หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
นิสัยตอนเช้าเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
1ชั่งน้ำหนักในตอนเช้า
การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นอย่างแรกในตอนเช้าหลังจากที่คุณปัสสาวะเรียบร้อยแล้ว ค่าน้ำหนักจะแม่นยำกว่าการตรวจสอบในภายหลังในวันนั้น สิ่งที่คุณกินและดื่มในภายหลังสามารถเปลี่ยนแปลงน้ำหนักได้ การเตือนความจำด้วยภาพน้ำหนักของคุณทุกเช้าสามารถ จะช่วยให้ปรับแผนในแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณตลอดทั้งวันหรือสัปดาห์ที่เหลือ พบว่าผู้ที่มีการติดตามน้ำหนักทุกเช้าจะลดน้ำหนักลงได้ถึงปีละ 2 กิโลกรัม
2ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว
น้ำธรรมดาหนึ่งหรือสองแก้วก่อนรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ น้ำไม่มีพลังงาน แต่จะลดอยากอาหารของคุณ การดืมน้ำตอนเช้า 500 ซีซีจะลดพลังงานที่ได้จากอาหารลงร้อยละ13 ดังนั้นคุณสามารถลดปริมาณอาหารลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น มีการศึกษาหญิงที่มีน้ำหนักเกินดื่มน้ำเพิ่มวันละ1ลิตรจะลดน้ำหนักได้ 2.2 กิโลกรัมใน 1 ปี
3ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า
ออกกำลังกายเบาๆ ก่อนนั่งทานอาหารในตอนเช้า การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายจะนำน้ำตาลและไขมันที่สะสมมาเผ่ผลาญช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้นจากการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนั้นการออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้การควบคุมเบาหวานดีขึ้น
4รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานโปรตีน นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังเก็บสะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้ยากขึ้นอีกด้วย ข้อดีอีกอย่างของโปรตีน: ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการทำลายมันมากกว่าที่ใช้สำหรับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน รับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่และไก่งวงบนขนมปังโฮลวีตหรือกรีกโยเกิร์ตปั่นกับเนยถั่วและผลเบอร์รี่
5เตรียมอาหารกลางวันและของว่างของคุณ
ก่อนออกจากบ้านในแต่ละวัน เตรียมอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและของว่างแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้สดหรือชีสไขมันต่ำ คุณจะเตรียมพร้อมที่จะกินอาหารที่เหมาะสมเมื่อความหิวเกิดขึ้นในภายหลัง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเอื้อมมือไปหาอาหารขยะ เลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น แครกเกอร์โฮลเกรน เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
6วางแผนมื้ออาหาร
ทุกเช้า ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณจะกินในวันนั้นอย่างรวดเร็ว การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่มีพลังงานีต่ำได้ หากคุณได้ตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นอาหารว่างและอาหารในแต่ละวัน คุณอาจมีโอกาสน้อยที่จะเลือกอาหารสะดวกซื้อที่มีพลังงานสูง เช่น เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดหรือของทอด
7ทำรายการซื้ออาหาร
ในตอนเช้า ทำรายการซื้อของก่อนไปซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือสั่งซื้อของชำออนไลน์ ให้ซื้ออาหารเท่าที่อยู่ในแผนการควบคุมอาหาร เพื่อสุขภาพของคุณ และไม่หยิบอาหารขยะด้วยแรงกระตุ้น รวมผลไม้และผักที่หั่นไว้ล่วงหน้าสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพหรือส่วนเสริมอาหารง่าย ๆ
8ออกรับแสงแดด
แสงแดดบนผิวของคุณสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้นเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับแสงเพียงเล็กน้อยเพียงวันละ10-15นาทีในตอนเช้ามักจะมี ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าหรือมีรูปร่างที่เพรียวบางกว่าคนที่ออกไปอยู่กลางแดดในตอนกลางวัน
9ใช้ถ้วยตวงและช้อน
การจะรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มควรจะใช้ถ้วยตรวงหรือช้อน และควรจะรู้ว่าพลังงานในอาหารแต่ละชนิดมีเท่าไร เพื่อที่คุณจะได้จำกัดปริมาณอาหารมิให้มีพลังงานมากกว่าที่คุณต้องการโดยที่คุณไม่รู้ตัว ใช้ถ้วยตวงและช้อนในที่ที่ปกติคุณจะทานอาหารเช้า ตวงอาหาร เช่น ซีเรียลหรือนมก่อนใส่ลงในชาม เพื่อให้คุณเสิร์ฟในปริมาณที่เหมาะสม
10ฝึกสติ
รับประทานอาหารให้ช้าลงและคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังกิน ชื่นชมกลิ่น รูปลักษณ์ และรสชาติของอาหารเช้าง่ายๆ อย่าดูทีวีหรือเลื่อนดูโซเชียลมีเดียเมื่อคุณทานอาหารในตอนเช้า เพียงแค่หายใจ ผ่อนคลาย และเพลิดเพลินกับอาหารที่เงียบสงบ การปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้
11ใช้แก้วน้ำผลไม้
แก้วมาตรฐานส่วนใหญ่มีขนาดใหญ่กว่าน้ำผลไม้มาก ที่ทำให้ง่ายต่อการบริโภคมากกว่าที่ควร และน้ำผลไม้หลายชนิดมีน้ำตาลในนั้นมากพอๆ กับน้ำอัดลมแต่พวกมันยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ดีสำหรับคุณเมื่อเริ่มต้นวันใหม่ ในการน้ำผลไม้ให้ใช้แก้วน้ำผลไม้ขนาดเล็ก
12ดื่มกาแฟดำ
งดการเติมครีม น้ำตาล น้ำผึ้ง คาราเมล น้ำเชื่อม เพราะสิ่งที่เติมลงไปอาจจะเพิ่มพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี ใช้นมพร่องมันเนยหรือนมจืดแทน หรือลองดื่มชาเขียวปั่นตอนเช้า มีคาเทชิน สารอาหารที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก กาแฟสดที่รับประทานกันหนึ่งแก้วใหญ่จะมีน้ำตาลมากถึง 14 ช้อนชา
13เปลี่ยนการเดินทางของคุณ
นั่งรถนานทุกวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะการใช้เวลามากขึ้นในการเดินทางจะลดจำนวนการเดินในแต่ละวัน ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ใช้แอปการจราจรเพื่อค้นหาเส้นทางที่สั้นกว่า พยายามจอดรถห่างออกไปสองสามช่วงตึกแล้วเดินไปตามระยะทางที่เหลือในวันที่อากาศดี
14รับประทานอาหารเผ็ด
ความร้อนในพริกเผ็ดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การกินแคปไซซินอยด์เป็นประจำ ซึ่งเป็นสารเคมีที่เผ็ดร้อนในพริกสามารถลดไขมันในร่างกาย ลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นตลอดวัน เพิ่มสีสันให้กับไข่เจียวตอนเช้าของคุณด้วยพริกขี้หนูหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือเติมซอสร้อนสักสองสามหยด
15การนอนอย่างเพียงพอ
การนอนน้อยเกินไปในแต่ละคืนสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะข้ามการออกกำลังกายของคุณมากขึ้นหากคุณง่วงนอน คนปกติควรจะนอนคืนละ7-8 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนเพียงพอทุกคืน เข้านอนให้เป็นปกติและหาวิธีควบคุมความเครียดเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและงีบหลับได้จนกว่าจะถึงเวลาตื่น
ผลเสียของการนอนไม่พอ
ผลดีของการนอนอย่างเพียงพอ
16งดรับประทานของหวานหลังอาหาร
คนไทยส่วนใหญ่เมื่อรับประทานอาหารเสร็จมักจะตบท้ายด้วยของหวานซึ่งเป็นการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย และทำให้เกิดโรคอ้วนเรามาดูตัวอย่างของหวานและพลังงาน
17การอดอาหารมื้อเช้า
หลายท่านลดน้ำหนักโดยการอดอาหารบางมื้อโดยเฉพาะมื้อเช้า มีรายงานการศึกษาว่าการอดมื้อเช้าจะมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน ดังนั้นจึงไม่ควรอดให้รับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำและเน้นโปรตีนเป็นหลัก
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7832851/
