สุขภาพ >> การออกกำลังกาย >> การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคไต

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคไต

การที่ร่างกายคนเราจะมีสุขภาพดี การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ การหลีกเลี่ยงสิ่งแวดล้อที่เป็นพิษ และการออกกำลังกาย ข้อกำหนดดังกล่าวสามารถใช้ได้กับคนปกติ แต่ก็ไม่มีข้อยกเว้นสำหรับคนที่เป็นโรคต่างๆโดยเฉพาะโรคไต ซึ่งในที่นี้หมายถึงโรคไตวายเรื้อรังซึ่งมีสุขภาพดี

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคไตวายก็มีหลักการเหมือนการออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไป คือจะต้องประกอบด้วย การยืดกล้ามเนื้อ [flexibility]  ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ[strenfth]  ความแข็งแรงของปอดและหัวใจ[cardiovascular]หรือที่เรียกว่า aerobic exercise ผู้ป่วยควรจะเน้นเรื่องความแข็งของปอดและหัวใจให้มากกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น สำหรับขั้นตอนของการออกกำลังกายต้องประกอบด้วย

• การอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกว่า warm up ใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที

• การออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที
• การออกกำลังกาย อาจจะเป็นการเดินเร็วๆ ขี่จักรยาน หรือการจ๊อกกิ้ง ใช้เวลา 5-30 นาที แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกาย
• การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที

ควรจะออกถี่แค่ไหน

• โดยทั่วไปควรจะออกกำลังแบบยืดกล้ามเนื้อทุกวัน
• การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ออกวันเว้นวัน
• การออกกำลังแบบ aerobic ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 วัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• ทำให้สุขภาพดีขึ้น
• ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• การควบคุมความดันโลหิตง่ายขึ้น
• ไขมันในเลือดลดลง
• น้ำหนักลดลง
• นอนหลับดีขึ้น

ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหรือไม่

แน่นอนว่าท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย แพทย์จะแนะนำถึงวิธีการออกกำลังกายเช่น

• ชนิดของการออกกำลังกาย
• ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย
• ความถี่ของการออกกำลังกาย
• ความหนักของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปไม่ออกกำลังจนพูดไม่ได้ประโยค หรือเหนื่อยมาก หรือปวดกล้ามเนื้อมาก

ควรออกกำลังเวลาไหน

• ไม่ออกกำลังเมื่ออากาศร้อนจัด
• ไม่ออกกำลังกายทันทีหลังอาหารให้พักอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• ไม่ออกกกำลังกายก่อนนอน 1 ชั่วโมง
• ช่วงดีที่สุดคือเวลา เช้าหรือเย็น

เมื่อไรจึงหยุดออกกำลังกาย

• หากคุณรู้สึกเหนื่อยมาก
• หากคุณหายใจหอบถี่
• หากคุณมีอาการแน่นหน้าอก
• หากคุณรู้สึกหัวใจเต้นเร็วมาก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• หากคุณรู้สึกแน่นท้อง
• หากคุณรู้สึกเวียนหัว
• หากคุณเป็นตะคริว

ไม่ควรออกกำลังกายในภาวะอะไร

• เมื่อคุณมีไข้
• เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงตารางการฟอกเลือด
• เมื่อมีการเปลี่ยนยารับประทาน
• เมื่อสุขภาพเปลี่ยนไป
• เมื่อคุณรับประทานอาหารมากเกินไป
• อากาศร้อนเกินไป
• คุณปวดข้อ

กล้ามเนื้อ ข้อและเอ็นหากไม่ได้ใช้นานๆจะเกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อและเอ็นทำให้ขยับได้ลำบาก การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้การขยับกล้ามเนื้อและเอ็นได้ง่ายขึ้น การบริหารชนิดนี้สามารถทำได้ทุกเวลาโดยเฉพาะก่อนการออกกำลังชนิด aerobic ข้อสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อคือ

• การยืดกล้ามเนื้อให้ค่อยยืดจนกระทั่งกล้ามเนื้อมัดนั้นเริ่มตึงตัว คงท่านั้นไวนาน 10-20 วินาทีไม่มีการโยก
• การยืดต้องค่อยๆทำ หากปวดหลังยืดแสดงว่าคุณยืดมากไป
• เวลายืดกล้ามเนื้ออย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกยาวๆ

ท่าสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อคอ
	จะยืนหรือนั่งก็ได้ หากมีอาการเวียนหัวควรจะทำในท่านั่ง เอียงศีรษะด้านขวาให้หูใกล้หัวไหล่ขวา หมุนศีรษะมาทางด้านหน้า ก้มหน้าให้คางชิดอก ค่อยหมุนจนหูซ้ายอยู่ชิดไหล่ซ้าย และหมุนไปด้านหลัง จนหน้าแหนงศีรษะไปทางด้านหลัง

การยืดกล้ามเนื้อแขนและมือ
	นั่งหรือยืนก็ได้ ยื่นแขนไปข้างหน้า ระดับเสมอไหล่ เหยียดนิ้วทั้งห้า แล้วกำมือ ทำสลับกัน หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกา หมุนข้อมือทวนเข็มนาฬิกา

ไหล่
	ท่ายืนหรือนั่ง ยกไหล่ทั้งสองข้างให้ชิดหู แล้วยกลง ทำซ้ำ หมุนไหล่ขวาเป็นรูปวงกลม แล้วหมุนไหล่ซ้ายเป็นรูปวงกลม

หน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง
	ท่ายืนหรือนั่ง มือจับไหล่ แขนกางออก หมุนข้อศอกเป็นวงกลม หลังจากนั้นนำข้อศอกมาชิดกัน

ยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง
	ท่ายืนหรือนั่ง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โยกตัวไปทางซ้าย โยกตัวไปทางขวา จนกล้ามเนื้อตึง ยกแขนลง

ต้นขา
	นั่งหลังตรง ใช้มือสองข้างดึงเข่าเข้าหาลำตัว พร้อมกับโน้มตัวมาชิดเข่า คางชิดอกให้หน้าผากติดเข่า ค้างท่านี้ไว้ ยกเท้าลงพร้อมกับนั่งหลังตรง

ต้นขา
	นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น มือจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยกเท้าขึ้นจนเข่าตึง กระโดกข้อเท้าขึ้น และเหยียดข้อเท้า ทำซ้ำหลายครั้ง หมุนข้อเท้าเป็นรูปวงกลม ทำสลับเท้า

กล้ามเนื้อน่อง
	ยืนใช้มือจับพนักเก้าอี้ ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า ส้นเท้าขวาติดพื้น โยกตัวมาทางหน้า จนกล้ามเนื้อน่องเริ่มรู้สึกตึง ย่อตัวลงจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อของเท้าหน้า ทำซ้ำ

การบริหารนี้จะเป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด หรือใช้น้ำหนักของตัวเอง หลักการง่ายที่จะนำท่านไปสู่ความสำเร็จ

• ให้เริ่มครั้งละน้อย เพราะหากใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ
• ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักครั้งละน้อย และยกซ้ำบ่อยๆ
• ก่อนการยกน้ำหนักให้อบอุ่นร่างกายก่อน และตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจึงบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงโดยการยกน้ำหนัก
• การบริหารต้องทำให้ถูกต้อง เพราะการบริหารที่ไม่ถูกต้องอาจจะทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ
• ขณะที่ต้องใช้แรงให้หายใจออก เมื่อกำลังผ่อนคลายให้หายใจเข้า เพราะจะช่วยลดระดับความดันโลหิต อย่ากลั้นหายใจ
• พยายามยกขึ้นหรือลงอย่างช้าๆ เพราะเร็วไปอาจจะทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ
• หากมีอาการปวดหรือเจ็บให้หยุดทันที

วิธีการยกนำหนัก

1.กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า
	ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ แขนแนบลำตัว ข้อศอกชิดลำตัว ผ่ามือหงาย ในเริ่มแรกให้ยกมือจนฝ่ามือแตะหัวไหล่โดยที่ยังไม่ต้องยกน้ำหนัก เมื่อแข็งแรงจึงใส่น้ำหนัก ยกที่ละข้างสลับกัน

2.กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
	จะนั่งหรือยืนก็ได้ งอข้อศอกไปด้านหลัง ข้อศอกแนบหู เหยียดแขนให้มืออยู่เหนือศีรษะ เหมือนเราจะขว้างลูกบอล ทำสลับข้าง หากแข็งแรงอาจจะใช้ยางยืดเพื่อเพิ่มกำลัง

3.กล้ามเนื้อต้นขา
	นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางไว้บนพื้น มือจับขอบเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วเกร็งไว้ หากแข็งแรงอาจจะเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้า ทำสลับข้าง

4.กล้ามเนื้อต้นขา
	นั่งพิงบนเก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับที่พักแขน เขาเหยียดตรงและยกขาขึ้นจากเก้าอี้ นับหนึ่งถึง5แล้วนำเท้าลง ทำสลับข้าง

5.หน้าท้องและหน้าขา
	นั่งพิงบนเก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับที่พักแขน ยกขาขึ้น งอเข่าชิดหน้าอก แล้วเหยียดออก เหมือนขี่จักรยาน ทำสลับข้าง

6.กล้ามเนื้อด้านหลังขา
	ยืน มือจับพนักเก้าอี้ หลังตรง แกว่งเท้าไปทางข้างหลัง หากแข็งแรง อาจจะใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า

7.กล้ามเนื้อน่อง
	ยืนหลังตรง มือจับพนักเก้าอี้ ยืนแขย่งเท้าขึ้นอย่างช้าๆ และหย่อนลงอย่างช้าๆ หากร่างกายแข็งแรงก็ไม่ต้องจับพนัก ให้เอามือจับที่เอว

8.กล้ามเนื้อขาด้านข้าง
	นอนตะแคง ศีรษะหนุนแขนข้างหนึ่ง แขนอีกข้างพยุงตัว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างช้าๆ และค้างไว้ และนำลงอย่างช้าๆ ทำสลับข้าง

9.กล้ามเนื้อหน้าท้อง
	นอนหงาย ชั้นเข่าทั้งสองข้าง มือกอดอก ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น และค้างไว้ นอนราบสู่ท่าปกติ

10.กล้ามเนื้อหน้าอก
	ยืนหันหน้าหากำแพง ห่างกำแพง 1-2 ฟุต มือทั้งสองยันกำแพง โน้มตัวมาชิดกำแพง มือดันตัวออกจนแขนเหยียดตรง

11.กล้ามเนื้อต้นขา
	ยืนจับราวสะพานหากแข็งแรงก็เท้าสะเอว เก้าขึ้นบันไดด้วยเท้าข้างหนึ่ง เท้าอีกข้างเก้าตาม ลงบันไดด้วยเท้าแรก เท้าสองก้าวลงตามมา

12.กล้ามเนื้อต้นขา
	ยืนห่างเก้าอี้เล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับที่วางแขน หย่อนก้นเหมือนจะนั่งเก้าอี้ แต่ค้างไว้ คงท่านั้นไว้ นับ 5-10 แล้วจึงหย่อนก้นนั่ง

• ให้เริ่มตั้งแต่ท่าที่1 ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• เปลี่ยนเป็นท่าที่ 2,3,4 ถึงท่าที่ 9 ท่าละ 10 ครั้ง เรียกว่า 1 เซต
• เมื่อร่างกายแข็งขึ้นจึงเพิ่มเป็น 15 ครั้งต่อ 1 เซต และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเป็น 2 เซต
• เมื่อทำได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งจึงเริ่มทำท่า 10-12
• เมื่อร่างกายแข็งแรงสามารถทำได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งจึงเริ่มเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ

การเริ่มต้นใช้น้ำหนักให้ใช้น้ำหนักน้อยที่สุดก่อน อาจจะเริ่มครึ่งกิโลกรัม หรืออาจจะใช้เครื่องครัว เช่น ขวดน้ำมันพืช นม กระป๋องผลไม้ เป็นต้นดังตารางข้างล่างนี้

การออกกำลังเพื่อความแข็งแรงของหัวใจ Aerobic exercise or endurance

การออกกำลังกายนี้ใช้สำหรับผู้ป่วยไตวายเรื้อรังที่ได้รับการฟอกเลือด และมีสุขภาพดีพอสมควร ท่านอาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่น การเดินไปตลาดหากไม่ไกลนัก การเช็ดรถ ทำสวน การขึ้นบันได เป็นต้น หลังจากที่ร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงจะเลือกชนิดของการออกกำลังกายซึ่งมีตั้งแต่ชนิดเบา จนถึงชนิดหนัก ท่านสามารถเลือกชนิดของการออกกำลังโดยขึ้นกับความแข็งแรง ความสะดวก ความชอบโดยเริ่มจากเบาไปหนัก

ขั้นตอนการออกกำลังแบบ aerobic ขันตอนการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคไตก็เหมือนคนปกติคือต้องประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกาย และการอบอุ่นร่างกาย

• การอบอุ่นร่างกายใช้เวลานานกว่าคนปกติเล็กน้อยประมาณ 5-15 นาที การอบอุ่นร่างกายจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้ง่าย เช่นหากคุณออกกำลังกายโดยการเดินหรือวิ่ง การอบอุ่นร่างกายทำไดโดยการเดินช้าๆ หากคุณออกกำลังกายโดยการขี่จักรยาน การอบอุ่นร่างกายทำได้โดยการขี่จักรยานที่ความเร็วต่ำ และความต้านทานไม่สูง
• การยืดเส้น เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการออกกกำลังกาย
• การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ต้องให้หนักพอสมควร หากท่านออกกำลังกายโดยการเดินต้องแกว่งแขนให้แรง ก้าวให้เร็ว หากขี่จักรยานต้องขี่ให้เร็ว และเพิ่มแรงต้านทาน ระยะเวลาที่ออกกำลังกายขึ้นกับความแข็งแรงและความหนักของการออกกำลังกาย แต่อย่าออกจนกระทั่งเหนื่อยมากเกินไป ให้ออกจนครบ 30 นาที
• การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักต้องใช้เวลาอบอุ่นร่างกายนาน

ตัวอย่างของการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายโดยการเดินก็เริ่มต้นเดินช้า แรกๆก็ใช้เวลาในการออก 5 นาทีแล้วเพิ่มสัปดาห์ละ 2 นาที หากคุณขี่จักรยาน ให้ขี่จักรยาน 50-60 รอบต่อนาที(ประมาณ 20-30 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)แรกๆก็ไม่ต้องใส่แรงต้านทานมากเกินไป เมื่อร่างกายแข็งค่อยเพิ่มน้ำหนัก สำหรับท่านที่เลือกการออกกำลังแบบ aerobic ท่านต้องเริ่มอย่างช้าๆ เวลาออกให้ใช้ขาอย่างเดียวก่อนเมื่อแข็งค่อยใช้มือ อย่ากระโดด หากเหนื่อยก็หยุดพัก

การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน

เรียบเรียง 08/2546