อาหารข้าวแป้งควรเลือกรับประทาน 1 ส่วน(หนึ่งในสีส่วนของจาน)อาหารพวกนี้ได้แก่

• ข้าว ควรเลือกข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ
• ข้าวเหนียว
• ก๊วยเตียว ขนมจีน
• บะหมี่ เส้นหมี
• ขนมปัง
• เผือก มัน
• ขนมปัง
• ลูกเดือย

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์
อาหารในกลุ่มนี้เลือกรับประทานได้หนึ่งส่วน(หนึ่งในสี่ส่วนของจาน)อาหารพวกนี้ได้แก่

• เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน
• เนื้อปลาและอาหารทะเล
• เนื้อไก่ไม่ติดหนัง
• ไข่
• ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

ข้อแนะนำในการรับประทานอาหารให้ถูกส่วน

• เพิ่มผลไม้สดไม่หวานมากจานเล็ก 1 จานเช่น มะละกอ แก้วมังกร ส้มโอ สับปรดประมาณ6-8 ชิ้นคำ ถ้าเป็นกล้วยน้ำว้า ส้มเขียวหวาน ชมพู่ 1 ผล ไม่ควรรับประทานผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กวน อบแห้ง หรือดอง
• อาจจะเพิ่มนมได้แต่ควรเป็นนมจืด
• นมพร่องมันเนย
• โยเกิร์ตพร่องมันเนย
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซี่ยมไม่ใส่น้ำตาล
• ผักถ้ารับประทานสดจะดีกว่าปรุงสุก ถ้าจะปรุงสุกควรใช้วิธี ลวก นิ่ม ต้มแทนการผัด
• การปรุงอาหารควรใช้วิธี นึ่ง ย่าง อบ ลวก ตุ๋น
• ถ้ามีการใช้น้ำมันให้หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวและใช้ไม่เกินสองช้อนชา/มื้อ

การรับประทานอาหารประเภทข้าวราดแกง หรืออาหารจานเดี่ยว
การรับประทานอาหารปรุงเองที่บ้าน
การรับประทานอาหารตามสั่ง
การรับประทานอาหารตามสั่งนั่งรับประทานกันหลายคน
แนวทางการรับประทานอาหารสุขภาพแบ่งออกเป็นห้าแนวทาง

• การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักมิให้อ้วน ได้รับสารอาหารครบถ้วน และลดการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

คำแนะนำ
กลุ่มอาหารที่ควรจะรับประทานได้แก่

• ผลไม้
• ผัก
• โปรตีน
• นม
• ธัญพืช
• น้ำมัน

อาหารที่ควรจะหลีกเลี่ยงคือ

• ไขมันอิ่มตัว
• น้ำตาล
• เกลือ
• เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ฐาตุและวิตามินที่ครบถ้วนภายใตข้อจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานตัวอย่างอาหาร
• ผลไม้ เช่นแอปเปิล
• ผัก เช่นฟักทอง
• โปรตีน เช่น อกไก่
• นม เช่นนมพร่องมันเนย
• ธัญพืช เช่นข้าวกล้อง
• น้ำมัน เช่นน้ำมันมะกอก
• หลีกเลี่ยง น้ำตาล เกลือและไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• น้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว
• น้ำอัดลม น้ำหวาน
• อาหารจานด่วน
• เปลี่ยนอาหารที่รับประทานให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

เปลี่ยนจากอาหารขยะมาเป็นอาหารครบส่วน

• ทุกคนในสังร่วมมือกันเพื่อทำให้ชุมชน ทุกคนได้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ภายใต้ข้อจำกัดเรื่องปริมาณอาหารที่รับประทานจะต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบโดยมีคำแนะนำดังนี้

• รับประทานผักให้หลากหลาย เช่น ผักสีเขียว สีแดว สีส้ม สีเหลือง รวมทั้งถั่วต่างๆ
• ผลไม้สดต้องทานทั้งผล
• ธัญพืช โดยรับประทานธัญืชครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องรับประทาน
• นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ชีส นม ที่มีไขมันต่ำ
• รับประทานโปรตีนจากหลายๆแหล่ง เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่ ถั่ว

ที่สำคัญให้จำกัดการบริโภค
ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาล และ เกลือโดยมีการกำหนดปริมาณที่จะรับประทานดังนี้

• รับประทานน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน
• รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน
• รับประทานโซเดี่ยมไม่เกิน 2,300 milligrams (mg) ต่อวัน
• ดื่มสุราไม่เกินหนึ่งหน่วยและสองหน่วยสุราในหญิงและชายตามลำดับ

ผลของการออกกำลังกาย และอาหารต่อสุขภาพ

นอกจากกการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างสุขภาพที่ดีโดยมีคำแนะนำดังนี้

• ผู้ใหญ่ให้ออกกำลังกังกายตั้งแต่ความหนักปานกลางถึงหนักมากสัปดาห์ละ 150 นาที และออกกำลังในการสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง
• สำหรับวัยรุ่นอายุ 6-17 ปีให้มีการออกกำลังกายวันละ 60 นาที

โดยมีหลักฐานสนับสนุนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะลดอัตราการเสียชีวิต ลดการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ลดระดับความดันโลหิต ลดการเกิดโรคเลาหวาน ลดการเกิดไขมันในเลือดสูง ลดการเกิดมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ ลดการเกิดซึมเศร้า การพลัดตกหกล้ม และภาวะอ้วนลงพุง

แนวทางการรับประทานอาหารเอสุขภาพ

• การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มตั้งแต่เกิดจนเสียชีวิตต้องคำนึงถึงระดับพลังงานที่รับประทาน และสารอาหารที่จะรักษาน้ำหนักตัวและลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง ให้เน้นความหลากหลายปริมาณของสารอาหารและปริมาณหลายหลายชนิดของอาหารภายใตพลังงานที่กำหนด
• ลดการบริโภค น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์และเกลือโซเดี่ยม โดยการเลือกเครื่องดื่ม หรืออาหารที่มีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัวและเกลือต่ำ
• ให้เปลี่ยนอาหารเป็นอาหารที่มีผลดีต่อสุขภาพแทนอาหารที่มีผลเสียต่อสุขภาพ
• ทุกคนทุกหน่วยงานมีหน้าที่ในการสร้างวัฒนธรรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

2025
ข้อแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ภายใต้ข้อจำกัดเรื่องปริมาณอาหารที่รับประทานจะต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบโดยมีคำแนะนำดังนี้

• รับประทานผักให้หลากหลาย เช่น ผักสีเขียว สีแดว สีส้ม สีเหลือง รวมทั้งถั่วต่างๆ
• ผลไม้สดต้องทานทั้งผล
• ธัญพืช โดยรับประทานธัญืชครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องรับประทาน
• นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ชีส นม ที่มีไขมันต่ำ
• รับประทานโปรตีนจากหลายๆแหล่ง เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่ ถั่ว

ที่สำคัญให้จำกัดการบริโภค
ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาล และ เกลือโดยมีการกำหนดปริมาณที่จะรับประทานดังนี้

• รับประทานน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน
• รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน
• รับประทานโซเดี่ยมไม่เกิน 2,300 milligrams (mg) ต่อวัน
• ดื่มสุราไม่เกินหนึ่งหน่วยและสองหน่วยสุราในหญิงและชายตามลำดับ
• ไขมันอิ่มตัว
• น้ำตาล
• เกลือ

ผลกระทบของอาหารและการออกกำลังกายต่อสุขภาพ
ภาวะอ้วนและน้ำหนักเกิน
ปัญหาน้ำหนักเกินและภาวะอ้วนจะเป็นภาวะที่มีปัญหาต่อสุขภาพ

