สารให้ความหวาน: ทางเลือกแทนน้ำตาลและผลกระทบต่อสุขภาพ

สารให้ความหวานคืออะไร?

สารให้ความหวานสามารถแบ่งได้เป็น 5 ประเภทหลัก แต่ละประเภทมีข้อดี ข้อเสีย และผลกระทบที่แตกต่างกัน ดังนี้:

---

1. สารให้ความหวานธรรมชาติจากน้ำตาล (Natural Caloric Sweeteners)

• ตัวอย่าง: น้ำตาลทราย, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิล, น้ำตาลมะพร้าว

• ข้อดี:

  • ให้พลังงานทันที เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกาย

  • มีรสชาติใกล้เคียงน้ำตาลทั่วไป

• ข้อเสีย:

  • มีแคลอรีสูง → เพิ่มเสี่ยงโรคอ้วน/เบาหวาน

  • ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

---

2. สารให้ความหวานธรรมชาติไร้น้ำตาล (Natural Non-Caloric Sweeteners)

• ตัวอย่าง: สตีเวีย (Stevia), มังก์ฟรุต (Monk Fruit)

• ข้อดี:

  • ปลอดแคลอรี → เหมาะกับผู้ควบคุมน้ำหนัก/เบาหวาน

  • ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้น

• ข้อเสีย:

  • รสขมเฝื่อนหลังทาน (บางยี่ห้อ)

  • อาจทำให้ท้องอืดหากบริโภคมากเกิน

---

3. สารให้ความหวานสังเคราะห์ (Artificial Sweeteners)

• ตัวอย่าง: แอสปาร์แตม (Aspartame), ซูคราโลส (Sucralose), แซคคาริน (Saccharin)

• ข้อดี:

  • ไร้แคลอรี → ลดการสะสมไขมัน

  • ให้ความหวานสูงกว่าน้ำตาล 200-600 เท่า → ใช้ปริมาณน้อย

• ข้อเสีย:

  • อาจเพิ่มความอยากน้ำตาล → สมองรับรู้รสหวานแต่ไม่ได้รับพลังงาน

  • บางชนิดเสี่ยงต่อสุขภาพหากบริโภคเกิน (เช่น WHO ระบุแอสปาร์แตมอาจเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2B)

---

4. น้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohols)

• ตัวอย่าง: ไซลิทอล (Xylitol), อิริทริทอล (Erythritol), มอลทิทอล (Maltitol)

• ข้อดี:

  • แคลอรีต่ำกว่าน้ำตาล 40-90%

  • ไม่ทำลายฟัน

• ข้อเสีย:

  • ท้องเสีย/ท้องอืด หากบริโภคเกิน 10-50 กรัม/วัน (ขึ้นกับชนิด)

  • รสสัมผัสเย็นลิ้น (บางคนไม่ชอบ)

---

5. สารให้ความหวานกลุ่มใหม่ (Novel Sweeteners)

• ตัวอย่าง: อัลลูโลส (Allulose), ทากาทูโม (Tagatose)

• ข้อดี:

  • ดูดซึมน้อย → ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

  • รสชาติใกล้เคียงน้ำตาล

• ข้อเสีย:

  • ราคาสูง

  • หาซื้อยากในบางพื้นที่

หรือจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่

1. สารให้ความหวานให้พลังงาน (Nutritive Sweeteners)

   • ให้พลังงานแต่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลปกติ
   • ตัวอย่าง: ฟรุกโตส (Fructose), ซอร์บิทอล (Sorbitol), มอลทิทอล (Maltitol)

2. สารให้ความหวานไม่ให้พลังงาน (Non-Nutritive Sweeteners)

   • ให้ความหวานสูงกว่าน้ำตาลหลายเท่า แต่ให้พลังงานน้อยมากหรือไม่มีเลย
   • ตัวอย่าง: แอสพาเทม (Aspartame), ซูคราโลส (Sucralose), สตีวิออลไกลโคไซด์ (Steviol Glycosides)

สารให้ความหวานยอดนิยม

1. แอสปาร์แตม (Aspartame):

   • ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาล 200 เท่า
   • มีพลังงาน แต่ใช้ในปริมาณน้อย
   • ไม่ทนความร้อน ไม่เหมาะกับการอบหรือปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง
   • ผู้ป่วยโรคฟีนิลคีโตนูเรีย (PKU) ควรหลีกเลี่ยง

2. ซูคราโลส(Sucralose)

   • ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาล 600 เท่า
   • ไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ให้พลังงาน
   • ทนความร้อน เหมาะกับการทำอาหารและขนมอบ

3. สตีเวีย (Stevia):

   • ข้อดี: ไม่มีแคลอรี รสหวานจากสารสตีวิออลไกลโคไซด์ (Steviol Glycosides) เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน
   • ข้อเสีย: มีรสขมติดลิ้นในบางคน ราคาสูงกว่าสารให้ความหวานอื่น ๆ
   • สกัดจากใบหญ้าหวาน มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 200-300 เท่า
   • ไม่ให้พลังงาน และมีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

4. ไซลิทอล (Xylitol)

   • เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ ให้พลังงานต่ำกว่าน้ำตาล
   • พบในหมากฝรั่งและผลิตภัณฑ์ลดน้ำตาล
   • ช่วยลดการเกิดฟันผุ แต่ถ้าบริโภคมากอาจทำให้ท้องเสีย

5. น้ำตาลทราย (Sucrose)

   • ข้อดี: รสชาติคุ้นเคย หาได้ง่าย ให้พลังงานทันที (4 แคลอรี/กรัม) เหมาะสำหรับการใช้ในชีวิตประจำวัน
   • ข้อเสีย: ให้พลังงานสูง หากบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคอ้วน ฟันผุ และโรคเบาหวานประเภท 2
6. น้ำผึ้ง (Honey)
   • ข้อดี: มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุเล็กน้อย รสชาติเข้มข้น ใช้ปริมาณน้อยกว่าน้ำตาลทราย
   • ข้อเสีย: ยังให้แคลอรีสูง (ประมาณ 64 แคลอรี/ช้อนโต๊ะ) และน้ำตาลฟรุกโตสสูง ซึ่งอาจกระทบตับหากบริโภคมากเกินไป
7. แซคคาริน (Saccharin)
   • ข้อดี: หวานกว่าน้ำตาล 300-400 เท่า ปราศจากแคลอรี ราคาถูก
   • ข้อเสีย: มีรสขมติดลิ้น เคยถูกสงสัยว่าเชื่อมโยงกับมะเร็งในหนูทดลอง (แต่ปัจจุบันถือว่าปลอดภัยในปริมาณที่กำหนด)
8. อะซิซัลเฟมโพแทสเซียม (Acesulfame K)
   • ข้อดี: หวานกว่าน้ำตาล 200 เท่า ไม่มีแคลอรี ทนความร้อนได้ดี
   • ข้อเสีย: รสชาติอาจไม่กลมกล่อมเท่าสารให้ความหวานอื่น บางคนกังวลถึงผลระยะยาว (แต่ยังไม่มีหลักฐานชัดเจน)

ประโยชน์ของสารให้ความหวาน

• ควบคุมน้ำหนัก: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากให้พลังงานต่ำ
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก
• ป้องกันฟันผุ: บางชนิด เช่น ไซลิทอล ช่วยลดการเกิดฟันผุได้

ผลเสียจากสารให้ความหวานอื่น ๆ

1. น้ำตาลธรรมชาติ (เช่น น้ำตาลทราย, น้ำผึ้ง)
   • บริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักเกิน โรคหัวใจ และภาวะดื้ออินซูลิน
   • ฟรุกโตสในน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด (HFCS) หากมากเกินไปอาจสะสมเป็นไขมันในตับ
2. สารให้ความหวานสังเคราะห์
   • ผลต่อร่างกาย: บางงานวิจัยชี้ว่าอาจรบกวนการเผาผลาญหรือความอยากอาหาร เพราะสมองอาจสับสนว่าร่างกายได้รับพลังงานจริงหรือไม่
   • ผลต่อลำไส้: สารบางชนิด (เช่น ซูคราโลส) อาจเปลี่ยนแปลงสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
   • ความกังวลเรื่องความปลอดภัย: แม้ส่วนใหญ่จะได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยา (FDA) แต่บางคนยังระวังผลกระทบระยะยาว

 

ข้อควรระวังในการใช้สารให้ความหวาน

• ผลข้างเคียง: สารให้ความหวานบางชนิดอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ, ท้องเสีย, หรืออาการแพ้
• ความปลอดภัย: ควรเลือกใช้สารให้ความหวานที่ผ่านการรับรองจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง เช่น อย.
• การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม: ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำ ไม่ควรบริโภคมากเกินไป
• ผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร: น้ำตาลแอลกอฮอล์บางชนิดอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องเสีย
• ความปลอดภัย: หน่วยงานเช่น FDA และ WHO กำหนดขีดจำกัดการบริโภคเพื่อความปลอดภัย

คำแนะนำ

• อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์
• ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ หากมีข้อสงสัยหรือมีโรคประจำตัว
• บริโภคอาหารให้หลากหลาย และรักษาสมดุลของอาหาร 5 หมู่.

หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์นะคะ หากมีคำถามเพิ่มเติม สามารถสอบถามได้เลยค่ะ

 

ข้อสรุป

สารให้ความหวานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำตาล แต่ควรเลือกใช้ในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกประเภทที่เหมาะกับร่างกายของตนเอง การอ่านฉลากโภชนาการและศึกษาเกี่ยวกับสารแต่ละชนิดจะช่วยให้เราเลือกใช้ได้อย่างปลอดภัยและเกิดประโยชน์สูงสุด

 

 

---

ผลเสียจากการใช้สารให้ความหวานอื่นๆ

• การผสมหลายชนิด: อาจกระตุ้นให้บริโภคของหวานมากขึ้น → เสี่ยงติดรสชาติหวาน

• ผลกระทบต่อลำไส้: หากใช้สารสังเคราะห์ + น้ำตาลแอลกอฮอล์ร่วมกัน → ท้องอืดรุนแรง

• ผลระยะยาว: การใช้สารสังเคราะห์ติดต่อนาน ๆ อาจรบกวนสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้

---

คำแนะนำทั่วไป

1. ใช้เท่าที่จำเป็น: แม้สารให้ความหวานจะปลอดภัย แต่ควรจำกัดปริมาณ (ตรวจสอบ ADI* เช่น แอสปาร์แตมไม่เกิน 40 มก./น้ำหนักตัว 1 กก./วัน)

2. เลือกตามวัตถุประสงค์:

   • ผู้ป่วยเบาหวาน → สตีเวีย/อิริทริทอล

   • ลดน้ำหนัก → หลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมชาติ

3. สังเกตอาการตัวเอง: หากมีท้องเสีย/ปวดหัวหลังใช้ ให้เปลี่ยนชนิด

4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: โดยเฉพาะผู้มีโรคประจำตัวหรือตั้งครรภ์

*ADI (Acceptable Daily Intake): ปริมาณสูงสุดที่รับได้ต่อวันโดยไม่เป็นอันตราย

 

 

 

 

 

 

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว