3 เมนูจากปลาสวาย อร่อย ทำง่าย อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

เผยแพร่เมื่อ: 15 พฤษภาคม 2568, 23:10 น.

โดย: นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร, อายุรแพทย์, แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

ปลาสวายเป็นปลาน้ำจืดที่ราคาไม่สูง หาง่ายในท้องตลาด และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง วันนี้เราจะมาแนะนำสูตรอาหาร 3 เมนูจากปลาสวายที่ทำง่าย อร่อย และเหมาะกับมื้ออาหารในครอบครัว โดยเน้นวิธีการปรุงที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของโอเมก้า 3

1. ปลาสวายนึ่งมะนาว

ส่วนผสม (สำหรับ 2-3 คน):

• ปลาสวาย 1 ตัว (ประมาณ 500-700 กรัม)
• กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูซอย 10-15 เม็ด (ปรับตามชอบ)
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ผักชีสำหรับตกแต่ง

วิธีทำ:

1. ล้างปลาสวายให้สะอาด ควักไส้และเหงือกออก บั้งตัวปลาทั้งสองด้านเพื่อให้เครื่องปรุงซึมเข้าเนื้อ
2. วางปลาลงในจานสำหรับนึ่ง
3. ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย กระเทียม และพริกขี้หนูในชาม คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
4. ราดน้ำปรุงลงบนตัวปลาให้ทั่ว
5. นำไปนึ่งในน้ำเดือดด้วยไฟปานกลางประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าปลาจะสุก (เนื้อปลาจะนุ่มและลอกออกง่าย)
6. โรยผักชีด้านบน เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมข้าวสวย

เคล็ดลับ: การนึ่งช่วยรักษาโอเมก้า 3 ในปลาสวายได้ดีกว่าการทอด และรสเปรี้ยวเผ็ดของน้ำมะนาวจะช่วยตัดความคาวของปลา

2. ต้มยำปลาสวาย

ส่วนผสม (สำหรับ 2-3 คน):

• ปลาสวาย 1 ตัว (ประมาณ 500 กรัม หั่นเป็นชิ้น)
• ตะไคร้ 2 ต้น (ทุบแล้วหั่นท่อน)
• ใบมะกรูด 5-6 ใบ (ฉีกหยาบ)
• ข่า 5-6 แว่น (หั่นบาง)
• พริกขี้หนูบุบ 5-10 เม็ด
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำพริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดฟาง 100 กรัม
• น้ำซุปหรือน้ำเปล่า 3 ถ้วย

วิธีทำ:

1. ตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่ตะไคร้ ข่า และใบมะกรูดลงไป ต้มจนหอม (ประมาณ 5 นาที)
2. ใส่ปลาสวายและเห็ดฟางลงไป ต้มต่อด้วยไฟปานกลางจนปลาสุก (ประมาณ 5-7 นาที)
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำพริกเผา และน้ำมะนาว ชิมรสให้เปรี้ยวเค็มเผ็ดตามชอบ
4. ใส่พริกขี้หนูบุบลงไป ปิดไฟทันที
5. ตักใส่ชาม เสิร์ฟร้อน ๆ

เคล็ดลับ: การต้มด้วยไฟปานกลางช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของปลา และสมุนไพรในต้มยำจะช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและตัดความคาว

3. ปลาสวายทอดสมุนไพร

ส่วนผสม (สำหรับ 2-3 คน):

• ปลาสวาย 1 ตัว (ประมาณ 500 กรัม)
• เกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำมันสำหรับทอด
• กระเทียมสับ 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกแห้งหั่นท่อน 5-6 เม็ด
• ใบมะกรูดซอย 5 ใบ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ:

1. ล้างปลาสวายให้สะอาด ควักไส้ บั้งตัวปลา แล้วทาเกลือบาง ๆ ให้ทั่วตัว
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันให้ร้อน ใช้ไฟปานกลาง ทอดปลาจนเหลืองกรอบทั้งสองด้าน (ประมาณ 10-15 นาที) ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน
3. เทน้ำมันออกจากกระทะ เหลือไว้เล็กน้อย ใส่กระเทียมลงไปเจียวจนหอมเหลือง
4. ใส่พริกแห้งและใบมะกรูดซอย ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลทราย ผัดต่ออีก 1 นาที
5. นำสมุนไพรที่ผัดไว้ราดลงบนปลาสวายทอด เสิร์ฟทันที

เคล็ดลับ: แม้ว่าการทอดจะลดโอเมก้า 3 ลงเล็กน้อย แต่การใช้ไฟปานกลางและน้ำมันไม่มากจะช่วยรักษาคุณค่าได้ดีขึ้น สมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม

วิธีลดกลิ่นคาวของปลาสวาย

• ล้างให้สะอาด: ควักไส้ออก ล้างช่องท้องด้วยน้ำเย็น และขูดเมือกออกให้หมด
• ใช้เกลือหรือน้ำมะนาว: นวดปลาด้วยเกลือหรือแช่ในน้ำมะนาวสัก 10-15 นาที ช่วยลดกลิ่นคาวได้ดี
• ปรุงด้วยสมุนไพร: ใส่ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด หรือขมิ้นลงในเมนู เพื่อกลบกลิ่นและเพิ่มความหอม
• เลือกปลาสด: ซื้อจากตลาดที่เชื่อถือได้และสังเกตตาดำใสและเหงือกสีแดงสด

สรุป

ทั้งสามเมนูนี้เหมาะสำหรับปลาสวายที่ราคาไม่แพง แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง การนึ่งและต้มในเมนูแรกและที่สองช่วยรักษาโอเมก้า 3 ได้ดี ส่วนเมนูทอดเหมาะสำหรับคนที่ชอบความกรอบและกลิ่นหอมของสมุนไพร หากคุณอยากลองสูตรอื่น ๆ หรือปรับแต่งเมนูเพิ่มเติม สามารถสอบถามได้ที่ SiamHealth

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว