 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
ไขมันอิ่มตัว ตัวร้ายที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ คุณกำลังกินมันอยู่หรือเปล่า
เคล็ดลับที่ใช้ได้จริงเพื่อช่วยคุณลดปริมาณไขมันในอาหาร รวมถึงไขมันอิ่มตัว
การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ การมีคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ไขมันอิ่มตัวคือไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเนยและน้ำมันหมู พาย เค้กและบิสกิต เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอกและเบคอน ชีส กะทะ อาหารน้ำมันทอดซ้ำ และครีม
เราแนะนำให้กินไขมันให้น้อยลง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว หลักเกณฑ์ด้านสุขภาพของสหราชอาณาจักรแนะนำว่า:
คุณสามารถใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกซื้อของ เมื่อคุณดูฉลากโภชนาการ คุณจะเห็นว่าการรับประทานไขมันมากเกินไปนั้นง่ายเพียงใด
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมัน รวมถึงไขมันประเภทต่างๆ และผลกระทบต่อสุขภาพของเราได้ใน
เคล็ดลับในการกินไขมันให้น้อยลง
เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณ:
การลดไขมันอิ่มตัว
ใช้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวกับอาหารทั่วไปเพื่อช่วยลดไขมันอิ่มตัว
อ่านฉลาก ฉลาก
โภชนาการสามารถช่วยคุณลดไขมันอิ่มตัวได้ มองหา "saturates" หรือ "sat fat" บนฉลาก
ฉลากด้านล่างเป็นตัวอย่างที่จัดทำโดยซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ ซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหารมีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากส่วนอิ่มตัวเป็นรหัสสีแดง
การลดไขมันที่บ้าน
สปาเก็ตตี้โบโลเนส
: ใช้เนื้อสับที่มีไขมันต่ำเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า หากคุณไม่ได้ใช้เนื้อบดที่มีไขมันต่ำ ให้บดเนื้อให้เป็นสีน้ำตาลก่อน แล้วจึงสะเด็ดไขมันออกก่อนที่จะใส่ส่วนผสมอื่นๆ
พิซซ่า:
เลือกท็อปปิ้งที่มีไขมันต่ำ เช่น ผัก แฮม ปลา หรือกุ้ง แทนเปปเปอโรนี ซาลามี หรือชีสเสริม
พายปลา:
ใช้สเปรดไขมันต่ำและนมไขมัน 1% ลองสูตรพายปลาเพื่อสุขภาพนี้
พริก:
ใช้สับไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว หรือลองรับประทานมังสวิรัติโดยใส่ถั่ว พัลส์ และผักแทนเนื้อสับ ลองสูตร Chilli Con Carne ที่ดีต่อสุขภาพนี้
อาหารสำเร็จรูป:
เปรียบเทียบฉลากโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ปริมาณไขมันอิ่มตัวอาจมีความแตกต่างกันมาก เลือกไขมันอิ่มตัวที่ต่ำกว่าโดยใช้ข้อมูลต่อ 100 กรัมหรือต่อหน่วยบริโภค โปรดจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นควรอ่านฉลากอย่างละเอียด
มันฝรั่ง:
ทำให้มันฝรั่งย่างของคุณมีสุขภาพดีขึ้นด้วยการหั่นเป็นชิ้นใหญ่กว่าปกติและใช้ดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อย
มันฝรั่งทอด:
เลือกมันฝรั่งทอดแบบหนาๆ แทนเฟรนช์ฟรายหรือเฟรนช์คัท หากคุณทำเอง ให้ปรุงในเตาอบด้วยน้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อย แทนการทอด
มันบด:
ใช้ไขมันต่ำแทนเนย และนมพร่องมันเนย 1% แทนนมพร่องมันเนยทั้งหมดหรือกึ่งพร่องมันเนย
ไก่:
ก่อนรับประทาน ให้ลอกหนังออกเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ลองสูตรไก่มะนาวเพื่อสุขภาพนี้
เนื้อสัตว์:
ตัดไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อสัตว์ เช่น สเต็ก
ไส้กรอก:
เปรียบเทียบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์และเลือกไส้กรอกที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำโดยใช้ข้อมูลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อ 100 กรัม โปรดจำไว้ว่าการให้บริการอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณย่างแทนการทอด
เบคอน:
เลือกเบคอนด้านหลังแทนเบคอนที่มีลาย หากคุณทำอาหารเอง ให้ย่างเบคอนแทนการทอด
ไข่:
เตรียมไข่โดยไม่ใช้น้ำมันหรือเนย ลวก ต้ม หรือทอดไข่ให้แห้ง
พาสต้า:
ลองใช้ซอสมะเขือเทศกับพาสต้าของคุณ มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าซอสครีมหรือชีส
นม:
ใช้นมไขมัน 1% กับซีเรียลของคุณ มีไขมันอิ่มตัวประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันกึ่งไขมันต่ำ
ชีส:
เมื่อใช้ชีสปรุงรสอาหารหรือซอส ให้ลองใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้น เช่น เชดดาร์สุก เพราะคุณจะต้องใช้ชีสน้อยลง ทำให้ชีสไปได้ไกลขึ้นด้วยการขูดแทนการหั่น
โยเกิร์ต: เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ อาจมีความแตกต่างกันมากระหว่างผลิตภัณฑ์ต่างๆ
รับประทานอาหารนอกบ้าน
เคล็ดลับด้านล่างนี้สามารถช่วยคุณลดไขมันอิ่มตัวเมื่อรับประทานอาหารนอก
กาแฟได้ทุกที่:
เปลี่ยนกาแฟนมสดขนาดใหญ่เป็นกาแฟธรรมดา ดื่มกาแฟดำ
แกงกะหรี่:
เลือกทานอาหารแห้งหรืออาหารที่ทำจากมะเขือเทศ เช่น ทันดูรีหรือมัทราส แทนแกงกะหรี่ครีม เช่น คอร์มา พาซันดา หรือมาซาลา เลือกข้าวเปล่าและจาปาตีแทนข้าวปิเลาและนาน
อาหารจีนแบบสั่งกลับ:
เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ไก่สับซื่อ หรือกุ้งเสฉวน
ไทย:
ลองผัดหรือนึ่งที่มีเนื้อไก่ ปลา หรือผัก ระวังแกงที่มีกะทิซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง หากคุณเลือกหนึ่งในนั้น พยายามอย่ากินซอสทั้งหมด
เวลาอาหารว่าง:
กินผลไม้ ขนมปังปิ้ง โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ หรือถั่วไม่ใส่เกลือเล็กน้อยแทนช็อกโกแลต โดนัท ครัวซองต์หรือขนมอบ ถ้าคุณต้องมีอะไรหวานๆ ให้เปลี่ยนเค้กและบิสกิตเป็นขนมปังลูกเกด สโคนหรือมอลต์โลฟ แบบธรรมดาหรือแบบลดไขมัน ลองแลกเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
