คอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร

สำหรับผู้ที่มีไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ตับ

ตับจะอุดมไปด้วยฐาตุเหล็ก วิตามินและแร่ฐาตุมากมาย แต่ตับก็มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มาก ซึ่งหากรับประทานมากไปจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

เนยเทียม Margarine 

เนยเทียมทำมาจากไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนประกอบที่สำคัญของเนยเทียมคือน้ำมันทรานส์ หากรับประทานน้ำมันทรานส์มากจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

เบเกอร์รี่

ส่วนประกอบสำคัญของเบเกอร์รี่ได้แก่ นม เนย ไข่ และ น้ำมันทรานส์ การรับประทานเบเอกร์รี่มากจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง

ข้าวโพดขั้ว

ข้าวโพดขั้วที่ใส่เนย เกลือและน้ำตาลไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่มีไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
ตับ
ตับจะอุดมไปด้วยฐาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี วิตามินและแร่ฐาตุมากมาย แต่ตับก็มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มาก ซึ่งหากรับประทานมากไปจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง
เนยเทียม Margarine 
เนยเทียมทำมาจากไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนประกอบที่สำคัญของเนยเทียมคือน้ำมันทรานส์ หากรับประทานน้ำมันทรานส์มากจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง
เบเกอร์รี่
ส่วนประกอบสำคัญของเบอร์เกอร์รี่ได้แก่ นม เนย ไข่ และ น้ำมันทรานส์ การรับประทานเบอร์เกอร์รี่มากจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง
ข้าวโพดขั้ว
ข้าวโพดขั้วที่ใส่เนย เกลือและน้ำตาลไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ หากทำข้าวโพดขั้วที่ไม่ใส่เนย ไม่ใส่เกลือก็จะเป็นข้าวโพดขั้วที่ลดไขมัน อาจจะเติมน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มคุณค่าอาหาร
ของขบเคี้ยว
ของขบเคี้ยวหลายชนิดจะอุดมไปด้วยเกลือ น้ำตาล ไขมัน บ่งชนิดจะมีไขมันทรานสูงมาก ดังนั้นจะต้องเลือกซื้อ หากมีฉลากให้อ่านฉลากก่อนซื้อ อาหารที่มีปริมาณไขมันสูงได้แก่  cake  cookies โดนัท pizza pie ครัวซอง มันฝรั่งทอด

ตารางข้างล่างแสดงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารต่างเป็นมิลลิกรัม/ปริมาณอาหาร 100 กรัม

 

มิลลิกรัม

 

