siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

เลือกโปรตีนอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ: เน้นพืชและปลา ลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

โปรตีนคือสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงฮอร์โมน แต่การกินโปรตีนก็เหมือนดาบสองคม เพราะ "แหล่งที่มา" ของโปรตีนนั้นสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าควรเลือกโปรตีนจากแหล่งไหนเป็นหลัก และโปรตีนชนิดใดที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ

✅ โปรตีนที่ควรเลือกทานเป็นประจำ

1. โปรตีนจากพืช (ถั่วและธัญพืช) 콩🥜

นี่คือกลุ่มโปรตีนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานเป็นอันดับแรก เพราะนอกจากจะให้โปรตีนสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร (Fiber) ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหารและช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล งานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

ข้อควรระวัง: "เนื้อสัตว์จากพืช" (Plant-based meats) ที่วางขายทั่วไปบางชนิดเป็นอาหารแปรรูปขั้นสูง อาจมีปริมาณเกลือและไขมันอิ่มตัวสูง ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อ

2. ปลาและอาหารทะเล 🐟

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจ

3. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 🥛

นม, โยเกิร์ต, และชีส เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและแคลเซียม การเลือกชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น

4. สัตว์ปีกและเนื้อไม่ติดมัน 🍗

หากต้องการรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก (เช่น ไก่, เป็ด) โดยลอกหนังออก และเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมัน (เช่น สันในหมู) เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดงติดมัน

⚠️ โปรตีนที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง

1. เนื้อแดง (Red Meat) 🥩

หมายถึงเนื้อจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากและบ่อยครั้ง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ, เบาหวาน, และมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง

2. เนื้อแปรรูป (Processed Meats) 🌭

นี่คือกลุ่มโปรตีนที่ควร หลีกเลี่ยงให้มากที่สุด เนื้อแปรรูปคือเนื้อที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหาร เช่น การรมควัน, การหมัก, การใส่เกลือหรือสารกันบูด

เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

โดยทั่วไป ความต้องการโปรตีนอยู่ที่ 10-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือคิดง่ายๆ คือ:

ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหาร:

บทสรุป: กุญแจสำคัญคือการปรับสมดุล โดยค่อยๆ ลดสัดส่วนของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และ เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนจากพืช, ปลา, และสัตว์ปีก ในมื้ออาหารของคุณ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณในระยะยาว

 

 


โปรตีนเพื่อสุขภาพ