• ประมาณร้อยละ74 ของผู้ใหญ่จะมีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน
• ผู้ใหญ่ที่อายุระหว่า 40-59 ปีจะมีอุบัติการณ์ของโรคอ้วนสูงสุดคือร้อยละ 43
• ส่วนผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปีจะมีอุบัติการณ์ของโรคอ้วนร้อยละ 41
• สำหรับเด็กและวัยรุ่นจะมีอุบัติการณ์ภาวะน้ำหนักเกินและอ้วนถึงร้อยละ 40

สำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารสุขภาพจะมีการเกิดโรคน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดูแลสุขภาพ เรามาดูกันว่าโรคที่เกิดจากความไม่สมดุลของอาหารและออกกำลังกายมีอะไรบ้าง
ภาวะอ้วน

• ผู้ที่อายุมากกว่า 25 ปีจะมีอุบัติการณ์ของการเกิดโรคอ้วนมากกว่าร้อยละ 50
• หลังอายุ 40 ปีส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะกลุ่มที่มีฐานะดี
• ภาวะอ้วนลงพุงก็พบมากตามอายุทั้งเพศหญิงและชาย
• ปี 2009-2012 พบว่าคนมีภาวะอ้วนร้อยละ 65 และ 73 ในหยิงและชาย สำหรับวัยรุ่นพบได้ถึงหนึ่งในสาม

โรคหัวใจและหลอดเลือดกับภาวะความเสี่ยง

• พบอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ35
• จากการสำรวจปี 2007-2010 พบว่าร้อยละ50 จะมีน้ำหนักเกิน และสามในสี่ของกลุ่มนี้จะมีโรคที่เป็นความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยหนึ่งโรคเช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
• อัตราการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูงพบมากในกลุ่มอ้วนลงพุง
• ดรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต
• มีประชากรจำนวน 18.2ล้านป่วยด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับห้า
• โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงซึ่งเป็นความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
• คนอ้วนจะพบว่าป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูงมากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ
• ร้อยละ 45 ของผู้ใหญ่จะป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงซึ่งพบมากขึ้นตามอายุ
• อายุมากกว่า 60 ปีร้อยละ 75 จะเป็นความดันโลหิตสูง
• อายุ 40-59ร้อยละ55จะเป็นความดันโลหิตสูง
• ส่วนไขมันในเลือดพบว่าผู้ใหญ่ร้อยละ1100 จะมีไขมันในเลือดสูง

โรคเบาหวาน

• อัตราการเกิดโรคเบาหวานร้อยละ14 และ11 ในชายและหญิง
• ผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปีจะมีอัตราการเกิดโรคเบาหวานร้อยละ48
• ร้อยละ35ของผู้ใหญ่จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
• ร้อยละ90ของผู้ป่วยโรคเบาหวานจะมีภาวะอ้วน
• ร้อยละ80 ของโรคเบาหวานในเด็กจะอ้วน

โรคมะเร็ง

• พบว่ามะเร็งเต้านมในผู้หญิงสามล้านคน และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตหนึ่งในสามของการเสียชีวิตจากมะเร็ง
• มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองของการเสียชีวิตจากมะเร็ง

โรคกระดูกพรุน

• พบว่าร้อยละ10ของประชากรเป็นโรคกระดูกพรุนโดยพบว่าเป็นหญิงร้อยละ17 เป็นชายร้อยละ5
• และร้อยละ44เป็นโรคกระดูกจาง

#อ้วนลงพุงหมายถึงคนที่รอบเอวมากกว่า 102 และ 80 ซม ในชายและหญิง
#ความดันค่อนข้างสูงหมายถึงคนที่มีความดัน 120-139/80-80 mmHg
#ความดันโลหิตสูงหมายถึงความดันมากกว่า 140/90 mmHg

จากแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไปสู่การปฏิบัติเป็นเรื่องยากจึงได้กำหนดวิธีการง่าย ที่จะให้ประชาชนนำไปใช้โดยใช้หลักการ 2:1:1 โดยแบ่งจานออกเป็นสี่ส่วน

• สองส่วนหรือครึ่งจานให้รับประทานผักและผลไม้
• หนึ่งส่วนหรือหนึ่งในสี่ให้เป็นหมวดแป้ง ครึ่งหนึ่งของหมวดแป้งให้เป็นธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เร่
• หนึ่งส่วนหรือหนึ่งในสี่ของจานให้เป็นหมวดโปรตีน ให้รับประทานหลากหลายแหล่ง
• และเสริมด้วนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย

แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแบ่งออกเป็น ห้า ขั้นตอน

• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรจะทำทุกกลุ่มอายุ
• ผู้รับประทานควรจะเลือกอาหารและเครื่องดื่มตามหลักโภชนาการ
• โดยเน้นเลือกอาหารในแต่ละกลุ่มรวมทั้งเครื่องดื่มเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
• หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มี น้ำตาล เกลือ ไขมันอิ่มตัวและลดการดื่มสุรา

1คำแนะนำการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกกลุ่มอายุ

• คำแนะนำสำหรับเด็กตั้งแต่ทารกจนถึงอายุ 6 เดือน ให้เด็กดื่มนมแม่จนถึงอายุ 1 ปีหรือนานกว่านั้น หากมีน้ำนมไม่พอใช้นมที่เติมฐาตุเหล็ก และเสริมวิตามินดี

หลัง 6 เดือนเริ่มให้เด้กรับประทานอาหารเสริมส่งเสริมให้ทารกและเด็กเล็กบริโภคอาหารหลากหลายจากทุกกลุ่มอาหาร รวมอาหารที่อุดมด้วยในธาตุเหล็กและสังกะสีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทารกที่กินนมแม่ หลังอายุหนึ่งปีจนถึงผู้ใหญ่ให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน น้ำหนักปกติ และป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

ตัวอย่างปริมาณอาหารสำหรับคนที่รับประทานอาหาร 2000กิโลแคลรอรี

2 ท่านสามารถเลือกรับประทานชิดของอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ฐาต ุและวิตามินที่ครบถ้วนภายใตข้อจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานตามความชอบ ตัวอย่างอาหาร

• ผลไม้ เช่นแอปเปิล
• ผัก เช่นฟักทอง
• โปรตีน เช่น อกไก่
• นม เช่นนมพร่องมันเนย
• ธัญพืช เช่นข้าวกล้อง
• น้ำมัน เช่นน้ำมันมะกอก

3เน้นรับประทานอาหารให้ครบทุกกลุ่มอาหาร โดยเลือดอาหารที่มรสารอาหารครบถ้วน กลุ่มอาหารได้แก่

• รับประทานผักให้หลากหลาย เช่น ผักสีเขียว สีแดว สีส้ม สีเหลือง รวมทั้งถั่วต่างๆ beans, peas, และ lentils
• ผลไม้สดต้องทานทั้งผล
• ธัญพืช โดยรับประทานธัญืชครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องรับประทาน
• นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ชีส นม โยเกิรต์ ที่มีไขมันต่ำ
• รับประทานโปรตีนจากหลายๆแหล่ง เช่น สันในเป็ดไก่  อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่ ถั่ว และถั่วเหลือง
• น้ำมันจากพืช น้ำมันจากถั่ว

จำกัดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว เกลือ และจำกัดการดื่มแอลกอฮอลล์ โดยมีการกำหนดปริมาณที่จะรับประทานดังนี้

• ตั้งแต่เด็กอายุมาก 2 ปีรับประทานน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน ไม่ควรเติมน้ำตาลให้กับเด็กที่อายุน้อยกว่า 2 ปี
• ตั้งแต่เด็กอายุมาก 2 ปีรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน
• รับประทานโซเดี่ยมไม่เกิน 2,300 milligrams (mg) ต่อวัน
• ดื่มสุราไม่เกินหนึ่งหน่วยและสองหน่วยสุราในหญิงและชายตามลำดับ

พลังงานที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน
การรับประทานอาหารสุขภาพจะต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน จากทุกกลุ่มอาหาร และลดน้ำตาล ลดไขมันอิ่มตัว ลดแอลกอฮอลล์โดยที่พลังงานที่ได้รับต้องไม่เกิน พลังงานที่ได้รับจะขึ้นกับอายุ เพศ กิจกรรมทางกาย

ผลดีของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ผลดีของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแบ่งตามอายุ
ตั้งแต่เกิดจนถึงอายุ 23 เดือน

• ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนลดลง
• อัตราการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่หนึ่งลดลง
• อัตราการเกิดดรคโลหิตจางจากฐาตุเหล็กลดลง
• ลดความเสี่ยงของการแพ้ถั่ว
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหอบหืด

เด็กและวัยรุ่น

• ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน
• ลดความเสี่ยงของการเกิดไขมันในเลือดสูง

ผู้ใหญ่

• ลดอัตราการเสียชีวิต
• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดการเกิดไขมันในเลือดสูง
• ลดความดันโลหิต
• ลดความเสี่ยงโรคอ้วน
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่สอง
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งมวารหนัก
• เพิ่มมวลกระดูก ลดการกระดูกหัก

หลักการสำคัญที่จะให้เราได้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนตามหลักโภชนาการ
ข้อที่ 1
สารอาหารที่ได้รับควรจะได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้นแต่หากว่าได้รับสารอาหารไม่พอก็อาจจะได้รับสารอาหารปรุงแต่ง เช่นอาหารที่มีการเติมแร่ฐาตุหรือวิตามินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
ข้อที่ 2
ในอาหารแต่ละกลุ่มมีอาหารให้เลือกได้หลายชนิดดังนั้นอย่างนั้นท่านสามารถเลือกอาหารในแต่ละกลุ่มได้อย่างหลากหลาย เพื่อให้ท่านไม่เบื่ออาหารและก็สามารถรับประทานได้ทั้งอาหารสดอาหารกระป๋องอาหารแช่แข็งหรืออาหารที่เป็นน้ำ
ข้อที่ 3
การรับประทานอาหารสุขภาพจะต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทานด้วยหากรับประทานปริมาณอาหารมากเกินไป ก็จะทำให้น้ำหนักเกินหักรับประทานน้อยก็ทำให้น้ำหนักลด
คน
แนวทางที่สอง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ท่านสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ท่านชอบ โดยเลือกรับประทานอาหารกลุ่มเดียวกัน ส่วนการปรุางควรจะใช้ต้มนึ่ง ิบเผาแทนการทอด ควรจะลดน้ำตาล เกลือและไขมันตัวอย่างอาหารแต่ละกลุ่ม
กลุ่มผัก

• ผักใบเขียวได้แก่คะน้าผักบุ้งผักกวางตุ้งบล็อคเคอรี่รับประทานช้างผักสดผักแช่แข็งผักกระป๋อง
• ผักสีเหลืองสีเหลืองสีส้มรับประทานได้ทั้งอาหารสดแช่แข็งกระป๋องไอ้แก่แครอทมะเขือเทศพริกแดงพริกหยวก
• พวกถั่วจะรับประทานตรวจสดหรือถั่วกระป๋องได้แก่ถั่วเขียวถั่วลิสงตัวแดงตัวดำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลันเตาถั่วแขกถั่วพู
• ผักที่มีแป้งมาก อาจจะรับประทานเป็นผักสด กระป๋องหรือแช่แข็งเช่น ข้าวโพด ถั่วเขียว ถั่วพู มันฝรั่ง เผือก

หมวดผลไม้
จะรับประทานเป็นผลไม้สด ผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องเช่น ส้ม ฝรั่ง มะม่วง ชมพู่ แอปเปิล
ธัญพืช
ธัญพืชแบ่งออกเป็น 2 ส่วนได้แก่ธัญพืชที่ไม่มีการขัดสีแดกข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตรวมทั้งขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่มีการขัดสีประเภทหนึ่ง คือธัญพืชที่มีการขัดสีเอกข้าวสารขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่มีการขัดสี
นมและผลิตภัณฑ์ของนม
ได้แก่นมสดนมพร่องมันเนยโยเกิร์ตชีส
หมวดโปรตีน
แบ่งออกเป็น

• เนื้อสัตว์ได้แก่เนื้อหมูเนื้อวัวเนื้อเป็ดเนื้อแกะสัตว์ปีกได้แก่เป็ดไก่ห่านไข่ได้แก่ไข่ชนิดต่างๆ
• อาหารทะเลได้แก่ปลาชนิดต่างๆกุ้งหอยหอยนางรมปลาทูน่า
• โปรตีนที่ได้จากตัวแรกกับถั่วลิสงเม็ดอัลมอนด์ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์รวมทั้งแป้งที่ทำจากถั่วเหล่านี้

จากการสำรวจการบริโภคของประชากรอเมริกาพบว่า

• มีการบริโภคหมดแป้งมากเกินไปโดยเฉพาะแป้งที่ผ่านการขัดสี
• รับประทานเนื้อสัตว์มากไปโดยเฉพาะเนื้อสัตว์

ส่วนหมวดที่รับประทานน้อยเกินไปได้แก่

• ผักเกือบทุกชนิด
• ผลไม้
• ธัญพืชที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี
• นมและ
• อาหารทะเล

การแก้ไข

• กลุ่มผักควรจะเพิ่มอาหารประเภทผักทุกสีในทุกมื้อของอาหาร
• กลุ่มผลไม้ควรจะเพิ่มผลไม้หลังอาหารแทนของหวาน
• กลุ่มแป้งให้เพิ่มอาหารแป้งพี่เป็นแฟนในพืชไม่มีการขัดสี
• นมและผลิตภัณฑ์ของนมให้มีการเพิ่มนมหรือผลิตภัณฑ์ของนมทุกวัน
• โปรตีนในเนื้อสัตว์ให้เพิ่มโปรตีนที่มาจากอาหารทะเลและถั่วโดยลดโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์
• น้ำมันให้ใช้น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันทานตะวันน้ำมันข้าวโพดส่วนน้ำมันที่ควรจะหลีกเลี่ยงได้แก่ น้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวเพราะว่ามีไขมันอิ่มตัวมาก
• เครื่องดื่มให้รับให้ดื่มน้ำเปล่านมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้สดหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีผสมสุรา
• ตัวอย่างพลังงานและน้ำตาลในเครื่องดื่ม
• ภาพฉลากอาหาร

การดื่มสุรา
Moderate alcohol consumption:
According to the "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020,” U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, moderate drinking is up to 1 drink per day for women and up to 2 drinks per day for men.

Binge Drinking:

• NIAAA defines binge drinking as a pattern of drinking alcohol that brings blood alcohol concentration (BAC) to 0.08 percent - or 0.08 grams of alcohol per deciliter - or higher. For a typical adult, this pattern corresponds to consuming 5 or more drinks (male), or 4 or more drinks (female), in about 2 hours.

• The Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), which conducts the annual National Survey on Drug Use and Health (NSDUH), defines binge drinking as 5 or more alcoholic drinks for males or 4 or more alcoholic drinks for females on the same occasion (i.e., at the same time or within a couple of hours of each other) on at least 1 day in the past month.

Heavy Alcohol Use:

• NIAAA defines heavy alcohol use as more than 4 drinks on any day for men or more than 3 drinks for women.

• SAMHSA defines heavy alcohol use as binge drinking on 5 or more days in the past month.

Patterns of drinking associated with Alcohol Use Disorder:

Binge drinking and heavy alcohol use can increase an individual's risk of alcohol use disorder.

Certain people should avoid alcohol completely, including those who:

• Plan to drive or operate machinery, or participate in activities that require skill, coordination, and alertness
• Take certain over-the-counter or prescription medications
• Have certain medical conditions
• Are recovering from alcohol use disorder or are unable to control the amount that they drink
• Are younger than age 21
• Are pregnant or trying to become pregnant

	ป้อนคำที่ต้องการค้นหา ส่งฟอร์มการค้นหา
	Web siamhealth.net