มิลลิกรัม

ตับไก่

336

ตับเป็ด

515

ตับหมู

364

ตับอ่อนหมู

315

ตับวัว

218

ปอดหมู

146

ไตหมู

235

หัวใจหมู

221

หัวใจหมู

133

ลิ้นหมู

146

หัวใจไก่

157

ลิ้นวัว

87

ไส้ตันหมู

140

สมองหมู

2552

กระเพาะหมู

193

ม้ามหมู

504

กึ๊นไก่

130

หูหมู

90

ไข่ไก่ทั้งลูก

548

ไข่ไก่ขาว

0

ไข่ไก่ ไข่แดง

1602

ไข่นกกระทา

844

ไข่ปลา

374

ไข่เป็ด

884

ไข่ห่านทั้งลูก

852

ไส้หมู

143

เนื้อแกะ

92

เนื้อไก่ติดหนัง

75

เนื้อไก่ล้วน

70

น่องไก่

100

เนื้อซี่โครงหมู

78

เนื้อปูสุก

100

เนื้อเป็ดติดหนัง

76

เนื้อเป็ดล้วน

77

เนื้อวัวไม่ติดมัน

59

เนื้อวัวติดมัน

67

เนื้อหมูล้วน

65

เนื้อหมูติดมัน

72

เนื้อห่านติดหนัง

96

เนื้อห่านไม่ติดหนัง

91

ไส้กรอกไก่

101

ไส้กรอกวัว รมควัน

67

ไส้กรอกหมู รมควัน

68

ไส้กรอกหมู

83

หนังงไก่

109

หมูสามชั้น

72

หางหมู

129

แฮม

59

ปลากระบอก

49

ปลากระพงขาว

41

ปลากระพงแดง

37

ปลาเก๋า

47

ปลาเก๋าทะเล

37

ปลาซาร์ดีนในซ็อส

61

ปลาแซลมอน

52

ปลาดูก

47

ปลาตะเพียน

66

ปลาทู

47

ปลาลิ้นหมา

48

ปลาเล็กปลาน้อย

60

ปลาหมอ

90

ปลาช่อน

44

ปลากราย

77

ปลาไหล

126

ปลาอินทรีย์

76

ปลาโอ

38

ปลาหมึกกระดอง

322

ปลาหมึกกล้วย

250

ทูน่าในน้ำมัน

31

กุ้ง

152

หอยแครง

67

หอยเชลล์

33

หอยนางรม

100

หอยแมลงภู่

28

ครัวซอง

75

คุกกี้เนย

117

เค็กช็อกโกแลต

58

เค็กเนย

221

เค็กผลไม้

5

โดนัท

37

นมข้นหวาน

34

นมผง

97

นมผงพร่องไขมัน

20

นมพร่องไขมัน

2

โยเกิร์ต

13

มายองเนส

26

น้ำมันหมู

95

เนย

219

ไอศกรีม วานิลา

45

ไอศกรีม สตรอเบอรี่

29

 

prev 4 of 15 
กุ้งหอย
อาหารทะเลพวกกุ้งหอยมีคุณค่าทางอาหารเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีแร่ฐาตุสูง แต่ก็มีปริมาณไจมันคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ดังนั้นควรจะจำกัดปริมาณที่จะรับประทาน นอกจากนั้นวิธีการปรุงก็มีส่วนที่ทำให้ไขมันในอาหารเพิ่มขึ้น เช่นการอบด้วยเนย
Hamburgers
อาหารจานด่วนเบอร์เกอร์ซึ่งอาจจะเป็นเนื้อวัว หรือเนื้อหมู หรือเนื้อไก่ หรือปลา มักจะต้องนำไปทอด และมีการใส่ชีส เบคอนซึ่งทำให้มีปริมาณไขมันสูง เบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงถึง 85-175 มิลิกรัม
แมคกาโรนี
อาหารของตะวันตกที่นิยมรับประทานคือมัคคาโรนี ส่วนประกอบที่สำคัญได้แก่ นม เนย ชีส ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล
ไก่ทอด
ไก่ทอดกรอบนอกนุ่มในสีเหลืองทองน่ารับประทาน แต่ไก่ทอดจะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว บางครั้งอาจจะมีน้ำมัน ทรานส์ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
 French Fries
มันฝรั่งทอดเป็นอาหารที่นิยมสั่งในร้านอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอดจะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวเนื่องใช้น้ำมัน hydrogenated vegetable oils ซึ่งมีน้ำมันทรานส์สูงซึ่งจะทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น
ครีมชีสมีรสชาติเป็นที่ถูกปาก แต่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล One ounce of cream cheese can contain 27 mg of cholesterol
ไอซ์ครีม
ไอซครีมหนึ่งลูกจะมีปริมาณไขมันสูงกว่าแฮมเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้น ดังนั้นต้องจำกัดการรับประทาน
ไข่แดง
ไข่แดงจะมีคุณค่าอาหารสูง แต่ก็มีไขมันคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ก่อนหน้านี้มีคำแนะนำว่าไม่ควรจะรับประทานไข่เกินสัปดาห์ละสองสามพอง แต่จากการศึกษาปัจจุบันสามารถรับประทานไข่แดงได้เพิ่มขึ้นโดยที่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
เนย
เนยจะใช้ปรุงอาหารและส่วนประกอบของอาหารหลายประเภท เช่น เค้ก ข้าวโพดคั่ว ขนมปัง เนยจะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวดังนั้นควรจะจำกัดการรับประทานเนย
เนื้อสีแดง
เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแพะ เนื้อเหล่านี้จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นควรเลือกโปรตีนจากอาหารประเภทอื่นเช่น ไก่ ปลา ถั่ว

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำและอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

หากเรารับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะทำให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือด

อาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารดังต่อไปนี้

  • เนย
  • เนยเทียมหรือ Hard margarines
  • น้ำมันหมู
  • เนื้อติดมัน อาหารแปรรูปเช่นไส้กรอก
  • ชีส ครีมชิส โยเกิตร์

นอกจากนั้นยังมีการเติม milk chocolate, toffee, cakes, puddings, pastries, pies and rich biscuits ซึ่งอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลตารางข้างล่างแสดงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารต่างเป็นมิลลิกรัม/ปริมาณอาหาร 100 กรัม

อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล

พืชผักจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ดังนั้นควรจะรับประทานพืชผัก ธัญพืชเป็นประจำเพื่อลดไขมันคอเลสเตอรอล และควรจะรับประทานพวกถั่วต่างๆ เช่น

สาร Sterols และ stanols เป็นสารที่พบในพืชจะลดคอเลสเตอรอลในเลือด อาหารที่เสริมด้วย Sterols และ stanols ก็จะลดคอเลสเตอรอลในเลือดด้วยเช่นกัน

 

 

  มิลลิกรัม   มิลลิกรัม
ตับไก่ 336 ตับเป็ด 515
ตับหมู 364 ตับอ่อนหมู 315
ตับวัว 218 ปอดหมู 146
ไตหมู 235 หัวใจหมู 221
หัวใจหมู 133 ลิ้นหมู 146
หัวใจไก่ 157 ลิ้นวัว 87
ไส้ตันหมู 140 สมองหมู 2552
กระเพาะหมู 193 ม้ามหมู 504
กึ๊นไก่ 130 หูหมู 90
ไข่ไก่ทั้งลูก 548 ไข่ไก่ขาว 0
ไข่ไก่ ไข่แดง 1602 ไข่นกกระทา 844
ไข่ปลา 374 ไข่เป็ด 884
ไข่ห่านทั้งลูก 852 ไส้หมู 143
เนื้อแกะ 92 เนื้อไก่ติดหนัง 75
เนื้อไก่ล้วน 70 น่องไก่ 100
เนื้อซี่โครงหมู 78 เนื้อปูสุก 100
เนื้อเป็ดติดหนัง 76 เนื้อเป็ดล้วน 77
เนื้อวัวไม่ติดมัน 59 เนื้อวัวติดมัน 67
เนื้อหมูล้วน 65 เนื้อหมูติดมัน 72
เนื้อห่านติดหนัง 96 เนื้อห่านไม่ติดหนัง 91
ไส้กรอกไก่ 101 ไส้กรอกวัว รมควัน 67
ไส้กรอกหมู รมควัน 68 ไส้กรอกหมู 83
หนังงไก่ 109 หมูสามชั้น 72
หางหมู 129 แฮม 59
ปลากระบอก 49 ปลากระพงขาว 41
ปลากระพงแดง 37 ปลาเก๋า 47
ปลาเก๋าทะเล 37 ปลาซาร์ดีนในซ็อส 61
ปลาแซลมอน 52 ปลาดูก 47
ปลาตะเพียน 66 ปลาทู 47
ปลาลิ้นหมา 48 ปลาเล็กปลาน้อย 60
ปลาหมอ 90 ปลาช่อน 44
ปลากราย 77 ปลาไหล 126
ปลาอินทรีย์ 76 ปลาโอ 38
ปลาหมึกกระดอง 322 ปลาหมึกกล้วย 250
ทูน่าในน้ำมัน 31 กุ้ง 152
หอยแครง 67 หอยเชลล์ 33
หอยนางรม 100 หอยแมลงภู่ 28
ครัวซอง 75 คุกกี้เนย 117
เค็กช็อกโกแลต 58 เค็กเนย 221
เค็กผลไม้ 5 โดนัท 37
นมข้นหวาน 34 นมผง 97
นมผงพร่องไขมัน 20 นมพร่องไขมัน 2
โยเกิร์ต 13 มายองเนส 26
น้ำมันหมู 95 เนย 219
ไอศกรีม วานิลา 45 ไอศกรีม สตรอเบอรี่ 29

ก่อนหน้านี้มีความเชื่อกันว่า ไข่แดง ตับ ไต อาหารทะเลเช่นกุ้งไม่ควรจะรับประทานมากเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ปัจจุบันไม่จำเป็นต้องจำกัดเนื่องจากในอาหารดังกล่าวแม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลสูงแต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ทำให้อาหารเหล่านี้ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

อาหารสำหรับลดคอเลสเตอรอล

ธัญพืชครบส่วน

ธัญพืชครบส่วนเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร๋เล่ แอปเปิล ลูกพรุน จะมีใยอาหารมาก ใยอาหารดังกล่าวจะลดการดูดซุมของไขมันจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด จึงควรจะเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารในอาหารประจำวันเพิ่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด

รับประทานปลา

ปลาที่มีไขมันจะมีผลดีต่อหัวใจเนื่องจากมีโอเมก้า 3 omega-3 fatty acids มาก โอเมก้า 3จะช่วยลดความดันโลหิต และลดการเกิดโรคหัวใจ จึงแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ อาหารที่มีโอเมก้า3มากได้แก่ปลา

  • Mackerel
  • Lake trout
  • Herring
  • Sardines
  • Albacore tuna
  • Salmon
  • Halibut

การปรุงปลาให้ใช้วิธีการนึ่ง ย่าง หรือการอบเพื่อหลีกเลี่ยงการทอด หากไม่ชอบปลาอาจจะรับประทานอาหารอื่นเพื่อทดแทน เช่นน้ำมันคาโนล่า น้ำมัอะโวคาโด flaxseed

ถั่วต่างๆ

ถั่วต่างๆเช่น Walnuts, almonds และถั่วอื่นๆจะลดคอเลสเตอรอลในเลือดเนื่องจากในถั่วชนิดต่างๆจะประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดดยให้รับประทานถั่ววันละ 1 กำมือ(1.5 ounces, or 42.5 grams) โดยให้หลีกเลี่ยงถั่วที่ใส่เกลือและน้ำตาล

อะโวคาโด

อะโวคาโดมีสารอาหารมากมาย อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอะโวคาโดจะลดไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นควรจะเพิ่มอะโวคาโดในอาหาร เช่น สลัด แซนด์วิช หรือรับประทานเป็นอาหารว่าง

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกจะมีไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีผลดีช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยใช้น้ำมันมะกอกวันละ 2 ช้อนโต๊ะทดแทนน้ำมันอื่นก็จะทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ หรืออาจจะใช้น้ำมันมะกอกราดบนสลัดแทนครีมก็ได้ ข้อระวังทั้งน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดจะมีพลังงานสูงจึงไม่ควรรับเกิดกำหนด

รับประทาน sterols และ stanols

sterols และ stanols เป้นสารที่ได้จากการรับประทานผักและผลไม้ สารดังกล่าวจะมีสูตรโครงสร้างเหมือนคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงสามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้จึงช่วยลดไขมันในเลือด ได้มีการเติม sterols และ stanols ลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้ เนยเทียม โยเกิรต์ซึ่งจะลดคอเลสเตอรอลลงได้ร้อยละ 5-15 สาร sterols และ stanolsไม่มีผลต่อระดับไตร์กลีเซอร์ไรด์ หรือไขมันดี HDL

เวย์โปรตีน Whey protein

โปรตีนในนมประกอบไปด้วย Whey protein และ casein จากการศึกาาพบว่าเมื่อเสริมอาหารด้วย whey protein จะสามารถลด

LDL และ total cholesterol เวย์โปรตีนมีจำหน่ายตามร้านค้าเพื่อสุขภาพ

หลักการลดคอเลสเตอรอลในเลือด

จะต้องเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ หากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และมีคอเลสเตอรอลสูงจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงl
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและมีคอเลสเตอรอล อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีคอเลสเตอรอล
  • นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น ครีม ชีส โยเกิรต์ นม
  • ไขมันจากสัตว์ เช่น เนย ghee เนื้อติดมัน เนื้อที่ผ่านกระบวนการผลิต น้ำมันหมู น้ำมันแผ่น
  • ไขมันจากพืชเช่น เนยเทียม น้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว

เนื้อสัน ตับ ไต หัวใจ กุ้ง ปู ปลาหมึก ไข่แดง

ควรจะทำตามคำแนะนำเรื่องรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ คนส่วนใหญ่ไม่ต้องจำกัด

ไขมันในเลือด การเจาะเลือดตรวจ การรักษา อาหารสำหรับ cholesterol สูง อาหารสำหรับ triglyceride สูง การประเมินความเสี่ยง butter vs magarine ไขมันที่ดีและไม่ดี



fb google