สุขภาพ >> การอกกำลัง >> ผู้สูงอายุ

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่2

เมื่อท่านได้ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข้งแรงระดับหนึ่งมาแล้ว 2 สัปดาห์ หรือท่านคิดว่าร่างกายของท่านแข้งแรงพอ ท่านก็สามารถเลือกการออกกำลังระดับ 2 นี้ แต่อย่าละเลยกฎของการออกกำลังกายคือ อบอุ่นร่างกาย การยืดเส้น

การยกกล้าม Biceps Curl

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน สำหรับยกของ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ หรืออาจจะหาสมุด หรือน้ำขวดก็ได้ นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าวางบนพื้น กางเท้ากว้างเท่ากับไหล่ แขนว่งไว้ข้างลำตัว หันมือหาต้นขา นับ2 ค่อยยกน้ำหนักเข้าหาตัว แขนแนบติดลำตัว เมื่อถึงระดับไหล่ให้หยุดพัก นับ1-4 ค่อยๆปล่อยแขนลงในท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง แล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

ขึ้นบัดได Step Ups

ยืนที่พื้น มือจับราวบันได ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบัดได มือจับราวเพื่อการทรงตัว เมื่อเริ่มก้าวขึ้นให้นับ1-2 ยกเท้า้ายขึ้นช้าๆวางไว้ข้างเท้าขวา ก้าวเท้าซ้ายลงโดยให้เท้าขวารับน้ำหนัก ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าซ้ายลงจนเท้าจรดพื้นให้นับ 1-4 ข้อสำคัญจุดที่รับน้ำหนักคือส้นเท้า

การออกกลังกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังนี้จะเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ แขน กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ การบริหารท่านี้จะทำให้ท่านเอื้อมมือหยิบของบนที่สูงได้อย่างสะดวก ท่าเริ่มต้น ยกน้ำหนักดังรูป ตั้งแต่เริ่มยกจนกระทั่งสุดให้นับ 1-2 เมื่อยกได้สูงสุดให้หยุดสักระยะ เริ่มยกลงโดยใช้เวลานับ 1-4 จนกับสู่ท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต ข้อสำคัญอย่าให้ตุ้มน้ำหนักห่างตัว

บริหารข้อสะโพก

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ขา ก้น

การบริหารท่าอื่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับ 1 | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับ 3

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ | การเตรียมตัวออกกำลังกาย | คุณแข็งแรงเพียงใด | ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย | แผนการออกกำลังกาย |การยืดหยุ่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง