หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
ต่อไปนี้คือตารางแนะนำปริมาณน้ำตาลและแป้งต่อวันสำหรับผู้อ่านทั่วไป โดยออกแบบให้เข้าใจง่ายและเห็นภาพชัดเจน เพื่อให้ผู้อ่านสามารถเปรียบเทียบและนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้:
ตารางแนะนำปริมาณน้ำตาลและแป้งต่อวัน
(ตามข้อแนะนำสากลและปรับให้เหมาะสมกับคนไทย)
1. ปริมาณน้ำตาล(ที่เติมเพิ่ม)ที่ควรบริโภคต่อวัน (Added Sugar)
| กลุ่มบุคคล | ปริมาณสูงสุดต่อวัน | ตัวอย่างเปรียบเทียบ |
|---|---|---|
| ผู้ใหญ่สุขภาพดี | ไม่เกิน 6 ช้อนชา (25 กรัม) | ≈ น้ำอัดลม 1/2 กระป๋อง (165 มล.) |
| เด็กอายุ 2-18 ปี | ไม่เกิน 4-5 ช้อนชา (16-20 กรัม) | ≈ นมรสหวาน 1 กล่อง (200 มล.) |
| หญิงตั้งครรภ์/ให้นมบุตร | ไม่เกิน 6 ช้อนชา (25 กรัม) | เน้นน้ำตาลจากผลไม้สดแทนน้ำตาลแปรรูป |
| ผู้ป่วยเบาหวาน | ควรปรึกษาแพทย์ (≈15-20 กรัม) | เลี่ยงน้ำตาลทราย ใช้สารให้ความหวานแทน |
| นักกีฬา | ไม่เกิน 6-8 ช้อนชา (25-32 กรัม) | ชดเชยพลังงานด้วยคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก |
2. ปริมาณแป้ง (คาร์โบไฮเดรตรวม) ที่ควรบริโภคต่อวัน
| กลุ่มบุคคล | ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน | แหล่งคาร์บแนะนำ |
|---|---|---|
| ผู้ใหญ่สุขภาพดี | 225-325 กรัม* | ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ≈ 15 กรัม |
| เด็กอายุ 4-8 ปี | 130-180 กรัม | ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ≈ 12 กรัม |
| หญิงตั้งครรภ์ | เพิ่ม 30-50 กรัมจากปกติ | ควินัว มันเทศ ข้าวโอ๊ต |
| ผู้ป่วยเบาหวาน | 130-200 กรัม (แบ่งมื้อเล็ก) | คาร์บไฟเบอร์สูง เช่น ผักใบเขียว ถั่ว |
| นักกีฬา | 5-10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. | มันฝรั่งอบ ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน |
*(คิดจาก 45-65% ของพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี/วัน)
เพื่อให้ผู้อ่านเห็นภาพชัดเจนขึ้น ฉันได้จัดทำตารางแนะนำปริมาณน้ำตาลและแป้งต่อวัน โดยอ้างอิงจากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ตารางแนะนำปริมาณน้ำตาลและแป้งต่อวัน
| กลุ่มวัย | ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน (ช้อนชา) | ปริมาณแป้งที่แนะนำต่อวัน (กรัม) | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| เด็ก (6-13 ปี) | ไม่เกิน 4 | 130-180 | ปริมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม |
| วัยรุ่น (14-25 ปี) | ไม่เกิน 6 | 180-230 | ปริมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม |
| ผู้ใหญ่ (25-60 ปี) | ไม่เกิน 6 | 230-300 | ปริมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม |
| ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) | ไม่เกิน 4 | 180-230 | ปริมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม |
| หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร | ไม่เกิน 6 | 230-300 | ปริมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม |
| นักกีฬา/ผู้ใช้แรงงานมาก | ไม่เกิน 8 | 300-400 | ปริมาณขึ้นอยู่กับกิจกรรม |
คำอธิบายเพิ่มเติมสำหรับตาราง
- น้ำตาลเติม (Added Sugar)
- หมายถึงน้ำตาลที่ใส่เพิ่มในอาหาร เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม หรือน้ำผึ้ง
- ตัวอย่าง: ถ้าคุณดื่มกาแฟใส่น้ำตาล 2 ช้อนชา (8 กรัม) และน้ำอัดลม 1 กระป๋อง (33 กรัม) รวมกันเกิน 25 กรัมแล้ว ควรระวังส่วนที่เหลือของวัน
- ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำคือปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร (added sugars) ไม่รวมน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผลไม้และนม
- น้ำตาลธรรมชาติ (Natural Sugar)
- พบในผลไม้ นม และผัก ไม่นับรวมในขีดจำกัด เพราะมีประโยชน์จากวิตามินและไฟเบอร์
- ตัวอย่าง: กินกล้วย 1 ลูก (14 กรัม) ไม่ต้องกังวล เพราะดีต่อร่างกาย
- แป้ง (Carbohydrates)
- เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ควรเน้นแป้งเชิงซ้อนที่ย่อยช้า หรือิโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ควินัวขนมปังโฮลวีท และธัญพืชไม่ขัดสี มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และน้ำตาล
- ปริมาณแป้งที่แนะนำคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร
- ปริมาณแป้งที่แนะนำต่อวันจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวันของผู้บริโภค
- ตัวอย่าง: ถ้าคุณกินข้าว 2 จาน (100 กรัม) และขนมปัง 1 แผ่น (15 กรัม) รวม 115 กรัม ยังอยู่ในเกณฑ์สำหรับคนทั่วไป
- การปรับตามบุคคล
- เด็ก ผู้หญิง ผู้ชาย หรือคนที่ออกกำลังกายหนัก อาจต้องการแป้งมากขึ้น
- เช่น ผู้หญิงวัยทำงานที่เคลื่อนไหวน้อย อาจอยู่ที่ 1800 แคลอรี (แป้ง+น้ำตาล ~200 กรัม) ส่วนผู้ชายที่ทำงานหนักอาจต้องการ 2500 แคลอรี (แป้ง+น้ำตาล ~300 กรัม)
เพื่อให้ดูและเข้าใจลองดูตารางข้างล่างนี้
วิธีนำไปใช้ในชีวิตจริง
- เช็กปริมาณ: ลองดูฉลากโภชนาการบนขนมหรือเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้กล่องอาจมีน้ำตาลเติม 20 กรัม ถือว่าเกือบครึ่งของปริมาณแนะนำต่อวันแล้ว
- ลดน้ำตาลเติม: ถ้าชอบหวาน ลองใช้ซัคคารินหรือสารให้ความหวานอื่นแทนน้ำตาลในกาแฟหรือชา
- เลือกแป้งดี: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาวเป็นโฮลวีต เพื่อให้อิ่มนานและได้ประโยชน์มากขึ้น
ข้อควรระวัง
- ตารางนี้เป็นเพียงแนวทางทั่วไป ปริมาณน้ำตาลและแป้งที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
- หากคุณมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการควบคุมปริมาณน้ำตาลและแป้ง
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ
หวังว่าตารางนี้จะเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณควบคุมปริมาณน้ำตาลและแป้งในอาหารของคุณได้ดียิ่งขึ้นนะคะ
หมายเหตุ: ตารางนี้เป็นค่าเฉลี่ยทั่วไป บุคคลที่มีภาวะสุขภาพเฉพาะควรปรับปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว