อาหารลดไขมัน triglyceride

ให้ลดน้ำหนัก

  • จำกัดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานสูง และรับประมาณอาหารที่มีพลังงานต่ำ และรับประทานผักให้มาก เมื่อคุณลดน้ำหนักลงเพียงร้อยละ5-10 ของน้ำหนักเดิมก็จะทำให้ระดับไขมันไตร์กลีเซอร์ไรด์ triglyceride ลดลง
  • ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 5 วันเช่นการเดินเร็ว การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ การเต้นรำ

จำกัดอาหารพวกแป้ง

อาหารพวกแป้งได้แก่ ข้าว ข้าวเหนียว ขนมปังก๊วยเตี๋ยว ขนมจีน ข้าวโพด อาหารเหล่านี้เมื่อเรารับประทานเข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด หากเรารับประทานแป้งมากแป้งและน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมในรูปไขมัน triglyceride

  • ให้รับประทานธัญครบส่วน เช่น oats ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช ถั่วต่างๆ

เติมไขมันดีให้กับอาหาร

หากคุณจำกัดไขมันมากไปคุณจะรู้สึกหิวและจะรับประทานของหวานหรืออาหารจำพวกแป้งมากขึ้นซึ่งจะทำให้ระดับ triglycerides ในเลือดเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นจึงควรจะลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ลดการรับประทานไขมันทรานส์ trans fat หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น (cheese, ice cream, butter) หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีไขมันสูงเช่น กล้วยบวชชี มันแกงบวด กะทิ

  • ใช้น้ำมันที่ดีแทนไขมันอิ่มตัวเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด ถั่วต่างๆ หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันทรานส์ มาการีน
  • ไขมันที่ดีจะมีพลังงานเท่ากับไขมันอิ่มตัวแต่ไขมันในเลือดไม่สูง และไม่ควรจะรับประทานมากเกินไป
  • ก่อนซื้อต้องอ่านฉลากทุกครั้งเพื่อดูปริมาณแป้ง น้ำตาล ไขมันรวมทั้งชนิดไขมันด้วย

อาหารจานสุขภาพ

211

เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับประทานอาหารที่ถูกต้องกรมอนามัยได้แนะนำให้เรารับประทานอาหารดังนี้ แบ่งจากออกเป็น 4 ส่วน ให้รับประทานผักครึ่งจาน(หรือสองส่วน) อาหารแป้ง1 ส่วน อาหารโปรตีน 1 ส่วน หากต้องการลดน้ำหนักก็ให้ใช้จานเล็ก

  • ให้รับประทานผักสด หรือปรุงสุกก็ได้ ควรจะรับประทานผักให้หลากหลาย ผักจะมีปริมาณแป้งต่ำ พลังงานต่ำ มีสารอนุมูลอิสระสูง มีใยอาหารซึ่งจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากแป้ง และลดการดูดซึมไขมัน
  • หมวดแป้งแนะนำให้รับประทานธัญพืชครบส่วนเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
  • ส่วนหวดเนื้อสัตว์ ให้หลีกเลี่ยงเนื้อสีแดง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เนื้อติดมัน หนังไก่ ให้รับประทานเนื้อปลา ไก่ไม่ติดมัน

ลดอาหารที่มีน้ำตาล

แป้งและน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมเป็น triglyceride น้ำตาลจะมีในเครื่องดื่มหลายชนิดเช่น เครื่องดื่มชาเขียว น้ำอัดลม น้ำส้ม กาแฟสำเร็จรูป

ตารางน้ำตาลในเครื่องดื่ม

ชนิดเครื่องดื่ม ปริมาณน้ำตาล(ช้อนชา)
กาแฟสดแก้วใหญ่ 12
น้ำอัดลม 360 ซซ 10-11
น้ำส้ม 360 ซซ 9-10
Fruit smoothie 360 ซซ 9-10
น้ำแครนเบอร์รี่ 360 ซซ 8
ไอซ์ครีม ครึ่งถ้วย 7
พุดดิ่ง ครึ่งถ้วย 5

กรมอนามัยได้แนะนำให้คนไทยรับประทานน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ดังนั้นก่อนซื้อจะต้องอ่านฉลากอาหารว่ามีปริมาณน้ำตาลมากหรือน้อย

ลดการดื่มสุรา

การดื่มสุราจะทำให้ไขมันขึ้น ควรจะลดการดื่มสุรา ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 หน่วยสุรา ผู้หญิงไม่เกิน 1 หน่วยสุรา