siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

เลือกน้ำมันอย่างไรให้ดีต่อหัวใจ: คู่มือฉบับสมบูรณ์ รู้จักไขมันดี-เลว-ทรานส์

"ไขมัน" เป็นสารอาหารที่มักถูกมองเป็นผู้ร้าย แต่ความจริงแล้วร่างกายของเราต้องการไขมันเพื่อการทำงานที่สมบูรณ์ ทั้งการดูดซึมวิตามิน การสร้างฮอร์โมน และการให้พลังงาน หัวใจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การ "งด" ไขมัน แต่อยู่ที่การ "เลือก" ชนิดของไขมันให้เป็น เพราะไขมันแต่ละชนิดส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโรคหัวใจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างระหว่าง "ไขมันดี", "ไขมันที่ควรจำกัด", และ "ไขมันที่ควรเลี่ยง" เพื่อให้คุณสามารถเลือกซื้อและปรุงอาหารได้อย่างมั่นใจ

กลุ่มที่ 1: ไขมันดี (The Good Fats) - ไขมันไม่อิ่มตัว

ควรเลือกใช้เป็นหลัก

ไขมันกลุ่มนี้คือพระเอกสำหรับสุขภาพหัวใจ มีฤทธิ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ซึ่งเป็นตัวการทำให้หลอดเลือดอุดตัน และอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้อีกด้วย โดยส่วนใหญ่มักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันดีแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก:

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats) เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ประกอบด้วยกรดไขมันสำคัญอย่าง โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) เป็นไขมันที่พบมากในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

กลุ่มที่ 2: ไขมันที่ควรจำกัด (The Bad Fats) - ไขมันอิ่มตัว

ควรกินให้น้อยที่สุด

การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ไขมันชนิดนี้มักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ปริมาณที่เหมาะสม: สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 5-6% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน

ตัวอย่าง: หากคุณต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี ควรบริโภคไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 13 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่ 3: ไขมันที่ควรเลี่ยง (The Ugly Fats) - ไขมันทรานส์

ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด (เป้าหมายคือ 0 กรัม)

ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดที่อันตรายที่สุดต่อสุขภาพ เพราะไม่เพียงแต่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) อย่างรุนแรง แต่ยังไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อีกด้วย

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated Oils) เพื่อทำให้น้ำมันพืชเหลวกลายเป็นของแข็ง ยืดอายุการเก็บรักษา และเพิ่มความอร่อย

สรุปตาราง: เลือกอะไร เลี่ยงอะไร

✅ เลือกใช้เป็นประจำ (ไขมันดี) ⚠️ จำกัดและหลีกเลี่ยง (ไขมันเลวและไขมันทรานส์)
น้ำมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด น้ำมัน: น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, มันหมู, เนย
โปรตีน: ปลาที่มีไขมันสูง, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, อะโวคาโด โปรตีน: เนื้อแดงติดมัน, หนังสัตว์, ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ชีส, ครีม), เนื้อแปรรูป
อื่นๆ: เนยถั่ว (ชนิดธรรมชาติ), เต้าหู้ อื่นๆ: เนยเทียมชนิดแท่ง, เนยขาว, อาหารฟาสต์ฟู้ด, ขนมอบ/เบเกอรี่อุตสาหกรรม, ครีมเทียม

บทสรุป: กุญแจสำคัญคือการ "ทดแทน" ไม่ใช่การ "งด"

เป้าหมายสูงสุดในการดูแลสุขภาพหัวใจไม่ใช่การตัดไขมันออกจากชีวิต แต่คือการเรียนรู้ที่จะ ทดแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการเลือกซื้อน้ำมันและวัตถุดิบในวันนี้ สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ให้กับสุขภาพหัวใจของคุณในระยะยาวได้