การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

การอกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่สำคัญมีอยู่สองชนิดคือ การยืดเส้น Stretching exercise และ Strenthening exercise ข้อควรระวังในการออกกำลังกายคือ

• เริ่มออกกำลังอย่างช้าๆโปรดจำไว้ว่าความแข็งแรงของหลังแต่ละคนไม่เหมือนกัน หากหลังของคุณไม่แข็งแรงพอและคุณเร่งรีบการออกกำลังจำทำให้คุณเกิดปวดหลังได้ ควรจะเริ่มออกกำลังท่าที่ง่ายและไม่ก่อให้เกิดอาการปวดหลัง เริ่มจากครั้งละน้อยค่อยๆเพิ่ม เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มทั้งปริมาณและความหนัก
• เลือกวิธีการออกกำลังให้เหมาะสม หากคุณเพิ่งหายจากอาการปวดหลังควรเลือกการออกกำลังที่มีผลต่อหลังคุณน้อย low impact exercise เช่นการว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำ การขี่จักรยานอยู่กับที่ซึ่งต้องปรับความสูงของเบาะและมือจับ
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้ปวดหลังโดยเฉพาะท่านที่มีโรคปวดหลังอยู่ก่อน เช่นการบิดเอวตีกอล์ฟ การที่ต้องหยุดๆบ่อยๆเช่น การเล่น tennis basketball กีฬาที่มีการกระแทกเช่นฟุตบอล รักบี้ มวยปล้ำ

เคล็ดลับในการออกกำลังกาย

• ต้องกำหนดเป้าหมายเช่นออกเพื่อต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือออกเพื่อให้หัวใจแข็งแรง
• ขณะออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ให้หายใจเข้าออกตามปกติ
• บริหารกล้ามเนื้อให้เกิดความสมดุล เช่นบริหารหลังก็ต้องบริหารหน้าท้อง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าต้องบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังเป็นต้น
• เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองโดยมากเมื่อยก 10-15 ครั้งแล้วทำให้เมื่อยน้ำหนักนั้นจะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม
• อย่าใช้เวลามากเกินไปจากการศึกษาพบว่าเล่นวันละ set ก็เพียงพอทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
• อย่ารีบ ให้ยกและวางลงอย่างช้าๆเพื่อกล้ามเนื้อได้ถูกบริหารอย่างเต็มที่
• ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
• ให้ใส่รองเท้าทุกครั้งเพื่อป้องกันเท้า

Stretching exercise

เป็นการบริหารเพื่อลดอาการเจ็บปวดและยืดเส้น ตัวอย่างของการบริหารแบบยืดเส้นคุณควรจะเลือกวิธีการบริหารให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง

Strenthening exercise

คือการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

บทนำ | กล้ามเนื้อหลัง | กระดูหลัง | หมอนรองกระดูก | เส้นประสาท| สาเหตุ | สาเหตุอื่น | การบริหารกล้ามเนื้อหลัง | การเลือกเก้าอี้ | การรักษา |การเลือกหมอน | การเลือกเตียง