อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารบางชนิดมีสารอาหารจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่

นอกจากนี้ยังอาจมีสารประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ซุปเปอร์ฟู้ดทั้ง 12 ชนิดนี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

1. ไข่แดง

บางคนแนะนำให้คุณเลิกกินไข่แดงเพราะคอเลสเตอรอลในไข่แดง แต่นั่นก็ไร้สาระสิ้นดี

ไข่แดงเป็นที่อยู่ของสารอาหารทั้งหมด ส่วนที่เป็นสีขาวของไข่มีโปรตีนเป็นหลัก

ดังนั้นการทิ้งไข่แดงจึงเป็นเรื่องที่โง่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้

คอเลสเตอรอลในอาหารไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือด และจากการศึกษาพบว่าการบริโภคไข่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคใดๆ ทั้งสิ้น เป็นตำนานเก่าแก่ที่ไม่ยอมตาย

มีอาหารน้อยมากที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับไข่ ไข่ 1 ฟองมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูกไก่ทั้งตัว

ไข่อุดมไปด้วย:

โปรตีน – ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโปรตีนคุณภาพสูง 6 กรัมพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ลูทีนและซีแซนทีน – สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้เป็นตัวป้องกันโรคตาที่มีประสิทธิภาพ

วิตามิน A, B2, B5, B12 และธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และอื่นๆ

โคลีน – ไข่เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโคลีน ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง

ไข่ยังให้คะแนนสูงในดัชนีความอิ่มซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารนั้นตอบสนองได้ดีเพียงใด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เป็นจำนวนมาก เมื่อเทียบกับการรับประทานเบเกิลเป็นอาหารเช้า

ไข่ที่ผ่านการเลี้ยงสัตว์หรือเสริมโอเมก้า 3 เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

สรุป: ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์มากที่สุดในโลก ไข่แดงมีสารอาหารเกือบทั้งหมด สีขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน

2. กระเทียม

กระเทียมให้มากกว่าความอร่อยและทำให้คุณรู้สึกสดชื่นก่อนออกเดท

นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด

การศึกษาจำนวนมากในมนุษย์ได้ตรวจสอบผลกระทบของกระเทียมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:

กระเทียมช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือด

นอกจากนี้ยังสามารถลดการรวมตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งในทางทฤษฎีอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมาก

กระเทียมอาจฆ่าจุลินทรีย์เช่นแบคทีเรียและเชื้อรา

หนึ่งในสารประกอบที่ใช้งานอยู่คือ อัลลิซิน แสดงให้เห็นว่าสามารถฆ่าแบคทีเรีย MRSA ซึ่งเป็นซุปเปอร์แบคทีเรีย ซึ่งกำลังกลายเป็นภัยคุกคามที่ใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ ต่อเผ่าพันธุ์มนุษย์เนื่องจากการดื้อต่อยาปฏิชีวนะ

คุณสามารถรับสารสกัดกระเทียมจากอาหารเสริมหรือเพิ่มกระเทียมในอาหารของคุณ ที่ดีที่สุดคือกระเทียมสดทิ้งผง

บรรทัดด้านล่าง: กระเทียมเป็นสมุนไพรที่อร่อยมากซึ่งได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ากระเทียมสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้

3. ตับ

มนุษย์กินสัตว์อื่นมาเป็นเวลาหลายแสน (ถ้าไม่ใช่หลายล้าน) ปี ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมให้กินอาหารดังกล่าวตลอดช่วงวิวัฒนาการ

อย่างไรก็ตาม บรรพบุรุษนักล่าสัตว์ของเราไม่เพียงแค่กินกล้ามเนื้อของสัตว์เท่านั้น เหมือนที่พวกเราส่วนใหญ่กิน

ไม่ พวกมันกินอวัยวะด้วย สมอง ไต หัวใจ ไขกระดูก ตับ และแม้แต่ลูกอัณฑะ

อวัยวะเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในสัตว์และส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือตับ

ตับเป็นอวัยวะที่น่าทึ่งซึ่งมีหลายร้อยหน้าที่ นอกจากนี้ยังเน้นสารอาหารหลักมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก บี 12 และอื่นๆ ตับมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจนบางคนเรียกว่าเป็นวิตามินรวมจากธรรมชาติ

ตับเนื้อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ประกอบด้วย (16):

6.3 เท่าของ RDA สำหรับวิตามินเอ

RDA 2 เท่าของไรโบฟลาวิน (B2)

RDA 12 เท่าสำหรับวิตามินบี 12

7 เท่าของ RDA สำหรับทองแดง

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ จำนวนมาก เช่น โฟเลต บี3 บี5 บี6 และอื่นๆ

หากคุณต้องการกินอย่างนักล่าสัตว์จริงๆ คุณควรกินเนื้อเครื่องใน อาหารที่มีตับเพียงหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักจำนวนมากโดยเฉลี่ยของคุณได้อย่างมาก

บรรทัดด้านล่าง: มนุษย์ปรับตัวให้กินสัตว์จำนวนมากและรวมถึงเนื้ออวัยวะเช่นตับ การรับประทานตับสัปดาห์ละครั้งจะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักให้คุณได้อย่างมาก

4. อื่นๆ

คะน้าเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ แคลอรี่สำหรับแคลอรี่

คะน้าที่ให้บริการ 100 กรัมมีเพียง 50 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม (2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์)

ประกอบด้วย RDA 10 เท่าของวิตามิน K1, 2 เท่าของ RDA สำหรับวิตามินซี และ 3 เท่าของ RDA สำหรับวิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและโพแทสเซียม

ผักคะน้ามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ Sulforophane และ Indole-3-Carbinol (เช่นในบรอกโคลีและผักใบเขียวอื่นๆ) ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อต้านมะเร็งในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง

คะน้าอาจดีสำหรับคุณมากกว่าผักโขมด้วยซ้ำ เพราะผักโขมมีสารออกซาเลต ซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียมในลำไส้ และป้องกันไม่ให้ดูดซึม

บรรทัดด้านล่าง: คะน้าเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้โดยมีสารอาหารในปริมาณที่เหลือเชื่อ เมื่อเทียบกับค่าแคลอรี่

5. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้

ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวเกือบทั้งหมดซึ่งทำให้ทนความร้อนสูงได้ดี

กรดไขมันส่วนใหญ่มีความยาวปานกลาง เรียกว่า Medium Chain Triglycerides (MCTs)

กรดไขมันที่มีมากที่สุดในน้ำมันมะพร้าวคือกรดลอริก 12 คาร์บอน

ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางเป็นไขมันที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะสามารถเพิ่มความอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญเมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น

นอกจากนี้ กรดลอริกยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติต้านจุลชีพและเป็นตัวฆ่าเชื้อโรคอย่างแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อราได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

Bottom Line: น้ำมันมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น

6. มันเทศ

ฉันไม่กินแป้งเสมอไป แต่เมื่อฉันกิน… ของโปรดของฉันคือมันเทศอย่างไม่ต้องสงสัย

มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยสารอาหารหลัก เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม

พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ปริมาณที่ให้บริการ 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 3 กรัม

หากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรต คุณควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันเทศ

บรรทัดด้านล่าง: ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันฝรั่งหวานเป็นอาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพ

7. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีรสชาติที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อและอุดมไปด้วยสารอาหารค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับค่าแคลอรี่

ที่ที่บลูเบอร์รี่เปล่งประกายนั้นอยู่ในปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ ORAC เป็นการวัดค่าสารต้านอนุมูลอิสระของอาหาร โดยวางบลูเบอร์รี่ไว้ใกล้กับด้านบนสุด

การศึกษาหนึ่งในชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วนที่เป็นโรค metabolic syndrome พบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยลดความดันโลหิตและเครื่องหมายของคอเลสเตอรอล LDL ออกซิไดซ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุพบว่าบลูเบอร์รี่สามารถปรับปรุงความจำได้

จากนั้นมีการศึกษามากมายในสัตว์ทดลองและหลอดทดลองที่แสดงให้เห็นว่าสารประกอบในบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ ซึ่งทำให้เป็นผลไม้ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (บลูเบอร์รี่ + วิปปิ้งครีม = สุดยอด)

บรรทัดด้านล่าง: บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำซึ่งทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด

8. สาหร่ายทะเล

ไอโอดีนเป็นสารอาหารที่มักขาดในอาหารสมัยใหม่

สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ และไทรอยด์มีความสำคัญต่อสุขภาพของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

การขาดสารไอโอดีนสามารถนำไปสู่ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ อ่อนเพลีย ปัญญาอ่อน และโรคต่างๆ มากมาย

น่าเสียดายที่อาหารส่วนใหญ่ที่เรากินทุกวันนี้มีไอโอดีนค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตาม ไอโอดีนจำนวนมากมีความเข้มข้นในทะเลและอาหารทะเลก็เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารนี้

วิธีที่ดีในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ขาดสารไอโอดีนคือการกินสาหร่ายทะเลสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง มันอร่อยมากจริงๆ อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถเสริมด้วยสาหร่ายทะเลเม็ดซึ่งมีราคาค่อนข้างถูกและให้ไอโอดีนทั้งหมดที่คุณต้องการ

บรรทัดด้านล่าง: สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารอาหารที่ขาดในอาหารสมัยใหม่ และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์

9. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในปลาที่มี "ไขมัน" ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่เป็นไขมันในสัดส่วนที่มาก

ไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งคนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

การรับประทานปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นเพียงพอต่อความต้องการไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการ

นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารมากมาย ได้แก่ โพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี 1 บี 3 บี 6 และบี 12

การกินปลาที่มีไขมันเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมและโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง (32, 33)

โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าปลาแซลมอน (และปลาอื่นๆ) นั้นทำให้อิ่มท้องอย่างไม่น่าเชื่อ ฉันรู้สึกอิ่มเอิบแม้ว่าฉันจะกินแคลอรีเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารปกติก็ตาม

ถ้าหาได้ ปลาแซลมอนป่าจะดีที่สุด มิฉะนั้นปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มจะเป็นทางเลือกที่ถูกกว่าแต่ก็ยังดีต่อสุขภาพอยู่มาก

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว