ทานโปรตีนแบบไหนจึงจะมีผลดีต่อสุขภาพ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ การรับประทานโปรตีนมากไปส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรจะเลือกโปรตีนจากพืช โปรตีนจากเนื้อปลาและอาหารทะเล โปรตีนจากนมพร่องมันเนย โปรตีนจากไก่แทนโปรตีนจากเนื้อแดง และโปรตีนจากอาหารแปรรูป

เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

1โปรตีนส่วนใหญ่มาจากพืช

พืชตระกูลถั่วและถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลืองรวมถึงถั่วแระญี่ปุ่นและเต้าหู้ถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วลันเตาเป็นพืชตระกูลถั่วที่พบได้ทั่วไป อาหารจากพืชเหล่านี้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วยการทบทวนอย่างเป็นระบบเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่เปรียบเทียบการบริโภคพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูงและต่ำ สรุปได้ว่า

การบริโภคที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง
การบริโภคถั่วที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของ CVD, CHD,
อัตราการตายและอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมอง

คำแนะนำ

สำหรับรูปแบบการบริโภคอาหารเน้นการรับประทานโปรตีนจากพืชแทนที่อาหารที่มาจากสัตว์ ด้วยอาหารทั้งหมดที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น พืชตระกูลถั่วและถั่ว และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากดังกล่าว ข้อควรทราบ การแทนที่อาหารที่มาจากสัตว์ด้วยอาหารที่ทำจากพืชล้วน มีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ของอาหาร

การเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วของทางเลือกเนื้อสัตว์จากพืชต้องใช้ความระมัดระวัง เนื่องจากในขณะนี้ เนื้อสัตว์หลายชนิดผ่านกระบวนการพิเศษและมีการเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว เกลือ สารทำให้คงตัว และสารกันบูด

2การบริโภคปลาและอาหารทะเลเป็นประจำ

รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีปลาและอาหารทะเลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันที่ลดลง การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษาเชิงสังเกตในอนาคตได้ข้อสรุปว่า

การรับประทานปลา 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะลดอัตราการตายจากทุกสาเหตุเช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจล้มเหลว การค้นพบนี้มีสาเหตุมาจากปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และผลกระทบจากการแทนที่เมื่อปลาและอาหารทะเลแทนที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ เช่น เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม การเตรียมปลาและอาหารทะเล รูปแบบอาหารควรจะเป็นนิ่ง อบ ต้ม หรือปิ้งย่างที่ใช้ความร้อนไม่สูง ข้อมูลปัจจุบันสนับสนุนรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ประโยชน์สูงสุดเกิดขึ้นเมื่ออาหารทะเลแทนที่อาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัว

3นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ แทนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม

จากหลักฐานที่สอดคล้องกันจากการศึกษากลุ่มในอนาคต การทบทวนอย่างเป็นระบบ และการวิเคราะห์อภิมาน คณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารปี 2020 สรุปว่ารูปแบบ

การบริโภคอาหารผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โรคหัวใจขาดเลือด น้ำหนักเกิน และโรคอ้วนผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันและไขมันต่ำเป็น 1 ส่วนประกอบของรูปแบบการบริโภคอาหาร DASH การศึกษาเชิงสังเกตระยะยาวในฟินแลนด์ตรวจสอบบทบาทของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ซึ่งประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารหลายอย่าง รวมถึงการเปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มไขมันต่ำ และเนยเป็นน้ำมันพืชในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้นกว่า 40 ปีที่ผ่านมา การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและวิถีชีวิตของประชากรทั้งหมดมีความสัมพันธ์กับการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันอย่างมีนัยสำคัญ คาดกันว่าประมาณครึ่งหนึ่งของการลดลงของคอเลสเตอรอลในเลือดมาจาก เพิ่มผลไม้ ผักและปลา ลดน้ำตาลและเกลือ และเปลี่ยนจากไขมันเป็นเนื้อไม่ติดมันที่มีส่วนทำให้โรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง เสียชีวิตลดลง
การศึกษาเชิงสังเกตในอนาคตพบว่าการแทนที่ไขมันจากนมด้วยไขมันพืชหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันและโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง
หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของคาร์ดิโอเมทาบอลิสมของการบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น โยเกิร์ต แต่หลักฐานยังคงไม่สามารถสรุปได้แน่ชัด

สรุป

เมื่อนำมารวมกัน การแทนที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มด้วยผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันและไขมันต่ำ และแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ จะเปลี่ยนองค์ประกอบของรูปแบบการรับประทานอาหารไปสู่อัตราส่วนไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัวที่สูงขึ้น ซึ่งสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น

4หากต้องการเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก

ให้เลือกส่วนที่ไม่ติดมันและหลีกเลี่ยงรูปแบบที่แปรรูป

การรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงมากทำให้

โรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้น และเสียชีวิตเพิ่มขึ้น
น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ดัชนีมวลกายและรอบเอวด้วย

การบริโภคเนื้อแดงกับอุบัติการณ์และการเสียชีวิตของหัวใจและหลอดเลือดจะน้อยกว่า การรับประทานเนื้อแปรรูปก็ตาม วิเคราะห์การทดแทนด้วยอาหารทางเลือก เช่น เนื้อไก่ที่ไม่แปรรูป ปลา ถั่ว และพืชตระกูลถั่วแทนที่เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปจะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตทั้งหมดและจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ผลกระทบที่เกิดขึ้นจากเนื้อแดงต่อความเสี่ยงของหัวใจและหลอดเลือด มีสาเหตุมาจากปัจจัยหลายอย่างรวมกัน ได้แก่

ไขมันอิ่มตัว
และปริมาณธาตุเหล็กในเม็ดเลือดแดง
และเมตาบอลิซึมของจุลินทรีย์ในลำไส้ของ l-carnitine และ phosphatidylcholine

โปรตีนที่ควรจะลดได้แก่

1เนื้อแปรรูป

คำว่า "เนื้อสัตว์แปรรูป" รวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือผลิตภัณฑ์อาหารทะเลที่ถนอมด้วยการรมควัน บ่ม หรือใส่เกลือ หรือเติมสารกันบูดทางเคมีตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ เบคอน ไส้กรอก ฮอทด็อก เนื้อสำเร็จรูป (เช่น ไก่งวง แฮม) เปปเปอโรนี และซาลามี ส่วนผสมที่ใช้ทำอาหารเหล่านี้ ได้แก่ โซเดียมและไนไตรต์ เนื้อแปรรูปหลายชนิดมีเกลือ ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล เหล็กฮีม โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน และเฮเทอโรไซคลิกเอมีนสูง (ขึ้นอยู่กับวิธีการให้ความร้อน) เช่นกัน การวิเคราะห์การทดแทนระบุว่าการแทนที่เนื้อสัตว์แปรรูปด้วยแหล่งโปรตีนอื่นมีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ต่ำกว่า หลักฐานที่มีอยู่ไม่สนับสนุนความสัมพันธ์ที่ไม่พึงประสงค์ของสัตว์ปีกที่ยังไม่แปรรูปกับ CVD

2เนื้อแดง

เนื้อแดงโดยทั่วไปคือเนื้อสัตว์ที่ได้มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่เลี้ยงในฟาร์ม เช่น

หมู แฮม และเนื้อส่วนอื่น ๆ จากหมู
แกะ
เนื้อ
เนื้อแพะ

การรับประทานเนื้อแดงมากจะสัมพันธ์กับเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่

วันหนึ่งเราควรจะรับโปรตีนเท่าไร

โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนร้อยละ 10-35 ของพลังที่ได้รับทั้งหมด หรือประมาณ 46 กรับสำหรับผู้หญิง 56 กรัมสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างอาหาร

นมหนึ่งแก้วจะได้โปรตีน 8 กรัม
โยเกิร์ต1ถ้วยจะได้โปรตีน 11 กรัม
เนื้อสัตว์ 100 กรัมจะได้โปรตีน 21 กรัม
ถั่ว1ถ้วยจะได้โปรตีน 16 กรัม

วิธีการเลือกซื้ออาหาร

เลือดซื้อถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ lentils และถั่วอื่นๆ ล้างถั่วให้สะอากเพื่อล้างเอาเกลือออก เวลาปรุงก็ใส่เกลือให้น้อย
เลือกซื้อปลาสำหรับประเทษไทยปลาที่มี omega-3 ได้แก่ปลาไสว ปลาทู ปลาดุก ปลาช่อน ส่วนปลาเมืองนอกได้แก่ ปลาแซลมอน mackerel, trout, herring, sardine
ซื้อเต้าหู้
เลือกนมพร่องมันเนยรสจืด
เลือกเนื้อที่มีไขมันน้อยที่สุดได้แก่ สันในและเนื้อสะโพก
ถ้าเป็นไก่หรือเป็ดให้เอาหนังออก
เลือกเนื้อสัตว์ที่ผ่านการผลิตน้อยที่สุด