป็นการเพิ่มความโกรธและความก้าวร้าว และไม่ได้ช่วยอะไรคุณ แก้ไขสถานการณ์

วิธีที่ดีที่สุดคือการหาว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความโกรธของคุณ จากนั้นพัฒนากลยุทธ์เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งกระตุ้นเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกแย

 

5. เมื่อไรที่ควรพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา?

หากคุณรู้สึกว่าความโกรธของคุณควบคุมไม่ได้ และเริ่มส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์, การทำงาน, หรือชีวิตโดยรวมอย่างรุนแรง นั่นอาจเป็นสัญญาณที่บอกว่าคุณควรขอคำปรึกษาจากนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อเรียนรู้เทคนิคการจัดการความโกรธที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

 

ความเครียด

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว